תכנית FBW היפרטרופיה

[MonkeyZeAch]

בניתי תכנית FBW היפרטרופיה למטרת פיתוח גוף.

התכנית מבוססת על all pro, ההבדל: 1. בחירת התרגילים שניתן לבצע אותם גם בלי מוט אולימפי (אני מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים אולימפיים, מוט דאבליו + 120 קילו) 2. צורת ההתקדמות.

בתכנית המקורית ההתקדמות יחסית איטית, מעלים משקל רק אחרי 5 שבועות ורק אם הצלחת להגיע ליעד של 12 חזרות.

ההתקדמות בתכנית הזאת היא כל שבועיים.

יום 1 (2x8)
יום 2 (2x9)
יום 3 (2x10)
יום 4 (2x11)
יום 5 (2x12)
יום 6 (1xAMRAP)

הצלחתי ביום 6 לעשות 13-15 מעלה ב2.5 באימון הבא. הצלחתי 16 מעלה ב5 באימון הבא. מצליח 12 ומטה נשאר באותו משקל ומתחיל מחדש את המעגל.

התכנית:

גב

חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי 2x8-12 (מעלות 45)
חזה

בנץ שיפוע חיובי עליון 2x8-12 (מעלות 30)
רגליים

ספליט סקוואט 2x8-12
דדליפט רומני 2x8-12

כתפיים
לחיצות דאמבלים בישיבה 2x8-12 (מעלות 85)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי (מעלות 70) 2x8-12
ריר דלתא פלייס שיפוע חיובי (מעלות 30) 2x8-12

יד קדמית
כפיפות מרפקים 2x8-12

יד אחורית
לחיצה צרפתית 2x8-12

אשמח לשמוע את דעתכם לגבי התכנית. תרגילים, חזרות, מעלות וכו'.

 

[OA]

התכנית מבוססת על all pro, ההבדל: 1. בחירת התרגילים שניתן לבצע אותם גם בלי מוט אולימפי (אני מתאמן בבית עם 2 מוטות קצרים אולימפיים, מוט דאבליו + 120 קילו) 2. צורת ההתקדמות.

לא מכיר את ה"שיטה" יותר מידי, אבל נשמע בסדר.

בתכנית המקורית ההתקדמות יחסית איטית, מעלים משקל רק אחרי 5 שבועות ורק אם הצלחת להגיע ליעד של 12 חזרות.

ההתקדמות בתכנית הזאת היא כל שבועיים.

יום 1 (2x8)
יום 2 (2x9)
יום 3 (2x10)
יום 4 (2x11)
יום 5 (2x12)
יום 6 (1xAMRAP)

הצלחתי ביום 6 לעשות 13-15 מעלה ב2.5 באימון הבא. הצלחתי 16 מעלה ב5 באימון הבא. מצליח 12 ומטה נשאר באותו משקל ומתחיל מחדש את המעגל.

התכנית:

גב

חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי 2x8-12 (מעלות 45)
חזה

בנץ שיפוע חיובי עליון 2x8-12 (מעלות 30)
רגליים

ספליט סקוואט 2x8-12
דדליפט רומני 2x8-12

כתפיים
לחיצות דאמבלים בישיבה 2x8-12 (מעלות 85)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי (מעלות 70) 2x8-12
ריר דלתא פלייס שיפוע חיובי (מעלות 30) 2x8-12

יד קדמית
כפיפות מרפקים 2x8-12

יד אחורית
לחיצה צרפתית 2x8-12

אשמח לשמוע את דעתכם לגבי התכנית. תרגילים, חזרות, מעלות וכו'.

לא משהו שהייתי עושה, פחות מבין את הרציונל מאחורי החלוקת נפח.
כל הסיפור הזה כדי להתקדם? אתה מתאמן מתחיל יש כל כך הרבה דרכים להתקדם
בלי לסבך את כל העולם ואשתו.

אתה בכל מקרה יכול לנסות ולראות איך הגוף מגיב, יכול להיות שזה יעבוד לך.

 

[MonkeyZeAch]

לא מכיר את ה"שיטה" יותר מידי, אבל נשמע בסדר.


לא משהו שהייתי עושה, פחות מבין את הרציונל מאחורי החלוקת נפח.
כל הסיפור הזה כדי להתקדם? אתה מתאמן מתחיל יש כל כך הרבה דרכים להתקדם
בלי לסבך את כל העולם ואשתו.

אתה בכל מקרה יכול לנסות ולראות איך הגוף מגיב, יכול להיות שזה יעבוד לך.

איזו תכנית היית עושה במקום?

 

[OA]

איזו תכנית היית עושה במקום?

בלי להעליב השאלות שלך מראות על חוסר ידע בסיסי בתחום,
כדאי מאוד להתחיל לקרוא והרבה על היפרטרופיה ותוכניות אימון או לחלופין לקחת איש מקצוע שילווה אותך.
יש לך פה בפורום ובאתר קילוגרם הרבה מאמרים להתחיל איתם.

בהצלחה אחי

 

[MonkeyZeAch]

בלי להעליב השאלות שלך מראות על חוסר ידע בסיסי בתחום,
כדאי מאוד להתחיל לקרוא והרבה על היפרטרופיה ותוכניות אימון או לחלופין לקחת איש מקצוע שילווה אותך.
יש לך פה בפורום ובאתר קילוגרם הרבה מאמרים להתחיל איתם.

בהצלחה אחי

קראתי מספיק תוכניות, רובם המוחלט ההתקדמות היא רק במשקלים לא בווליום, אין גם כמעט תוכניות שמתאימות לאימונים ביתיים שלא כוללים מוט אולימפי, כמעט כולם למטרת כוח לא היפרטרופיה.

שתי התוכניות היחידות שראיתי שמתאימות לאימונים מהסוג שאני מחפש הם אול פרו ופירס 5, בפירס ההתקדמות היא רק במשקלים לא בווליום.

 

[OA]

קראתי מספיק תוכניות, רובם המוחלט ההתקדמות היא רק במשקלים לא בווליום, אין גם כמעט תוכניות שמתאימות לאימונים ביתיים שלא כוללים מוט אולימפי, כמעט כולם למטרת כוח לא היפרטרופיה.

הכוונה הייתה לקרוא על העקרונות להיפרטרופיה, להתקדם במשקלים = בין היתר להתקדם בווליום ד"א.
לא צריך "תוכנית היפרטרופיה" ובמידה ואתה לא הולך לעבוד בפריודריזציה זה גם לא צריך להיות מדע טילים.
מוצאים מטרה - בודקים נפח שבועי - מתאימים תרגילים לפי המטרה - עובדים עם מדד עצימות - מוודאים טכניקה - מתקדמים לאורך זמן.

שתי התוכניות היחידות שראיתי שמתאימות לאימונים מהסוג שאני מחפש הם אול פרו ופירס 5, בפירס ההתקדמות היא רק במשקלים לא בווליום.

לא ראיתי איך התוכניות האלה הן דווקא להיפרטרופיה אבל בסדר, הולך איתך.

 

[MonkeyZeAch]

הכוונה הייתה לקרוא על העקרונות להיפרטרופיה, להתקדם במשקלים = בין היתר להתקדם בווליום ד"א.
לא צריך "תוכנית היפרטרופיה" ובמידה ואתה לא הולך לעבוד בפריודריזציה זה גם לא צריך להיות מדע טילים.
מוצאים מטרה - בודקים נפח שבועי - מתאימים תרגילים לפי המטרה - עובדים עם מדד עצימות - מוודאים טכניקה - מתקדמים לאורך זמן.

לא ראיתי איך התוכניות האלה הן דווקא להיפרטרופיה אבל בסדר, הולך איתך.

המטרה פיתוח גוף.

אני אוהב את צורת ההתקדמות של אול פרו, המקורית השיטה בה יותר מדי ארוכה לעלות משקלים (כל 5 שבועות) בשיטה הזאת מתקדמים כל שבועיים עם הטווח המקורי: טווח היפרטרופיה 8-12.

התרגילים המקוריים בתוכנית הם:
סקוואט
בנץ פרס
חתירה
לחיצת כתפיים
סטיף לג דדליפט
כפיפת מרפקים
עליות תאומים

ניסיתי להתאים תרגילים דומים שלא חייבים בשבילם מוט והם מתאימים לטווח היפרטרופיה.

הוספתי עוד 2 תרגילים לכתפיים (אני רוצה בתוכנית שתהיה עבודה גם על rear delt).

יכול להיות שחסר נפח לגב וחזה. אפשר תמיד להוסיף עוד סט לכל שריר ולהגיע קרוב ל10 סטים שבועיים האידיאלים.

לא יודע אם התרגילים מספיק טובים ואם היא מאוזנת, זו הסיבה שפתחתי את האשכול, לשמוע עוד חוות דעת.

אול פרו מיועדת להיפרטרופיה פירס צריכה התאמות להתקדמות גם בווליום.

 

[MonkeyZeAch]

צ'אט GPT שיפר לי את התוכנית

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 9/8/23 ––

ממשיך לעבוד עם הגאון על התוכנית.

המליץ לי להחליף בfbw1 את התרגיל rear delt flyes/פרפר אחורי ל Rear Delt Row.

 

[MonkeyZeAch]

התוכנית שגיבשתי עם צ'אט GPT האח על מלא:

Fbw1
Split Squat - 4x8-10
Incline Dumbbell Press - 4x8-10
Chest-Supported Rows - 4x8-10
Dumbbell Rear Delt Rows - 3x10-12
Incline Lateral Raises - 3x10-12
/Seated Calf Raises - 3x12-15
Dumbbell French Press - 3x10- 12(superset)

Fbw2

Split Squat - 4x8-10
Overhead Press - 4x8-10
Romanian Deadlift - 4x8-10
Chest-Supported Rows - 3x8-10
Incline Lateral Raises - 3x10-12
Dumbbell Bicep Curls - 3x10-12
​

אימון 1 מצוין 2 אפשר לשפר.

השינוי מטווח 8-12 ל8-10 בהמלצת GPT מפורט למטה.

​

 

[OA]

השינוי מטווח 8-12 ל8-10 בהמלצת GPT מפורט למטה.

GPT מקשקש לך במוח בערך. (לפחות בפן הזה)

 

[MonkeyZeAch]

הייתה לנו שיחה עמוקה בסוף הוא ביקש סליחה.

 

[Aviv_Hakmon]

לא כל כך הבנתי את התוכנית.
אתה עושה את האימון הזה כל יום, כשבכל יום אתה מוסיף חזרה לכל תרגיל?

 

[MonkeyZeAch]

לא כל כך הבנתי את התוכנית.
אתה עושה את האימון הזה כל יום, כשבכל יום אתה מוסיף חזרה לכל תרגיל?

בכל אימון 3 פעמים בשבוע בצורה axbxaxxbxaxbxx כאשר אתה מגיע ליום ה6 עושה את כל התרגילים סט 1 למקסימום.

 

[Aviv_Hakmon]

בכל אימון 3 פעמים בשבוע בצורה axbxaxxbxaxbxx כאשר אתה מגיע ליום ה6 עושה את כל התרגילים סט 1 למקסימום.

מה זה a ומה זה b? אני רואה רק תכנית אימון אחת...
יכול להיות שההבנה שלי לא טובה, אבל נראה לי שזה לא המצב פה והתכנית שלך היא סתם מסורבלת מדי

אני ממליץ לך פשוט להידבק לתכנית FBW קלאסית במקום לחפש לסבך את עצמך בכל מני שיטות שאתה חושב שיביאו להתקדמות יותר מהירה.
תתאמן כמו שצריך, תשאף להתקדם מאימון לאימון במשקלי העבודה והכל יהיה בסדר.

 

[liavv]

הGPT הזה טרול טוב

 

[MonkeyZeAch]

מה זה a ומה זה b? אני רואה רק תכנית אימון אחת...
יכול להיות שההבנה שלי לא טובה, אבל נראה לי שזה לא המצב פה והתכנית שלך היא סתם מסורבלת מדי

אני ממליץ לך פשוט להידבק לתכנית FBW קלאסית במקום לחפש לסבך את עצמך בכל מני שיטות שאתה חושב שיביאו להתקדמות יותר מהירה.
תתאמן כמו שצריך, תשאף להתקדם מאימון לאימון במשקלי העבודה והכל יהיה בסדר.

עברה פיצול.

אותם תרגילים רק מפוצלים זה יותר a1 a2.

התרגילים טובים, זוויות מדויקות (מבוסס מחקרית).

התקדמות טובה בווליום בנוסף למשקלים. (במשך הזמן גם הוספת נפח.)

אפשר להוסיף עבודה על תאומים ו abs אבל זה יאריך את זמן האימון בלי פיצול.

 

[Aviv_Hakmon]

עברה פיצול.

אותם תרגילים רק מפוצלים זה יותר a1 a2.

התרגילים טובים, זוויות מדויקות (מבוסס מחקרית).

התקדמות טובה בווליום בנוסף למשקלים. (במשך הזמן גם הוספת נפח.)

אפשר להוסיף עבודה על תאומים ו abs אבל זה יאריך את זמן האימון בלי פיצול.

אתה מבקש ביקורת על התוכנית או מנסה למכור לנו אותה?
אני עדיין לא הבנתי מה זה a1 a2, אבל עזוב את זה, זה לא משנה בכלל.
הנקודה היא שהתכנית סתם מסורבלת בגלל עוד איזה שיטה שמנסה להמציא את הגלגל...

בחירת התרגילים נחמדה, אני אישית הייתי משנה קצת, אולי מוסיף עוד איזה תרגיל לLATS בסגנון של משיכה מלמעלה, ואיזה ווריאציה של פרפר לחזה.
וכמו שכבר רשמת - תאומים.
מבחינת הנפחים, מעט מאוד נפח שבועי לכל שריר, במיוחד לשרירים דומיננטיים כמו רחב גבי, קוואדס, חזה.

ושוב, ממליץ לך פשוט לקחת את התוכנית עצמה ובמקום להסתבך עם כל מני שיטות, פשוט לבצע אותה כמו שהיא ולהתמקד על פרוגרסיב אוברלואד.

 

[MonkeyZeAch]

אתה מבקש ביקורת על התוכנית או מנסה למכור לנו אותה?
אני עדיין לא הבנתי מה זה a1 a2, אבל עזוב את זה, זה לא משנה בכלל.
הנקודה היא שהתכנית סתם מסורבלת בגלל עוד איזה שיטה שמנסה להמציא את הגלגל...

בחירת התרגילים נחמדה, אני אישית הייתי משנה קצת, אולי מוסיף עוד איזה תרגיל לLATS בסגנון של משיכה מלמעלה, ואיזה ווריאציה של פרפר לחזה.
וכמו שכבר רשמת - תאומים.
מבחינת הנפחים, מעט מאוד נפח שבועי לכל שריר, במיוחד לשרירים דומיננטיים כמו רחב גבי, קוואדס, חזה.

ושוב, ממליץ לך פשוט לקחת את התוכנית עצמה ובמקום להסתבך עם כל מני שיטות, פשוט לבצע אותה כמו שהיא ולהתמקד על פרוגרסיב אוברלואד.

זו תכנית בעיקרון לאימון ביתי, אין הרבה תרגילים ללאטס שאפשר לבצע עם דאמבלים מלבד pullover שאני לא מת על התרגיל הזה. (מוזמן לתת רעיונות).

תרגיל נוסף לחזה היה בעיקרון פרפר אחורי אבל אני לא סובל גם אותו, מוביל הרבה לפציעות. (אם יש לך אלטרנטיבה בכיף.)

הגדלת החזרות מאימון לאימון זה פרוגרסיב אוברלואד.

 

[MonkeyZeAch]

התוכנית המלאה אחרי פיצול

a1

ספליט סקוואט - 3x8-12
בנץ שיפוע חיובי עליון - 3x8-12 (מעלות 30)
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 45)
חתירה לכתף אחורית בשיפוע חיובי 3x8-12 (30 מעלות)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 60)
עלית תאומים + לחיצה צרפתית - 2x12-15, 2x10-12 (סופר סט)

a2
ספליט סקוואט - 3x8-12
לחיצות דאמבלים בישיבה - 3x8-12 (מעלות 85)
דדליפט רומני - 3x8-12
חתירה שיפוע חיובי סופינציה - 3x8-12 (מעלות 30)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 60)
כפיפת מרפקים - 2x10-12

 

[OYP]

התוכנית המלאה אחרי פיצול

a1

ספליט סקוואט - 3x8-12
בנץ שיפוע חיובי עליון - 3x8-12 (מעלות 30)
חתירה תמיכת חזה שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 45)
חתירה לכתף אחורית בשיפוע חיובי 3x8-12 (30 מעלות)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 60)
עלית תאומים + לחיצה צרפתית - 2x12-15, 2x10-12 (סופר סט)

a2
ספליט סקוואט - 3x8-12
לחיצות דאמבלים בישיבה - 3x8-12 (מעלות 85)
דדליפט רומני - 3x8-12
חתירה שיפוע חיובי סופינציה - 3x8-12 (מעלות 30)
הרחקה צדדית שיפוע חיובי - 3x8-12 (מעלות 60)
כפיפת מרפקים - 2x10-12

קראתי רק את זה אז אגיב רק לפי ההודעה הזאת

• ספליט סקוואט הייתי מחליף ללאנג', כמעט אותה תנועה רק עם קצת יותר שיווי משקל
• למה בנץ רק פעם בשבוע? אם אתה עושה ab פול באדי שלוש פעמים בשבוע זה אומר שיהיו שבועות שיהיה רק 3 סטים של חזה
• אותו דבר כנל להמסטרינג (ותחת וגב תחתון), בייספס, טרייספס, תאומים
• למה כל כך הרבה נפח לגב ביחס לשאר?
• באופן כללי למה ab פול באדי?