מקבץ שאלות בנוגע לאימונים

[Shahar Voltinski]

בתקופה האחרונה, כ-8 חודשים, אני מתאמן באופן הבא:
5-6 אימונים בשבוע,

• שישי שבת אימונים של 45-55 דק',
• אמצע שבוע, אימונים של 15-20 דקות (חוסר זמן).

המטרה שלי שיפור כוח מרבי בחזה ובגב ספציפית בתרגיל בנץ' ובתרגיל עליות מתח עם תוספת משקל. שאלותיי הן:

1. אימון עיקרי לחזה ביום שבת, כולל כ-11-13 סטים(בנץ' + עוד 2 תרגילים). אימון אמצע שבוע כולל 2 תרגילים, 3-4 סטים כל תרגיל. בד"כ בנץ' או בנץ' עליון בשלוב תרגיל נוסף (מקבילים/פרפר/שכיבות סמיכה). האם זה מספיק?(על מנת להתקדם במשקלי עבודה)
2. כשמדובר בגב, אני עושה ביום שישי אימון עליות מתח כבדות (תוספת משקל 30-35 ק"ג לסטים של 5-8) + עוד 2 תרגילים לגב (סה"כ כ-12 סטים) ובאמצע שבוע עושה אימון עליות מתח 'קל' יחסית של 6-8 סטים. האם זה מספיק?(למטרת התקדמות בכוח).
3. לפעמים (אחת לשבועיים שלוש): באימון הקל (זה של מהלך השבוע) אני מוריד עומס משמעותית או מוריד משמעותית את כמות החזרות ועובד בחזרות איטיות ובטכניקה קפדנית בקטע "נאצי".

למשל

• עליות מתח, במקום סטים של 10-15 חזרות, אני מבצע סטים של 5-7 חזרות עם רגליים ישרות וגוף ישר ויציב, עלייה הנמשכת 0.5-1.0 שניות, עצירה 1-2 שניות למעלה, ירידה הנמשכת 2-3 שניות, עצירה שנייה למטה, טווח תנועה מלא.
• בנץ', עבודה עם משקל נמוך יותר, סטים של 5-10 חזרות, טכניקה הכי מושלמת שאני יכול להקפיד, אפס הקרבה של טכניקה על חשבון משקל, עבודה מבוקרת ואיטית, לעתים גם עם עצירה בחלק התחתון.

האם האימונים בעבודה איטית תורמים למשהו?
אם כן, למה הם תורמים? האם עדיף לי לשנות אותם?
דווקא באימונים האלה לעתים אני מרגיש הכי תפוס ביום המחרת (למרות שאני יודע ש-DOMS אינם גורם בלעדי והכרחי לפיתוח כוח/היפרטרופיה).

לסיכום, אשמח למענה והאם עליי לעשות משהו אחרת או שמא להמשיך באותה דרך?

 

[יוסישיטרית]

בתקופה האחרונה, כ-8 חודשים, אני מתאמן באופן הבא:
5-6 אימונים בשבוע,

• שישי שבת אימונים של 45-55 דק',
• אמצע שבוע, אימונים של 15-20 דקות (חוסר זמן).

המטרה שלי שיפור כוח מרבי בחזה ובגב ספציפית בתרגיל בנץ' ובתרגיל עליות מתח עם תוספת משקל. שאלותיי הן:

1. אימון עיקרי לחזה ביום שבת, כולל כ-11-13 סטים(בנץ' + עוד 2 תרגילים). אימון אמצע שבוע כולל 2 תרגילים, 3-4 סטים כל תרגיל. בד"כ בנץ' או בנץ' עליון בשלוב תרגיל נוסף (מקבילים/פרפר/שכיבות סמיכה). האם זה מספיק?(על מנת להתקדם במשקלי עבודה)
2. כשמדובר בגב, אני עושה ביום שישי אימון עליות מתח כבדות (תוספת משקל 30-35 ק"ג לסטים של 5-8) + עוד 2 תרגילים לגב (סה"כ כ-12 סטים) ובאמצע שבוע עושה אימון עליות מתח 'קל' יחסית של 6-8 סטים. האם זה מספיק?(למטרת התקדמות בכוח).
3. לפעמים (אחת לשבועיים שלוש): באימון הקל (זה של מהלך השבוע) אני מוריד עומס משמעותית או מוריד משמעותית את כמות החזרות ועובד בחזרות איטיות ובטכניקה קפדנית בקטע "נאצי".

למשל

• עליות מתח, במקום סטים של 10-15 חזרות, אני מבצע סטים של 5-7 חזרות עם רגליים ישרות וגוף ישר ויציב, עלייה הנמשכת 0.5-1.0 שניות, עצירה 1-2 שניות למעלה, ירידה הנמשכת 2-3 שניות, עצירה שנייה למטה, טווח תנועה מלא.
• בנץ', עבודה עם משקל נמוך יותר, סטים של 5-10 חזרות, טכניקה הכי מושלמת שאני יכול להקפיד, אפס הקרבה של טכניקה על חשבון משקל, עבודה מבוקרת ואיטית, לעתים גם עם עצירה בחלק התחתון.

האם האימונים בעבודה איטית תורמים למשהו?
אם כן, למה הם תורמים? האם עדיף לי לשנות אותם?
דווקא באימונים האלה לעתים אני מרגיש הכי תפוס ביום המחרת (למרות שאני יודע ש-DOMS אינם גורם בלעדי והכרחי לפיתוח כוח/היפרטרופיה).

לסיכום, אשמח למענה והאם עליי לעשות משהו אחרת או שמא להמשיך באותה דרך?

מה אתה אומר על power to the peaple?
תעשה אימון אחד סקוואט ובנץ ואימון אחר דדליפט ופרס. תוסיף מתח עם משקל 3 פעמים בשבוע.
4 אימונים בשבוע 20 דקות-חצי שעה לאימון.

 

[Shahar Voltinski]

אולי בכל זאת מענה נוסף על החפירה פה?