איך לעבוד נכון , חלק ג -כתפיים וטרפזים

[frozen]

סופ"ש נעים אזרחים ואזרחיות:sarcastic:..
אחרי ששבוע שעבר פרסמתי את זה מאמר/הסבר לעבודה על שרירי היד
ובתחילת השבוע את זה
איך לעבוד נכון,חלק ב' - גב
הגיע הזמן לפרק חדש.

אני רוצה להתחיל בתודה לכולם על התגובות,גם קיבלתי המון הודעות פרטיות וזה באמת משמח.. יש פה 2 מנהלים שלמדתי מהם המון המון המון וביחד עם קצת למידה עצמית הגעתי למצב שאני יכול לרשום מאמרים כאלה בעצמי..ואם עזרו לי פה שהייתי צעיר ואידיוט,אז מן הסתם שאעביר את זה העלאה..

במאמר הזה ננסה לגעת בכמה דברים.
1. אנטומיה בסיסית של הכתף והטרפזים
2.איך תנועות שונות משפיעות על השריר העיקרי שפועל
3.איזה תנועות כדאי לשלב ביחד
4.וכמובן,איך לעבוד על כל שרירי הכתף.

מבנה

זה די בולט לעין אבל נסדר את זה בצורה עוד יותר פשוטה.
באדום - anterior deltoid. אנחנו נקרא לו "כתף קדמית" בשביל הסדר הטוב.
בכחול - medial deltoid. מכונה גם lateral deltoid.
אנחנו נקרא לו כתף אמצעית,כנ"ל בשביל הסדר הטוב.
בצהוב - posterior deltoid / כנ"ל.. כתף אחורית
בטורקיז(נראה לי שטורקיז) - trapezius/traps טרפזים.

ככלל בסיס, נתייחס לכתף קדמית כשריר העיקרי הפועל בתנועות דחיפה/לחיצה/(אוברהד פרס)
נתייחס לכתף אחורית כשריר העיקרי בתנועות משיכה(upright row)
וכתף אמצעית כשריר תומך ומייצב בשתי התנועות השונות.וכעיקרי בסוגים שונים של הרמות לצדדים.

ניקח לדוגמה אוברהד פרס

השרירים העיקריים שמבצעים את התנועה הם הכתף קדמית(anterior deltoid),התלת ראשי(יד אחורית/triceps) והכתף אמצעית(medial/lateral)

בכל תנועת לחיצת שבה נפעיל את הכתף קדמית,תמיד נפעיל גם את הטרייספס/תלת ראשי!
והכתף אמצעית,איך לא,תומכת ומייצבת.


במעבר חד,upright row.

כפי שאנחנו רואים וכבר למדנו למעלה,אם השריר העיקרי זה posterior deltoid(כתף אחורית). אז כנראה מדובר בתנועת משיכה.
Trapezius(הטרפזים) עובדים שעות נוספות בתנועה הזאתי וזה כנראה התרגיל האהוב עלי לטרפזים.
יש סינרגיה מושלמת בין הטרפזים לכתף אחורית בתנועה הזאת וזה נותן לנו עבודה מצויינת על כתף אחורית,אמצעית וטרפזים.(גם קצת דו ראשי אבל לא ניגע בזה).
בכל תנועת כתף אחורית,תמיד נפעיל טרפזים!

אני לא הולך להעמיק בנושא הטרפזים כי דובר עליו בחלק ב' - גב.

אחרי שעברנו על שתי תנועות מורכבות,האם באמת יש טעם לבודד את הכתף אמצעית ולתת לה תרגיל נפרד?
לדעתי לא. אלא אם אתה מפתח גוף מקצועי,לא באמת תקבל הפרדה יוצאת דופן בין כל שרירי הכתף.
Medial deltoid עובד קשה בשתי התנועות שלמעלה.

שתי תנועות בלבד נותנות לנו עבודה יוצאת מן הכלל על הטרפזים,שלושת שרירי הכתף וטיפה תלת ראשי ודו ראשי.

אלו מכם שעובדים בab..תעשו לעצכם טובה ותעשו גב וכתפיים באותו יום,אם תרגילי כתפיים כבר עובדים על טרפזים,אז למה לא להמשיך את שאר הגב?

עלול להיות קושי לעבודה במתכונת של כתפיים וחזה באותו יום..
כי החזה מערב יד אחורית,{תלת ראשי}(בכל תנועה) ומערב כתפיים בחלק מהתנועות,למשל בנץ' פרס.


דבר אחרון לגבי upright row. יש כל מיני שמועות שזה תרגיל מסוכן וכו'..
מוזמנים לקרוא כאן שאלה לגביי - shoulder impingement
תגובות שלי ושל @Dissonant Harmony . (איש מבריק)

עוד קובץ קטן ברשותכם..

לפי מחקר שבדק איך ומתי הכתף קדמית פועלת הכי הרבה הגיעו למסקנה הזאת.(שימו לב שאין השוואה בין עבודת מוט לבין דאמבלים במילטרי פרס,ייתכן שדאמבלים מפעילים יותר את הכתף הקדמית אבל יורדת עבודה משרירי הליבה,שרירים מייצבים בגב ומהבטן)

אז תחסכו לעצמכם עבודה "מבודדת" לכתפיים..לא כי אני אמרתי,כי אנשים חכמים ממני וממכם חקרו את זה.

כסיכום קצרצר,אני נגד עבודה "מבודדת" לשרירי הכתף,2 תנועות מורכבות וסינרגטיות יוצרות לנו אחלה של עבודה על כל שרירי הכתף והטרפזים. מומלץ מאוד להשתמש בהם כעיקריות.



ושאלת בונוס שמישהו שאל לגבי צורת v.
כל עוד הגב והכתפיים רחבים יותר מהבטן תהיה צורה של v.
יש קשר גם לאחוז שומן אבל העיקר הוא כתפיים גדולות וlats רחב

 

[MonkeyD]

- כתפיים וגב באותו אימון בAB יוביל לכך שתצטרך להפריד בין הכתפיים לחזה שזה אומר ללחוץ 4 פעמים בשבוע (או בכללי עבודת כתף)
אני לא רואה איך זה בריא במיוחד להתאוששות אני נאלצתי לחבר את הכתפיים והחזה באותו אימון מחוסר ברירה, למרות שהייתי שמח לעשות
את זה אחרת ולהתקדם במהירות גם בכתפיים אבל אין ברירה.

- למה לא לעשות הרחקות לצדדים? אני לא רואה הבדל בין אם אתה ''מפתח מקצועי'' או שלא במקרה הזה, זה תרגיל מעולה לכתף צדדית שבדרך כלל
נעשה במשקלים קלים לחזרות גבוהות אין פה איזה עומס מטורף, זה רק יכול להועיל לצורה של הכתף.

- אני די בטוח שהוכיחו שהכתף קדמית עובדת הכי חזק עם דאמבלים בישיבה ולא במילטרי :
כאן הוא מפרסם מחקרים בנושא (אפשר לדלג ל3:00 לראות שהוא מדבר על הכתף קדמית עם דאמבלים לעומת מוט)
ויש לו גיבוי לדברים שהוא מוציא מהפה אחרת לא הייתי מפרסם (הוא פרסם רפרנסים מי שרוצה לקרוא)






מצטער אם זה נשמע כאילו אני מנסה להתנגח, סתם כמה נקודות מהצד שלי שאני תוהה לגבי חלק מהדברים - אחלה מדריך.

 

[frozen]

נעשה במשקלים קלים לחזרות גבוהות אין פה איזה עומס מטורף, זה רק יכול להועיל לצורה של הכתף.

אולי, ואולי זה יוביל לעומס יתר ויקשה על ההתאוששות.
זה לא צריך להיות משקל מאוד גבוה,זה פשוט עוד נפח שלא תמיד הוא הכרחי.
אני לא אומר שזה תמיד המצב,אבל כן יכולים להגיע לסיטואציה שפירוק השריר גובר על סינטזת החלבון.

בין הכתפיים לחזה שזה אומר ללחוץ 4 פעמים בשבוע

בכתפיים הלחיצות הם מעל הראש,ובחזה מלמטה למעלה.
בסופו של דבר אותם קבוצות שרירים מבצעות את הפעולות האלה רק באחוזים שונים.
בסוף זה משחק שצריך לדעת לשחק היטב,אם תעשה כתפיים ויום אחרי זה גב,הטרפזים לא התאוששו כמו שצריך. כנ"ל לגבי חזה ויום אחרי זה כתפיים..
שכל אחד ימצא את האיזון שלו והנקודה שבה דברים עובדים לו.

אני די בטוח שהוכיחו שהכתף קדמית עובדת הכי חזק עם דאמבלים בישיבה ולא במילטרי :

לא ראיתי את הסרטון,הגרף שהעליתי הוא תוצאה של בדיקת emg, שהיא בדיקה אלקטרו-מיוגרפית שדי מדייקת במיצוי היכולת של שריר וכמה הוא עובד בתנועה מסויימת.

חוץ מזה,אני בטוח שתסכים איתי שהתקדמות לינארית אתה תשיג יותר בקלות במוט,מאשר בדאמבלים.


בכל מקרה אעבור על הסרטון והרפרנסים ואעדכן את דעתי

עדכון

בגרף שהעלתי לא בדקו דאמבלים בישיבה,במה שהחבר שלך ביוטיוב הציג כן בדקו.
בכל אופן,העניין הוא שתנועה מורכבת תמיד עדיפה על תנועה מבודדת. דאמבלים או מוט,זה עדיין תנועה מורכבת.
היתרון של דאמבלים בישיבה כנגד מילטרי זה העובדה שאתה יושב,והשיווי משקל לא משחק תפקיד ראשי פה,שרירי הליבה ועבודת הבטן יורדים מעט

 

[MonkeyD]

''לפי מחקר שבדק איך ומתי הכתף קדמית פועלת הכי הרבה הגיעו למסקנה הזאת'' היה לי מוזר שהם לא הוסיפו דאמבלים
למרות שזו הצורה שעובדת על הכתף קדמית הכי טוב, זו הנקודה (לכן הבאתי קישור לאותו סרטון עם המידע)

 

[frozen]

היה לי מוזר שהם לא הוסיפו דאמבלים
למרות שזו הצורה שעובדת על הכתף קדמית הכי טוב

צודק,טוב שהארת את עינינו. אבל אני עדיין מאמין שההתקדמות במוט תהיה מהירה יותר וטובה יותר.
אחרי הכל המשקל מתחלק על יותר שרירים וניתן להעמיס יותר
ערכתי את המשפט לפני הגרף ואת ההודעה הקודמת..מוזמן לקרוא

מצטער אם זה נשמע כאילו אני מנסה להתנגח

סליחה תגיד בכיפור..כבר גנבת את ההצגה.


אני צוחק כמובן,כל ביקורת מבורכת
(אבל תתנצל בכיפור!)

 

[MonkeyD]

צודק,טוב שהארת את עינינו. אבל אני עדיין מאמין שההתקדמות במוט תהיה מהירה יותר וטובה יותר.
אחרי הכל המשקל מתחלק על יותר שרירים וניתן להעמיס יותר
ערכתי את המשפט לפני הגרף ואת ההודעה הקודמת..מוזמן לקרוא

סליחה תגיד בכיפור..כבר גנבת את ההצגה.


אני צוחק כמובן,כל ביקורת מבורכת
(אבל תתנצל בכיפור!)

צריך לצום 25 שעות בשביל זה? אם כן תסתפק במילים חמות. חח וזה בסדר מי שמסתכל מהצד רואה הכל ומגבש דעה, אף אחד מאיתנו לא זרק מידע באוויר.

מיליטרי פרס זה התרגיל הכי גברי בחדר כושר, גם אם הוא לא היה מפתח כלום הייתי תומך בהמלצות עליו 👏

 

[frozen]

אם כן תסתפק במילים חמות

יש ברד בחוץ,ספק אם מילה חמה תספיק..אבל נחש מה יש במגירה בדיוק בשביל ימים כאלה?🤯

 

[MonkeyD]

יש ברד בחוץ,ספק אם מילה חמה תספיק..אבל נחש מה יש במגירה בדיוק בשביל ימים כאלה?🤯

קלטת של חינוכית כי אתה בחור טוב?

 

[frozen]

קלטת של חינוכית כי אתה בחור טוב?

בוא נגיד ש2 כדורים ואתה יכול לצאת החוצה יחף בלי תחתונים..אבל יש דיון על זה בפורום סטרואידים כבר.לא נגלוש עם זה לפה

 

[MonkeyD]

בוא נגיד ש2 כדורים ואתה יכול לצאת החוצה יחף בלי תחתונים..אבל יש דיון על זה בפורום סטרואידים כבר.לא נגלוש עם זה לפה

חח כן, למרות שהייתי קרוב!

 

[K-Dot]

לדעתי אפשר גם לגעת במסובבי כתף שיש להם חלק מאוד חשוב בביצוע וייצוב בלחיצות משיכות ותרגילי כתפיים.

בכל מקרה מבחינה אנטומית upright row בהחלט עשוי להגדיל את הסיכון לצביטת כתף, גם אם אתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה.
לא אומר שאני לא מבצע אותו בתכנית שלי אבל אני כן עושה התאמות ושינוי וריאציות מאוד ספציפי כדי להפוך אותו ליעיל עבורי, וגם מעט פזיז לדעתי להמליץ עליו לאוכלוסיה כללית.

 

[frozen]

מעט פזיז לדעתי להמליץ עליו לאוכלוסיה כללית.

תכנס לקישור בתחתית המאמר על upright row. מדובר שם על הנושא

 

[K-Dot]

תכנס לקישור בתחתית המאמר על upright row. מדובר שם על הנושא

אין לי מה לקרוא שם.. זה אנטומיה של הגוף.
קראתי את זה אבל חשוב להבין את ההיגיון ומה הכוונה לפציעה. אני לא אומר שהתרגיל לא יעיל אבל בהחלט עבור רוב האנשים הוא יכול להיות לא האופציה הכי חכמה. אני עושה אותו פשוט עם מודיפקציות מאוד ספציפיות.
הצביטה היא פגיעה של רקמות חיבור כמו בורסה או גידים ש"נצבטים" בין קוץ השכמה לעצם הבריח. שאתה מבצע תנועת הרחקה ביחד עם רוטציה מדיאלית (int. rotation) כמו בחתירה מעלה אתה מקטין את המרווח שבין קוץ השכמה לעצם הבריח מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה ברקמות שדיברתי עליהן למעלה.
העניין שמשתנה כאן הוא גודל המרווח הזה שמשתנה קצת מבן אדם לבן אדם וזה מסביר למה יש אנשים שירגישו כאב בכתף איך שהם רק מנסים לבצע את התרגיל (מרווח קטן, rounded shoulders) ויש אנשים שיכולים לבצע את זה שנים ולא להרגיש כאב שזה דיי נדיר אם מסתכלים מבחינה אנטומית.

 

[frozen]

אז תקרא ותבין שאתה סתם מדבר שטויות

אין לי מה לקרוא שם.. זה אנטומיה של הגוף.

 

[K-Dot]

אז תקרא ותבין שאתה סתם מדבר שטויות

קראתי את זה כמו שרשמתי וזה ממש לא שטויות. לא אומר שהתרגיל לא יכול להיות טוב, לא אומר שהוא מסוכן אבל מבחינה אנטומית זה בהחלט תלוי במרווח הסאב אקרומיאלי והבורסה והגיד של הסופרה נמצאים בפוזיציה לא אידיאלית עבור חלק מהאנשים. גודל המרווח ומבנה אנטומי יהיו גם גורמים שצריך להסתכל עליהם בנוסף לעניין של ניטור עומסים או מודיפיקציות.

שוב צביטת כתף יכולה להיות גם כאבים אקראים, זה יכול להיות גם הגיד של הבייספס בהרבה מקרים או סתם כאבים שנגרמים מאובריוז או אובריצ'ינג אבל שכמסתכלים על התרגיל הספציפי הזה יש לקחת את זה בחשבון

 

[frozen]

זה תלוי אך ורק בגמישות של כל אדם בפני עצמו.
מי שלא מסוגל להרים את הכתפיים והמרפקים לגובה מסויים,מן הסתם שהתרגיל עלול לפגוע בו

 

[K-Dot]

זה תלוי אך ורק בגמישות של כל אדם בפני עצמו.
מי שלא מסוגל להרים את הכתפיים והמרפקים לגובה מסויים,מן הסתם שהתרגיל עלול לפגוע בו

לא רק גמישות העניין של המרווח הוא גם קריטי.
בסופו של דבר גם בן אדם rounded shoulders יכול להרים את הידיים עד מעל הראש אבל הפוזיציה של הרחקה וסיבוב פנימה תהיה לו קשה רק לביצוע.. הייתי אומר אולי גמישות של הלאטס והחזה אבל הם לא נמתחים יותר מידי עם הכתף מסובבת פנימה ואתה עובד עד 120° בהרחקה.
ככה שלבצע את התרגיל אמור להיות דיי פשוט אפילו עבור אוכלוסיה שהרמת גמישות שלה דיי נמוכה.

 

[frozen]

אז אני מבין שלא נכנסת לקישור..
דיברנו שם בדיוק על זה שזה עניין של גמישות,טכניקה,משקל לא כבד מדי ועוד גורמים שישפיעו

 

[K-Dot]

אז אני מבין שלא נכנסת לקישור..
דיברנו שם בדיוק על זה שזה עניין של גמישות,טכניקה,משקל לא כבד מדי ועוד גורמים שישפיעו

קראתי. גמישות היא פחות פקטור כי השרירים שמקבלים מתיחה הם הלאטס והחזה, אך לא ברמה שיש מישהו שלא יוכל לבצע את זה מבחינת גמישות.

כל העניין של להחזיק רחב/צר, במוט, משקולות או כבל ואופן הביצוע אני מחשיב כמודיפקציות כמו שנגעתי למעלה.

ולגבי טכניקה ומשקל נצא מנקודת הנחה שהטכניקה טובה והמשקל מתאים.
העניין פה הוא שאפשר להגיד על תרגילים נוספים שנחשבים מסוכנים כמו דדליפטים, גוד מורנינגס ודיפ סקוואטים שיש סיכון לבצע אותם בטכניקה לקויה או עם יותר מידי משקל. אבל יש את עניין המבנה אנטומי בחתירה מעלה שמשחק תפקיד

 

[frozen]

שמח שהסכמנו על הרוב.
לגבי הemg לבייספס אני לא מוצא אותו כרגע. במקור הוא תורגם מרוסית ואני לא מצליח לאתר אותו