תרגילים שתמיד נשארים בכל התוכניות (למטרת מסה/היפרטרופיה) / איך לבנות תוכנית אימון

[dudi_d]

איזה תרגילים אתם משאירים תמיד בכל תוכנית אימון?
נאמר לי שיש תרגילים בסיסים שמקובל להשאיר בכל תוכנית ולא לשנות אותם - סקוואט, בנץ פרס, מתח/חלופה למתח. משהו נוסף?

אני מתחיל ללמוד את נושא בניית תוכניות אימון למטרה שציינתי ואוסף אינפורמציה.
(קניתי גם ספר מאמזון בנושא אבל לא הוא משהו). אם יש המלצות איך ללמוד את זה אשמח לשמוע. קורס בוינגייט עולה הרבה ולא רלוונטי כרגע.


תודה לעונים.

 

[OYP]

כל עוד אתה מדבר על תרגילים שעונים על כל הפרמטרים שצריך אין תרגילים ספציפיים שיותר טובים מתרגילים אחרים. מה שכן אתה תראה שיש תרגילים ספציפיים שאתה מרגיש איתם יותר טוב, אם זה מבחינה מנטלית/ כאבים מסויימים/ קשר מוח שריר/ אתה אוהב את התרגיל/ וכו וכו.
אלה הפרמטרים שצריך בשביל תרגיל טוב להיפרטרופיה:

• השריר שאתה מנסה לעבוד עליו עובד הכי קשה בתרגיל והוא זה שיגרום לך לא להצליח עוד חזרה כשתיכשל ולא שריר אחר - לדוגמא לעשות בנץ פרס עם אחיזה צרה, אומנם החזה שלך יעבוד בתרגיל אבל השריר שיכשל זה הטרייספס ולא החזה, ככה שלעשות את התרגיל לחזה זה פחות רעיון טוב
• אתה יכול לעשות בתרגיל גריינד, שזה אומר שאתה יכול ממש להילחם במשקל כשקשה וזה לא תרגיל שהמשקל או כן עולה או שלא - לדוגמא קלין זה תרגיל שמחייב מהירות, אז ברגע שאתה מגיע לשלב שאתה צריך "לסחוט" עוד חזרות אתה לא יכול יותר, כי המוט פשוט לא יעבור את האגן שלך
• השריר שכיוונת לעבוד עליו נמצא במצב של מתיחה משמעותית במעבר בין הורדת המשקל לעליית המשקל - לדוגמא קיקבק שם את הטרייספס שלך בכיווץ גם בשלב שהמשקל הכי למטה בתרגיל, לעומת פשיטת מרפקים מאחורי הראש שבתרגיל הזה הטרייספס שלך בשיא המתיחה שלו כשהמשקל הכי למטה
• הסיבה שאתה לא מצליח לעשות עוד חזרה כשנכשלת זה נטו כוח ולא סיבולת לב ריאה, כלומר אתה מצליח לנשום טוב ביחס לזה שאתה גמור - לדוגמא סמוך קום ככל הנראה יתיש אותך מבחינת סיבולת הרבה לפני שלא תצליח לעשות עוד שכיבות סמיכה
• יש לך אופציה נוחה טכנית להעמיס עוד על התרגיל - לדוגמא כפיפות בטן רגילות שמהר מאוד אתה מסוגל לעשות 30+ ואפילו 60+ חזרות בלי להתאמץ, אתה צריך איכשהו להגביר את ההתנגדות, ובתרגיל הזה זה פחות מתאפשר

יכול להיות שפספסתי משהו, אם כן אעדכן את הרשימה.

לגביי איך ללמוד
ביוטיוב - mike israetel, sean nalewanyj, jeff nippard אלה עולים לי כרגע, כל אחד מהם ברמה אחרת, בין קליל מאוד לכבד מאוד

 

[dudi_d]

המשכתי ללמוד דרך הערוצים שכתבת, מעולים. אבל נכון לעכשיו אני מרגיש שהתמונה לא מספיק שלמה. (אולי זה ישתנה בהמשך שאמצא ואסיים לראות את כל הסרטונים הרלוונטים).

אני מחפש בערוצים האלה את המילה PROGRAMMING.
יש משפט/מילה נוספת שהייתה ממליץ לי להתמקד בה בשביל לסנן תוכן?

 

[elchonon]

המשכתי ללמוד דרך הערוצים שכתבת, מעולים. אבל נכון לעכשיו אני מרגיש שהתמונה לא מספיק שלמה. (אולי זה ישתנה בהמשך שאמצא ואסיים לראות את כל הסרטונים הרלוונטים).

אני מחפש בערוצים האלה את המילה PROGRAMMING.
יש משפט/מילה נוספת שהייתה ממליץ לי להתמקד בה בשביל לסנן תוכן?

מנקודת מבט של פאוורליפטינג וכוח, יש המון אינפורמציה שאני יכול לשתף איתך.
זה מאוד מורכב ודורש הרבה זמן.
אבל PrsPerformance לדוגמה, הוא ערוץ מדהים ביוטיוב לזה, אבל ברמה די גבוה.
הספרים של Chad Wesley Smith שמוכרים בשם Juggernaut מעולים.
הספר של Boris Shaiko חובה.
ואשמח להאריך את הרשימה אם כוח ופאוורליפטינג המטרה שלך.

 

[OYP]

המשכתי ללמוד דרך הערוצים שכתבת, מעולים. אבל נכון לעכשיו אני מרגיש שהתמונה לא מספיק שלמה. (אולי זה ישתנה בהמשך שאמצא ואסיים לראות את כל הסרטונים הרלוונטים).

אני מחפש בערוצים האלה את המילה PROGRAMMING.
יש משפט/מילה נוספת שהייתה ממליץ לי להתמקד בה בשביל לסנן תוכן?

בניית תוכנית מורכבת מהמון המון פרטים. בתור מתחיל תכלס אתה לא באמת צריך את כל הפרטים האלה בשביל להתקדם וככל שאתה משתפר תצטרך להיות מדוייק יותר. לרוב הם לא ידברו על בניית תוכנית, אלא על פרט מסויים בבניית תוכנית, שביחד עם שאר הפרטים הכל מתחבר. תתחיל בלבנות תוכנית עם הידע שיש לך עכשיו וככל שתדע יותר תשנה את התוכנית בהתאם.

 

[dudi_d]

אלחנן -
תודה
אני קורא בבלוג שלך והוא מעולה (וגם ראיתי כמה סרטונים ביוטיוב)

רק בנושא הזה אני מעדיף להיצמד לחיטוב/היפרטרופיה ובכל מקרה לא כוח.

אני פשוט חושש שיש הבדלים בתוכניות מלבד מספר החזרות בסט וכל פעם אצטרך לבוא לפה להתייעץ אם זה ככה גם במסה וזה רק יסבך את העניינים עבורי

 

[elchonon]

אלחנן -
תודה
אני קורא בבלוג שלך והוא מעולה (וגם ראיתי כמה סרטונים ביוטיוב)

רק בנושא הזה אני מעדיף להיצמד לחיטוב/היפרטרופיה ובכל מקרה לא כוח.

אני פשוט חושש שיש הבדלים בתוכניות מלבד מספר החזרות בסט וכל פעם אצטרך לבוא לפה להתייעץ אם זה ככה גם במסה וזה רק יסבך את העניינים עבורי

כיף לשמוע.
כן, הם די שונים.
@OA אולי יכול לשתף מקורות למידה טובות לזה, וסתם כדאי לך לעקוב אחריו באינסטגרם, הוא משתף שם הרבה מידע חשוב.

 

[OA]

איזה תרגילים אתם משאירים תמיד בכל תוכנית אימון?
נאמר לי שיש תרגילים בסיסים שמקובל להשאיר בכל תוכנית ולא לשנות אותם - סקוואט, בנץ פרס, מתח/חלופה למתח. משהו נוסף?

אני לא מכיר הנחיה כזו ואוסיף גם שאני נגד קיבעון בפיתוח גוף.
אני חושב שתרגילים בוחרים אחרי שמבינים מה רוצים להשיג מהאימון, איזה שרירים חשובים לנו ויקבלו עדיפות בבלוק האימונים,
אחר כך אני בונה תוכנית שבאמת תכיל תנועות (ולא בהכרח תרגילים ספציפיים) שיתנו דגש לשרירים החשובים (לי / למתאמן), מחליט על דרך העבודה אם זה מוט / משקולות / כבלים / משקל גוף או כל אופציה אחרת ואז מתחיל לדאוג לכימות ראוי של נפח ועצימות על פני הבלוק.

אני מתחיל ללמוד את נושא בניית תוכניות אימון למטרה שציינתי ואוסף אינפורמציה.
(קניתי גם ספר מאמזון בנושא אבל לא הוא משהו). אם יש המלצות איך ללמוד את זה אשמח לשמוע. קורס בוינגייט עולה הרבה ולא רלוונטי כרגע.

כל הכבוד, יש המון מידע ברשת.
בכללי יש לך המון דפי אינסטגרם של מאמני כושר לא רעים בכלל, אתה יכול ללמוד מהם המון בפן הזה.
יש גם את העמוד שלי באינסטגרם Overall_il

בנוסף אתה יכול לעקוב אחרי אנשים כמו hypertrophy coach, ג'ף ניפארד, מייק ישראטל...
רק תדע לסנן את המידע אל מה שרלוונטי אלייך, אין שיטה אחת שעובדת יש המלצות ואנחנו מתמרנים בטווח.