פתחתי בעבר נושא דומה:
נענה - ככה תבחרו את האומגה 3 שלהם
מאז קראתי עוד כמה מאמרים והמלצות לגבי תוספי אומגה 3, והחלטתי לפתוח נושא חדש ומעודכן.
אז על מה כדאי להסתכל כשבוחרים תוסף אומגה 3:
1. מקור החומר - אם אתם לא טבעוניים, אז שמן דגים. אם אתם טבעוניים או מעדיפים תוסף ממקור צמחי, אז כדאי לבחור תוסף שמקורו מאצות ולא ממקור צמחי אחר. הסיבה לכך היא חומצות השומן שיש בתוספים ממקורות שונים.
שימו לב שהתוסף שאתם רוכשים מכיל חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA. אם הוא מכיל ALA אז הוא ממקור צמחי והוא פחות מומלץ, מהסיבה שהגוף שלנו ממיר ALA לחומצות מסוג EPA ו- DHA, ויחס ההמרה די עלוב (1-5 אחוז) ובנוסף הגוף "מבזבז" משאבים ע"מ להמיר את חומצות השומן.
2. כמה שיותר EPA+DHA - אז כאמור חומצות השומן המומלצות הן DHA ו- EPA, כאשר היחס צריך להיות בין 1:2 ל- 1:1 לטובת EPA. בנוסף, לא הייתי הולך על תוסף שיש בכל כמוסה פחות מ- 600 מ"ג של EPA+DHA. מעל 700 מ"ג המצב מעולה לדעתי. שימו לב שיש תוספים שיש בהם מעל 1000 מ"ג של שמן דגים, אבל אפילו לא רבע מזה זה DHA+EPA. רצוי לבחור מוצר עם ריכוז כמה שיותר גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ולא סתם שמן דגים או "חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3". זאת אומרת שאם יש בכמוסה 1000 מ"ג שמן דגים, אז שיהיה כמה שיותר אחוזים מזה של EPA+DHA. כדאי לפחות מעל 75% של EPA+DHA בשמן.
2.1. לבלוע כמה שפחות כמוסות ביום - נתחיל מכך שהמינון המומלץ ע"פ מחקרים שונים הוא בין 1800 מ"ג לבין 3000 מ"ג של EPA + DHA, כאשר כדאי שמתוך זה יהיה לפחות 700 מ"ג של DHA ו- 1000 של EPA.
יש הרבה תוספים עם כמות מאוד קטנה של EPA+DHA בכמוסה בודדת. יצא לי לראות לא מעט תוספים עם כמויות מצחיקות של פחות מ- 200 מ"ג של EPA+DHA בכמוסה. תחשבו כמה כמוסות תצטרכו לבלוע ביום כדי להגיע למכסה היומית (1.8-3 גרם). מי שלוקח תוספים נוספים אז בכלל לא נעים. לכן תשתדלו לבחור תוסף עם כמות גדולה של EPA+DHA בכל כמוסה כך שתצטרכו לבלוע 1-4 כמוסות ליום.
3. מחיר - כמובן שצריך לשקלל את המחיר, אבל לא פר כמוסה, אלא פר גרם של חומצות שומן מסוג EPA+DHA. איך תעשו את זה? ניקח לצורך הדוגמא את התוסף Ultra Omega-3 של NOW. הוא מכיל 180 כמוסות ו- 750 מ"ג של EPA+DHA בכל כמוסה. נכפיל את כמות הכמוסות בכמות החומר הפעיל (עדיף בגרמים, ז"א 0.75), נקבל 135. זאת אומרת שבכל החבילה יש כ- 135 גרם של EPA+DHA. עכשיו נבדוק כמה אנחנו משלמים על כל גרם: נחלק את המחיר ב- 135. לצורך העניין המחיר ב- iherb ל- 180 כמוסות הוא 97 ש"ח (נכון להרגע, ללא משלוח). לכן נקבל שכל גרם עולה לנו 0.718 ש"ח. הערה קטנה - שימו לב שאתם מחשבים את זה לפי הערכים שיש בכמוסה בודדת ולא "per serving", כי לרוב, "serving" יהיה יותר מכמוסה אחת. וכמובן יש לשקלל גם מחיר משלוח במקרה הצורך.
4. איכות המוצר - שמן דגים עלול להתחמצן ולהתקלקל כשהוא לא מאוחסן בתנאים מתאימים. לכן קודם כל תשימו לב שאתם לא מזמינים מוצר שמגיע באריזה שקופה (חשופה לאור השמש) או לא הרמטית. דבר נוסף, קיים יתרון לתוספים שמקורם מדגים מהטבע (wild) ולתוספים שמקורם מדגים שחיים במקומות קרים (כמו אלסקה) ומדגים שחיים בד"כ בקרקעית הים מהסיבה שהטמפ' של המים נמוכה יותר במקומות אלו, ולכן השמן יכיל אחוז גבוה של חומצות אומגה 3 מהסיבה שאומגה 3 משמשת את הדגים בין היתר גם כמדלל דם.
עוד דבר חשוב, לא להסתמך על ביקורות באמזון או בכל אתר אחר. למה?
א. הן עלולות להיות מזויפות/מכורות.
ב. זה לא פרמטר כי לרוב אנשים לא יודעים איך להבחין אם התוסף שהם קנו איכותי או לא.
אז מה כן? מומלץ לבחור מוצר שעבר בדיקה ב- labdoor או ב- IFOS או בכל גוף שמבצע בדיקות מעבדה על מוצרים ומספק בקרת איכות.
שימו לב ששמן דגים מקולקל, לא רק שלא יועיל, גם יכול להזיק לנו!
5. המנעו ממשלוחים ככל הניתן - כאמור, השמן יכול להתקלקל אם הוא לא מוחזק בקירור, גם לפני תאריך התפוגה שלו. כמובן שהסעיף הזה מתנגש עם הסעיף הקודם, כי תוספים שיוצרו בארץ כנראה לא נבדקו ע"י labdoor ו- IFOS. עוד דבר שתקחו בחשבון, המחירים בארץ כנראה יהיו גבוהים יותר, אבל אם בכל זאת בחרתם במשלוח, תשקלו לפחות לקחת משלוח מהיר כמה שאפשר כדי שהמוצר יגיע למקרר בביתכם בהקדם האפשרי.
6. גורמים חיצוניים - חפשו תוסף שעבר בקרת איכות של כמה שיותר גופים מוכרים כמו ה- FDA האמריקאי ובתקנים ישראלים, כאמור Labdoor, IFOS וגם MSC, GMP.
7. הרכב השמן - יש שני הרכבים נפוצים שניתן למצוא בחנויות. הם נקראים טריגליצרידים (triglycerides) ואתיל-אסתר (ethyl ester). מקריאה של מאמרים מצאתי שהדעות חלוקות מבחינת יעילות הספיגה של שני סוגי ההרכבים השונים. בחלק מהמאמרים טוענים ששמן בהרכב טריגליצרידים נספג בצורה יעילה יותר ובחלק מהמאמרים טוענים שההבדל הוא מאוד מינורי ולא קריטי בכלל.
אז מה בכל זאת אני יכול להגיד ללא הסתייגויות על שני סוגי ההרכבים:
* הרכב אתיל אסתר עלול לגרום לחלק מהאנשים לגרעפסים בטעם של שמן דגים במהלך היום. אני יכול להעיד על עצמי שכשאני לקחתי תוסף מהרכב כזה היו לי גרעפסים והמון, ואני פשוט לא יכלתי לסבול את הטעם הנוראי של הגרעפס של דג עם מיצי עיכול.
* בהרכב הטריגליצרידים כנראה שכמעט ולא יהיו גרעפסים בכלל, ומהניסיון שלי (אני לוקח מעל שנה תוספים שונים כאלה) לא היה לי גרעפס אחד.
* תוספים המכילים אומגה 3 בהרכב טריגליצרידים לרוב יהיו יקרים יותר בערך פי 2 מתוספים המכילים אומגה 3 בהרכב אתיל אסתר.
לסיכום - כל אחד שיעשה את השיקולים שלו של מחיר אל מול תופעות לוואי של גרעפסים לא נעימים.
טיפים לצריכה ואחסון:
- המינון המומלץ הוא בין 1.8 ל- 3 גרם של EPA+DHA ביום, כאשר כדאי לחלק את הצריכה לפחות לפעמיים במהלך היום כדי להגביר את יעילות הספיגה של חומצות השומן בגוף (אני מחלק לבוקר וערב).
- רצוי לצרוך את הכמוסות עם אוכל שומני (עדיפות למשהו שמכיל שומן רווי). דבר זה יגביר את יעילות הספיגה של חומצות השומן בגוף. המלצה שלי היא פשוט לקחת את התוסף עם ארוחה.
- לפני שמתחילים לקחת את האומגה 3 כדאי לבדוק שהשמן לא מקולקל. קחו כמוסה אחת, תחצו אותה באמצע ותריחו אותה (לאמיצים כדאי גם לטעום). אם השמן מקולקל יהיה טעם וריח של דג מקולקל ואתם תבחינו בכך מיד. אם השמן במצב טוב, יהיה ריח של דג טרי כמו ריח של דג מהסופר (לא מבושל). אם אתם לא בטוחים כדאי לא לקחת סיכונים.
דבר נוסף, שמן טרי לרוב יהיה בהיר יחסית. כך שאם קניתם כמה חבילות ויש הבדלי בהירות בין קופסא אחת לאחרת, תחשדו בשמן הכהה יותר.
- לשמור במקרר! שמירה של התוסף בטמפ' נמוכה תאט את תהליך החמצון של חומצות השומן.
- אל תצפו להרגיש תוצאות מכל סוג שהם לפני שאתם לוקחים את האומגה 3 כחודשיים לפחות, רצוף, ובמינון של לפחות 1.8 גרם ליום כאמור.
תוספים מומלצים על ידי שניסיתי באופן אישי:
- אומגה 3 אלספה מקס של אלטמן. מצאתי במחיר טוב בחנות vitamins4all ולרוב יש מבצעים על תוספים של אלטמן.
- כמה מאייהרב:
Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, 1250 mg, 180 Softgels
Zenwise Health, Triple Strength Omega-3 Fish Oil with AlaskOmega, 120 Softgels
California Gold Nutrition, Omega 800 by Madre Labs, Pharmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglyceride Form, 1000 mg, 90 Fish Gelatin Softgels
נענה - ככה תבחרו את האומגה 3 שלהם
מאז קראתי עוד כמה מאמרים והמלצות לגבי תוספי אומגה 3, והחלטתי לפתוח נושא חדש ומעודכן.
אז על מה כדאי להסתכל כשבוחרים תוסף אומגה 3:
1. מקור החומר - אם אתם לא טבעוניים, אז שמן דגים. אם אתם טבעוניים או מעדיפים תוסף ממקור צמחי, אז כדאי לבחור תוסף שמקורו מאצות ולא ממקור צמחי אחר. הסיבה לכך היא חומצות השומן שיש בתוספים ממקורות שונים.
שימו לב שהתוסף שאתם רוכשים מכיל חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA. אם הוא מכיל ALA אז הוא ממקור צמחי והוא פחות מומלץ, מהסיבה שהגוף שלנו ממיר ALA לחומצות מסוג EPA ו- DHA, ויחס ההמרה די עלוב (1-5 אחוז) ובנוסף הגוף "מבזבז" משאבים ע"מ להמיר את חומצות השומן.
2. כמה שיותר EPA+DHA - אז כאמור חומצות השומן המומלצות הן DHA ו- EPA, כאשר היחס צריך להיות בין 1:2 ל- 1:1 לטובת EPA. בנוסף, לא הייתי הולך על תוסף שיש בכל כמוסה פחות מ- 600 מ"ג של EPA+DHA. מעל 700 מ"ג המצב מעולה לדעתי. שימו לב שיש תוספים שיש בהם מעל 1000 מ"ג של שמן דגים, אבל אפילו לא רבע מזה זה DHA+EPA. רצוי לבחור מוצר עם ריכוז כמה שיותר גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ולא סתם שמן דגים או "חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3". זאת אומרת שאם יש בכמוסה 1000 מ"ג שמן דגים, אז שיהיה כמה שיותר אחוזים מזה של EPA+DHA. כדאי לפחות מעל 75% של EPA+DHA בשמן.
2.1. לבלוע כמה שפחות כמוסות ביום - נתחיל מכך שהמינון המומלץ ע"פ מחקרים שונים הוא בין 1800 מ"ג לבין 3000 מ"ג של EPA + DHA, כאשר כדאי שמתוך זה יהיה לפחות 700 מ"ג של DHA ו- 1000 של EPA.
יש הרבה תוספים עם כמות מאוד קטנה של EPA+DHA בכמוסה בודדת. יצא לי לראות לא מעט תוספים עם כמויות מצחיקות של פחות מ- 200 מ"ג של EPA+DHA בכמוסה. תחשבו כמה כמוסות תצטרכו לבלוע ביום כדי להגיע למכסה היומית (1.8-3 גרם). מי שלוקח תוספים נוספים אז בכלל לא נעים. לכן תשתדלו לבחור תוסף עם כמות גדולה של EPA+DHA בכל כמוסה כך שתצטרכו לבלוע 1-4 כמוסות ליום.
3. מחיר - כמובן שצריך לשקלל את המחיר, אבל לא פר כמוסה, אלא פר גרם של חומצות שומן מסוג EPA+DHA. איך תעשו את זה? ניקח לצורך הדוגמא את התוסף Ultra Omega-3 של NOW. הוא מכיל 180 כמוסות ו- 750 מ"ג של EPA+DHA בכל כמוסה. נכפיל את כמות הכמוסות בכמות החומר הפעיל (עדיף בגרמים, ז"א 0.75), נקבל 135. זאת אומרת שבכל החבילה יש כ- 135 גרם של EPA+DHA. עכשיו נבדוק כמה אנחנו משלמים על כל גרם: נחלק את המחיר ב- 135. לצורך העניין המחיר ב- iherb ל- 180 כמוסות הוא 97 ש"ח (נכון להרגע, ללא משלוח). לכן נקבל שכל גרם עולה לנו 0.718 ש"ח. הערה קטנה - שימו לב שאתם מחשבים את זה לפי הערכים שיש בכמוסה בודדת ולא "per serving", כי לרוב, "serving" יהיה יותר מכמוסה אחת. וכמובן יש לשקלל גם מחיר משלוח במקרה הצורך.
4. איכות המוצר - שמן דגים עלול להתחמצן ולהתקלקל כשהוא לא מאוחסן בתנאים מתאימים. לכן קודם כל תשימו לב שאתם לא מזמינים מוצר שמגיע באריזה שקופה (חשופה לאור השמש) או לא הרמטית. דבר נוסף, קיים יתרון לתוספים שמקורם מדגים מהטבע (wild) ולתוספים שמקורם מדגים שחיים במקומות קרים (כמו אלסקה) ומדגים שחיים בד"כ בקרקעית הים מהסיבה שהטמפ' של המים נמוכה יותר במקומות אלו, ולכן השמן יכיל אחוז גבוה של חומצות אומגה 3 מהסיבה שאומגה 3 משמשת את הדגים בין היתר גם כמדלל דם.
עוד דבר חשוב, לא להסתמך על ביקורות באמזון או בכל אתר אחר. למה?
א. הן עלולות להיות מזויפות/מכורות.
ב. זה לא פרמטר כי לרוב אנשים לא יודעים איך להבחין אם התוסף שהם קנו איכותי או לא.
אז מה כן? מומלץ לבחור מוצר שעבר בדיקה ב- labdoor או ב- IFOS או בכל גוף שמבצע בדיקות מעבדה על מוצרים ומספק בקרת איכות.
שימו לב ששמן דגים מקולקל, לא רק שלא יועיל, גם יכול להזיק לנו!
5. המנעו ממשלוחים ככל הניתן - כאמור, השמן יכול להתקלקל אם הוא לא מוחזק בקירור, גם לפני תאריך התפוגה שלו. כמובן שהסעיף הזה מתנגש עם הסעיף הקודם, כי תוספים שיוצרו בארץ כנראה לא נבדקו ע"י labdoor ו- IFOS. עוד דבר שתקחו בחשבון, המחירים בארץ כנראה יהיו גבוהים יותר, אבל אם בכל זאת בחרתם במשלוח, תשקלו לפחות לקחת משלוח מהיר כמה שאפשר כדי שהמוצר יגיע למקרר בביתכם בהקדם האפשרי.
6. גורמים חיצוניים - חפשו תוסף שעבר בקרת איכות של כמה שיותר גופים מוכרים כמו ה- FDA האמריקאי ובתקנים ישראלים, כאמור Labdoor, IFOS וגם MSC, GMP.
7. הרכב השמן - יש שני הרכבים נפוצים שניתן למצוא בחנויות. הם נקראים טריגליצרידים (triglycerides) ואתיל-אסתר (ethyl ester). מקריאה של מאמרים מצאתי שהדעות חלוקות מבחינת יעילות הספיגה של שני סוגי ההרכבים השונים. בחלק מהמאמרים טוענים ששמן בהרכב טריגליצרידים נספג בצורה יעילה יותר ובחלק מהמאמרים טוענים שההבדל הוא מאוד מינורי ולא קריטי בכלל.
אז מה בכל זאת אני יכול להגיד ללא הסתייגויות על שני סוגי ההרכבים:
* הרכב אתיל אסתר עלול לגרום לחלק מהאנשים לגרעפסים בטעם של שמן דגים במהלך היום. אני יכול להעיד על עצמי שכשאני לקחתי תוסף מהרכב כזה היו לי גרעפסים והמון, ואני פשוט לא יכלתי לסבול את הטעם הנוראי של הגרעפס של דג עם מיצי עיכול.
* בהרכב הטריגליצרידים כנראה שכמעט ולא יהיו גרעפסים בכלל, ומהניסיון שלי (אני לוקח מעל שנה תוספים שונים כאלה) לא היה לי גרעפס אחד.
* תוספים המכילים אומגה 3 בהרכב טריגליצרידים לרוב יהיו יקרים יותר בערך פי 2 מתוספים המכילים אומגה 3 בהרכב אתיל אסתר.
לסיכום - כל אחד שיעשה את השיקולים שלו של מחיר אל מול תופעות לוואי של גרעפסים לא נעימים.
טיפים לצריכה ואחסון:
- המינון המומלץ הוא בין 1.8 ל- 3 גרם של EPA+DHA ביום, כאשר כדאי לחלק את הצריכה לפחות לפעמיים במהלך היום כדי להגביר את יעילות הספיגה של חומצות השומן בגוף (אני מחלק לבוקר וערב).
- רצוי לצרוך את הכמוסות עם אוכל שומני (עדיפות למשהו שמכיל שומן רווי). דבר זה יגביר את יעילות הספיגה של חומצות השומן בגוף. המלצה שלי היא פשוט לקחת את התוסף עם ארוחה.
- לפני שמתחילים לקחת את האומגה 3 כדאי לבדוק שהשמן לא מקולקל. קחו כמוסה אחת, תחצו אותה באמצע ותריחו אותה (לאמיצים כדאי גם לטעום). אם השמן מקולקל יהיה טעם וריח של דג מקולקל ואתם תבחינו בכך מיד. אם השמן במצב טוב, יהיה ריח של דג טרי כמו ריח של דג מהסופר (לא מבושל). אם אתם לא בטוחים כדאי לא לקחת סיכונים.
דבר נוסף, שמן טרי לרוב יהיה בהיר יחסית. כך שאם קניתם כמה חבילות ויש הבדלי בהירות בין קופסא אחת לאחרת, תחשדו בשמן הכהה יותר.
- לשמור במקרר! שמירה של התוסף בטמפ' נמוכה תאט את תהליך החמצון של חומצות השומן.
- אל תצפו להרגיש תוצאות מכל סוג שהם לפני שאתם לוקחים את האומגה 3 כחודשיים לפחות, רצוף, ובמינון של לפחות 1.8 גרם ליום כאמור.
תוספים מומלצים על ידי שניסיתי באופן אישי:
- אומגה 3 אלספה מקס של אלטמן. מצאתי במחיר טוב בחנות vitamins4all ולרוב יש מבצעים על תוספים של אלטמן.
- כמה מאייהרב:
Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, 1250 mg, 180 Softgels
Zenwise Health, Triple Strength Omega-3 Fish Oil with AlaskOmega, 120 Softgels
California Gold Nutrition, Omega 800 by Madre Labs, Pharmaceutical Grade Fish Oil, 80% EPA/DHA, Triglyceride Form, 1000 mg, 90 Fish Gelatin Softgels
נערך לאחרונה:
