תוכנית תוכנית ראשונה שאני בניתי, חוות דעת וביקורות בבקשה

[uriel]

עד עכשיו התאמנתי חמישה חודשים, מתוכם חודש היה יחסית מבוזבז שלא התמנתי כמו שצריך.. התוכניות שעשיתי עד עכשיו היו מוכנות מהמדריכים של המכון עם שינויים קטנים שלי מתוך מה שקראתי והבנתי מהאינטרנט + תוספות של תרגילים יותר מורכבים כמו הסקוואט, דדליפט שלא היו לי בכלל :(

בכל אופן החלטתי לכתוב את התוכנית הראשונה שלי והייתי רוצה לקבל תגובות עליה לטוב לרע.. אשמח לכל תגובה, הצעה לשיפור..

תקופה: מסה
התוכנית מחולקת AB
A :חזה + יד-קדמית + רגליים + בטן
B: גב + יד-אחורית + כתפיים

עצימות האימון: 85%-90%

_____________________________________________________
A

חזה:
דחיקה בספה אולימפית 4X8
דחית חזה עליון בשכיבה, שיפוע חיובי 3X8
פלייס (FLY) בשכיבה 3X6

יד-קדמית:
כפיפת מרפקים מוט W בעמידה 3X8
כפיפת מרפקים בישיבה שיפוע 60 מעלות 3X10
פטישים בעמידה 3X8

רגליים:
SQUAT 3X10
דחיקת רגליים 3X8
פשיטת רגליים במכונה 3X6 (ה-6 חזרות זה בגלל שאני כבר כמעט גמור)
הרמת עקבים ב-smith machine א (ה-א כתובה כדי שהסדר של המשפט לא יקפוץ) 4X20

בטן: (לצערי הבטן הוזנחה במשך הזמן)
כפיפות בטן רגיל 4X20
אלכסונים 3X15
הרמת ברכיים במכונה 3X10

_____________________________________________________

B

גב:
דדליפט (עדיין בתהליך התרגלות, התחלתי לא מזמן) 3X8
פולי עליון, אחיזה ברוחב כתפיים 3X10
חתירה לבטן אחיזה צרה, בישיבה 3X8

יד-אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה 4X8
פשיטה עם משקולות מאחורי הגב 3X8
לחיצת מרפקים בפולי עליון 3X8

כתפיים:
דחיקת ידיים (PRESS) בישיבה עם משקולות יד 3X10
הנפת ידיים לצדדים 3X8
הרמת כתפיים בעמידה 3X8 *** (אני לא בטוח אם זה עובד יותר על הכתף או הטרפזים-אשמח לקבל תשובה)

_____________________________________________________
האימונים מתבצעים ככה: ABXABXX ולפעמים ABXAXBX


הערות מכל סוג יתקבלו בברכה, רק בבקשה אל תשנו את המטרה של האשכול הזה לשטויות, אין לי עצבים לדפדף ב-3 עמודים של שטויות מאשר לקרוא ולשפר את מה שאני עושה בשביל למנוע פציעות.

תודה רבה לכולם :120ag:
​

 

[Mike Bikov]

למה לא SS?

 

[uriel]

האמת שאין סיבה מיוחדת, מתישהו אני ינסה אותה, אבל האמת שבא לי לנסות את התוכנית שרשמתי למשך חודש ככה.

 

[subzero1122]

האמת שאין סיבה מיוחדת, מתישהו אני ינסה אותה, אבל האמת שבא לי לנסות את התוכנית שרשמתי למשך חודש ככה.

כי?

 

[Mike Bikov]

כי בא לו לבזבז זמן.

 

[uriel]

אוקי, נחליף ל-SS
כמה שאלות:
האם ב-SS לא צריך להוסיף בכלל תרגילי משנה כלשהם?
2.אימוני SS עובדים על כל השרירים?
3. האם Standing barbell press זה מיליטרי פרס?
4. כמה זמן בערך לוקח לבצע אימון?

דבר אחרון: כמה מנוחה בין סט לסט
​

 

[DMDaniel]

1.אתה יכול להוסיף מתח, חוץ מזה לא צריך כלום.
2.
3.כן.
4.זה מתחיל מאימונים קצרים ויגמר באימונים שימשכו לכיוון השעה וחצי - שעתיים.
5. כמה זמן שאתה צריך בשביל להשלים את הסט.

 

[subzero1122]

אז לפני שליצנים (כמוני, ל1ל) יזהמו את האשכול (ובצדק), הרי לך סיכום:

התכנית שלך נראת כמו קקי טהור שבזה הרגע צנח אל המים שבאסלה.

1. מה הקשר בין דדליפט לאימון גב? ולמה 8 חזרות, תעשה 30 וזהו..
2. אתה לא צריך כל כך הרבה עבודה על בטן
3. אחלה הגיון מנחה אותך כשאתה נותן 3 תרגילים ליד קדמית, ו3 וחצי לרגליים.
4. אל תכתוב לעצמך תכניות כי אתה בשלב שבו אפילו שיקול דעת של המתאמן הוא לא רלוונטי (בניגוד לשלבים מתקדמים יותר בהם המתאמן יכול לערוך כל מיני שינויים, בדרך כלל מינוריים, אבל מהות התכנית תמיד נשארת)
5. אתה יודע מהי בכלל עצימות? לא נראה לי
6. תעשה ss ותפסיק עם התירוצים.


שלך, הליצן.

 

[uriel]

אז לפני שליצנים (כמוני, ל1ל) יזהמו את האשכול (ובצדק), הרי לך סיכום:

התכנית שלך נראת כמו קקי טהור שבזה הרגע צנח אל המים שבאסלה.

1. מה הקשר בין דדליפט לאימון גב? ולמה 8 חזרות, תעשה 30 וזהו..
2. אתה לא צריך כל כך הרבה עבודה על בטן
3. אחלה הגיון מנחה אותך כשאתה נותן 3 תרגילים ליד קדמית, ו3 וחצי לרגליים.
4. אל תכתוב לעצמך תכניות כי אתה בשלב שבו אפילו שיקול דעת של המתאמן הוא לא רלוונטי (בניגוד לשלבים מתקדמים יותר בהם המתאמן יכול לערוך כל מיני שינויים, בדרך כלל מינוריים, אבל מהות התכנית תמיד נשארת)
5. אתה יודע מהי בכלל עצימות? לא נראה לי
6. תעשה ss ותפסיק עם התירוצים.


שלך, הליצן.

תודה על התגובה...

1.אתה יכול להוסיף מתח, חוץ מזה לא צריך כלום.
2.
3.כן.
4.זה מתחיל מאימונים קצרים ויגמר באימונים שימשכו לכיוון השעה וחצי - שעתיים.
5. כמה זמן שאתה צריך בשביל להשלים את הסט.

מה לגבי עבודה על הבטן?

 

[subzero1122]

מה כל כך בוער לך עם עבודה על הבטן???????????????????

 

[uriel]

לא בוער לי שום דבר, רק בודק, אשמח לתשובה

 

[DMDaniel]

לא צריך עבודה על הבטן. תדאג להשאיר אותה מכווצת שאתה עושה את הסקוואטים והם יעשו בשבילך את העבודה.

 

[קפטן קקי]

לא צריך עבודה על הבטן. תדאג להשאיר אותה מכווצת שאתה עושה את הסקוואטים והם יעשו בשבילך את העבודה.

אני מוחא בכל תוקף! הסדנאות בטן שאני מעביר הן מעולות להוצאת הריבועים בבטן התחתונה ושריפת המותניים, שאל את מר לטיסימוס!

 

[שימי]

אני מוחא בכל תוקף! הסדנאות בטן שאני מעביר הן מעולות להוצאת הריבועים בבטן התחתונה ושריפת המותניים, שאל את מר לטיסימוס!

אני מוחא בכל תוקף! צילמתי את "מר" לטיסימו והוא בכלל לא נראה כמו מר

 

[uriel]

אני מוחא בכל תוקף! הסדנאות בטן שאני מעביר הן מעולות להוצאת הריבועים בבטן התחתונה ושריפת המותניים, שאל את מר לטיסימוס!

האם שילבת עם SS ? עוד תגובות בנושא הזה בבקשה

 

[קפטן קקי]

האם שילבת עם SS ? עוד תגובות בנושא הזה בבקשה

SS אסור. סקוואט תרגיל למתקדמים, גם דדליפט. בנץ' זה טוב לכולם, מה כבר יכול לקרות בבנץ'.... 🙄🙄🙄