יעוץ| תוכנית לאחר HST

[golangm]

טוב אני לקראת סוף התוכנית HST לפי האתר קילוגרם:
תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

טיפה שיניתי חלק מהדברים, פירוט מתחילת התוכנית עד היום פרסמתי בלוג:
לוג שינוי חיטוב ומסה
נשאר לי עוד אימון אחד לבלוק של ה5, משקלים בחלק מהתרגילים כבר עברתי את הRM5 בהתחלה, בחלק אני מעריך שאני אעבור באימון הבא שלי.
משקלים סבבה, לא יותר מדי מדהימים,
כרגע אני שוקל 69 גובה 174.

השאלה שלי היא בעצם לפי התוכנית אני אמור לעשות אחרי האימון הבא שלי שהוא האימון האחרון של הבלוק של ה5:
בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

עכשיו כמה שאלות לגבי זה:
1. לא סגור לגבי הבלוק הרביעי, מה ז"א חזרות שליליות ואני אמור לעשות RM2 ל5 חזרות סט 1?
2. האם זה קריטי להמשיך לבלוק ה4 או שכדאי/אפשר לוותר עליו ולעבור לתוכנית אחרת? בעצם השאלה מה זה נותן לי * שאלה קצת מוזרה אבל בכל זאת
3. בכל מקרה לאחר התוכנית הזאת איזה תוכנית כדאי להמשיך האם בסגנון FBW כמו זאת או דווקא AB/ABC ולהתחיל לתת דגש לשרירים?
כרגע במסה עד 80 קילו בתקווה, יש מצב שאעצור באמצע לחיטוב קטן ואמשיך תלוי, מסה עם כיוון של עד 1קילו בחודש ~

* בשביל לחסוך שאלות שאולי יהיו - כרגע אני לא יכול לעשות סקוואט מכל מני סיבות
* דדליפט אני רוצה לחזור לעשות מהתוכנית הבאה, גם לא יכלתי לעשות ועכשיו אני אתחיל לחזור לזה
הקפצה
@kotzer
יש מצב לרעיון מה להמשיך מפה?
* סליחה על החפירה

 

[kotzer]

לא מצפה להתקדם בהכל כל הזמן בכלל, אני בכוונה התחלתי את התוכנית ממשקלים נמוכים בשביל 1. להתרגל לנפח החדש.
2. בשביל ליצור התקדמות מאימון לאימון עד שאגיע למשקל שההתקדמות כבר תהיה פעם בשבוע/אפילו יותר זמן.
השאלה היא כשאגיע למצב שאני תקוע כבר (מדבר בעיקר על התרגילים המורכבים) האם יש שיטה עדיפה להתקדם במשקלים? לדוגמא להוריד כמה חזרות לעלות משקל, אימון אחר כך לנסות לחזור לאותן חזרות אבל משקל גבוה יותר/להוריד סט להעלות משקל, אימון לאחר מכן להחזיר את הסט? איך כדאי להתקדם במשקלים?

ברגע שאתה מתחיל להיתקע בהתקדמות במורכבים אתה יכול להוריד את קצב ההתקדמות או בכמות (עליות קטנות יותר) או בזמנים (כל 2 אימונים או כל שבוע)

ראיתי בסרטון של alan threll שלמטרת היפרטרופיה כדאי לעשות סקוואט ass to grass דווקא כי זה מערב יותר שרירים,

אני חושב שמדובר בסרטון ישן, בהמשך הוא חזר בו מזה.

תפוס קל-בינוני נגיד לא יצא תפוס מדי

תלוי כמה אתה תפוס יום אחרי וכמה ביום של האימון. אם יום למחרת אתה 5/10 ומעלה, וביום האימון 3/10 ומעלה, אז זה כנראה יותר מדי תפוס אם מדובר על משהו קבוע

אתה אומר דווקא להוסיף נפח? זה יגרום לגוף להתפס עוד יותר(?)

זה נכון רק אם זה קורה רק בהתחלה, בהמשך זה אומר שהנפח דווקא לא מספיק

 

[golangm]

ברגע שאתה מתחיל להיתקע בהתקדמות במורכבים אתה יכול להוריד את קצב ההתקדמות או בכמות (עליות קטנות יותר) או בזמנים (כל 2 אימונים או כל שבוע)


אני חושב שמדובר בסרטון ישן, בהמשך הוא חזר בו מזה.


תלוי כמה אתה תפוס יום אחרי וכמה ביום של האימון. אם יום למחרת אתה 5/10 ומעלה, וביום האימון 3/10 ומעלה, אז זה כנראה יותר מדי תפוס אם מדובר על משהו קבוע


זה נכון רק אם זה קורה רק בהתחלה, בהמשך זה אומר שהנפח דווקא לא מספיק

בקשר להוספת נפח, האמת מההתחלה חשבתי שכדאי להוסיף קצת.
אני אסיים עוד 2 אימונים של השבוע הזה ונראה לי אוסיף, השאלה היא להוסיף לכל שריר נפח?
כרגע אימון רגליים שלי לוקח 45-55 דקות ואימון חזה לוקח 30-40 דקות,
A:
רגליים: סקוואט 4X8- דדליפט 4X8 - כיפוף ברכיים במכונה 2X12 - תאומים 2X12
גב: חתירה במכונה 4X8 - פול אובר 3X12
יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 3X12

B:
חזה:
בנץ פרס 4X8 - פרפר 4X10
כתפיים: פרס 4X8 - הרחקה לצדדים 3X8
יד אחורית: מקבילים 2X12

באימון רגליים לא בטוח אם יש נפח להוסיף (למרות שאני רוצה לעבוד חזק מאוד על רגליים כי אני לא רואה התקדמות גדולה בהן למרות שביחס לשאר הגוף הן פרופורציונליות אולי טיפה יותר אפילו אבל עדיין אני רוצה לתת דגש לרגליים)
באימון חזה אני די בטוח שרוצה להוסיף נפח בעיקר כי האימון מאוד קצר, השאלה נפח במה להוסיף? האם בנץ פרס בשיפוע חיובי?

עצות לפה ולפה יתקבלו בברכה 😃

* דבר אחרון לגבי ה סקוואט והדדליפט שאני יודע שאני קצת חופר עליו ואין לי עדיין תשובות מספיק טובות מרופאים (בתקווה עוד שבועיים יתנו לי תשובה אולי) כדאי דווקא להוריד חזרות/סטים בשניהם? כי 4X8 זה נפח גבוה מאוד ונראה לי דווקא במצב שלי עדיף אולי פחות חזרות (5-6) ואולי פחות סטים, לפחות פחות חזרות לדעתי, האם החשיבה נכונה או שכדאי להמשיך בנפח הזה ב2 התרגילים האלה?

 

[golangm]

מה אומר לגבי ההודעה האחרונה?

 

[kotzer]

מה אומר לגבי ההודעה האחרונה?

ששאלת הרבה מאוד דברים שקיבלת אליהם כבר תשובה, אתה פשוט מפקפק האם לעשות או לא, תשובות כבר יש לך, תוסיף לאט לאט ותראה איך זה עובד לך. תוסיף סט לכל תרגיל גדול ותראה אם זה עובד, ותמשיך להוסיף כל שבוע עד שזה לא יעבוד יותר ויהיה לך קשה מדי

 

[golangm]

ששאלת הרבה מאוד דברים שקיבלת אליהם כבר תשובה, אתה פשוט מפקפק האם לעשות או לא, תשובות כבר יש לך, תוסיף לאט לאט ותראה איך זה עובד לך. תוסיף סט לכל תרגיל גדול ותראה אם זה עובד, ותמשיך להוסיף כל שבוע עד שזה לא יעבוד יותר ויהיה לך קשה מדי

אתה אומר להוסיף סט לשריר גדול זאת אומרת שאני אעשה 5X8 לכל תרגיל גדול (סקוואט דדליפט פרס בנץ) ואם זה לא מספיק קשה להוסיף אפילו עוד סט? נשמע מוגזם בטח בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט שגם ככה 8 חזרות זה יחסית הרבה אז על המון המון סטים?
לא עדיף דווקא להוריד בהם חזרות ל 5-6 להעלות משקל ואולי בין 3-5 סטים?
ולגבי הוספת תרגילים לאימון אתה אומר לא כדאי? (בעיקר לחזה)

 

[kotzer]

אתה אומר להוסיף סט לשריר גדול זאת אומרת שאני אעשה 5X8 לכל תרגיל גדול (סקוואט דדליפט פרס בנץ) ואם זה לא מספיק קשה להוסיף אפילו עוד סט? נשמע מוגזם בטח בתרגילים כמו סקוואט ודדליפט שגם ככה 8 חזרות זה יחסית הרבה אז על המון המון סטים?
לא עדיף דווקא להוריד בהם חזרות ל 5-6 להעלות משקל ואולי בין 3-5 סטים?
ולגבי הוספת תרגילים לאימון אתה אומר לא כדאי? (בעיקר לחזה)

תתחיל מלהוסיף סט לתרגילים הגדולים, ואם זה לא מספיק תוסיף לקטנים

 

[golangm]

תתחיל מלהוסיף סט לתרגילים הגדולים, ואם זה לא מספיק תוסיף לקטנים

במקום לפתוח עוד אשכול אני אוסיף עוד שאלה לפה,
ראיתי סרטון של alan threll לגבי קונדישנינג, וגם ראיתי אשכולים ישנים שלי וראיתי שהמלצת לי על קונדישנינג,
לשיפור סיבולת לב (אולי יעזור עם הדופק והסחרחורות, לא איכפת לי לנסות כל דבר בשביל לסדר את זה),
ואני רואה המון אנשים אומרים דברים קצת שונים לגבי קונדישנינג, חלק אומרים לשלב אימוני משקולות באינטנסיביות קלה, חלק אומרים בכלל ריצות/ספרינטים/אליפטיקל וכ'ו, חלק אומרים שתרגילים של סטרונג מן.
לא בטוח איך כדאי לי לשלב דבר כזה אצלי בתוכנית,
כרגע התוכנית היא:
A:
רגליים: סקוואט 4X8- דדליפט 4X8 - כיפוף ברכיים במכונה 2X12 - תאומים 2X12
גב: חתירה במכונה 4X8 - פול אובר 3X12
יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט 3X12

B:
חזה:
בנץ פרס 4X8 - פרפר 4X10
כתפיים: פרס 4X8 - הרחקה לצדדים 3X8
יד אחורית: מקבילים 2X12

4 אימונים בשבוע, כרגע מעלה משקלים ברוב התרגילים מאימון לאימון, חלק אני מעלה קצת יותר זמן.
עדיין נתפס מאימון לאימון, מאימון הבא אני הולך לנסות להוסיף עוד סט לתרגילים המורכבים ולראות איך זה ישפיע על זה שאני תפוס.
לגבי הוספת קונדישנינג, אני יודע מנסיון שאם אני מוסיף ריצה (2 קילומטר לא משהו רציני) ביום שאני לא מתאמן, למחרת אני תפוס מאוד ברגליים.
השאלה איך כדאי לי לשלב דבר כזה והאם זה לא דווקא יפגע לי באימונים בכך שאני אתפס הרבה יותר ולא אתאושש עד לאימון?
במידה וזה נוגד אחד את השני (יגרום לי יותר להתפס) האם כדאי בכל זאת לעשות את זה, קצת להוריד קצב באימונים אפילו בשביל שהכושר יעלה ובסופו של דבר זה יותר יועיל בעתיד מאשר לא להתחיל את זה?
* יודע שיש המון סוגים של קונדישנינג תלוי ספורט, המטרה שלי הכללית לאימונים וכ'ו זה היפרטרופיה, לעלות במסת שריר, כן רוצה להרים קצת יותר משקלים אבל ה מטרה זה היפרטרופיה.

עריכה:
בנוסף כרגע השורש כף יד שלי קצת דפוק (דלקת סוג של), ואני לא רוצה להפעיל את הכף יד באימונים עד שזה יעבור, ניסיתי 2 אימונים עם רצוועות לכף יד וזה נהיה יותר גרוע.
השאלה היא כזאת: אימון הבא שלי זה רגליים גב ויד קדמית, רגליים אני יכול לשנות תרגילים בשביל לא לערב את הכף יד, לגב אין לי מושג מה אני יכול לעשות וליד קדמית כנ"ל כי הכל מפעיל את הכף יד.
האם כדאי לעשות אימון רק לרגליים ולתת דגש? משהו כזה:
leg press 4x8
leg extensions 4X8
leg curls 2x12 (כיפוף ברכיים יכול להיות טעות בשם)
תאומים 2x12

ואם זה אימון רק על רגליים אולי להוסיף עוד משהו (?)
אחר כך גם יש לי קצת בעיה לעבוד על חזה כתפיים ויד אחורית, מה כדאי לעשות בקשר של זה?
או שפשוט לעשות אימון בלי להפעיל את הכף יד (פחות או יותר רק רגליים) ולנוח ולא להתאמן בכלל עד שיעבור הבעיה בכף יד?
סליחה על החפירה
?