חוות דעת תוכנית AB

[Tokowiw]

אשמח לחוות דעת על התוכנית AB שלי,מה לשנות ומה לשפר והאם היא בסדר.
A:

1. רגליים:
2. סקוואט כנגד מוט 6 חזרות 4 סטים
3. לחיצת רגליים 10 חזרות 3 סטים
4. כפיפות ברך במכונה 12 חזרות 3 סטים.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט 6 חזרות 4 סטים
2. לחיצת חזה שיפוע עליון דאמבלס 8 חזרות 3 סטים
3. פרפר 10 חזרות 3 סטים

יד אחורית:

1. לחיצת חזה צמודה 8 חזרות 3 סטים
2. פשיטת מרפקים בפולי 10 חזרות 3 סטים

B:

1. גב:
2. משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 8 חזרות 4 סטים
3. חתירה בטי באר 8 חזרות 3 סטים
4. פול אובר 10 חזרות 3 סטים

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה 5 חזרות 3 סטים
2. הרחקת כתפיים לצדדים 8 חזרות 3 סטים
3. פייספולס 10 חזרות 3 סטים

יד קדמית:

1. כפיפות מרפקים 10 חזרות 3 סטים
2. פטישים: 12 חזרות 2 סטים

בטן:
כפיפות בטן עד לכשל .



זאת התוכנית שלי,אשמח להצעות שיפור חווית דעת .דדליפט לא עושה כרגע כי אני לומד את הטכניקה שלו ובעזרת השם כשאלמד אכניס אותו לתוכנית
עזרה מישהו בבקשה?

 

[Cerberus]

אשמח לחוות דעת על התוכנית AB שלי,מה לשנות ומה לשפר והאם היא בסדר.
A:

1. רגליים:
2. סקוואט כנגד מוט 6 חזרות 4 סטים
3. לחיצת רגליים 10 חזרות 3 סטים
4. כפיפות ברך במכונה 12 חזרות 3 סטים.

חזה:

1. לחיצת חזה כנגד מוט 6 חזרות 4 סטים
2. לחיצת חזה שיפוע עליון דאמבלס 8 חזרות 3 סטים
3. פרפר 10 חזרות 3 סטים

יד אחורית:

1. לחיצת חזה צמודה 8 חזרות 3 סטים
2. פשיטת מרפקים בפולי 10 חזרות 3 סטים

B:

1. גב:
2. משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 8 חזרות 4 סטים
3. חתירה בטי באר 8 חזרות 3 סטים
4. פול אובר 10 חזרות 3 סטים

כתפיים:

1. לחיצת כתפיים בעמידה 5 חזרות 3 סטים
2. הרחקת כתפיים לצדדים 8 חזרות 3 סטים
3. פייספולס 10 חזרות 3 סטים

יד קדמית:

1. כפיפות מרפקים 10 חזרות 3 סטים
2. פטישים: 12 חזרות 2 סטים

בטן:
כפיפות בטן עד לכשל .



זאת התוכנית שלי,אשמח להצעות שיפור חווית דעת .דדליפט לא עושה כרגע כי אני לומד את הטכניקה שלו ובעזרת השם כשאלמד אכניס אותו לתוכנית
עזרה מישהו בבקשה?

לפי דעתי תחליף את החיובי בפרפר ותעשה פרפר בכבלים LOW TO HIGH בשביל הupper pecs אם אתה רוצה "לעבוד מכל הזוויות" וגם כדי לא להתמודד עם 2 לחיצות ואז יום אחרי עוד לחיצה,יד אחורית הייתי ממליץ Skull Crasher שיעבוד יותר על הLong head, שוב גם כדי להמעיט בלחיצות.
בנוסף לדעתי עדיף במקום פולי עליון מתח/צין אפס אבל לא חובה.
בכ"מ נראה די נחמד רק הבטן לדעתי סתם יכול לגרום לחוסר התאוששות, תעבוד לפי סטים אקרוס עם התקדמות ולא עד כשל פעמיים בשבוע.
ותתכנן התקדמות מסוימת - במשקלי עבודה או חזרות/סטים/זמן מנוחה וכו'.

 

[Tokowiw]

לפי דעתי תחליף את החיובי בפרפר ותעשה פרפר בכבלים LOW TO HIGH בשביל הupper pecs אם אתה רוצה "לעבוד מכל הזוויות" וגם כדי לא להתמודד עם 2 לחיצות ואז יום אחרי עוד לחיצה,יד אחורית הייתי ממליץ Skull Crasher שיעבוד יותר על הLong head, שוב גם כדי להמעיט בלחיצות.
בנוסף לדעתי עדיף במקום פולי עליון מתח/צין אפס אבל לא חובה.
בכ"מ נראה די נחמד רק הבטן לדעתי סתם יכול לגרום לחוסר התאוששות, תעבוד לפי סטים אקרוס עם התקדמות ולא עד כשל פעמיים בשבוע.
ותתכנן התקדמות מסוימת - במשקלי עבודה או חזרות/סטים/זמן מנוחה וכו'.

תודה אחי,התכנון התקדמות זה במשקלי העבודה..