עד עכשיו 9 חודשים הייתי עושה ab ובאמת מאמן את כל השרירים שיש אם זה כתף קדמית אמצעית ואחורית או כל חלקי הגב וכו' אבל כרגע כדהתחלתי fbw עם רק תרגיל אחד או מקסימום 2 לכל שריר אני מפחד שהשרירים שאני לא מאמן יהיו בפיגור רציני, הרי אם אני עושה רק פרס לכתף הכתף האחורית וגם הצדדית יהיו בפיגור לעומת הקדמית שהיא בעיקר עובדת יש לי מה לחשוש מזה?
פיגור של שרירים
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
תעשה פרס ואיזה תרגיל לכתף אחורית ואתה מסודר.
נק' מוניטין:
13,122
ב-FBW אתה אמור לשלב יותר תרגילים מורכבים, ככה שהרבה יותר שרירים יעבדו בבת אחת, ככה אתה לא צריך לדאוג לחלקים קטנים של השריר.
ואם עברת ל-FBW מ-AB, אז זה לא אומר שהנפח חייב להשתנות לרעה, אולי אפילו ישתנה לטובה כי אתה עובד על כל השרירים יותר פעמים בשבוע
ואם עברת ל-FBW מ-AB, אז זה לא אומר שהנפח חייב להשתנות לרעה, אולי אפילו ישתנה לטובה כי אתה עובד על כל השרירים יותר פעמים בשבוע
- פותח/ת השרשור
- #4
הוא כן ירד משמעותית ראית את התוכנית שלי שהעליתי פה באיזה נושא עם רק תרגיל אחד לחזה ורק אחד לכתפיים יוצא 9 סטים לעומת 18 בAB אבל עדיין גם אם לדוגמה הייתי עושה אותו נפח עדיין למשל כתף אחורית ואמצעית לא עובדת כל כך בפרס
נק' מוניטין:
13,122
מה שהיה לך זה לא הרבה נפח, זה הרבה נפח פח, אוסף של תרגילים שאתה מבצע שאתה עייף ולא משקיע כמו שצריך שם, או שאתה מתחיל לעשות תרגילי נישה שעובדים על שריר קטן מאוד או חלק קטן בשריר לפני שבכלל עשית כמעט עבודה על כל השריר, סוג של לטאטא את החדר עם מברשת שיניים.
אני לא זוכר את התוכנית המדוייקת, אבל אני זוכר שבתוכנית שלך יש הרבה תרגילים מורכבים, ככה שדבר ראשון תבצע אותם, ואם אתה מרגיש שאתה יכול אז אתה מוזמן להוסיף תרגילים קטנים אם עדיין יש לך כוח בסוף האימון
- פותח/ת השרשור
- #6
למה נפח פח? AB סטנדרטי עם 3 תרגילים לכל שריר גדול ו2 לקטן וכמה שיותר תרגילים מורכבים, לא יכול להיות נפח בדרך אחרת ממה שעשיתי חוץ משפוט לתת 9 סטים רק של בנץ' אבל לא רואה כזה הבדל אם במקום זה אני עושה 3 בנץ' 3 לחיצות במשקולות בשיפוע ו3 פרפר
נק' מוניטין:
13,122
מאיפה הבאת שזה AB סטנדרטי? אולי זה הסטנדרט שתראה במכון, לא אומר שזה הדבר הנכון לעשות
מה שעשית קודם זה בערך 25 חזרות לכל תרגיל בחזה(עזוב מספרים מדוייקים), כשהעצימות בתרגיל הראשון לא גבוהה במיוחד, ויורדת משמעותית כל תרגיל, לסך של בערך 75 חזרות באימון, שזה המון, ואין שום סיכוי שאתה עושה את כל ה-75 באותו פוקוס ועצימות שהיית יכול אם היית עושה אותן רענן, וכל זה פעמיים בשבוע, שזה בערך 150 חזרות, מתוכן אולי 50 שבאמת מגרות את השריר כמו שצריך.
אם העלאת את כמות הסטים לבנצ' ל-5 כמו שאמרתי לך אז אתה אמור לעשות 25 חזרות באימון, שזה 75 בשבוע, שמתוכן כולן חזרות בעצימות טובה יחסית, וכולן בעצימות טובה, ואת כולן אתה יכול לבצע כמו שצריך, וכולן עובדות על כל השריר, ככה שכל השריר מתרגל לעומס, ולעומת זאת מתוך ה-150 חזרות שביצעת קודם רק 50 עובדות בכלל על כל השריר, ושאר ה-100 רק על חלקים, ובגלל שאתה עובד מעט יחסית על כל תנועה, כל תנועה מתחזקת מעט, ככה שמתוך ה-50 חזרות השבועיות לכל תרגיל, כנראה רק 2/3 מאותן חזרות תורמות לך.
בוא גם לא נשכח את החלק העיקרי שהוא התקדמות. לעשות רק 25 חזרות טובות יותר מאימון לאימון זה הרבה יותר פשוט מלעשות 75 חזרות טובות יותר מאימון לאימון
- פותח/ת השרשור
- #8
1.מה כן אז AB סטנדרטי? יש לך דוגמה לתוכנית כזאת?
2.למה את ה5 סטים של בנץ' אני כן אעשה כמו שצריך אבל בAB שעשיתי לפני לא? הרי 5 סטים של בנץ' זה די אותו דבר כמו 3 סטים של בנץ' ואז 3 סטים לחיצה עם משקולות שלזה אני גם מוסיף 3 סטים פרפר שלפחות חלק מהם כן יתרמו
נק' מוניטין:
13,122
אין כזה דבר AB סטנדרטי, אבל כן יש קווים מנחים כלליים:
- חלוקה הגיונית של קבות שרירים, לא כמו שרואים ברוב המקרים יום שלם שמוקדש רק לחזה ויד קדמית\אחורית ויום שלם לכל שאר הגוף.
- מירב העבודה תגיע מתרגילים מורכבים במשקולות חופשיות, עדיפות במוט, שיעבדו בחזרות נמוכות יחסית.
- שילוב של מכונות או תרגילים פחות מורכבים לפי צורך ויכולת, ואיתם אפשר לעבוד בחזרות מעט יותר גבוהות.
- ההתקדמות תתמקד בעיקר בתרגילים המרכזיים, גם במשקלים וגם בנפח הכולל, ואם התקדמות בתרגילים הקטנים מפריעה להתקדמות בתרגילים הגדולים אז צריך לצמצם מעט מהנפח שלהם.
כי יש לך פחות סטים עם פחות חזרות פר סט, אתה יותר ממוקד על כל אחד מהם.
תסכים איתי שאחרי 50 חזרות של בנצ' בצורות השונות שלו אתה מגיע לפרפר כבר מת ועושה משקלים שלא קרובים אפילו למה שאתה יכול לעשות בפרפר בלי כל הבנצ' לפני.
ממתי 5=9? ממתי 25=75?
אין גם שום בעיה להוסיף מעט סטים של תרגילים פחות ספציפיים, אבל העיקר צריך לבוא מהתרגילים המורכבים, והתוספת של התרגילים הקטנים היא תהיה בעיקר כשתוספת של עוד סטים של בנצ' תהיה קשה מדי ואתה לא תוכל לשמור על המשקל לאורך כל הסטים. אז אתה יודע שעוד בנצ' לא יהיה יעיל כי זה יפגע בהתקדמות הכללית, ואז אתה מוסיף עוד איזה 2 סטים של תרגיל קל יותר, אבל רק כאקסטרה ולא כחלק מרכזי באימון.
כשאתה הולך לאכול המבורגר אתה לא תפסיק לאכול את ההמבורגר באמצע כדי להשאיר מקום בבטן לקולה
- פותח/ת השרשור
- #10
אם תכנס לאשכול שלי שם בנוגע לתוכנית פול בודי החגשה שהתחלתי שמתי שם גם את התוכנית ab שעשיתי בחודשים האחרונים והיא אחד לאחד עם כל הנקודות שכתבת: חלוקה הגיונית של הקבוצות שרירים, רוב התרגילים הם מורכבים, יש קצת מכונות לעבודה מבודדת עם חזרות יותר גבוהות בעוד שהמרוכבים יותר נמוכים וכן מנסה כמה שיותר להתקדם במרוכבים למרות שזה לא משהו שאני בדיוק מחליט ואם לא עליתי בבנץ' וכן בפרפר אין יותר מידי מה לעשות בנוגע לזה
נק' מוניטין:
13,122
אבל היה שם הרבה נפח זבל. אם אתה נותן עבודה כמעט שווה בין התרגילים המורכבים ללא מורכבים, או העזר, אז רוב הנפח שלך הוא נפח נישה, כלומר שאתה עובד יותר על חלקים קטנים ולא על חלקים גדולים. העבודה הגדולה צריכה להיות רוב הנפח שלך.
אם למשל ניקח דוגמא של חזה, אז אתה תעשה 5 סטים של בנצ' ועוד 2 פרפר, זו חלוקה הגיונית של כוח העבודה שלך. אם אחרי הבנצ' יש לך כוח לעוד כמות סטים שווה של תרגיל פחות ספציפי כמו בנצ' בשיפוע עם דאמבלים, ואז כמות סטים שווה של תרגיל לא ספציפי בכלל (ספציפי הכוונה ספציפי לתרגיל המורכב ביותר), אז סימן שלא נתת מספיק עבודה בבנצ'. אל תתרכז בנישה
- פותח/ת השרשור
- #12
על סמך מה לא נתתי מספיק עבודה בבנץ'? כן הייתי נותן בבנץ' עבודה ומותש כמו שאני עכשיו בFBW ואז פשוט הייתי עושה את שני התרגילים האחרים עם משקלים נמוכים יותר בקצת, למרות שהיו פעמים שהייתי מתחיל עם לחיצה בשיפוע לפני הבנץ' כי הוא היה תפוס והייתי מצליח נגיד חזרה שתיים יותר לא משהו יותר באופן דרסטי משמע שכן הייתי נותן גם בלחיצה עם שיפוע כמעט את שיא היכולת שלי כמו שהייתי נותן בסט הרביעי והחמישי של הבנץ'-עבודה טובה אבל לא 100% כי אני כן כבר קצת עייף אז לא מבין מה ההבדל בין 5 סטים בנץ' 2 פרפר לנגיד 3 בנץ' 2-3 לחיצה בשיפוע ואז 2-3 פרפר
נק' מוניטין:
10,872
אני אפילו לא הייתי מכניס בכלל פרפר אחרי חמש סטים של בנץ כבד..רק דעתי.
עבודה של 5 סטים בנץ תהיה הרבה יותר יעילה בשבילך כרגע מאשר לפצל את העבודה לקצת בנץ',קצת דאמבלים וקצת פרפר.
גם יהיה לך הרבה יותר קל לעקוב אחרי נפח והתקדמות ככה.
אין לך שום סיבה לעבוד בשיפוע או בדאמבלים,אני באמת לא מצליח למצוא סיבה עבורך כרגע.
אולי אתה משום מה חושב שבשיפוע החזה עובד יותר אבל זה לא נכון,פשוט שאר השרירים עובדים פחות
מה שאתה אומר,זה שווה ערך ללעשות 3 תרגילים שונים לבייספס,שעובדים על אותו ראש ומתבצעים באותן זוויות..פשוט מיותר ומטופש
עבודה של 5 סטים בנץ תהיה הרבה יותר יעילה בשבילך כרגע מאשר לפצל את העבודה לקצת בנץ',קצת דאמבלים וקצת פרפר.
גם יהיה לך הרבה יותר קל לעקוב אחרי נפח והתקדמות ככה.
אין לך שום סיבה לעבוד בשיפוע או בדאמבלים,אני באמת לא מצליח למצוא סיבה עבורך כרגע.
אולי אתה משום מה חושב שבשיפוע החזה עובד יותר אבל זה לא נכון,פשוט שאר השרירים עובדים פחות
שאתה מתרכז בתרגיל עיקרי מורכב,בונה לו התקדמות לינארית כלשהי,ועוקב בצורה הרבה יותר נכונה על נפח,שינויים והתקדמות
מה שאתה אומר,זה שווה ערך ללעשות 3 תרגילים שונים לבייספס,שעובדים על אותו ראש ומתבצעים באותן זוויות..פשוט מיותר ומטופש
נק' מוניטין:
13,122
על סמך זה, אם יש לך כוח לתת עבודה טובה מאוד בתרגילים הקטנים אחרי התרגיל הגדול, אז לא נתת מספיק עבודה בתרגיל הגדול
אני אגיד את זה שוב. אתה לא יכול להשוות את האפקט שתרגיל מורכב נותן לבניית שריר בכמות גדולה לאפקט שנותנים תרגילים קטנים יותר, שכן יש להם מקום, אבל בהחלט לא מקום מרכזי שהם יהוו 2/3 מזמן האימון שלך על אותו השריר.
רוב האנרגיה שלך צריכה להיות מושקעת בתרגילים שייתנו לך הכי הרבה תוצאות, ולא על תרגילים שייתנו לך תוצאות משניות ביותר.
מעבר לזה באמת שאין לי דרך נוספת להסביר את זה
נק' מוניטין:
10,872
יש.. אם הבנץ שלי 130,זה לא אומר שאני עושה דאמבלים עם 65..
ברגע שהתנועה מתבצעת במוט,שאתה אוחז בו עם 2 ידיים אתה מפעיל קבוצות שרירים נוספות.
חוץ מזה,עם מוט יש מקום להכניס קשת בגב,לג דרייב ולייעל את העבודה קצת יותר
נק' מוניטין:
13,122
הוא תרגיל פחות ספציפי, הוא עובד על הרבה פחות שרירים
