עזרה| חוות דעת על התוכנית

[ehood19]

שלום לכולם!

אני מתאמן מספר שנים בחדר כושר אבל לא באופן רצוף

לפני כחודשיים חזרתי להתאמן לאחר כ8 חודשים של הפסקה

אני מעלה פה את התוכנית שלי אני עובד איתה בערך חודשיים

אשמח לרעיונות לשיפור ( לא הכנסתי כאן את האירובי)

המטרה: הפחתת אחוזי שומן וחיטוב 3 פעמים בשבוע

לחיצת רגליים במכונה 12X4

פשיטת ברך 10X3

תאומים 10X3

לחיצת חזה חופשי על ספה 10X4

פרפר בספה בשיפוע חיובי 10X4

משיכה לחזה בפולי 10X4

חתירה לחזה במכונה 10X4

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X4

הרחקת כתף בעמידה עם משקולות 10X4

כפיפת מרפקים עם מוט 10X4 W

פשיטת מרפקים כנגד חבל 10X4

כפיפות בטן 15X3

כפיפות בטן במכונה 15X3


תודה לכל מי שמוכן לעזור

 

[ehood19]

שכחתי לכתוב שאני לא עושה סקוואט בגלל שהטכניקה שלי לא טובה אז אני מעדיף בשלב זה לוותר עליו או שכדאי בכל זאת לשים משקל נמוך ולהתאמן עליו?

 

[The King]

במקום פשיטת ברך הייתי שם כפיפת ברך, כי פשיטה זה 4 ראשי וגם דחיקת רגליים זה 4 ראשי, ואין לך תרגיל לירך אחורית.
האמת שבכלל הייתי מעיף גם פשיטת ברך וגם דחיקת רגליים ושם סקוואט ודדליפט. אם הטכניקה לא טובה אז היא לא תשתפר לבד. תתרגל לאט לאט עם משקל נמוך ותשפר טכניקה.

חתירה לחזה במכונה 10X4

החתירה לא אמורה להיות לחזה אלא לאיזור הבטן התחתונה. אני אומר את זה כי אולי אתה לא עושה את התרגיל כמו שצריך. הדגש פה הוא לנסות למשוך את המרפקים כמה שיותר לאחור.

לפי דעתי 2 תרגילים לבטן זה יותר מדי. עדיף תרגיל אחד של 3-4 סטים, שיהיה בעצימות גבוהה (עם משקל או בפולי). עוד אופציה זה תרגיל שנקרא ankles to bar. חפש בגוגל.

 

[ehood19]

במקום פשיטת ברך הייתי שם כפיפת ברך, כי פשיטה זה 4 ראשי וגם דחיקת רגליים זה 4 ראשי, ואין לך תרגיל לירך אחורית.
האמת שבכלל הייתי מעיף גם פשיטת ברך וגם דחיקת רגליים ושם סקוואט ודדליפט. אם הטכניקה לא טובה אז היא לא תשתפר לבד. תתרגל לאט לאט עם משקל נמוך ותשפר טכניקה.


החתירה לא אמורה להיות לחזה אלא לאיזור הבטן התחתונה. אני אומר את זה כי אולי אתה לא עושה את התרגיל כמו שצריך. הדגש פה הוא לנסות למשוך את המרפקים כמה שיותר לאחור.

לפי דעתי 2 תרגילים לבטן זה יותר מדי. עדיף תרגיל אחד של 3-4 סטים, שיהיה בעצימות גבוהה (עם משקל או בפולי). עוד אופציה זה תרגיל שנקרא ankles to bar. חפש בגוגל.

אז מה שאתה אומר בעצם זה לוותר על הפשיטה והדחיקה ולשים במקום סקוואט ודדליפט ולהחליף תרגיל אחד מהתרגילי בטן (למשל הכפיפות בטון)

בכפיפות בטן עם משקל לדוגמה.. ומה שנתת לי ankels to bar אני לא אצליח לבצע זה מצריך גמישות גבוהה אני עדיין שמן מידי בשביל זה חח

 

[The King]

אז מה שאתה אומר בעצם זה לוותר על הפשיטה והדחיקה ולשים במקום סקוואט ודדליפט

לא. הייתי מעיף פשיטת רגליים ודחיקת רגליים, ושם במקום זה סקוואט ודדליפט. בנוסף אתה יכול להוסיף גם כפיפת ברכיים כי הדדליפט לא נותן גירוי מספיק כלכך לירך האחורית.
או (פחות מומלץ לדעתי):
להשאיר דחיקת רגליים, ולהחליף את פשיטת ברך עם כפיפת ברך.

מה שנתת לי ankels to bar אני לא אצליח לבצע זה מצריך גמישות גבוהה אני עדיין שמן מידי בשביל זה חח

אתה יכול להתחיל מזה:

בהמשך לעשות את זה עם רגליים ישירות, ואז לעבור למתח.

 

[ehood19]

לא. הייתי מעיף פשיטת רגליים ודחיקת רגליים, ושם במקום זה סקוואט ודדליפט. בנוסף אתה יכול להוסיף גם כפיפת ברכיים כי הדדליפט לא נותן גירוי מספיק כלכך לירך האחורית.
או (פחות מומלץ לדעתי):
להשאיר דחיקת רגליים, ולהחליף את פשיטת ברך עם כפיפת ברך.



אתה יכול להתחיל מזה:

בהמשך לעשות את זה עם רגליים ישירות, ואז לעבור למתח.

אז בא נסכם אני מחליף את הפשיטה בכפיפה עושה סקוואט ודדליפט במקום לחיצה ותאומים

כמה חזרות וסטים להתחיל בסקוואט ובדדליפט?

 

[The King]

אז בא נסכם אני מחליף את הפשיטה בכפיפה עושה סקוואט ודדליפט במקום לחיצה ותאומים

אחי, זה לא מה שהתכוונתי. אעשה את זה יותר פשוט. אני ממליץ לך על 2 אופציות, הראשונה לדעתי עדיפה:

אופציה ראשונה (עדיפה):
סקוואט (5x3)
דדליפט קלאסי (5x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
(בונוס) כפיפות ברכיים (8x3)

אופציה שניה:
לחיצת רגליים (6x3)
כפיפות ברכיים (8x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
אפשר גם לשלב ולעשות כזה דבר:

אופציה שלישית:
לחיצת רגליים (6x3)
דדליפט קלאסי (5x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
(בונוס) כפיפות ברכיים (8x3)

זה לדעתי פחות עדיף על האופציה הראשונה אבל יותר טוב מהשניה.

 

[ehood19]

אחי, זה לא מה שהתכוונתי. אעשה את זה יותר פשוט. אני ממליץ לך על 2 אופציות, הראשונה לדעתי עדיפה:

אופציה ראשונה (עדיפה):
סקוואט (5x3)
דדליפט קלאסי (5x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
(בונוס) כפיפות ברכיים (8x3)

אופציה שניה:
לחיצת רגליים (6x3)
כפיפות ברכיים (8x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
אפשר גם לשלב ולעשות כזה דבר:

אופציה שלישית:
לחיצת רגליים (6x3)
דדליפט קלאסי (5x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
(בונוס) כפיפות ברכיים (8x3)

זה לדעתי פחות עדיף על האופציה הראשונה אבל יותר טוב מהשניה.

אני כותב עכשיו את כל התכנית המלאה אם אני בוחר

באופציה הראשונה כל שאר התרגילים בתוכנית לא משתנים כלומר זו התוכנית הסופית

תגיד לי אם הבנתי נכון

סקוואט (5x3)
דדליפט קלאסי (5x3)
תרגיל לתיאומים (8x3)
(בונוס) כפיפות ברכיים (8x3)


לחיצת חזה חופשי על ספה 10X4

פרפר בספה בשיפוע חיובי 10X4

משיכה לחזה בפולי 10X4

חתירה לחזה במכונה 10X4

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X4

הרחקת כתף בעמידה עם משקולות 10X4

כפיפת מרפקים עם מוט 10X4 W

פשיטת מרפקים כנגד חבל 10X4

כפיפות בטן 15X3

כפיפות בטן במכונה 15X3

 

[The King]

הייתי מוריד הכל ל-3 סטים כי האימון שלך כולל המון סטים. חוץ מזה, אמרתי לך לגבי הבטן. לפי דעתי עדיף תרגיל אחד בעצימות גבוהה מאשר 2 "קלים". וכשאני אומר עצימות גבוהה אני מתכוון לתרגיל שבו תצליח לבצע 8-10 חזרות מקסימום ולא תוכל להמשיך. בדיוק כמו שבסקוואט אתה לא מרים משקל נמוך ל- 40 חזרות (אני משער). כל השאר בסדר לדעתי.

 

[ehood19]

הייתי מוריד הכל ל-3 סטים כי האימון שלך כולל המון סטים. חוץ מזה, אמרתי לך לגבי הבטן. לפי דעתי עדיף תרגיל אחד בעצימות גבוהה מאשר 2 "קלים". וכשאני אומר עצימות גבוהה אני מתכוון לתרגיל שבוא תצליח לבצע 8-10 חזרות מקסימום ולא תוכל להמשיך. בדיוק כמו שבסקוואט אתה לא מרים משקל נמוך ל- 40 חזרות (אני משער). כל השאר בסדר לדעתי.

חזרתי עכשיו מאימון שעשיתי כפי שהמלצת היה מעולה אני מודה לך על עזרתך 😃

 

[The King]

בכיף. בהצלחה!

 

[Dissonant Harmony]

זאת לא תכנית; זו רשימת תרגילים.

תכנית צריכה להכתיב לך מה ה-תכנון שלך: איך אתה מתקדם.

 

[ehood19]

זאת לא תכנית; זו רשימת תרגילים.

תכנית צריכה להכתיב לך מה ה-תכנון שלך: איך אתה מתקדם.

לא הצלחתי לרדת לסוף דעתך מה הכוונה מה התכנון? רשמתי למעלה המטרה: הפחתת אחוזי שומן וחיטוב 3 פעמים בשבוע

 

[ehood19]

זאת לא תכנית; זו רשימת תרגילים.

תכנית צריכה להכתיב לך מה ה-תכנון שלך: איך אתה מתקדם.

אולי אתה מתכוון מבחינת העלאת משקל וכדומה?

 

[Cerberus]

לפי דעתי אתה עדיין בשלב המתאמן המתחיל(שנקבע לפי הרמת התאוששות ולא לפי ותק), רצוי גם שתפרסם מידע עלייך(משקל, גובה, גיל), ומשקלי עבודה(בעיקר בתרגילים המורכבים - בנץ סקוואט,דדליפט ואוברהד).
ראוי שתדע כמה דברים על חיטוב ומה זה למעשה - חיטוב הוא מצב של גרעון קלורי, כלומר אתה אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה מכניס.
הסבר איך לחשב קלוריות:
BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).

RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).

EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate

תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים:

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

באופן עקרוני, כדי לעלות במשקל יש לקחת את הנטרלי(EMR+RMR - בימי אימון, בימים רגילים יש לקחת את הRMR,למרות שאני מאמין שכדאי לחשב לפי התחזוקה ולא RMR) ולהוסיף לו 300-500 קלוריות(תלוי כמה אתה רוצה לעלות בחודש, זוהי ההמלצה), כאשר עושים דבר זה אתה נחשב ב"מסה" - כלומר במאזן קלורי חיובי

וחיטוב הוא בדיוק ההפך, אתה מחסיר 300-500 קלוריות מהנטרלי, ואז אתה נחשב ב"חיטוב" - כלומר במאזן קלורי שלילי.

בנוסף, התכנית שלך מכילה בעיקר אוסף תרגילים שלטעמי מכילה יותר מידי נפח, ולא מאפשרת התקדמות פרוגרסיבית בשבילך.
אני חושב שכדאי לך לקחת צעד אחורה, לבצע תכנית שתהיה מבוססת על תרגילי הבסיס ל3X6-8, עם תרגיל עזר אחד שיבוצע ל2-3X8-12, שההתקדמות בו תהיה איטית יותר, ובזמן הזה אתה גם יכול לתרגל טכניקה ולהתקדם אפילו מאימון לאימון.
לדעתי חסר לך ידע וממליץ לך לקרוא חלק מהמאמרים הבאים(מה שמודגשי לדעתי הוא די חובה):
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף
*אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני - מכאן לדעתי תיקח את התכנית למתחילים אפילו, תרוץ איתה ותתרגל בעיקר טכניקה(אפילו כדאי שתעלה סרטונים שנוכל לתת חוות דעת), ואז תעבור לFBW המפוצלת.
העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים
"תגיד אחי, מה דעתך על התכנית שלי?"
האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת להעלאה במסת השריר?
כמובן שיש עוד הרבה מאמרים טובים בפורטל יחד עם עוד תכניות אימונים.

 

[ehood19]

לפי דעתי אתה עדיין בשלב המתאמן המתחיל(שנקבע לפי הרמת התאוששות ולא לפי ותק), רצוי גם שתפרסם מידע עלייך(משקל, גובה, גיל), ומשקלי עבודה(בעיקר בתרגילים המורכבים - בנץ סקוואט,דדליפט ואוברהד).
ראוי שתדע כמה דברים על חיטוב ומה זה למעשה - חיטוב הוא מצב של גרעון קלורי, כלומר אתה אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה מכניס.
הסבר איך לחשב קלוריות:
BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).

RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).

EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate

תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.

מאזן קלורי – הינו היחס בין הקלוריות הנכנסות ליוצאות, כך שבסופו של דבר קיימים 3 מצבים:

1. חיובי – אשר אומר שנכנסו לגופכם יותר קלוריות ממה שהוצאתם, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי חיובי.

2. שלילי – אשר אומר שנכנסו פחות קלוריות ממה שגופכם דרש, ובעצם אתם נמצאים כרגע במאזן קלורי שלילי.

3. נטרלי (תחזוקה) – אשר אומר שהכנסתם את אותו מספר (או בקירוב לכך) הקלוריות שגופכם דרש ובעצם אתם נמצאים במאזן קלורי מאוזן. שימו לב, אם אתם עושים פעילות גופנית כלשהי, עליכם להוסיף את הקלוריות הנשרפות במאמץ למאזן הנטרלי שלכם. אם לא הוספתם קלוריות אלו, אתם נמצאים במאזן קלורי שלילי.

באופן עקרוני, כדי לעלות במשקל יש לקחת את הנטרלי(EMR+RMR - בימי אימון, בימים רגילים יש לקחת את הRMR,למרות שאני מאמין שכדאי לחשב לפי התחזוקה ולא RMR) ולהוסיף לו 300-500 קלוריות(תלוי כמה אתה רוצה לעלות בחודש, זוהי ההמלצה), כאשר עושים דבר זה אתה נחשב ב"מסה" - כלומר במאזן קלורי חיובי

וחיטוב הוא בדיוק ההפך, אתה מחסיר 300-500 קלוריות מהנטרלי, ואז אתה נחשב ב"חיטוב" - כלומר במאזן קלורי שלילי.

בנוסף, התכנית שלך מכילה בעיקר אוסף תרגילים שלטעמי מכילה יותר מידי נפח, ולא מאפשרת התקדמות פרוגרסיבית בשבילך.
אני חושב שכדאי לך לקחת צעד אחורה, לבצע תכנית שתהיה מבוססת על תרגילי הבסיס ל3X6-8, עם תרגיל עזר אחד שיבוצע ל2-3X8-12, שההתקדמות בו תהיה איטית יותר, ובזמן הזה אתה גם יכול לתרגל טכניקה ולהתקדם אפילו מאימון לאימון.
לדעתי חסר לך ידע וממליץ לך לקרוא חלק מהמאמרים הבאים(מה שמודגשי לדעתי הוא די חובה):
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף
*אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני - מכאן לדעתי תיקח את התכנית למתחילים אפילו, תרוץ איתה ותתרגל בעיקר טכניקה(אפילו כדאי שתעלה סרטונים שנוכל לתת חוות דעת), ואז תעבור לFBW המפוצלת.
העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים
"תגיד אחי, מה דעתך על התכנית שלי?"
האם צריכה של חלבון לפני או אחרי אימון תורמת להעלאה במסת השריר?
כמובן שיש עוד הרבה מאמרים טובים בפורטל יחד עם עוד תכניות אימונים.

אני מכיר את המאמר קראתי אותו כבר לפני כמה שנים הבעיה שלי עם התוכניות פה בפורטל שיש תרגילים למשל שאני לא מצליח לבצע (מתח למשל) וממילא אני לא יכול להכניס אותם לתוכנית

בבקשה כמה נתונים: בן 29 גובה 177 משקלי עבודה: בנץ' 15 דדליפט 15 סקווואט 5 השאיפה שלי לחיטוב הבעיה אצלי זה התזונה אצלי שלוקה

בחסר ואני במאמצים לשפר אותה ולהגיע בסופו של דבר לתפריט בריא ומאוזן שמתאים לחיטוב

תכנית שתהיה מבוססת על תרגילי הבסיס ל3X6-8, עם תרגיל עזר אחד שיבוצע ל2-3X8-12,

אשמח אם תפרט לי בבקשה מה הכוונה תרגילי בסיס ומה הכוונה תרגיל עזר

 

[Cerberus]

אני מכיר את המאמר קראתי אותו כבר לפני כמה שנים הבעיה שלי עם התוכניות פה בפורטל שיש תרגילים למשל שאני לא מצליח לבצע (מתח למשל) וממילא אני לא יכול להכניס אותם לתוכנית

בבקשה כמה נתונים: בן 29 גובה 177 משקלי עבודה: בנץ' 15 דדליפט 15 סקווואט 5 השאיפה שלי לחיטוב הבעיה אצלי זה התזונה אצלי שלוקה

בחסר ואני במאמצים לשפר אותה ולהגיע בסופו של דבר לתפריט בריא ומאוזן שמתאים לחיטוב

תכנית שתהיה מבוססת על תרגילי הבסיס ל3X6-8, עם תרגיל עזר אחד שיבוצע ל2-3X8-12,

אשמח אם תפרט לי בבקשה מה הכוונה תרגילי בסיס ומה הכוונה תרגיל עזר

ממליץ לך לקרוא מחדש, אולי תרענן קצת את הזיכרון.
אני בהנחה שאתה מתכוון למשקל בכל צד, ובכל מקרה אתה עדיין מתאמן מתחיל ויש לך פוטנציאל לעלות במשקלי העבודה(אפילו בחיטוב), כנראה שרק התכנית יחד עם התזונה מונעים ממך את זה.
תרגילי הבסיס = בנץ סקוואט דדליפט ואוברהד, שהם מכילים הכי הרבה שרירים מעורבים ורצוי שיכללו בכל תכנית(אם לא בתרגיל הקלאסי עצמו, אז בצורותיו השונות.).
תרגילי עזר = תרגילים שהם לרוב יותר מבודדים והמטרה שלהם היא להוסיף נפח ולחזק את הנקודות החלשות ובככה בעצם לעזור לך להרים יותר בתרגילים המורכבים.

בקצרה, ממליץ לך לקחת את התכנית ששלחתי(של Tank), לרוץ איתה איזה תקופה, תוך כדי הקפדה על תזונה(אתה יכול לבנות לך מין תפריט, הרבה אומרים שזה עוזר בצורה שככה אתה מודע לכמה מזון אתה צורך ומהי ההוצאה הקלורית שלך ואיפה בעצם אתה עומד).
דברים שאני ממליץ:
סרטונים לטכניקה:
דדליפט -
סקוואט -
בנץ -
אוברהד -
בכללי הערוץ של Alan די מומלץ ויש לו שם עוד סרטונים לגביי טכניקה.
--
אפליקציה - MyFitnessPal(עוזרת לעקוב אחרי התפריט)
תדע שטכניקה טובה צריך להשיג מההתחלה,ושום טכניקה לא מושלמת, ככה שממליץ לעלות סרטונים של טכניקה כדי שתוכל לקבל חוות דעת וגם כדי לא לפתח הרגלים רעים(שקשה לשנות אותם אחרי זה).