אימון גב.AB

[Tokowiw]

היי חברים. משנה קצת את התוכנית אימון וחשבתי להתייעץ איתכם .
איך האימון גב שהרכבתי?

1. פולי עליון אחיזה רחבה 8 חזרות 4 סטים
2. פולאובר 8 חזרות 3 סטים
3. חתירה במשקולות יד 10 חזרות 3 סטים.

כרגע אני לומד טכניקה של הדדליפט הוא לא נמצא בתוכנית כרגע אני לומד אותו,אכניס בקרוב.


אשמח להתייעץ גם על אימון כתפיים שלי,
לחיצת כתפיים אוברהאד 6 חזרות 4 סטים והרחקת כתפיים לצדדים 8 חזרות 3 סטים. מתלבט האם להוסיף פייספולס או תרגיל אחר טוב? דעתכם?
אשמח לייעוץ
דעתכם?

 

[פינוקיו]

תפרט את כל התכנית שלך

 

[Tokowiw]

תפרט את כל התכנית שלך

אפשר בבקשה חוות דעת רק עם הגב והכתפיים? הA שלי מצויינת רק הB מתוסבכת אצלי חח

 

[elchonon]

אפשר בבקשה חוות דעת רק עם הגב והכתפיים? הA שלי מצויינת רק הB מתוסבכת אצלי חח

אי אפשר לתת חוות דעת על שריר אחד בלי לדעת מה אתה עושה איתו באותו יום, ומה סדרת האימונים שלך.
תן בבקשה רקע כמו: גיל, גובה, משקל, תוכנית מפורטת, עדיף שתוסיף כמה זמן אתה מתאמן כבר, וגם משקלי עבודה.

 

[Tokowiw]

אי אפשר לתת חוות דעת על שריר אחד בלי לדעת מה אתה עושה איתו באותו יום, ומה סדרת האימונים שלך.
תן בבקשה רקע כמו: גיל, גובה, משקל, תוכנית מפורטת, עדיף שתוסיף כמה זמן אתה מתאמן כבר, וגם משקלי עבודה.

גיל: 20 גובה : 1.70 משקל:72.5 מתאמן 9 חודשים והתוכנית היא כזאת:

1. B:
2. גב:
3. משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 8 חזרות 4 סטים
4. פולאובר 10 חזרות 3 סטים
5. חתירה במשקולות יד 10 חזרות 3 סטים.
6. כתפיים:
7. אוברהאד פרס: 6 חזרות 4 סטים
8. הרחקת כתפיים לצדדים: 8 חזרות 3 סטים
9. פייספולס שלא החלטתי עדיין כמה חזרות וכמה סטים.
10. אשמח לסדר ועזרה,לגבי דדליפט לומד טכניקה שלו ומתכנן לשלבו בקרוב.

 

[elchonon]

לא הייתי ממליץ על גב עם כתפיים.
אני מנחש ש A זה חזה רגליים ויד קידמי ואחורי.
מי נתן לך את התוכנית?
מה הם משקלי העבודה שלך? (מעניין אותי אם התקדמת עם התוכנית, ומה הרמה שלך כמתאמן)

 

[Tokowiw]

לא הייתי ממליץ על גב עם כתפיים.
אני מנחש ש A זה חזה רגליים ויד קידמי ואחורי.
מי נתן לך את התוכנית?
מה הם משקלי העבודה שלך? (מעניין אותי אם התקדמת עם התוכנית, ומה הרמה שלך כמתאמן)

את התוכנית אני הרכבתי לעצמי. השתמשתי כבסיס בAB מהפורטל..שמתי גב עם כתפיים מכיוון שאחרי בנץ' היה לי קשה לעשות כתפיים. משקלי העבודה הם בנץ' פרס 70 קילו,סקוואט 72.5 אוברהאד פרס 45 ק''ג. אשמח לייעוץ שלך כי באמת שאני גולש פה בפורום ושמתי לב שיש לך ידע ברמה מאוד גבוהה 😃

 

[Strongman]

את התוכנית אני הרכבתי לעצמי. השתמשתי כבסיס בAB מהפורטל..שמתי גב עם כתפיים מכיוון שאחרי בנץ' היה לי קשה לעשות כתפיים. משקלי העבודה הם בנץ' פרס 70 קילו,סקוואט 72.5 אוברהאד פרס 45 ק''ג. אשמח לייעוץ שלך כי באמת שאני גולש פה בפורום ושמתי לב שיש לך ידע ברמה מאוד גבוהה 😃

תקרא על ss

 

[Tokowiw]

תקרא על ss

שמעתי על התוכנית הזאת ואף פעם לא ניסיתי אותה האמת...שמעתי דברים טובים עליה. אולי באמת הגיע הזמן ללכת עליה. אקרא עליה בהרחבה.

 

[elchonon]

תודה. משקלי עבודה בסדר, אבל בקטע בונה, אתה יכול הרבה יותר.
הכתפיים גמורות אחרי חזה, זה נורמלי בגלל שהם עבדו עם החזה, אבל לעבוד עליהם למחרת לא נותן את המנוחה הדרושה לחזה.
מה אני חושב:
A
חזה, כתפיים ויד אחורית:
בנצ' פרס רגיל 4X8.
דאמבלים לחזה עליון 3X10.
פרפר 3X12.
אוברהאד פרס 4X8.
הנפות לצדדים 3X10.
הנפות קדימה 3X10.
בנצ' אחיזה צרה מאוד 3X10.
לחיצה צרפתית 3X10.

B
סקוואט 4X8.
דדליפט 4X8.
פולי עליון (או מתח) 4X8.
חתירה 3X10.
פולאובר 3X10.
מתח ליד קידמי 3X10.
בייספס עם מוט W בישיבה אחיזה צרה 3X10.
תרגילי בטן לבחירה 3X עד התשה.

חימום אירובי כל אימון 15 דק'.
אכילי נכונה, ושינה נכונה.
תדחוף את עצמך למקסימום, אם ראית שאתה מצליח 10 חזרות במקום 8, אז תעשה את זה, וסט הבא תעלה משקל.
כל סט צריך להיות המקסימום שלך, וברגע שאתה רואה שצריך להרים משקל, אל תהסס.
תלמד את הטכניקה ותבקש ביקורת מאנשים שמבינים ורואים אותך במכון.
פשוט, לא?

 

[Tokowiw]

תודה. משקלי עבודה בסדר, אבל בקטע בונה, אתה יכול הרבה יותר.
הכתפיים גמורות אחרי חזה, זה נורמלי בגלל שהם עבדו עם החזה, אבל לעבוד עליהם למחרת לא נותן את המנוחה הדרושה לחזה.
מה אני חושב:
A
חזה, כתפיים ויד אחורית:
בנצ' פרס רגיל 4X8.
דאמבלים לחזה עליון 3X10.
פרפר 3X12.
אוברהאד פרס 4X8.
הנפות לצדדים 3X10.
הנפות קדימה 3X10.
בנצ' אחיזה צרה מאוד 3X10.
לחיצה צרפתית 3X10.

B
סקוואט 4X8.
דדליפט 4X8.
פולי עליון (או מתח) 4X8.
חתירה 3X10.
פולאובר 3X10.
מתח ליד קידמי 3X10.
בייספס עם מוט W בישיבה אחיזה צרה 3X10.
תרגילי בטן לבחירה 3X עד התשה.

חימום אירובי כל אימון 15 דק'.
אכילי נכונה, ושינה נכונה.
תדחוף את עצמך למקסימום, אם ראית שאתה מצליח 10 חזרות במקום 8, אז תעשה את זה, וסט הבא תעלה משקל.
כל סט צריך להיות המקסימום שלך, וברגע שאתה רואה שצריך להרים משקל, אל תהסס.
תלמד את הטכניקה ותבקש ביקורת מאנשים שמבינים ורואים אותך במכון.
פשוט, לא?

קודם כול תודה על ההשקעה בתגובה 😃 דבר שני הבנתי שדדליפט מבצעים בחזרות נמוכות ולא גבוהות, דבר נוסף קשה לי קצת הדדליפט מבחינת טכניקה ואני לומד עכשיו אותו דרך האינטרנט. והאם לדעתך כדאי לי לעבור בכלל לss כמו שהבחור אמר?

 

[MonkeyD]

תודה. משקלי עבודה בסדר, אבל בקטע בונה, אתה יכול הרבה יותר.
הכתפיים גמורות אחרי חזה, זה נורמלי בגלל שהם עבדו עם החזה, אבל לעבוד עליהם למחרת לא נותן את המנוחה הדרושה לחזה.
מה אני חושב:
A
חזה, כתפיים ויד אחורית:
בנצ' פרס רגיל 4X8.
דאמבלים לחזה עליון 3X10.
פרפר 3X12.
אוברהאד פרס 4X8.
הנפות לצדדים 3X10.
הנפות קדימה 3X10.
בנצ' אחיזה צרה מאוד 3X10.
לחיצה צרפתית 3X10.

B
סקוואט 4X8.
דדליפט 4X8.
פולי עליון (או מתח) 4X8.
חתירה 3X10.
פולאובר 3X10.
מתח ליד קידמי 3X10.
בייספס עם מוט W בישיבה אחיזה צרה 3X10.
תרגילי בטן לבחירה 3X עד התשה.

חימום אירובי כל אימון 15 דק'.
אכילי נכונה, ושינה נכונה.
תדחוף את עצמך למקסימום, אם ראית שאתה מצליח 10 חזרות במקום 8, אז תעשה את זה, וסט הבא תעלה משקל.
כל סט צריך להיות המקסימום שלך, וברגע שאתה רואה שצריך להרים משקל, אל תהסס.
תלמד את הטכניקה ותבקש ביקורת מאנשים שמבינים ורואים אותך במכון.
פשוט, לא?

בנץ פרס + דאמבלים חזה עליון + אוברהד פרס + בנץ אחיזה צרה מאוד? כל סט מקסימום? נשמע נפח פסיכי מבחינת לחיצות לאימון

 

[elchonon]

קודם כול תודה על ההשקעה בתגובה 😃 דבר שני הבנתי שדדליפט מבצעים בחזרות נמוכות ולא גבוהות, דבר נוסף קשה לי קצת הדדליפט מבחינת טכניקה ואני לומד עכשיו אותו דרך האינטרנט. והאם לדעתך כדאי לי לעבור בכלל לss כמו שהבחור אמר?

אין לי נסיון עם SS, אבל זה לא סיבה לא לנסות אותו.
אחד הדברים הכי מועילים לדדליפט שלי היה עבודת חזרות מרובות מידי פעם. בהתחלה אני חושב שמומלץ חזרות מרובות יחסית.
תהיה סובלני עם הדדליפט, תעבוד משקל קל יחסית, ותקבל הערות, ואל תצפה ממנו להיות קל מידי.

בנץ פרס + דאמבלים חזה עליון + אוברהד פרס + בנץ אחיזה צרה מאוד? כל סט מקסימום? נשמע נפח פסיכי מבחינת לחיצות לאימון

ברור, זה הדרך להגיע למקסימום. חברים פה כל כך פוחדים, שהם נשארים תקועים במשקלי בדיחה.
אני מצפה ממתאמן תוך חצי שנה סקוואט ודדליפט לפחות פי שתיים משקל גוף. ובנצ' לפחות פעם וחצי משקל גוף.

 

[Tokowiw]

אין לי נסיון עם SS, אבל זה לא סיבה לא לנסות אותו.
אחד הדברים הכי מועילים לדדליפט שלי היה עבודת חזרות מרובות מידי פעם. בהתחלה אני חושב שמומלץ חזרות מרובות יחסית.
תהיה סובלני עם הדדליפט, תעבוד משקל קל יחסית, ותקבל הערות, ואל תצפה ממנו להיות קל מידי.

ברור, זה הדרך להגיע למקסימום. חברים פה כל כך פוחדים, שהם נשארים תקועים במשקלי בדיחה.
אני מצפה ממתאמן תוך חצי שנה סקוואט ודדליפט לפחות פי שתיים משקל גוף. ובנצ' לפחות פעם וחצי משקל גוף.

אחי וAPT יפריע לדדליפט?

 

[elchonon]

אחי וAPT יפריע לדדליפט?

תסלח לי על הבורות, אבל מה זה APT?

 

[Tokowiw]

תסלח לי על הבורות, אבל מה זה APT?

חח זה שהגב התחתון קשתי כזה...יש על זה מלא סרטונים ביוטיוב

 

[elchonon]

אני לא שם לראות אותך, אבל לפעמים עבודה עם סטיף לאג עוזרת לזה, אני ממליץ להתיעץ דווקא עם מי ששם לראות אותך.

 

[Tokowiw]

אני לא שם לראות אותך, אבל לפעמים עבודה עם סטיף לאג עוזרת לזה, אני ממליץ להתיעץ דווקא עם מי ששם לראות אותך.

טוב תודה רבה על העזרה

 

[MonkeyD]

תסלח לי על הבורות, אבל מה זה APT?

זה שהתחת הולך אחורה והבטן קדימה (יש את זה כמעט לכולם במידה מסוימת) נגרם בגלל ישיבה מרובה שרירי בטן חלשים / אגן חלש / המסטרינג מתוח מידי
בסקוואט / דדליפט / פרס זה יכול לתת אקסטנשין מוגבר לגב ואז אפשר להרגיש לחץ בגב תחתון.

אין לי נסיון עם SS, אבל זה לא סיבה לא לנסות אותו.
אחד הדברים הכי מועילים לדדליפט שלי היה עבודת חזרות מרובות מידי פעם. בהתחלה אני חושב שמומלץ חזרות מרובות יחסית.
תהיה סובלני עם הדדליפט, תעבוד משקל קל יחסית, ותקבל הערות, ואל תצפה ממנו להיות קל מידי.

ברור, זה הדרך להגיע למקסימום. חברים פה כל כך פוחדים, שהם נשארים תקועים במשקלי בדיחה.
אני מצפה ממתאמן תוך חצי שנה סקוואט ודדליפט לפחות פי שתיים משקל גוף. ובנצ' לפחות פעם וחצי משקל גוף.

אני רוצה לשלב לחיצה אחת עם פרס! אחת! ועדיין מפחד לעשות את זה באותו אימון וללכת על מקסימום (יש לי פציעה מאוד חלשה בכתף) הפריעה
אבל לא כ''כ כרגע, פשוט זה נשמע די עומס על הכתפיים כל הלחיצות האלו ועוד באימון אחד לא שאני חולק עליך, סתם אני מתפלא כי לרוב
אנשים יציעו נפח הרבה יותר נמוך.

 

[elchonon]

אני רוצה לשלב לחיצה אחת עם פרס! אחת! ועדיין מפחד לעשות את זה באותו אימון וללכת על מקסימום (יש לי פציעה מאוד חלשה בכתף) הפריעה
אבל לא כ''כ כרגע, פשוט זה נשמע די עומס על הכתפיים כל הלחיצות האלו ועוד באימון אחד לא שאני חולק עליך, סתם אני מתפלא כי לרוב
אנשים יציעו נפח הרבה יותר נמוך.

אני לא קונבנציונלי, כי זה לא עובד.
כשיש פציעה זה סיפור אחר, עובדים על אותו תוכנית ומורידים למשקל שלא כואב, ודואגים לתזונה ושינה טובה ולאירובי מתון כדי להתגבר עליו.
גם לא תצליח מקסימום בפרס של הכתפיים בגלל שהם עבדו עם הבנצ', אבל זה בסדר, זה המקסימום שלהם להיום, ואפשר להתקדם ככה.