להחליף חתירה כנגד פולי במתח

[עזוב]

מה דעתכם?
אגב, מתח בסופיניציה.

 

[Chiron]

תעשה את שניהם.

 

[עזוב]

תעשה את שניהם.

אני עושה כבר דדליפט, משיכת פולי עליון וחתירה

 

[Chiron]

אני עושה כבר דדליפט, משיכת פולי עליון וחתירה

טוב מאוד. אז השאלה שלך לא מדוייקת או ברורה. אתה יכול לעשות מתח במקום פולי עליון. אתה צריך חתירה, מתח ודדליפט. אלה תנועות שונות.

 

[עזוב]

טוב מאוד. אז השאלה שלך לא מדוייקת או ברורה. אתה יכול לעשות מתח במקום פולי עליון. אתה צריך חתירה, מתח ודדליפט. אלה תנועות שונות.

מתח בסופיניציה יעיל יותר ממשיכת פולי עליון באחיזה רחבה?

 

[Chiron]

מתח בסופיניציה יעיל יותר ממשיכת פולי עליון באחיזה רחבה?

הם תרגילים מעט שונים אחד מן השני. אם אתה יכול לעשות מתח, תעשה בפרונציה ברוחב כתפיים.

 

[עזוב]

הם תרגילים מעט שונים אחד מן השני. אם אתה יכול לעשות מתח, תעשה בפרונציה ברוחב כתפיים.

אני לא מצליח כל כך מתח ככה.. אולי 2 חזרות.. בסופניציה אני יכול לסחוט 5-6 חזרות לסט, בעזרת השם. אם אני מחליט לעשות מתח, כמה סטים וחזרות לעשות?

 

[Chiron]

אני לא מצליח כל כך מתח ככה.. אולי 2 חזרות.. בסופניציה אני יכול לסחוט 5-6 חזרות לסט, בעזרת השם. אם אני מחליט לעשות מתח, כמה סטים וחזרות לעשות?

זה תלוי בתוכנית הנוכחית ובמטרות שלך.

 

[עזוב]

זה תלוי בתוכנית הנוכחית ובמטרות שלך.

AB
בינתיים לגב זה ככה:
דדליפט: 4x6
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה: 6-8×3
חתירה כנגד פולי: 10-12×3

 

[Chiron]

AB
בינתיים לגב זה ככה:
דדליפט: 4x6
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה: 6-8×3
חתירה כנגד פולי: 10-12×3

זה לא אומר הרבה. מה המשקל, גובה וגיל שלך. כמה זמן אתה מתאמן. כמה פעמים בשבוע. מה כל התוכנית בפירוט: תרגילים, סטים, חזרות, משקלי עבודה, חימום, זמני מנוחה בין סטים.

באופן כללי, אני חושב שזה לגמרי אוברקיל לעשות דדליפט, מתח וחתירה באותו היום. ועוד 4x6 דדליפט, בכלל. אבל זה כבר שיקול שלך.

 

[עזוב]

זה לא אומר הרבה. מה המשקל, גובה וגיל שלך. כמה זמן אתה מתאמן. כמה פעמים בשבוע. מה כל התוכנית בפירוט: תרגילים, סטים, חזרות, משקלי עבודה, חימום, זמני מנוחה בין סטים.

באופן כללי, אני חושב שזה לגמרי אוברקיל לעשות דדליפט, מתח וחתירה באותו היום. ועוד 4x6 דדליפט, בכלל. אבל זה כבר שיקול שלך.

בן 19
משקל: 86
גובה: 1.80
התוכנית:
אימון A:
סקוואט: 3x6. 77.5 קילו
לחיצת רגליים: 4×8-10. 185 קילו
תאומים: 10-12×3. 113 קילו
לחיצת חזה כנגד מוט: 3x6-8. 72.5 קילו
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות: 3x8-10. 25 קילו כל יד
פרפר: 3x10-12. 72.5 קילו
לחיצת חזה צמודה: 4x10-12. 55 קילו
אימון B:
דדליפט: 4x6. 105 קילו
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה: 3x6-8. 77 קילו
חתירה כנגד פולי: 3x10-12.. 54 קילו.. הורדתי כדי לשפר טכניקה באתר זה חתירה בטי באר אבל שיניתי לחתירה כנגד פולי.. משה כתב לי שזה בסדר
לחיצת כתפיים כנגד מוט: 4×6-8. 50 קילו
הרחקה לצדדים: 3x10-12. 7 קילו כל יד
כפיפת מרפקים כנגד מוט: 4x10-12. מוט W עם 5 כל צד
בטן: כפיפות בטן 15x3. בלי משקל
לכתוב חימום לכל תרגילי העבודה?
חזרתי להתאמן בחדר כושר לפני טיפה יותר מחודש וחצי
4 פעמים בשבוע

 

[Chiron]

בן 19
משקל: 86
גובה: 1.80
התוכנית:
אימון A:
סקוואט: 3x6. 77.5 קילו
לחיצת רגליים: 4×8-10. 185 קילו
תאומים: 10-12×3. 113 קילו
לחיצת חזה כנגד מוט: 3x6-8. 72.5 קילו
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות: 3x8-10. 25 קילו כל יד
פרפר: 3x10-12. 72.5 קילו
לחיצת חזה צמודה: 4x10-12. 55 קילו
אימון B:
דדליפט: 4x6. 105 קילו
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה: 3x6-8. 77 קילו
חתירה כנגד פולי: 3x10-12.. 54 קילו.. הורדתי כדי לשפר טכניקה באתר זה חתירה בטי באר אבל שיניתי לחתירה כנגד פולי.. משה כתב לי שזה בסדר
לחיצת כתפיים כנגד מוט: 4×6-8. 50 קילו
הרחקה לצדדים: 3x10-12. 7 קילו כל יד
כפיפת מרפקים כנגד מוט: 4x10-12. מוט W עם 5 כל צד
בטן: כפיפות בטן 15x3. בלי משקל
לכתוב חימום לכל תרגילי העבודה?
חזרתי להתאמן בחדר כושר לפני טיפה יותר מחודש וחצי
4 פעמים בשבוע

תוכנית עמוסה, הייתי מפשט הרבה יותר. מה המטרות שלך? אם אתה מרגיש שהתוכנית תואמת ומשרתת את המטרות אז יופי. יהיה לך קשה להתקדם יותר מדי לאורך זמן ככה. אפשר להוריד לחיצת רגליים או להחליף בסוג של לאנג'. באימון B, לפחות תתחיל ממתח ולא מדדליפט. דדליפט תמיד יהיה חזק יותר מכל תרגילי הגב שלך גם אם תעשה אותו אחריהם. אז שוב, זה מאוד תלוי במטרות שלך. אם אתה רוצה דדליפט פעמיים בשבוע לנפח הזה, אז בכיף. אבל יש לזה השפעה חזקה על ההתקדמות שלך במתח. אולי כדאי לשקול להחליף אחד מימי הדדליפט בוריאציה אחרת כמו רומני.

אם כן תחליט להתחיל מהמתח פעמיים בשבוע, תעשה יום סופינציה ויום פרונציה. 3-4 סטים, עד חזרה אחת לפני כשל (לא להגיע לכשל), 2 דקות מנוחה. בשאיפה להוסיף חזרה כל שבוע/שבועיים/3 שבועות, כמה שאפשר. כשתגיע ל3x10 תעשה רק 3 סטים ותתקדם בעיקר עם הסט הראשון.
אז מ3x10 זה יראה ככה:
11,10,10
12,10,10
13,11,10
14,12,10
15,13,11
...
20,18,16
ואז תוכל להוריד חזרות ולהתחיל להוסיף משקל.

בפרונציה אם אתה עושה 2 אז כדאי לפחות 4-5 סטים, גם 2 דקות מנוחה
2,2,1,1,1
2,2,2,1,1
3,2,2,1,1
3,3,3,2,2
4,4,3,3,2
5,5,4,4,3
ואז אותו דבר כמו בהתחלה של הסופינציה.

 

[עזוב]

תוכנית עמוסה, הייתי מפשט הרבה יותר. מה המטרות שלך? אם אתה מרגיש שהתוכנית תואמת ומשרתת את המטרות אז יופי. יהיה לך קשה להתקדם יותר מדי לאורך זמן ככה. אפשר להוריד לחיצת רגליים או להחליף בסוג של לאנג'. באימון B, לפחות תתחיל ממתח ולא מדדליפט. דדליפט תמיד יהיה חזק יותר מכל תרגילי הגב שלך גם אם תעשה אותו אחריהם. אז שוב, זה מאוד תלוי במטרות שלך. אם אתה רוצה דדליפט פעמיים בשבוע לנפח הזה, אז בכיף. אבל יש לזה השפעה חזקה על ההתקדמות שלך במתח. אולי כדאי לשקול להחליף אחד מימי הדדליפט בוריאציה אחרת כמו רומני.

אם כן תחליט להתחיל מהמתח פעמיים בשבוע, תעשה יום סופינציה ויום פרונציה. 3-4 סטים, עד חזרה אחת לפני כשל (לא להגיע לכשל), 2 דקות מנוחה. בשאיפה להוסיף חזרה כל שבוע/שבועיים/3 שבועות, כמה שאפשר. כשתגיע ל3x10 תעשה רק 3 סטים ותתקדם בעיקר עם הסט הראשון.
אז מ3x10 זה יראה ככה:
11,10,10
12,10,10
13,11,10
14,12,10
15,13,11
...
20,18,16
ואז תוכל להוריד חזרות ולהתחיל להוסיף משקל.

בפרונציה אם אתה עושה 2 אז כדאי לפחות 4-5 סטים, גם 2 דקות מנוחה
2,2,1,1,1
2,2,2,1,1
3,2,2,1,1
3,3,3,2,2
4,4,3,3,2
5,5,4,4,3
ואז אותו דבר כמו בהתחלה של הסופינציה.

תודה אחי