חוות דעת על תוכנית אימונים למסה

[themomon]

מה דעתכם על התוכנית הזאת? AB מודע לכך שאין דדליפט פשוט שונא את זה.
כתבתי אולי שמות של תרגילים שברורים לי אבל הם לא השמות של התרגילים בתכלס, מקווה שתבינו.
תודה

A
חזה
בנץ פרס 5 סט' 4,6,8,10,12
בנץ שיפוע עליון 4 סט' 6,8,10,12
בנץ שיפוע תחתון 4 סט' 10,10,10,10
פרפר מכונה 3 סט' 12,12,12



יד אחורית


מקבילים אחיזה צרה 3 סט' 12
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל 4 סט 8-10
בשכיבה עם הידיים מאחורי הראש 3 סט 10-12 ( לא יודע את השם של התרגיל)



כתפיים
הרחקה לצדדים עם משקולות 3 סט' 8,10,12
הרחקה קדימה עם משקולות 3 סט' 8,10,12
הרמה כלפי מעלה בישיבה עם משקולות 3 סט' 8,10,12
פרפר הפוך 3 סט' 10-12

B
גב
מתח 3 סט' של מקסימום (7-8)
משיכת פולי עליון צר בישיבה 4 סט' 6,8,10,12
משיכת פולי עליון רחב בישיבה 6,8,10,12
חתירה 4 סטים 6,8,10,12

יד קדמית
כפיפה עם מוט בעמידה 3 סט 10-12
הרמת משקולות בסיבוב 3 סט 10-12
פטישים 3 סט 10-12

רגלים
סקוואט 4 סט' 10 חזרות
לחיצת רגליים 4 סט' 8 חזרות
לחיצת תאומים 3 סט' 15-20 חזרות
כפיפת ברך כנגד מכונה 3 סט' 12 חזרות
פשיטת ברך כנגד מכונה 3 סט' 12 חזרות



יש לציין, אני 1.65 שוקל 63.5, בן 28 מתאמן כבר שנה, בערך 4 פעמים בשבוע לפעמים 5 ולפעמים 3
ואני מרגיש שאני לא ממצה את המקסימום אפילו שאני משקיע ע"פ התוכנית הזאת( חודשיים כבר )
?????

 

[frozen]

אני חושב שזה התוכנית הכי גרועה שראיתי בהיסטוריה של הפורום הזה.. בהחלט בטופ 3 אבל.

למה כלכך הרבה סוגים של בנץ'? מי אמר לך שזה טוב?
בחזה תעשה רק בנץ רגיל ופרפר.

אותו דבר בדיוק לגב.. אוסף מיותר של תרגילים ועומס.
מתח וחתירה יספיק

תוריד תרגיל אחד לבחירתך מאחורית וקדמית.
ואחד מכתפיים.
ולרגליים אתה לא צריך כלום חוץ מסקוואט.

ברור שלא התקדמת,יש פה עומס לא נורמלי והתשה מוגזמת של השריר

 

[themomon]

קודם כל תודה אחי, אני באמת יודע שמשהו לא בסדר איתה כי אני אולי מתפתח אבל ממש לא מספיק לשנה של אימונים.
בחזה אתה אומר שמספיק בנץ רגיל, מה עם עליון? זה לא חובה? ואגב, כמה חזרות? 6 חזרות על 5 סטים? או להגיע ל8-12 חזרות? אני מחפש כרגע נפח ומסה.

ועל פי מה שאתה אומר, רגליים מספיק רק סקוואט- לא שאני בא להתווכח על זה אבל לא ראיתי תוכנית אימונים אחת שיש רק תרגיל רגליים אחד.
מה דעתך?

אבל תודה שוב ואללה אני פניתי פה כי באמת אני רוצה להתקדם וזה בעייתי כרגע לשלם למאמן והסתכלתי המון המון על תוכניות ותמיד יש הרבה תרגילים שאני די לא אוהב לעשות ואני מעדיף לשמור על תרגילים שאני אוהב כי אחרת אני בא בלי חשק

 

[frozen]

סקוואטים עובדים על כל שיר וסיב שריר שקיים לך ברגל. אתה יכול אם אתה מתעקש להוסיף משהו קטן לתאומים.

למה לעבוד על בנץ בשיפוע? מה זה יתן לך?

וטווח חזרות מומלץ למסה 4 סטים של 6-10

בחזה אתה אומר שמספיק בנץ רגיל, מה עם עליון? זה לא חובה?

חובה למי? חובה למה?

בנץ פרס 5 סט' 4,6,8,10,12
בנץ שיפוע עליון 4 סט' 6,8,10,12
בנץ שיפוע תחתון 4 סט' 10,10,10,10

כל אלה זה אותה פעולה בדיוק.
קצת זוויות שונות אבל לא עניין גדול.
פרפר לדוגמה עובד אחרת לגמרי,התנועה אחרת והלחיצה מתבצעת מהצד.

מתח 3 סט' של מקסימום (7-8)
משיכת פולי עליון צר בישיבה 4 סט' 6,8,10,12
משיכת פולי עליון רחב בישיבה 6,8,10,12

כל אלה גם אותה פעולה בדיוק של משיכה.
קצת זוויות שונות אבל חד משמעית התשה מיותרת לשריר. הרי מתח הוא המלך של תרגילי הגב,שמענו את זה בגיל צעיר,אז למה להוסיף עליו עוד 8 סטים של פולי?.
חתירה לעומת זאת,פעולה אחרת שמתרכזת קצת יותר בשרירי מרכז הגב וטיפה יותר ביד קדמית.
לכן זה בחירה נכונה ביחד עם מתח.

כמות התרגילים והסטים שאתה עושה לשרירים קטנים כמו אחורית וקדמית,היא מגוחכת. 10 סטים זה הרבה הרבה יותר מדי.

ובקשר לסקוואט .. נראה אותך עושה 15 חזרות עם משקל גבוה ואז שואל אם זה עובד על כל הרגל... אתה תהיה סיעודי לשבוע
שרירים פועלים בסקואט

 

[themomon]

בעצם מה שאתה אומר לי על החזה זה סהכ 2 תרגלים
רגליים תרגיל 1
חזה 2 תרגילים
יד אחריתעוד 2
אני מסיים אימון ככה ב25 דקות. כנל לגבי אימון B
בגלל זה נשמע לי קצת מוזר, ושוב בקטע של הסקוואט אני מודע לכמה התרגיל חשוב, אבל זה מוזר לי שזה התרגיל היחיד שאעשה- כי בכל תוכנית אימונים שראיתי לעולם לא ראיתי רק תרגיל רגליים אחד אפילו שזה סקוואט, אתה מבין את החשיבה שלי למה זה מוזר לי?

 

[frozen]

למה 25 דקות?
אתה לא עושה חימום לפני סטים כבדים?

 

[themomon]

אני עושה, הם לא כאלה ארוכים, אני עושה שכיבות שמיכה כחימום אחכ מרים את המוט לבד או עם משקולות של 2.5
סט או שתיים וזהו זה החימום

 

[frozen]

אווואוו אחי,זה מתכון לפציעות..

מצרף לך דוגמה לחימום נכון,פה ספציפית מדובר על בנץ פרס
אפשר לדלג על שלבים 1 ו 5
נניח אתה דוחק 100.
8 חזרות של 50-60
5 חזרות של 70
3 חזרות של 85.
זה חימום מצויין לפני עבודה על סטים של 100 קילו.
זה לא חימום כמו שאתה מכיר משיעורי ספורט בבית הספר,הכוונה פה היא להכין את הגידים והשרירים למשקלים הכבדים
The barbell bench press is the standard bench press upon which many proud pectorals have been crafted. When you simplify bodybuilding into the big-3 exercises for building massive strength, the flat barbell bench press is one of them, right beside squats and deadlifts.

The Big 3 are the three powerlifting compound exercises for building strength and stimulating hypertrophy. In combination, these three exercises stimulate the majority of your body’s musculature system. These are the three exercises which every bodybuilding program should be based around.

There are several methods for carrying out the flat barbell bench press. Each style boasts slightly different benefits that we will explore.

Flat Barbell Bench Press: The flat barbell bench press is a powerful tool for activating the entire pectoral region.

While this exercise is a powerful tool for building your chest, it is also one of the most challenging exercises to do properly (aka fully activate your chest). The most common indication that you are performing the chest press wrong is: “If you find that while performing the bench press your arms are tiring out before your chest is.” Or, you don’t even feel your chest being worn out; take a look at this.

תקדיש כמה דקות לקרוא את זה ותבין למה אתה לא צריך שום שיפוע בבנץ

כי בכל תוכנית אימונים שראיתי לעולם לא ראיתי רק תרגיל רגליים אחד אפילו שזה סקוואט

למעשה אני לא מכיר אפילו תכנית אחת שממליצה על תרגילי רגליים מעבר לסקוואט ודדליפט

 

[themomon]

אוקיי קיבלתי אעשה את זה
תודה אחי
אגב על אותו מתכון אני אעבוד גם על הגב? בקטע של 6-10 חזרות? או ששם עדיף להגיע ל12?

 

[frozen]

6-10 תעשה 4 סטים.
המטרה היא להגיע לנפח מסויים,בעצימות דיי גבוהה.
ב12 חזרות אתה מתחיל לאבד קצת מהעצימות.
הרי,משקל שאתה מרים 12 פעמים ל4 סטים הוא לא עד כדי כך כבד לך נכון?
יש חלק שיגידו שגם 12 זה בסדר.. אני אישית לא חושב שצריך לעבור את ה10 ואפילו מכוון ל8

 

[themomon]

סבבה כן זה לפחות משהו שעשיתי עד עכשיו
יאללה מעולה אחי תודה רבה אני איישם את זה