יעילות התוכנית שלי..

[Naty_1]

שלום.
אני מתאמן בערך שנה בחדר כושר ואני חושב שתהליך ההתקדמות שלי מאטד איטי והייתי רוצה את עצתכם איך ניתן לשפר את האימון.

יש עליה במשקלים שאני מרים אבל אני לא רואה עליה בנפח השריר (רואים עליה ממש קטנה יחסית לזמן שבו אני מתאמן)

יש לי רק 3 ימים שבהם אני יכול להתאמן (בעל ואבא)

תוכנית האימון שלי היום היא כזאת

חזה - תרגיל ראשון
בנצ׳פרס עם מוט 8×4 כל פעם שאני משלים את כל ארבעת הסטים מבלי להגיע לכשל אז אני מעלה 2.5 קילו לאימון הבא (1.25 בכל צד)

גב - תרגיל שני
iso lateral high row - בדרך כלל 8×2
ומוסיף גם pulldown עם כבל - גם 8×2
לפעמים אני משנה חלק מהתרגילים נגיד לפעמים עושה 4 סטים רק מתרגיל אחד ולפעמים אני מחליף בין אחד התרגילים לפול אפ עם משקל עזר

סקוואט במכונה - תרגיל שלישי
האמת שסקוואטים לא עשיתי מההתחלה והתחלתי איתם רק בחודש וחצי האחרונים. זה לא מכונת דחיקה אלא סקוואטיםצכאשר ניתן להוסיף משקולות לצידי המכונה - 10×4 כאשר אני מצליח ללא כשל מעלה משקל לאימון הבא

יד קדמית - תרגיל רביעי
כסא כמרים עם ידיות כשהמשקל יושב בצד ולא עם משקולות 10×4

או לחילופין עם משקולת w בעמידה

תלוי מה משניהם פנוי
כשמסיים 4 סטים 10 חזרות מעלה משקל לאימון הבא


יד אחורית - תרגיל חמישי
יד אחורית עם כבל כעיקרון אני עומד מול הכבל מכוון גובה ומשקל. ידיים צמודות לגוף ומושך את הכבל למטה כאשר רק האיזור שמתחת למרפק זז מהכתף עד המרפק היד לא זזה
8×4 כאשר בסט האחרון אני לא עוצר ב8 אלא מגיע לכשל ומוריד פלטה מגיע שוב לכשל ושוב מוריד פלטה או שתיים ושוב בערך 4 פעמים

בטן - תרגיל שישי
כעיקרון אין תרגיל אחד ספציפי זה משתנה אני עושה 4 סטים כל אחד מהם שונה. כפיפות רגילות, אופניים, חצי אולר, פלאנק וכו
4 סטים אבל המספרים גבוהים יותר כי אני לא מגיע לכשל במספרים נמוכים

כל האימון הזה לוקח לי בערך שעה לסיים ולאחר מכן אני עושה ריצה למשך חצי שעה בעצימות משתנה. 2 דקות הליכה ואז שמונה ריצה ואז שוב 2 הליכה ו8 ריצה ושוב
כאשר לאט לאט אני מקטין את זמן ההליכה ומאריך את הריצה (התחלתי מ5 - 5)

זמן המנוחה בין הסטים הוא דקה וחצי.
המשקלים עולים אבל לא הגודל.
מבחינת תוספים אז רק אבקת חלבון ללא קריאטין וכל השאר נטו אבקה.
האימון הוא בימים ראשון שלישי וחמישי
?

 

[Aoxo]

למה אין לך תרגיל לכתפיים?
ואני רק מוודא שהבנתי - אתה עושה לכל קבוצת שריר באימון 4 סטים?

 

[Naty_1]

כן 4 סטים לכל קבוצת שרירים כפול 10 או כשל. באימון שלא הגעתי בו לכשל אז באימון אחריו אני מוסיף משקל.

הבנתי ש iso lateral high row עובד גם על כתםיים במישה ולא אתחיל לשתף אותם

 

[yujinius]

לפני שמתייחסים לתכנית:

אני לא רואה עליה בנפח השריר

בשביל זה צריך להיות במאזן קלורי חיובי = לאכול יותר ממה שאתה שורף = לראות עליה במשקל גוף. יש עליה במשקל בתקופה שאתה מתאמן?

כל פעם שאני משלים את כל ארבעת הסטים מבלי להגיע לכשל אז אני מעלה 2.5 קילו לאימון הבא

אני מבין שהרבה מהאימונים אתה מגיע לכשל, רעיון רע

 

[Naty_1]

להגיע לכשל זו לא המטרה? על מנת ששריר יגדל?

מבחינת תזונה אני די נשאר במשקל נייטרלי. אבל הכמות שאני יכול להרים גדלה.
כאילו עם לפני שנה התחלתי עם מוט בבנצ׳ כשיש 5 קילו בכל צד אז היום יש 25 קילו בכל צד

 

[frozen]

להגיע לכשל זו לא המטרה? על מנת ששריר יגדל?

ממש לא. טעות נפוצה מאוד

 

[Naty_1]

אז מה לעשות בעצם על מנת לגרום לגדילה?

 

[frozen]

בשביל ששריר יגדל אתה צריך קודם כל לפצוע אותו,ליצור מיקרו-טראומה על ידי אימונים בעלי נפח ועצימות יחדיו.
השלב השני הוא לתת לגוף לעשות את שלו בבנייה מחדש,אבל לעזור לגוף עם הרבה חלבון וקלוריות ומנוחה טובה.
דקה אני עובר על התוכנית שלך ואני אגיד לך את דעתי
האימון חזה שלך מצויין לדעתי. אני תומך גדול של בנץ פרס כתרגיל ראשי.
גם מבחינת הנפח של 4x8 וגם מבחינת העצימות.

מבחינת גב,כדאי לך לעבור לתרגילים מורכבים למשל מתח ובנט אובר/טי באר. הם יתנו עבודה הרבה יותר רחבה ויכסו יותר שרירי גב,וגם משלבים עבודה קטנה על בטן ושרירי ליבה.
(גם בצורה של 4x8 למקסם גדילה או 3x5 למקסן כוח)

מבחינת יד קדמית ואחורית העבודה שלך קשה מדי,אלו שרירים קטנים ולא צריך לעבוד עליהם 4 סטים עד כשל.
תמצא משקל שאתה יכול לעבוד איתו ל10 חזרות ל2-3 סטים. ושאתה מגיע ל10 חזרות בכל הסטים,תוסיף טיפה משקל ככה שאתה חוזר שוב ל7-8 חזרות ומתאמן את דרכך ל10.

סקוואט במכונה זה לא כמו סקוואט אמיתי ופיזור המשקל שונה אבל אם זה מה יש אז זה בסדר. תלוי כמה פעמים אתה עושה סקוואט בשבוע. 4x10 ליותר מפעמיים בשבוע יכול להתיש אותך מאוד.

עבודה על הבטן נראית בסדר
אבל,וזה אבל גדול. חדר כושר זה רק 40-50 אחוז מהתהליך.
אתה אוכל לפי תפריט פחות או יותר? מקפיד על צריכת חלבון גבוהה?

 

[Naty_1]

תודה רבה אשנה את הגב למתח עם עזרה. עדיין לא יכול יותר מ4 בלי עזרה)
הייתי עושה סקוואט בכל אימון. אוריד את יום שלישי כך שייצא פעמיין בשבוע

 

[frozen]

כשתגיע ל8-10 חזרות מתח,תתחיל גם להוסיף משקל.
(לשים עליך וסט,לתפוס משקולות עם הרגליים,לשים משקולץ בתיק,חגורה ושלשלת)

 

[Naty_1]

אעשה זאת תודה.

לגבי התזונה. אני נמנע מפחמימות פשוטות וסוכרים ודואג להגיע למעל 160 גרם חלבון ביום.

לא ציינתי קודם אבל אני בעודף משקל אז אני בחיסרון קלורי קטן. אבל אני עדיין מצליח להעלות יותר במשקלים אני מניח שזה בגלל שאני דואג להמון חלבון

94 על 180 ס"מ

 

[frozen]

גרעון קלורי ימנע ממך לגדול מבחינת מסת שריר.
כן תצליח להתחזק אבל לא כלכך לגדול.
מומלץ שתעשה חיטוב קטן ואז תדאג למסה.
או שתעשה עכשיו מסה ואז תתחטב.
לא תצליח לפתח שריר כמו שצריך בלי מספיק קלוריות

 

[Naty_1]

בגלל שכבר התחלתי בחיטוב אז אמשיך איתו ולאחק מכן אעשה מסה

 

[yujinius]

בגלל שכבר התחלתי בחיטוב אז אמשיך איתו ולאחק מכן אעשה מסה

אני די נשאר במשקל נייטרלי.

אם אתה רוצה לחטב (להוריד שומן) אתה צריך להוריד קלוריות שתראה ירידה במשקל.

 

[frozen]

אני בחיסרון קלורי קטן

אם אתה רוצה לחטב (להוריד שומן) אתה צריך להוריד קלוריות שתראה ירידה במשקל.

הוא רשם
אבל כן כדאי להגדיל את הגרעון ליותר מ"חסרון קלורי קטן". תיצור חוסר של 300-500 ליום

 

[yujinius]

הוא רשם

כן אבל הוא גם רשם שהוא נשאר על אותו משקל, כלומר לא בגירעון בפועל, לכן כדאי שישים לב, כמו שאמרת 300-500 קלוריות גירעון.

 

[Naty_1]

אני בגירעון של בערך 100 - 200 קלוריות ליום בגלל זה גם רשמתי שאני כעיקרון על משקל נייטרלי הירידה מאוד קטנה והדרגתית

ד"א אני כעיקרון משתמש בפיטביט כדי לדעת כמה קלוריות שרפתי ומשם אני מוריד 200 אז יכול להיות שיש איזה אי דיוקים קטנים

 

[frozen]

תגדיל את הגרעון אחי.. גם 300-400 זה בסדר (ואפילו מומלץ)

 

[Naty_1]

יבוצע. תודה