לא יכול להתאמן שבוע... איך לשמור על הכוח והשריר בחיטוב?
- פותח/ת השרשור Benj
- פורסם בתאריך
- פותח/ת השרשור
- #41
כי אני בחיטוב ככה שאין לי למה לעשות סנפח גבוהה... זה לא שתהיה היפרטרופיה...
אז אני מתרכז בלא לאבד כוח בחיטוב ע"י עבודה בנפח נמוך 3-5 חזרות במורכבים וככה גם דואג לא לאבד הרבה שריר...
ואז משלים קצת נפח במבודדים כדי שלא יהיה נפך נמוך מידי
אין לי טיפים לבנץ ממש... פשוט עם הזמן הבנתי איך הכל עובד, אין לי מאמן...
אני גם לא מתיימר להגיד שהיא מושלמת או משהו, היא פשוט יותר טובה ממה שהיא הייתה פעם
נק' מוניטין:
17
כן סתם עניין אותי הבנצ.. יפה 😃
ולא יודע לי דווקא המליצו כן לעבוד עם הרבה נפח ושכן עדיין יש היפרטרופיה גם בחיטוב
נק' מוניטין:
17
כן מן הסתם.. על מה שתעבוד יותר זה מהשיישמר יותר
- פותח/ת השרשור
- #45
נפח גבוהה מידי ישרוף אותך ולא יתן לך להתאושש = אתה תאבד שריר...
אני מתאמן בנפח יחסית גבוהה לחיטוב...
אותו הנפח בערך שהתאמנתי בו גם במסה
יום a:
בנץ 3x4-5 touch n go /4x5 pause
פרס: 3x4
לחיצה בשיפוע עליון בדמבלים 3x6
הנפות לצדדים 3x10
פשיטת מרפקים מאחורי הראש במוט 3x10
פשיטת מרפקים בכבל 4x10
יום b:
סקוואט 3x5/3x3/5x5
5x5 עושה מידי פעם עם משקל קל בשביל קצת להתרענן
דדליפט 3x5 קל / 1x3-5
*עושה יום של 3x5 קל כי עברתי לסומו אז אני מתרגל טכניקה
חתירה במוט 4x6
חתירה בכבלים 3x8
פולי עליון 3x10
כפיפות מרפקים 3x10
פטישים 3x10
אין פה נפח נמוך אבל הוא גם לא היסטרי... בעקרון זו אותה תוכנית שעבדתי בה במסה רק שירדתי לטווח חזרות נמוך יותר במורכבים
- פותח/ת השרשור
- #47
לא אמרתי שהיא לא חח... יש לה נפח לא נמוך אבל פחות ממה שהיה לי כשהייתי במסה...
הורדתי את המורכבים לטווח חזרות נמוך ומוסיף קצת נפח בתרגילי עזר...
עשיתי היום דדליפט 120kg ל-12 חזרות חח חשבתי שאני הולך להקיא שם... היו לי לפחות עוד 2-3 חזרות אבל הרגשתי שבהבאה אני מקיא בוודאות
קצת חולה כבר כמה ימים אז היה אימון די מסריח...
נק' מוניטין:
17
אני בערך מתאמן כמו במסה, רק פחות תרגיל אחד לשרירים גדולים, במסה היה לי 3 שריר גדול, ובחיטוב 2 שריר גדול, והתוכנית שלי ממש מזכירה את התוכניות של במייק בקילוגרם אז אני מניח שהיא תקינה. השאלה איך אפשר לדעת לגבי הנפח כמה זה יותר מידי פחות מידי כי שניהם זה לא טוב. ולגבי הפגיעה בהתאוששות לדעתי זה נובע אצלי מהאירובי, כי אני רץ כמו משוגע 3-5 פעמים בשבוע 30-40 דקות, ואני כמעט בטוח שזה מה שמפרק אותי ופוגע לי גם אחר כך באימוני התנגדות. לא ידוע מה לעשות כי אני מרגיש שאני יורד במשקלי עבודה וכנגד זה אני מנסה לעלות נפח על ידי חזרות/סטים
