יעוץ| תוכנית לאחר HST

[golangm]

טוב אני לקראת סוף התוכנית HST לפי האתר קילוגרם:
תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

טיפה שיניתי חלק מהדברים, פירוט מתחילת התוכנית עד היום פרסמתי בלוג:
לוג שינוי חיטוב ומסה
נשאר לי עוד אימון אחד לבלוק של ה5, משקלים בחלק מהתרגילים כבר עברתי את הRM5 בהתחלה, בחלק אני מעריך שאני אעבור באימון הבא שלי.
משקלים סבבה, לא יותר מדי מדהימים,
כרגע אני שוקל 69 גובה 174.

השאלה שלי היא בעצם לפי התוכנית אני אמור לעשות אחרי האימון הבא שלי שהוא האימון האחרון של הבלוק של ה5:
בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

עכשיו כמה שאלות לגבי זה:
1. לא סגור לגבי הבלוק הרביעי, מה ז"א חזרות שליליות ואני אמור לעשות RM2 ל5 חזרות סט 1?
2. האם זה קריטי להמשיך לבלוק ה4 או שכדאי/אפשר לוותר עליו ולעבור לתוכנית אחרת? בעצם השאלה מה זה נותן לי * שאלה קצת מוזרה אבל בכל זאת
3. בכל מקרה לאחר התוכנית הזאת איזה תוכנית כדאי להמשיך האם בסגנון FBW כמו זאת או דווקא AB/ABC ולהתחיל לתת דגש לשרירים?
כרגע במסה עד 80 קילו בתקווה, יש מצב שאעצור באמצע לחיטוב קטן ואמשיך תלוי, מסה עם כיוון של עד 1קילו בחודש ~

* בשביל לחסוך שאלות שאולי יהיו - כרגע אני לא יכול לעשות סקוואט מכל מני סיבות
* דדליפט אני רוצה לחזור לעשות מהתוכנית הבאה, גם לא יכלתי לעשות ועכשיו אני אתחיל לחזור לזה
הקפצה
@kotzer
יש מצב לרעיון מה להמשיך מפה?
* סליחה על החפירה

 

[golangm]

סליחה חשבתי על משהו אחר

יספיק לך רק לג פרס אפילו,אולי משהו קטן לתאומים אבל באמת לא חובה

הרבה זמן הייתי עובד על רגליים רק לג פרס ותאומים וזה מרגיש לי קצת עבודה עליהם,
אצלי במכון המכונה של הלג פרס זה עד 200 קילו פעם הייתי עושה עם הרגליים כמעט הכי למעלה ל200 קילו 3X8 בערך, אחר כך שיניתי את המנח של הרגל לאמצע המכשיר בתוכנית האחרונה והגעתי ל190 קילו ל5 חזרות (סט אחד),
השאלה היא למרות שזה לא יותר מדי משנה, איפה כדאי לשים את הרגל בשביל עבודה חזקה יותר על קוואדס נגיד, ואני אוסיף המסטרינג במכונה ו2 סטים לתאומים גם נראה לי, אני רוצה לעבוד חזק על רגליים.

 

[frozen]

אם תשים לב,לג פרס דומה מאוד לסקוואט. זה אותה תנועה של דחיפת הרצפה/המכשיר. ההאמסרינגס עובדים מספיק.
אתה יכול פשוט להפוך את זה ל4 סטים

 

[golangm]

אם תשים לב,לג פרס דומה מאוד לסקוואט. זה אותה תנועה של דחיפת הרצפה/המכשיר. ההאמסרינגס עובדים מספיק.
אתה יכול פשוט להפוך את זה ל4 סטים

יודע שתנועה דומה ולא מערבת ממש מייצבים שזה ההבדל העיקרי בניהם, אבל גם 4 סטים לרגליים מרגיש עבודה חלשה מאוד על רגליים, גם אם הייתי עושה 4 סטים ל3 אימונים בשבוע (FBW), למרות שאני הולך לעשות בכלל AB שיצא לי לעבוד על רגליים רק פעמיים בשבוע.
4 סטים כפול 2 אימונים יוצא 8 סטים לרגליים בשבוע זה די מעט לדעתי

 

[kotzer]

בכל מקרה סקוואט אני כרגע לא עושה כבר שנה פלוס בגלל בעיות של סחרחורות, דווקא הטכניקה שלי הייתי די טובה והגעתי למשקל סביר 107.5 קילו ל3X6 אני חושב משהו בסגנון אחרי שהטכניקה לפני זה הייתה לא טובה ירדתי במשקלים ועליתי בחזרה עם טכניקה טובה.
אין אצלי במכון כלוב ואני מעדיף לא לעשות סקוואט בגלל הסחרחורות האלה, מגיע למצב שקרוב להתעלף, כרגע עם כל הבאסה סקוואט זה לא אופציה.
גם עם דדליפט אגב הפסקתי מאותה סיבה, עכשיו אני רוצה להתחיל ולראות אם המצב השתפר, אם המצב טוב אני כנראה אתחיל סקוואט לאט לאט.

כדאי לבדוק את זה, אבל בכל מקרה יש הרבה פתרונות שלא כוללים סקוואט, רק קח בחשבון שזה יצרוך יותר זמן ויותר תרגילים.
אתה יכול לעשות bulgarian split squat, שזה ווריאציה של לאנג'ים, דדליפט רומני (אפילו עם רגל אחת) ו-hip thrust, כל אלה יכולים להחליף בצורה מלאה את הסקוואט ואולי אפילו לתת מעט יותר (אבל מן הסתם בעד הרבה יותר עבודה), הם בטוחים מאוד, ולרוב משקלי העבודה לא גבוהים במיוחד ככה שאין סיכון רציני

אז מתי כדאי כן לתת דגש על הראשים השונים? *כנל לגבי התלת ראשי, מתי כדאי לעבוד על הסיבים השונים בשריר?

כשתהיה לך יד גדולה מאוד יהיה על מה לדבר

 

[golangm]

טוב עשיתי 2 אימונים ראשונים בתוכנית, ניסיתי בכל זאת לעשות סקוואט ו טפו טפו בנתיים לא היה לי סחרחורות ולא הייתה לי בעיה, כנל לגבי הדדליפט, מתחיל את התוכנית לאט לאט במשקלים ומשם עולה,
לא סגור לגבי הנפח ומשך הזמן של התוכנית, A לוקח יחסית קצת זמן, B לוקח סביבות ה45-50 דקות.
התוכנית והמשקלים שעשיתי ב2 אימונים בנתיים:

A.
חזה:
בנץ פרס 4X8 משקולות יד 14 קילו
פרפר 4X10 משקולות יד 6 קילו

כתפיים:
פרס 4X8 מוט ריק
הרחקה לצדדים 3X10 משקולות יד 4 קילו

יד אחורית:
עם כבל יד יד 4X10 8.25 קילו (היה קשה משום מה צריך קצת להוריד)

B:
גב:
דדליפט 4X8 30 קילו
חתירה במכונה 4X8 50 קילו
פול אובר 3X12 משקולת יד 14 קילו

רגלים:
סקוואט 4X8 30 קילו
כפיפת ברך במכונה 2X12 30 קילו
תאומים 2X12 80 קילו

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3X12 17 קילו

סיכום של החפירה:
מתחיל בכוונה ממשקלים נמוכים בגלל החלפת תוכנית, לא רגיל לכמות סטים וחזרות הזאת (אחרי הרבה זמן בתוכנית אחרת) ולא רגיל לסקוואט ודדליפט אחרי כמה שנים שלא עשיתי,
לגבי הנפח, A אימון מאוד חלש מבחינת נפח וזמן שלוקח, וB יחסית סבבה סביבות ה45 דקות,
עצות לגבי התוכנית משהו?
ועוד דבר, רציתי להתחיל להוסיף ריצה אחת בשבוע, 2 קילומטר לא משהו רציני סביבות ה15 דקות אירובי סה"כ,
יום שבת האחרון רצתי 2 קילומטר ולמחרת הייתי ממש תפוס ברגליים,
השאלה היא אם אני רוצה לשלב ריצה, סה"כ של 2 קילומטר לא משהו רציני, איך אני משלב את זה עם האימונים (בקטע של להתאושש מהאימונים)?
כרגע אחרי כל אימון אני נתפס כי אני לא רגיל לתוכנית החדשה עוד, אני חושב להוסיף ריצה אחת בסוף שבוע או בשישי אם אני לא מתאמן באותו יום, או בשבת.
כדאי פשוט לרוץ גם אם אני אתפס מזה וזה אולי יפגע לי באימונים עד שאני אתרגל לזה או שכדאי דווקא לחכות עם זה עוד שבוע שבועיים עד שאני אתרגל לתוכנית (?)

 

[kotzer]

בנץ פרס 4X8 משקולות יד 14 קילו

בנצ' פרס אמור להיות עם מוט, לא משקולות יד

עצות לגבי התוכנית משהו?

להפוך את הימים, ש-B יהיה A וההיפך

ועוד דבר, רציתי להתחיל להוסיף ריצה אחת בשבוע, 2 קילומטר לא משהו רציני סביבות ה15 דקות אירובי סה"כ,
יום שבת האחרון רצתי 2 קילומטר ולמחרת הייתי ממש תפוס ברגליים,
השאלה היא אם אני רוצה לשלב ריצה, סה"כ של 2 קילומטר לא משהו רציני, איך אני משלב את זה עם האימונים (בקטע של להתאושש מהאימונים)?
כרגע אחרי כל אימון אני נתפס כי אני לא רגיל לתוכנית החדשה עוד, אני חושב להוסיף ריצה אחת בסוף שבוע או בשישי אם אני לא מתאמן באותו יום, או בשבת.

אם אתה רוצה לרוץ אז תרוץ, יש סיכוי שזה יאט מעט את ההתקדמות ויכול להיות שלא, תלוי מאוד איך אתה תגיב לזה

כדאי פשוט לרוץ גם אם אני אתפס מזה וזה אולי יפגע לי באימונים עד שאני אתרגל לזה או שכדאי דווקא לחכות עם זה עוד שבוע שבועיים עד שאני אתרגל לתוכנית (?)

תן לתוכנית איזה שבועיים שלושה ואז תנסה

 

[golangm]

בנצ' פרס אמור להיות עם מוט, לא משקולות יד


להפוך את הימים, ש-B יהיה A וההיפך


אם אתה רוצה לרוץ אז תרוץ, יש סיכוי שזה יאט מעט את ההתקדמות ויכול להיות שלא, תלוי מאוד איך אתה תגיב לזה


תן לתוכנית איזה שבועיים שלושה ואז תנסה

אחלה מעולה תודה,
הסיבה היחידה שעשיתי משקולות יד במקום בנץ כי היה תפוס והייתי צריך לחכות רבע שעה, אני לא מחליף בדרך כלל רק במקרים גרועים שחייב, רק התחלתי את התוכנית אז זה לא היה נורא משנה, בכ"מ אני עושה עם מוט לא עם משקולות,ותודה על התגובה ;)

 

[golangm]

טוב עשיתי שבוע ראשון של התוכנית הזאת, כמה בעיות שיש לי איתה:
1. כרגע עוד אין לי בעיה בגלל שאני מתחיל ממש ממשקלים נמוכים וכרגע מאימון לאימון מעלה משקלים עד שאני אגיע ל60+ קילו בסקוואט ודדליפט,
אבל בתוכנית ב A או B לא משנה אם אני הופך את זה, זה הולך גב אחר כך רגליים ואז יד קדמית, בגב תרגיל ראשון של האימון זה דדליפט, ורק אחרי שמסיים גב אני עושה סקוואט, הקטע שזה כנראה מאוד יעייף אותי עד שאגיע לסקוואט, איך כדאי לסדר את זה או שדווקא זה שיש לי 2 תרגילים בין הדדליפט לסקוואט זה עדיף?

2. האימון של ה גב רגליים ויד קדמית לוקח לי סביבות ה 45-55 דקות שזה אחלה, האימון של החזה כתפיים ויד אחורית לוקח בלחץ חצי שעה 35 דקות.
עכשיו אני שוקל להוסיף עוד תרגיל לחזה או מה הייתם ממליצים?
זה הולך כרגע ככה:
בנץ פרס 4X6-8
פרפר 4X8-10

פרס 4X6-8
הרחקה לצדדים 3X8-10

יד אחורית עם כבל יד יד 3X10-12

* כרגע אני פחות או יותר נתפס בכל הגוף יום יומיים אחרי האימון למרות שמשקלים מצחיקים (נגיד בנץ 52 קילו, פרס 22.5 קילו, סקוואט דדליפט 32 קילו), לא כבד לי כלום והכל קליל אבל מעדיף להעלות משקלים לאט לאט בעיקר בסקוואט ודדליפט שהמון זמן לא עשיתי, רוצה לעלות במשקלים ולשמור על טכניקה טובה ולבנות את עצמי בתרגילים האלה בעיקר.
בכל מקרה אני חושב להוסיף תרגיל אחד לאימון של החזה, כדאי או מיותר? האימון הזה מרגיש די מהיר וקליל

 

[kotzer]

1. כרגע עוד אין לי בעיה בגלל שאני מתחיל ממש ממשקלים נמוכים וכרגע מאימון לאימון מעלה משקלים עד שאני אגיע ל60+ קילו בסקוואט ודדליפט,
אבל בתוכנית ב A או B לא משנה אם אני הופך את זה, זה הולך גב אחר כך רגליים ואז יד קדמית, בגב תרגיל ראשון של האימון זה דדליפט, ורק אחרי שמסיים גב אני עושה סקוואט, הקטע שזה כנראה מאוד יעייף אותי עד שאגיע לסקוואט, איך כדאי לסדר את זה או שדווקא זה שיש לי 2 תרגילים בין הדדליפט לסקוואט זה עדיף?

בדרך כלל באימון זה לא משנה סדר קבוצות השרירים, אלא מה שיותר חשוב זה להתחיל מהתנועות המורכבות ביותר ולסיים עם הפשוטות ביותר, ככה שאתה תתחיל עם דדליפט וסקוואט, לא באמת קריטי מי הראשון, אבל העדפה שלי סקוואט קודם, ואז תעבור לתרגילי הגב, ואז ידיים

2. האימון של ה גב רגליים ויד קדמית לוקח לי סביבות ה 45-55 דקות שזה אחלה, האימון של החזה כתפיים ויד אחורית לוקח בלחץ חצי שעה 35 דקות.
עכשיו אני שוקל להוסיף עוד תרגיל לחזה או מה הייתם ממליצים?
זה הולך כרגע ככה:
בנץ פרס 4X6-8
פרפר 4X8-10

הרעיון באימון השני זה שהוא יהיה קליל יותר.
אם אתה מוסיף תרגיל פשוט כמו פרפר אז אין ממש בעיה, אבל לא יודע אם הייתי הולך רחוק יותר מזה

 

[golangm]

בדרך כלל באימון זה לא משנה סדר קבוצות השרירים, אלא מה שיותר חשוב זה להתחיל מהתנועות המורכבות ביותר ולסיים עם הפשוטות ביותר, ככה שאתה תתחיל עם דדליפט וסקוואט, לא באמת קריטי מי הראשון, אבל העדפה שלי סקוואט קודם, ואז תעבור לתרגילי הגב, ואז ידיים


הרעיון באימון השני זה שהוא יהיה קליל יותר.
אם אתה מוסיף תרגיל פשוט כמו פרפר אז אין ממש בעיה, אבל לא יודע אם הייתי הולך רחוק יותר מזה

השאלה אם כדאי לעשות סקוואט, ישר דדליפט ואז להמשיך עם הגב ואז רגליים או נגיד להתחיל סקוואט, להמשיך רגליים, אחרי רגליים דדליפט ולהמשיך גב? מקווה שמובן מספיק ולא סיבכתי.
האימון השני כרגע קליל מדי לדעתי מרגיש שלא עובד מספיק בו, כרגע האימון השני כולל כבר בנץ רגיל ופרפר, לא כדאי להוסיף לפחות בנץ בשיפוע חיובי? עוד קצת נפח ושיהיה אימון קצת יותר סביר מבחינת זמן/קושי בתכלס?

 

[kotzer]

השאלה אם כדאי לעשות סקוואט, ישר דדליפט ואז להמשיך עם הגב ואז רגליים או נגיד להתחיל סקוואט, להמשיך רגליים, אחרי רגליים דדליפט ולהמשיך גב? מקווה שמובן מספיק ולא סיבכתי.

אמרתי לך, קודם כל התנועות המורכבות, שגם סקוואט וגם דדליפט הם גם תרגילי רגליים וגם תרגילי גב.
אחרי זה תמשיך איך שבא לך

האימון השני כרגע קליל מדי לדעתי מרגיש שלא עובד מספיק בו, כרגע האימון השני כולל כבר בנץ רגיל ופרפר, לא כדאי להוסיף לפחות בנץ בשיפוע חיובי? עוד קצת נפח ושיהיה אימון קצת יותר סביר מבחינת זמן/קושי בתכלס?

האימון השני אמור להיות קל יותר ומהיר יותר. לא הגיוני שתתאמץ רק לחזה ולכתפיים כמו שאתה מתאמץ לכל הגוף. זה גם אמור להיות אימון חצי מנוחה

 

[golangm]

אמרתי לך, קודם כל התנועות המורכבות, שגם סקוואט וגם דדליפט הם גם תרגילי רגליים וגם תרגילי גב.
אחרי זה תמשיך איך שבא לך


האימון השני אמור להיות קל יותר ומהיר יותר. לא הגיוני שתתאמץ רק לחזה ולכתפיים כמו שאתה מתאמץ לכל הגוף. זה גם אמור להיות אימון חצי מנוחה

אוקי וסליחה שאני משגע אותך רק בשביל להבין, אם אני מתחיל סקוואט ואז ישר דדליפט זה לא יגמור לי את כל הכוחות אחד אחרי השני?

 

[kotzer]

אוקי וסליחה שאני משגע אותך רק בשביל להבין, אם אני מתחיל סקוואט ואז ישר דדליפט זה לא יגמור לי את כל הכוחות אחד אחרי השני?

כנראה שאתה הולך לגמור הרבה כוחות על 2 אלה, אבל זה בסדר גמור להגיוני

 

[golangm]

כנראה שאתה הולך לגמור הרבה כוחות על 2 אלה, אבל זה בסדר גמור להגיוני

היום עשיתי אימון ויצא שלא היה מוט אולימפי והמכון נסגר מוקדם, עשיתי סקוואט ודדליפט עם מוט קצר ששוקל 12 קילו (סוג של מוט ליד קדמית),
התחלתי מסקוואט אבל לא היה לי ראק אז הייתי חייב להרים מהרצפה ולעשות קלין וג'רק ולהניח על הגב ומשם לעשות סקוואט,
משקל לא גבוה אבל הכל ביחד כנראה קצת גמר לי את הכוחות, מוט 12 קילו ו10 קילו כל צד, 4X8 סקוואט, תוך כדי הסטים חזרתי למצב שפעם הייתי שזה סחרחורות לאחר סט ודופק גבוהה.
בנוסף עשיתי לאחר הסקוואט דדליפט עם אותו מוט ששוקל 12 קילו ועוד 16 קילו כל צד, לא גבוה מבחינת משקל (44 קילו) הטכניקה הייתה טובה אבל הייתי גמור ממש בכל סט ומזיע ממש כנראה מהמאמץ.
בכל מקרה החפירה הזאת זה בעצם שאלה, אימון הבא של רגליים וגב אני אנסה עם מוט אולימפי להמשיך את המשקלים של האימון לפני היום ולהעלות משקלים ולראות אם הסחרחורות והדופק ממשיכים אותו דבר, במידה וכן - יש לך רעיונות מה אני יכול לעשות? אני לא רוצה לוותר על סקוואט ודדליפט.
האם לראות אם אני מגיע למשקל של 60 קילו נניח שזה נמוך מאוד אבל לפחות משקולת נורמאלית (משקולת בגודל בשביל הדדליפט, אין במכון אצלי משקולות לדד ליפט מבחינת הגודל) וגם אם אני ממשיך עם התופעות האלה של סחרחורות ודופק גבוה, מקסימום לא לעבור את המשקל הזה ולעשות יותר חזרותXסטים? עד גבול מסוים מן הסתם,
או שלוותר על סקוואט ודדליפט לגמרי?
מקווה שמובן מה אני מנסה לשאול פה

 

[kotzer]

היום עשיתי אימון ויצא שלא היה מוט אולימפי והמכון נסגר מוקדם, עשיתי סקוואט ודדליפט עם מוט קצר ששוקל 12 קילו (סוג של מוט ליד קדמית),
התחלתי מסקוואט אבל לא היה לי ראק אז הייתי חייב להרים מהרצפה ולעשות קלין וג'רק ולהניח על הגב ומשם לעשות סקוואט,
משקל לא גבוה אבל הכל ביחד כנראה קצת גמר לי את הכוחות, מוט 12 קילו ו10 קילו כל צד, 4X8 סקוואט, תוך כדי הסטים חזרתי למצב שפעם הייתי שזה סחרחורות לאחר סט ודופק גבוהה.
בנוסף עשיתי לאחר הסקוואט דדליפט עם אותו מוט ששוקל 12 קילו ועוד 16 קילו כל צד, לא גבוה מבחינת משקל (44 קילו) הטכניקה הייתה טובה אבל הייתי גמור ממש בכל סט ומזיע ממש כנראה מהמאמץ.
בכל מקרה החפירה הזאת זה בעצם שאלה, אימון הבא של רגליים וגב אני אנסה עם מוט אולימפי להמשיך את המשקלים של האימון לפני היום ולהעלות משקלים ולראות אם הסחרחורות והדופק ממשיכים אותו דבר, במידה וכן - יש לך רעיונות מה אני יכול לעשות? אני לא רוצה לוותר על סקוואט ודדליפט.
האם לראות אם אני מגיע למשקל של 60 קילו נניח שזה נמוך מאוד אבל לפחות משקולת נורמאלית (משקולת בגודל בשביל הדדליפט, אין במכון אצלי משקולות לדד ליפט מבחינת הגודל) וגם אם אני ממשיך עם התופעות האלה של סחרחורות ודופק גבוה, מקסימום לא לעבור את המשקל הזה ולעשות יותר חזרותXסטים? עד גבול מסוים מן הסתם,
או שלוותר על סקוואט ודדליפט לגמרי?
מקווה שמובן מה אני מנסה לשאול פה

אם זה חוזר עדיף לפנות לרופא בעניין, יכול להיות שיש צורך בטיפול תרופתי

 

[golangm]

אם זה חוזר עדיף לפנות לרופא בעניין, יכול להיות שיש צורך בטיפול תרופתי

עוד לא הגיע האימון רגליים הבא בשביל לבדוק את זה, אבל כן חיפשתי לגבי סחרחורות וכ'ו לאחר תרגילים של רגליים כמו סקוואט ודדליפט, וראיתי משהו שדי הגיוני שאמרו שם -
לדוגמא בסקוואט מניחים את המוט על הגב, ומפעילים לחץ על הצוואר וזה יוצר לחץ על הורידים בצוואר (אני חושב על העורק) וזה יכול לגרום לגוף לאיזה מנגנון שמעלה את הלחץ דם משהו בסגנון (לא זוכר בדיוק איך להסביר מה הולך שם אבל הרעיון הוא שבגלל המאמץ הגוף מפעיל איזה מנגנון בגלל הלחץ על העורק הראשי(?) וזה יכול לגרום לסחרחורות.
אני כן שם לב בכל פעם שאני עושה דדליפט שהעורק בצוואר בולט ממש.
עכשיו השאלה היא במידה וזאת הבעיה (מקווה שהצלחתי להסביר טוב) מה האפשרויות שלי?
שוקל לנסות low bar squat אולי המיקום של המוט לוחץ לי על העורק, כמה זה יכול לעזור בהנחה וזאת הבעיה?
ואני עוד צריך לבדוק אבל גם בדדליפט יש לי את הבעיה הזאת אבל אולי זה בגלל שאני עושה קודם סקוואט, ממש לא בטוח לגבי זה,
בכוונה אני שואל עכשיו לגבי זה ולא אחרי שאני מנסה אימון הבא ואולי עוד אימון עם נסיון לשינוי ל לו בר סקוואט לדוגמא בגלל שאני רוצה לראות מה דעתכם בנושא וכמה זה יכול להשפיע או אם יש מה לעשות בהנחה וזאת הבעיה

 

[kotzer]

עוד לא הגיע האימון רגליים הבא בשביל לבדוק את זה, אבל כן חיפשתי לגבי סחרחורות וכ'ו לאחר תרגילים של רגליים כמו סקוואט ודדליפט, וראיתי משהו שדי הגיוני שאמרו שם -
לדוגמא בסקוואט מניחים את המוט על הגב, ומפעילים לחץ על הצוואר וזה יוצר לחץ על הורידים בצוואר (אני חושב על העורק) וזה יכול לגרום לגוף לאיזה מנגנון שמעלה את הלחץ דם משהו בסגנון (לא זוכר בדיוק איך להסביר מה הולך שם אבל הרעיון הוא שבגלל המאמץ הגוף מפעיל איזה מנגנון בגלל הלחץ על העורק הראשי(?) וזה יכול לגרום לסחרחורות.
אני כן שם לב בכל פעם שאני עושה דדליפט שהעורק בצוואר בולט ממש.
עכשיו השאלה היא במידה וזאת הבעיה (מקווה שהצלחתי להסביר טוב) מה האפשרויות שלי?
שוקל לנסות low bar squat אולי המיקום של המוט לוחץ לי על העורק, כמה זה יכול לעזור בהנחה וזאת הבעיה?
ואני עוד צריך לבדוק אבל גם בדדליפט יש לי את הבעיה הזאת אבל אולי זה בגלל שאני עושה קודם סקוואט, ממש לא בטוח לגבי זה,
בכוונה אני שואל עכשיו לגבי זה ולא אחרי שאני מנסה אימון הבא ואולי עוד אימון עם נסיון לשינוי ל לו בר סקוואט לדוגמא בגלל שאני רוצה לראות מה דעתכם בנושא וכמה זה יכול להשפיע או אם יש מה לעשות בהנחה וזאת הבעיה

אתה מבלבל הרבה דברים שקיימים ולא קיימים.
יש מצב שבגלל שאתה עושה וולסבה בצורה לא טובה אתה שומר יותר מדי לחץ בבית החזה וזה מפריע לוורידים הגדולים לנקז דם מהמוח ומשאר הגוף, ולכן יש פחות דם לפלוט, אז נוצר לחץ דם נמוך, וזה למה אפשר להתעלף.
זה לרוב קורה כשאתה לוקח המון אוויר לריאות לפני ביצוע הוולסבה, ומחזיק אותה להרבה זמן.
אין שום קשר בין לחץ לצוואר או ורידים בולטים למה שאתה מתאר

 

[golangm]

טוב המשך לאשכול הזה,
לגבי התוכנית יש לי כמה שאלות:
1. התחלתי ממשקלים נמוכים בכוונה וכל אימון העלתי משקל עד למצב שאני אתחיל להתקע במשקלים, איך כדאי להמשיך? אני באמצע שבוע שלישי ולדוגמא בהרחקת כתפיים לצדדים אני עושה 3X8 עם 8 קילו משקולות יד ומסיים אבל בקושי את הסט האחרון, כדאי להמשיך עם אותו משקל שאני מצליח אבל בקושי? כדאי להוריד חזרות/סטים? איזה דרך כדאי לי בשביל להמשיך להתקדם למטרת היפרטרופיה?
ברוב התרגילים יש לי עוד מה לעלות במשקל, אבל כשאגיע גם בשאר התרגילים איך כדאי להמשיך מכאן?

2. עם הבעיות שיש לי אני מקווה לפתור אותן בהקשר של דדליפט וסקוואט (סחרחורות ודופק גבוה):
סקוואט למטרת היפרטרופיה הבנתי שעדיף לעשות דיפ סקוואט (מעבר ללשבור מקביל) בשביל לערב יותר שרירים, האם כדאי גם אם זה בא על חשבון משקל על המוט עד גבול מסוים?

3. כרגע מתחילת התוכנית אני נתפס אחרי כל אחד מהאימונים שלי, לא יצא לי שהייתי תפוס מדי והגעתי לאימון של אותו שריר (נגיד עבדתי על רגליים, הייתי תפוס ועברו יומיים בערך עד אימון רגליים הבא והתאמנתי שוב על רגליים), פחות או יותר התאוששתי לגמרי עד אז, אבל כן נתפס באופן קבוע כרגע מאימון לאימון גם בA וגם בB.
בהתחשב בזה שהגוף לא היה רגיל לנפח כזה ובהתחשב שאני כל אימון כרגע מעלה משקלים אני מניח שזה יכול לקרות, האם כדאי דווקא לעצור במשקלים עד לשלב שאני לא נתפס ומשם להמשיך או דווקא להמשיך וכל עוד אני לא נתפס באופן מוגזם שמפריע לי להתאמן הכל בסדר?
אוכל שותה וישן כמו שצריך, עולה בין 200-500 גרם בשבוע (מכוון ל200 גרם בערך אני עוד משנה קצת ומתאים את זה), מקפיד על טווחי תנועה וטכניקה טובים בכל התרגילים, האם זה שאני נתפס קבוע כרגע באימונים זה דבר שכדאי לבדוק או שדווקא בהתחשב בנסיבות זה בסדר כל עוד לא מפריע?

 

[kotzer]

1. התחלתי ממשקלים נמוכים בכוונה וכל אימון העלתי משקל עד למצב שאני אתחיל להתקע במשקלים, איך כדאי להמשיך? אני באמצע שבוע שלישי ולדוגמא בהרחקת כתפיים לצדדים אני עושה 3X8 עם 8 קילו משקולות יד ומסיים אבל בקושי את הסט האחרון, כדאי להמשיך עם אותו משקל שאני מצליח אבל בקושי? כדאי להוריד חזרות/סטים? איזה דרך כדאי לי בשביל להמשיך להתקדם למטרת היפרטרופיה?
ברוב התרגילים יש לי עוד מה לעלות במשקל, אבל כשאגיע גם בשאר התרגילים איך כדאי להמשיך מכאן?

אל תצפה להתקדם בהכל כל הזמן. התרגילים הקטנים כנראה אתה תיתקע בהם מהר יותר, אבל אל תדאג יותר מדי, תישאר תקוע על אותו המשקל שבוע, שבועיים, או 3 אם אתה צריך, ותעלה כשאתה יכול. כל עוד אתה מתקדם בתרגילים המורכבים השרירים הקטנים עדיין יקבלו נפח שעולה מאימון לאימון, רק מפחות תרגילים

2. עם הבעיות שיש לי אני מקווה לפתור אותן בהקשר של דדליפט וסקוואט (סחרחורות ודופק גבוה):
סקוואט למטרת היפרטרופיה הבנתי שעדיף לעשות דיפ סקוואט (מעבר ללשבור מקביל) בשביל לערב יותר שרירים, האם כדאי גם אם זה בא על חשבון משקל על המוט עד גבול מסוים?

עם משקל שווה, דיפ סקוואט ייתן יותר היפרטרופיה, עם פחות משקל הוא ייתן היפרטרופיה שווה בערך.
תכלס נוסחת הנפח היא משקלXחזרותXסטיםXטווח תנועה, אבל טווח תנועה הוא לרוב משהו שמתעלמים ממנו כי אתה לא יכול למדוד אותו, ולכל אחד יש את טווח התנועה האישי שלו.
כשאתה בוחר האם לעשות דיפ או לא, קח בחשבון האם אתה יכול לשחזר את אותו טווח תנועה כשהמשקלים יעלו, האם הטכניקה שלך מספיק טובה בטווח התנועה הזה, והאם אתה יכול להתקדם בטווח התנועה הזה.
לרוב אומרים שבירת מקביל כי זה איזשהו סטנדרט, אתה יודע אם הגעת לעומק הנחוץ או לא, לא יותר ולא פחות.

3. כרגע מתחילת התוכנית אני נתפס אחרי כל אחד מהאימונים שלי, לא יצא לי שהייתי תפוס מדי והגעתי לאימון של אותו שריר (נגיד עבדתי על רגליים, הייתי תפוס ועברו יומיים בערך עד אימון רגליים הבא והתאמנתי שוב על רגליים), פחות או יותר התאוששתי לגמרי עד אז, אבל כן נתפס באופן קבוע כרגע מאימון לאימון גם בA וגם בB.
בהתחשב בזה שהגוף לא היה רגיל לנפח כזה ובהתחשב שאני כל אימון כרגע מעלה משקלים אני מניח שזה יכול לקרות, האם כדאי דווקא לעצור במשקלים עד לשלב שאני לא נתפס ומשם להמשיך או דווקא להמשיך וכל עוד אני לא נתפס באופן מוגזם שמפריע לי להתאמן הכל בסדר?
אוכל שותה וישן כמו שצריך, עולה בין 200-500 גרם בשבוע (מכוון ל200 גרם בערך אני עוד משנה קצת ומתאים את זה), מקפיד על טווחי תנועה וטכניקה טובים בכל התרגילים, האם זה שאני נתפס קבוע כרגע באימונים זה דבר שכדאי לבדוק או שדווקא בהתחשב בנסיבות זה בסדר כל עוד לא מפריע?

נתפס זה לא אינדיקציה אמיתית לכלום, אם כבר זה אינדיקציה שאתה יכול לעשות יותר, כי זה לרוב מעיד על גירוי חדש לגוף, משהו שהגוף לא רגיל אליו, ואם הנפח שלך נכון, הגוף שלך כן אמור להיות רגיל לעבודה הזאת, אבל יכול להיות שהוא כבר הספיק לשכוח. אם מדובר על קצת תפוס, והתוכנית עדיין חדשה לך אז זה בסדר גמור, אם זה ממשיך אז תוסיף טיפה נפח

 

[golangm]

אל תצפה להתקדם בהכל כל הזמן. התרגילים הקטנים כנראה אתה תיתקע בהם מהר יותר, אבל אל תדאג יותר מדי, תישאר תקוע על אותו המשקל שבוע, שבועיים, או 3 אם אתה צריך, ותעלה כשאתה יכול. כל עוד אתה מתקדם בתרגילים המורכבים השרירים הקטנים עדיין יקבלו נפח שעולה מאימון לאימון, רק מפחות תרגילים


עם משקל שווה, דיפ סקוואט ייתן יותר היפרטרופיה, עם פחות משקל הוא ייתן היפרטרופיה שווה בערך.
תכלס נוסחת הנפח היא משקלXחזרותXסטיםXטווח תנועה, אבל טווח תנועה הוא לרוב משהו שמתעלמים ממנו כי אתה לא יכול למדוד אותו, ולכל אחד יש את טווח התנועה האישי שלו.
כשאתה בוחר האם לעשות דיפ או לא, קח בחשבון האם אתה יכול לשחזר את אותו טווח תנועה כשהמשקלים יעלו, האם הטכניקה שלך מספיק טובה בטווח התנועה הזה, והאם אתה יכול להתקדם בטווח התנועה הזה.
לרוב אומרים שבירת מקביל כי זה איזשהו סטנדרט, אתה יודע אם הגעת לעומק הנחוץ או לא, לא יותר ולא פחות.


נתפס זה לא אינדיקציה אמיתית לכלום, אם כבר זה אינדיקציה שאתה יכול לעשות יותר, כי זה לרוב מעיד על גירוי חדש לגוף, משהו שהגוף לא רגיל אליו, ואם הנפח שלך נכון, הגוף שלך כן אמור להיות רגיל לעבודה הזאת, אבל יכול להיות שהוא כבר הספיק לשכוח. אם מדובר על קצת תפוס, והתוכנית עדיין חדשה לך אז זה בסדר גמור, אם זה ממשיך אז תוסיף טיפה נפח

לא מצפה להתקדם בהכל כל הזמן בכלל, אני בכוונה התחלתי את התוכנית ממשקלים נמוכים בשביל 1. להתרגל לנפח החדש.
2. בשביל ליצור התקדמות מאימון לאימון עד שאגיע למשקל שההתקדמות כבר תהיה פעם בשבוע/אפילו יותר זמן.
השאלה היא כשאגיע למצב שאני תקוע כבר (מדבר בעיקר על התרגילים המורכבים) האם יש שיטה עדיפה להתקדם במשקלים? לדוגמא להוריד כמה חזרות לעלות משקל, אימון אחר כך לנסות לחזור לאותן חזרות אבל משקל גבוה יותר/להוריד סט להעלות משקל, אימון לאחר מכן להחזיר את הסט? איך כדאי להתקדם במשקלים?

ראיתי בסרטון של alan threll שלמטרת היפרטרופיה כדאי לעשות סקוואט ass to grass דווקא כי זה מערב יותר שרירים, האם זה באמת כדאי או שנקרא לזה "הפוטנציאל שלי" בהתחשב בנסיבות שלי הוא דווקא לכוון לשבירת מקביל ולא יותר מזה, אבל עם משקלין גבוהים יותר?
*מדבר על הסחרחורות והדופק המוגבר שיש לי, בהנחה והשאלה היא אם במצב כזה סקוואט עמוק יותר יגרום לי לא להצליח להעלות משקלים כמו שהייתי מצליח עם סקוואט של שבירת מקביל. (מקווה שהסברתי טוב).

לגבי הקטע של תפוס מאימון לאימון, אני יודע שזה לא מעיד שהיה לי אימון טוב או דווקא רע. אבל במידה וזה קורה מתחילת התוכנית באופן קבוע ועוד לא יצא לי אימון שלמחרת לא הייתי תפוס (תפוס קל-בינוני נגיד לא יצא תפוס מדי) אתה אומר דווקא להוסיף נפח? זה יגרום לגוף להתפס עוד יותר(?)