מדקאו 5X5 בחיטוב

[lior20067]

שלום לכולם,
אני רוצה להתחיל חיטוב וחשבתי לשלב איתו את מדקאו 5X5. קראתי את המאמר באתר ועלו לי כמה שאלות..
קצת פרטים יבשים :
בן 24
גובה 1.80
משקל 78

משקלי עבודה ל6 חזרות :
סקוואט 110
דדליפט 110
לחיצת חזה 90
אוברהד פרס 50

1.קראתי שיש ריסט בתחילת התוכנית, אך אם אני בחיטוב אני עלול לאבד שריר בכל תקופת הריסט שהיא 4 שבועות.. האם כדאי להתחיל ישר עם משקלי העבודה שאחרי הריסט ? אם להתחיל עם משקלי העבודה ללא הריסט, האם כדאי להתקדם רק ב2.5 בכל שבוע בגלל שאני בחיטוב ?
האחוזים מייצגים את הRM1 ? או שהם מייצגים את הRM5 ? לדוגמא אם אני בסקוואט עושה 110 קילו ל6 חזרות, אני עובר ל5 חזרות עם 112 קילו שהוא ה100% שלי ?

2.עוד שאלה קטנה על תרגילי העזר - לא כ"כ הבנתי למה לא מוסיפים תרגיל עזר בחיטוב, האם זה פוגע בהתקדמות ? מה היא הסיבה שלא מוסיפים את תרגילי העזר..

תודה רבה לעונים ושבת שלום!

 

[lior20067]

UP

 

[MasterSplitter]

1. אתה לא תאבד שריר. לא מאבדים שריר כל כך מהר במיוחד לא שאתה עדיין מתאמן בעצימות / נפח לא רע בכלל בשבועות האלה. כ-ל תכנית צריכה לכלול ריסטים דומים יחסית והעובדה שאנשים לא מבצעים את זה, היא אחת הגורמים למה אנשים לא מתקדמים בטווח הארוך.

2. תרגילי עזר מוסיפים בהתאם למטרות / תכנית. בחיטוב לא תמיד רצוי לבצע נפח גדול (יחסית) עקב יכולת מוגבלת להתאושש. התכנית היא פשוטה וטובה, הייתי ממליץ לבצע כמו שהיא.

 

[lior20067]

1. אתה לא תאבד שריר. לא מאבדים שריר כל כך מהר במיוחד לא שאתה עדיין מתאמן בעצימות / נפח לא רע בכלל בשבועות האלה. כ-ל תכנית צריכה לכלול ריסטים דומים יחסית והעובדה שאנשים לא מבצעים את זה, היא אחת הגורמים למה אנשים לא מתקדמים בטווח הארוך.

2. תרגילי עזר מוסיפים בהתאם למטרות / תכנית. בחיטוב לא תמיד רצוי לבצע נפח גדול (יחסית) עקב יכולת מוגבלת להתאושש. התכנית היא פשוטה וטובה, הייתי ממליץ לבצע כמו שהיא.

תודה רבה!
משקלי הריסט אומרים שאני מגיע למשקלי העבודה אחרי 4 שבועות ? או שבגלל שאני בחיטוב זה עובד אחרת מבחינת הזמן ? האם בחישוב משקלי הריסט לוקחים בחשבון העלאה של 5 קילו בשבוע או של 2.5 קילו בשבוע ? תודה רבה ויום טוב!

 

[MasterSplitter]

כן.

זה תלוי, אם אתה מתחיל גמור ורואה את עצמך מתקדם בכיף ב5 קילו אז סבבה.

כמובן אם אתה לוחץ למשל 30 קילו, 2.5 קילו יהיו ה-מ-ו-ן להתקדם כל שבוע.

 

[ASAFABADI]

1. אתה לא תאבד שריר. לא מאבדים שריר כל כך מהר במיוחד לא שאתה עדיין מתאמן בעצימות / נפח לא רע בכלל בשבועות האלה. כ-ל תכנית צריכה לכלול ריסטים דומים יחסית והעובדה שאנשים לא מבצעים את זה, היא אחת הגורמים למה אנשים לא מתקדמים בטווח הארוך.

2. תרגילי עזר מוסיפים בהתאם למטרות / תכנית. בחיטוב לא תמיד רצוי לבצע נפח גדול (יחסית) עקב יכולת מוגבלת להתאושש. התכנית היא פשוטה וטובה, הייתי ממליץ לבצע כמו שהיא.

תגיד בכללי באימונים ריסט זה חובה או שאפשר לעשות שבוע דילואד כל כמה זמן במקום?

 

[MasterSplitter]

חובה. אתה לא יכול לצפות להתקדם לעד.
השאלה כל כמה זמן אתה עושה ריסט וכמה עמוק הריסט שלך, זה משתנה בין מתאמן למתאמן בהתאם לרמה ויכולת ההתאוששות שלו.

 

[Bamba]

חובה. אתה לא יכול לצפות להתקדם לעד.
השאלה כל כמה זמן אתה עושה ריסט וכמה עמוק הריסט שלך, זה משתנה בין מתאמן למתאמן בהתאם לרמה ויכולת ההתאוששות שלו.

מה הכוונה בריסט?

 

[MasterSplitter]

שאומרים ריסט הכוונה ל״להתחיל מחדש״ את התכנית ברמה מסויימת, לרוב ברגע שנתקעים או מגיעים לגריינד שלא צפוי להתקדם ממנו לשבוע הבא, לוקחים מספר שבועות אחורה על מנת להתחיל מנקודה יותר קלה כדי שבטווח הבינוני ההתקדמות תמשיך להתקיים.
למשל:
שבוע 1 - 100 קילו
שבוע 2 - 105
שבוע 3 - 110
...
שבוע 10 - 145
שבוע 11 - ריסט - 120
שבוע 12 - 125
שבוע 13 - 130
וכן הלאה... המטרה שהתקיעה שהייתה ב145 קילו לא תקרה שוב, ויהיה אפשר להמשיך להתקדם בחופשיות למספר הרבה יותר גבוה יחסית.

 

[K-Dot]

שלום לכולם,
אני רוצה להתחיל חיטוב וחשבתי לשלב איתו את מדקאו 5X5. קראתי את המאמר באתר ועלו לי כמה שאלות..
קצת פרטים יבשים :
בן 24
גובה 1.80
משקל 78

משקלי עבודה ל6 חזרות :
סקוואט 110
דדליפט 110
לחיצת חזה 90
אוברהד פרס 50

1.קראתי שיש ריסט בתחילת התוכנית, אך אם אני בחיטוב אני עלול לאבד שריר בכל תקופת הריסט שהיא 4 שבועות.. האם כדאי להתחיל ישר עם משקלי העבודה שאחרי הריסט ? אם להתחיל עם משקלי העבודה ללא הריסט, האם כדאי להתקדם רק ב2.5 בכל שבוע בגלל שאני בחיטוב ?
האחוזים מייצגים את הRM1 ? או שהם מייצגים את הRM5 ? לדוגמא אם אני בסקוואט עושה 110 קילו ל6 חזרות, אני עובר ל5 חזרות עם 112 קילו שהוא ה100% שלי ?

2.עוד שאלה קטנה על תרגילי העזר - לא כ"כ הבנתי למה לא מוסיפים תרגיל עזר בחיטוב, האם זה פוגע בהתקדמות ? מה היא הסיבה שלא מוסיפים את תרגילי העזר..

תודה רבה לעונים ושבת שלום!

1. אתה לא כי ריסט מתוכנן להוריד עייפות תוך שמירה על נפח ועצימות סבירים מספיק כדי לא לגרום לך להיכנס למה שנקרא תת אימון (detrain).

2. התוכנית עמוסה בנפח ועצימות והניהול עומסים בה מנוהל בצורה מתקדמת.
הוספה של תרגילי עזר תשנה את הנפח והעצימות ועלולה לגרוע דווקא. רק לאחר שבאמת אין התקדמות ניתן להוסיף אותם.
חוץ מזה - למה לחפש לשנות אם כרגע זה מה שעובד.

 

[Bamba]

שאומרים ריסט הכוונה ל״להתחיל מחדש״ את התכנית ברמה מסויימת, לרוב ברגע שנתקעים או מגיעים לגריינד שלא צפוי להתקדם ממנו לשבוע הבא, לוקחים מספר שבועות אחורה על מנת להתחיל מנקודה יותר קלה כדי שבטווח הבינוני ההתקדמות תמשיך להתקיים.
למשל:
שבוע 1 - 100 קילו
שבוע 2 - 105
שבוע 3 - 110
...
שבוע 10 - 145
שבוע 11 - ריסט - 120
שבוע 12 - 125
שבוע 13 - 130
וכן הלאה... המטרה שהתקיעה שהייתה ב145 קילו לא תקרה שוב, ויהיה אפשר להמשיך להתקדם בחופשיות למספר הרבה יותר גבוה יחסית.

אוקי שאלה אם אפשר 😃, אם אני עכשיו עובר לחיטוב ממסה, פשוט להמשיך עם המשקלים שאליהם הגעתי ובתקווה שלא אצטרך לרדת מהמשקלים האלה אל לרדת ממש מעט? כאילו אם אדאג לאכול מספיק חלבון ולהמשיך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, המסה צריכה להישאר למרות הגירעון הקלורי? כמובן גרעון נכון של גג 1-1.5% ירידה בשבוע.

 

[MasterSplitter]

אוקי שאלה אם אפשר 😃, אם אני עכשיו עובר לחיטוב ממסה, פשוט להמשיך עם המשקלים שאליהם הגעתי ובתקווה שלא אצטרך לרדת מהמשקלים האלה אל לרדת ממש מעט? כאילו אם אדאג לאכול מספיק חלבון ולהמשיך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, המסה צריכה להישאר למרות הגירעון הקלורי? כמובן גרעון נכון של גג 1-1.5% ירידה בשבוע.

כן, זו השאיפה.

 

[Bamba]

כן, זו השאיפה.

אז איך אפשר עוד לנסות למקסם את התוצאה הזאת? או שפשוט לדאוג לגרעון לא גדול מידי והמון חלבון?
מבחינת אימונים למשל עשיתי במסה AB 4 פעמים בשבוע וגדלתי יחסית יפה ל 3-4 חודשים שבהם עשיתי את המסה אבל גם המסת שומן עלתה קצת ושמים לב, יצא בסופו של דבר דיי מסה מלוכלכת לדעתי, השאלה אולי בחיטוב לעבור ל FBW? יש כמה מאמרים שתומכים בזה דווקא משום שכביכול אתה מגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, לעומת פעמיים ב AB, השאלה האם יש הבדל? כי אם באמת הכל שאלה של נפח, בתכנית FBW 3 פעמים בשבוע אתה לא מגיע לנפח של AB 4 פעמים בשבוע לדעתי משום בחינה..

 

[Grizzly Bear]

אז איך אפשר עוד לנסות למקסם את התוצאה הזאת? או שפשוט לדאוג לגרעון לא גדול מידי והמון חלבון?
מבחינת אימונים למשל עשיתי במסה AB 4 פעמים בשבוע וגדלתי יחסית יפה ל 3-4 חודשים שבהם עשיתי את המסה אבל גם המסת שומן עלתה קצת ושמים לב, יצא בסופו של דבר דיי מסה מלוכלכת לדעתי, השאלה אולי בחיטוב לעבור ל FBW? יש כמה מאמרים שתומכים בזה דווקא משום שכביכול אתה מגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, לעומת פעמיים ב AB, השאלה האם יש הבדל? כי אם באמת הכל שאלה של נפח, בתכנית FBW 3 פעמים בשבוע אתה לא מגיע לנפח של AB 4 פעמים בשבוע לדעתי משום בחינה..

אני חושב שעדיף לך לעשות fbw לתקופת החיטוב. מדקאו היא תכנית לא רעה, אבל אם המטרה היא פיתוח הגוף ולא הכוח אז עדיף לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות (8-10), ולעשות 3 סטים עם אותו משקל 3 פעמים בשבוע.

 

[Bamba]

אני חושב שעדיף לך לעשות fbw לתקופת החיטוב. מדקאו היא תכנית לא רעה, אבל אם המטרה היא פיתוח הגוף ולא הכוח אז עדיף לך לעבוד בחזרות יותר גבוהות (8-10), ולעשות 3 סטים עם אותו משקל 3 פעמים בשבוע.

האמת שאת המדקאו הפסקתי אחרי חודש במסה, לא התחברתי ממש ולא הרגשתי את ההשפעות שלה עללי (גם כנראה בגלל שזה היה רק חודש), בכל מקרה, מתלבט פשוט בין FBW או להמשיך AB 4 פעמים בשבוע

 

[MasterSplitter]

אז איך אפשר עוד לנסות למקסם את התוצאה הזאת? או שפשוט לדאוג לגרעון לא גדול מידי והמון חלבון?
מבחינת אימונים למשל עשיתי במסה AB 4 פעמים בשבוע וגדלתי יחסית יפה ל 3-4 חודשים שבהם עשיתי את המסה אבל גם המסת שומן עלתה קצת ושמים לב, יצא בסופו של דבר דיי מסה מלוכלכת לדעתי, השאלה אולי בחיטוב לעבור ל FBW? יש כמה מאמרים שתומכים בזה דווקא משום שכביכול אתה מגרה את כל השרירים 3 פעמים בשבוע, לעומת פעמיים ב AB, השאלה האם יש הבדל? כי אם באמת הכל שאלה של נפח, בתכנית FBW 3 פעמים בשבוע אתה לא מגיע לנפח של AB 4 פעמים בשבוע לדעתי משום בחינה..

זה לא באמת קריטי לכאן או לכאן. צריך להסתכל על נפח שבועי.

 

[Bamba]

זה לא באמת קריטי לכאן או לכאן. צריך להסתכל על נפח שבועי.

אין ספק, אבל אני לא רואה שום תכנית שבאמת FBW 3 פעמים בשבוע תתאים לנפח של AB 4 פעמים בשבוע. אלא אם כן ביום אחד ב FBW אתה עושה מליון תרגילים..
מה הייתה ממליץ מניסיון של עצמך עליך, FBW או AB?

 

[MasterSplitter]

AB, באופן כללי ניתן לעבוד ככה בצורה מאוד מאוזנת וגמישה גם.

 

[Bamba]

AB, באופן כללי ניתן לעבוד ככה בצורה מאוד מאוזנת וגמישה גם.

4 פעמים בשבוע?
כי זהו זה מה שנראלי הכי הגיוני, כי גם FBW של 3 פעמים בשבוע יש לך לרוב תרגיל אחד לשריר, ונגיד 4 סטים של אותו תרגיל 3 פעמים בשבוע זה 12 סטים לשריר, כשאתה יכול לעשות AB 4 פעמים בשבוע, נגיד 2 תרגילים לשריר, 4 סטים כל תרגיל, זה מגיע ל 16 סטים בשבוע, אולי עם משקל טיפה יותר נמוך אבל ה 4 סטים הנוספים בהחלט אמורים לתת יותר יתרון לנפח השבועי..
ובכללי לחיטוב זה באמת מספיק? 2 תרגילים לכל שריר כל תרגיל 4 סטים 8 חזורת, ועל כל שריר עבודה יומיים בשבוע.
(סטייל AB 4 פעמים בשבוע)

 

[MasterSplitter]

מסכים, בהחלט.