RPE אופטימלי לכוח/היפרטרופיה

[Shahar Voltinski]

כמובן ללא קשר לעובדה שגידול במסה מצריך פלוס קלורי, ופיתוח כוח יהיה בר-ביצוע יותר תחת תנאים של פלוס קלורי,

• מהו ה-RPE המומלץ למתאמנים המעוניינים לפתח כוח מרבי?
• מהו ה-RPE המומלץ למתאמנים המעוניינים בהיפרטרופיה?

אני שם לב שאם אני מגיע באימון למאמץ גבוה/כשל - המשך האימון כבר לא ייראה אותו דבר.

דוגמה:

• המטרה שלי היא 4 סטים של 8 חזרות עם 100KG בבנץ'.
• כרגע ה-RPE10 שלי הוא 6 חזרות עם ה-100KG.

מהו ה-RPE המומלץ להגעה למטרה הנ"ל?

 

[frozen]

לכשל אתה לא אמור להגיע בכלל בעבודת נפח.
רק בימים מאוד עצימים או בשבירת שיאים או בנסיון ל1rm.

במקומך לא הייתי עובד בכלל לפי rpe, כי זה סתם מסבך אותך עם חישובים ומספרים,וזה גם די מיותר.
תעבוד בצורה יותר נוחה ופשוטה של נפח vs עצימות
במילים אחרות volume vs intensity.

המטרה שלי היא 4 סטים של 8 חזרות עם 100KG בבנץ'.

4x8 זה אחלה ווליום/נפח. זה גם הטווח שאני עובד איתו..
מה המשקל שכרגע אתה יכול לבצע איתו 4x8 ?.

דבר שני,אתה יכול לשלב אימוני עצימות במהלך השבוע,נניח יומיים בשבוע נפח 4x8,יום אחד 3x5(פחות חזרות,פחות סטים,יותר משקל).

אני מניח שעם 90+- אתה יכול לעשות 4x8,ועם 97.5 תעשה 3x5,ככה תוכל להתקדם בשניהם וגם לתת יום אחד עצים יותר (3x5) שבו אתה נותן יותר דגש לכוח

 

[kotzer]

אין כזה דבר RPE מומלץ לפי מטרה. RPE הוא כלי, ובידיוק כמו נפח ועצימות יש יותר מדרך אחת להשתמש בו לפי תכנון התוכנית ולפי המשתמש.
לדוגמא משתמש מתחיל עבוד הרבה מאוד ב-RPE 9 כי הגוף שלו פשוט יתאושש מהר מאוד מרמת עצימות כזאת, אבל מתאמן מתקדם מאוד גם יכול להרוויח הרבה מאוד מ-RPE 6.
אני רק יכול להגיד לך מה לא אידאלי, וזה לעבוד קבוע ב-10 או מתחת ל-6, אבל כל השאר זה באמת תלוי בתוכנית. בנוסף בתרגילים המורכבים כמו בנצ' צריך להשתמש ב-RPE בצורה חכמה יותר, ובתרגילים פשוטים כמו בייספס זה באמת לא קריטי אם תעבוד ב-7 או 10 כל עוד אתה מודד התקדמות כלשהי

 

[Shahar Voltinski]

@frozen 3 פעמים בנץ' בשבוע גדול עליי מאוד.אני לא יודע אם אתאושש מפעמיים אבל ההצעה שלך באמת במקום בנושא משקלי העבודה ומשם להתקדם

 

[frozen]

אז אפשרי גם פעמיים,יום אחד נפח ויום אחד עצימות.

או שבוע שבוע

 

[kotzer]

@frozen 3 פעמים בנץ' בשבוע גדול עליי מאוד.אני לא יודע אם אתאושש מפעמיים אבל ההצעה שלך באמת במקום בנושא משקלי העבודה ומשם להתקדם

זה הכל שאלה של חלוקת עומס. אם תעמיס המון עבודת בנצ' בכל יום, אז כן, יומיים כבר יהיו מספיק קשים, אבל אם תחלק את אותה עבודה ל-3/4 ימים (לדוגמא במקום יומיים של 10 סטים ביום תעשה 4 ימים של 5 סטים ביום) אז לא תהיה בעיה לעבוד 3/4 ימים, ואולי אפילו תצליח להכניס סט עבודה נוסף בכל יום (לדוגמא 4 ימים של 6 סטים ביום), וככה אתה מכניס אקסטרה נפח על אותו המאמץ

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
6 סטים ביום של בנץ' - אם אני עושה אותם על rpe 8 או rpe 9 אני לא אתאושש עד שיעברו 3 ימים בערך אז זה אולי ייכנס בפעמיים בשבוע בטח לא שלוש ובטח לא ארבע... אלא אם אוריד משקלים ונפחים משמעותית

 

[frozen]

ההתקדמות תהיה די איטית עם יום אחד בלבד של בנץ בשבוע..תנסה לסדר את זה מחדש

 

[Shahar Voltinski]

אני עושה פעמיים. פשוט אימון אחד קשה יותר ואחד קל יותר.

 

[kotzer]

6 סטים ביום של בנץ' - אם אני עושה אותם על rpe 8 או rpe 9

6 סטים אתה מאבד לחלוטין את האפקט של RPE, כי אם המשקל קבוע אתה יכול לעשות סט ראשון ב-RPE 6 והאחרון ב-10, ואם המשקל לא קבוע יכול להיות הבדל עצום במשקלים בין הסט הראשון לאחרון.
המלצה שלי, אם אתה רוצה לעבוד ב-RPE 8 נגיד אז תעשה רק את הסט הראשון ככה, ואת שאר הסטים במשקל נמוך יותר, נגיד פלוס מינוס 10% פחות, ככה תצבור נפח טוב

זה אולי ייכנס בפעמיים בשבוע בטח לא שלוש ובטח לא ארבע

ואם תעשה 4 ימים עם 3 סטים כל אחד? או יום 4 ואז יום 2/3? מה רע בשיטת העבודה הזאת?