Rpe

[ASAFABADI]

חיפשתי באינטרנט לקראתי אבל לא הצלחתי להבין בדיוק את זה בחלק מהמקומות ראיתי עד 10 ובחלק ראיתי שזה מגיע עד 20, הכוונה כמו שהבנתי זה פשוט כמה חזרות נשארו לך לתת? למה אז זה לא פשוט rpe 0 לאם הגעת למקסימום rpe 1 לאם נשארה לך חזרה אחת וכו' מה הקטע לעשות את הסולם הפוך?
וגם באיזה rpe מומלץ להתאמן?
אפ

 

[Benj]

זה לא באמת משנה עד איזה מספר זה מגיע או אם זה מתחיל מ10 עד 0 או מ0 עד 10... מה שמשנה זה העקרון מאחורי זה...

והבנת אותו נכון

 

[kotzer]

ה-RPE של ה-20 זו הסקאלה המקורית שהומצאה בכלל לריצות, היא לא רלוונטית לאימוני כוח.
אפשר להשתמש ב-RPE ביותר מדרך אחת.
יש את הדרך להשתמש בה כמו סקאלת RIR (reps in reserve) הפוכה, כלומר כמו שאמרת, ש-RPE 8 אומר שנשארו לך 2 חזרות. השיטה הזאת יעילה יותר ככל שיש יותר חזרות בסט, כי אז המשקל נמוך יותר ואתה יכול למדוד את כמה אנרגיה נשארה לך בסוף הסט לפי כמה חזרות נוספות אתה יכול לעשות.
שיטה נוספת להשתמש ב-RPE היא לפי רמת הקושי של הסט, וזה יעיל יותר בסטים עם מעט חזרות, או רק חזרה. אלה סטים שבהם לא בהכרח אתה כיול לעשות עוד חזרות, או הרבה חזרות כמו שהיית יכול, אבל רמת הקושי נמוכה יחסית.
הדוגמא הכי נוחה לזה תהיה חזרה אחת ב-RPE 9, שזה מצב שבגלל המשקל הגבוה אתה לא תוכל לבצע חזרה נוספת, אבל אתה מרגיש שבהחלט היה לך רזרבה בסוף הססט. ה מצב שבו חזרה נוספת במשקל הזה אין לך, אבל אם היה יותר משקל על המוט אתה בטוח שהיית מצליח. RPE 9.5 במצב הזה אומר שזה לא היה המקסימום שלך, אבל היית יכול להתמודד רק עם מעט יותר משקל. RPE 8 היה מצב שבו אתה מרגיש שעוד חזרה בטוח יש לך, אבל גם עוד משקל.

בסופו של דבר זה לא קריטי איך אתה משתמש ב-RPE, מה שיותר חשוב זה שתבין איך הדירוג שלך מתקשר ישירות לכמה אתה רחוק מכשל, ושתהיה עקבי באיך אתה מדרג.

 

[ASAFABADI]

ה-RPE של ה-20 זו הסקאלה המקורית שהומצאה בכלל לריצות, היא לא רלוונטית לאימוני כוח.
אפשר להשתמש ב-RPE ביותר מדרך אחת.
יש את הדרך להשתמש בה כמו סקאלת RIR (reps in reserve) הפוכה, כלומר כמו שאמרת, ש-RPE 8 אומר שנשארו לך 2 חזרות. השיטה הזאת יעילה יותר ככל שיש יותר חזרות בסט, כי אז המשקל נמוך יותר ואתה יכול למדוד את כמה אנרגיה נשארה לך בסוף הסט לפי כמה חזרות נוספות אתה יכול לעשות.
שיטה נוספת להשתמש ב-RPE היא לפי רמת הקושי של הסט, וזה יעיל יותר בסטים עם מעט חזרות, או רק חזרה. אלה סטים שבהם לא בהכרח אתה כיול לעשות עוד חזרות, או הרבה חזרות כמו שהיית יכול, אבל רמת הקושי נמוכה יחסית.
הדוגמא הכי נוחה לזה תהיה חזרה אחת ב-RPE 9, שזה מצב שבגלל המשקל הגבוה אתה לא תוכל לבצע חזרה נוספת, אבל אתה מרגיש שבהחלט היה לך רזרבה בסוף הססט. ה מצב שבו חזרה נוספת במשקל הזה אין לך, אבל אם היה יותר משקל על המוט אתה בטוח שהיית מצליח. RPE 9.5 במצב הזה אומר שזה לא היה המקסימום שלך, אבל היית יכול להתמודד רק עם מעט יותר משקל. RPE 8 היה מצב שבו אתה מרגיש שעוד חזרה בטוח יש לך, אבל גם עוד משקל.

בסופו של דבר זה לא קריטי איך אתה משתמש ב-RPE, מה שיותר חשוב זה שתבין איך הדירוג שלך מתקשר ישירות לכמה אתה רחוק מכשל, ושתהיה עקבי באיך אתה מדרג.

איך אני יודע לפי איזו שיטה הבן אדם מתכוון כשהוא כותב rpe? וגם כל אחד יכול להגדיר את זה קצת שונה אחד יכול להגדיר ש9 זה 10 של אחד אחר או משהו כזה, הכוונה יותר ליותר נמוך נגיד מה ההבדל בין 6 ל7 לפי הגישה השניה?

 

[Grizzly Bear]

לדעתי אין שום יתרום בדבר הזה.

 

[kotzer]

איך אני יודע לפי איזו שיטה הבן אדם מתכוון כשהוא כותב rpe?

אם זה מישהו שכתב לך תוכנית אז תשאל אותו, אם זה משהו מהאינטרנט אז לך יותר לפי כמות החזרות.
תכלס אין הבדל משמעותי בין השיטות, הן מתארות את אותו הדבר, שזה כמה קשה הסט וכמה נשאר לך במיכל, פשוט בחזרות גבוהות אם יש לך אקסטרה אנרגיה היא תתבטא ביותר חזרות, ובחזרות נמוכות לא בהכרח.
אני מציע לך בהתחלה להשתמש בשיטה הראשונה, וללמוד על עצמך את השיטה הראשונה, ככה אתה תלמד להיות יותר מדויק עם עצמך

וגם כל אחד יכול להגדיר את זה קצת שונה אחד יכול להגדיר ש9 זה 10 של אחד אחר או משהו כזה

ברור, כל אחד פועל שונה. יש לך אנשים כמו היידן בואה שכל חזרה שלו נראית RPE 10, והוא עושה סטים של 5 ככה (הוא דוגמא קיצונית אבל).
מה שחשוב זה שתלמד לשפוט נכון, כלומר אתה צריך לשפוט לפי החלק האיטי ביותר בהרמה. לא מעט יוצא לי לראות אנשים שאומרים שהסט הוא RPE 7-8, כי החזרה מהירה, אבל כשהם מגיעים לנקודת התקיעה החזרה כל כך איטית, שאין שום סיכוי שהם יעברו אותה בחזרה הבאה

הכוונה יותר ליותר נמוך נגיד מה ההבדל בין 6 ל7 לפי הגישה השניה?

זה כבר יותר קשה לשפוט, אבל במצבים האלה אתה הולך לפי כמה זה הרגיש לך כבד, וכמה חזרות נוספות אתה מרגיש שאתה יכול לעשות.
כמו שאמרתי קודם, שתי השיטות מבטאות את אותו הדבר, ההבדל ביניהם נהיה ניכר יותר ב-RPE גבוה בכמות חזרות נמוכות (1-3 בערך)

לדעתי אין שום יתרום בדבר הזה.

זה כלי יעיל מאוד, אם אתה חושב שאין לו יתרון אז יש לך הרבה ללמוד עליו.
כשמאמן רושם תוכנית, הוא רוצה ליצור אפקט מסויים אצל המתאמן שלו, ואותו אפקט תלוי בצורת האימון.

 

[Grizzly Bear]

אם זה מישהו שכתב לך תוכנית אז תשאל אותו, אם זה משהו מהאינטרנט אז לך יותר לפי כמות החזרות.
תכלס אין הבדל משמעותי בין השיטות, הן מתארות את אותו הדבר, שזה כמה קשה הסט וכמה נשאר לך במיכל, פשוט בחזרות גבוהות אם יש לך אקסטרה אנרגיה היא תתבטא ביותר חזרות, ובחזרות נמוכות לא בהכרח.
אני מציע לך בהתחלה להשתמש בשיטה הראשונה, וללמוד על עצמך את השיטה הראשונה, ככה אתה תלמד להיות יותר מדויק עם עצמך


ברור, כל אחד פועל שונה. יש לך אנשים כמו היידן בואה שכל חזרה שלו נראית RPE 10, והוא עושה סטים של 5 ככה (הוא דוגמא קיצונית אבל).
מה שחשוב זה שתלמד לשפוט נכון, כלומר אתה צריך לשפוט לפי החלק האיטי ביותר בהרמה. לא מעט יוצא לי לראות אנשים שאומרים שהסט הוא RPE 7-8, כי החזרה מהירה, אבל כשהם מגיעים לנקודת התקיעה החזרה כל כך איטית, שאין שום סיכוי שהם יעברו אותה בחזרה הבאה


זה כבר יותר קשה לשפוט, אבל במצבים האלה אתה הולך לפי כמה זה הרגיש לך כבד, וכמה חזרות נוספות אתה מרגיש שאתה יכול לעשות.
כמו שאמרתי קודם, שתי השיטות מבטאות את אותו הדבר, ההבדל ביניהם נהיה ניכר יותר ב-RPE גבוה בכמות חזרות נמוכות (1-3 בערך)


זה כלי יעיל מאוד, אם אתה חושב שאין לו יתרון אז יש לך הרבה ללמוד עליו.
כשמאמן רושם תוכנית, הוא רוצה ליצור אפקט מסויים אצל המתאמן שלו, ואותו אפקט תלוי בצורת האימון.

התעניינתי בזה קצת ולא כל כך מובן לי למה שבאימון מסויים אתה תעשה מספר חזרות נמוך ממה שאתה יכול, אלא אם כן זאת התאוששות.
לא יודע כמה זה עדיף להסתמך על ההרגשה מאשר על המשקל, במיוחד שבסט חימום אני לפעמים מרגיש כבד מאוד ודווקא בעבודה הולך לי טוב.

 

[kotzer]

לא כל כך מובן לי למה שבאימון מסויים אתה תעשה מספר חזרות נמוך ממה שאתה יכול

כי אתה רוצה להשאיר מקום להתקדמות. אם נתת את המקסימום שלך היום, סיכוי נמוך שעוד כמה ימים או מקסימום שבוע המקסימום שלך יהיה משמעותית גבוה יותר, מספיק כדי לתת יותר משקל בכל הסטים של העבודה. אתה צריך להשאיר מקום להתקדמות.

א יודע כמה זה עדיף להסתמך על ההרגשה מאשר על המשקל

אתה לא. RPE הוא כלי, אחד מני רבים. אתה לא אמור ללכת עם הרגש, אבל זה כלי של אוטורגולציה.
אתה אמור לבוא עם יעד ומטרה לאימון, ואתה משתמש ב-RPE כדי להתאים את עצמך למצב הקיים. אם אני יודע שהיום אני אמור לעשות יום של אקסטרה נפח (כלומר לא יום הנפח העיקרי, אז הסטים לא אמורים להרוג אותי) של 100 קילו, אבל לא ישנתי בכלל ומרגיש חרא בכללי, אני יודע שאני עדיין צריך לעשות נפח, ככה שאני אוריד את המשקל נגיד ל-90 קילו, כדי לגמור את כל הסטים כמו שצריך. או ההפך, שזה האידאל, אתה מגיע ורואה ש-100 זה קל מדי אז אתה מעלה ל-105.
בנוסף RPE יכול להיות מדד התקדמות. אם אני יודע ששבוע שעבר עשיתי 100 קילו ב-RPE 9, והיום אני עושה 105 ב-RPE 8, אני יודע שהשתפרתי יותר מהצפוי, ושבוע הבא אני יכול להעלות יותר משקל.

במיוחד שבסט חימום אני לפעמים מרגיש כבד מאוד ודווקא בעבודה הולך לי טוב

זה יכול להיות מדד שאתה פשוט לא מתחמם כמו שצריך.
בנוסף אין משקל אחד לכל RPE, כאן נכנסת לעניין שיטת המדידה השניה. אתה יכול לעשות 2 משקלים שונים והם ירגישו בערך אותו RPE, פשוט הטווח של מה שהגוף שלך מסוגל להתמודד איתו הוא רחב מאוד

 

[ASAFABADI]

כי אתה רוצה להשאיר מקום להתקדמות. אם נתת את המקסימום שלך היום, סיכוי נמוך שעוד כמה ימים או מקסימום שבוע המקסימום שלך יהיה משמעותית גבוה יותר, מספיק כדי לתת יותר משקל בכל הסטים של העבודה. אתה צריך להשאיר מקום להתקדמות.


אתה לא. RPE הוא כלי, אחד מני רבים. אתה לא אמור ללכת עם הרגש, אבל זה כלי של אוטורגולציה.
אתה אמור לבוא עם יעד ומטרה לאימון, ואתה משתמש ב-RPE כדי להתאים את עצמך למצב הקיים. אם אני יודע שהיום אני אמור לעשות יום של אקסטרה נפח (כלומר לא יום הנפח העיקרי, אז הסטים לא אמורים להרוג אותי) של 100 קילו, אבל לא ישנתי בכלל ומרגיש חרא בכללי, אני יודע שאני עדיין צריך לעשות נפח, ככה שאני אוריד את המשקל נגיד ל-90 קילו, כדי לגמור את כל הסטים כמו שצריך. או ההפך, שזה האידאל, אתה מגיע ורואה ש-100 זה קל מדי אז אתה מעלה ל-105.
בנוסף RPE יכול להיות מדד התקדמות. אם אני יודע ששבוע שעבר עשיתי 100 קילו ב-RPE 9, והיום אני עושה 105 ב-RPE 8, אני יודע שהשתפרתי יותר מהצפוי, ושבוע הבא אני יכול להעלות יותר משקל.


זה יכול להיות מדד שאתה פשוט לא מתחמם כמו שצריך.
בנוסף אין משקל אחד לכל RPE, כאן נכנסת לעניין שיטת המדידה השניה. אתה יכול לעשות 2 משקלים שונים והם ירגישו בערך אותו RPE, פשוט הטווח של מה שהגוף שלך מסוגל להתמודד איתו הוא רחב מאוד

בנוגע למקום להתקדמות אבל מה ההבדל הרי אם למשל x=10 זה המקסימום שלי אם באימון אני נותן 10 ואימון הבא המקסימום שלי יהיה 10.5 ואני אעשה 10.5 אין הבדל אם אני אתן במקום 10 9 ואז אימון הבא כשמקסימום שלי יעלה ל10.5 אני אתן 10 וכו' זה יוצא אותו דבר מה ההבדל?

 

[kotzer]

בנוגע למקום להתקדמות אבל מה ההבדל הרי אם למשל x=10 זה המקסימום שלי אם באימון אני נותן 10 ואימון הבא המקסימום שלי יהיה 10.5 ואני אעשה 10.5 אין הבדל אם אני אתן במקום 10 9 ואז אימון הבא כשמקסימום שלי יעלה ל10.5 אני אתן 10 וכו' זה יוצא אותו דבר מה ההבדל?

כי זה לחיות בעולם יפה מאוד שבו באמת אתה משתפר ל-10.5 בידיוק בזמן.
ואם רק השתפרת ל-10.4? ואם היום אתה במצב רע ואתה צריך להציג 10.5 אבל יש לך רק 10? ואם היית במצב טוב כשנתת 10, והיום במצב רגיל יש לך רק 10?
עדיף לך להציג 9 כשיש לך 10, כי עד אימון הבא אתה תוכל להציג רק 9.5-10.5, ואתה תצטרך להציג רק את ה-9.5, ואימון אחר כך יהיה לך 10-11, ואתה תציג 10, ככה זה עובד

 

[ASAFABADI]

כי זה לחיות בעולם יפה מאוד שבו באמת אתה משתפר ל-10.5 בידיוק בזמן.
ואם רק השתפרת ל-10.4? ואם היום אתה במצב רע ואתה צריך להציג 10.5 אבל יש לך רק 10? ואם היית במצב טוב כשנתת 10, והיום במצב רגיל יש לך רק 10?
עדיף לך להציג 9 כשיש לך 10, כי עד אימון הבא אתה תוכל להציג רק 9.5-10.5, ואתה תצטרך להציג רק את ה-9.5, ואימון אחר כך יהיה לך 10-11, ואתה תציג 10, ככה זה עובד

כן אבל פה אתה יוצא בנקודת הנחה שהקצב שאני עולה תואם לקצב שאני צריך להשיג ואז במקרה כזה זה גם יהיה טוב אם אני אעשה תמיד 10/10 אבל בהנחה שמה שאני עולה הוא קטן יותר ממה שאני צריך להציג אז אני פשוט "אדביק" את הרווח שנתתי לי אחרי אימון או 2 נגיד עשיתי 9/10 המקס שלי עלה ל10.4 ואני עושה 9.5 אחרי זה הוא עולה ל10.8 ואני עולה ל10 עד שבסופו של דבר הוא ישיג ונגיע למצב של 12/12 בעוד אם אני מתחיל ישר מ10/10 פשוט אימון הבא אם אני עולה ל10.5 ויכול 10.5 מה טוב אם עליתי רק ל10.4 נעשה רק 10.4 ואז עולה ל10.8 נעשה רק 10.8 (אם הקפיצה הכי קטנה במשקלים אבל זה רק ב0.5 אז סבבה אם עליתי ל10.4 נעשה 10 וכשאימון הבא אני אעלה ל10.8 נעשה 10.5) למה זה לא טוב ככה?

 

[kotzer]

אני פשוט "אדביק" את הרווח שנתתי לי אחרי אימון או 2 נגיד עשיתי 9/10 המקס שלי עלה ל10.4 ואני עושה 9.5 אחרי זה הוא עולה ל10.8 ואני עולה ל10 עד שבסופו של דבר הוא ישיג ונגיע למצב של 12/12

ברור שבאיזשהו שלב אתה תדביק את קצב ההתאוששות לקצב ההתקדמות, וכשתתחיל לעבור אותו זה יהיה הזמן לדילואוד, אבל אז אתה תהיה כבר ב-15 או 16

בעוד אם אני מתחיל ישר מ10/10 פשוט אימון הבא אם אני עולה ל10.5 ויכול 10.5 מה טוב אם עליתי רק ל10.4 נעשה רק 10.4 ואז עולה ל10.8 נעשה רק 10.8

זה יפה מאוד לחשוב שאתה תצליח להתקדם לאורך זמן בצורה הזאת, אבל זה לא פרקטי מעבר לממש ממש מתחיל.
אל תשכח את סקאלת ההתאוששות. אחרי אימון קשה רמת הביצועים שלך יורדת (כלומר באותו יום או יום למחרת את לא תוכל לתת את אותה רמת ביצועים). אחרי זה באה ההתאוששות, שתחזיר אותך למצב שהיית בו, ותיתן super-compensation, שזה ה-10.5, שזה אומר שכרגע הגוף שלך מוכן למה שהיה קודם, ומעבר לזה, זו ההתקדמות. אם לא תנצל את היכולת הזו, ותחכה יותר מדי זמן, אתה תתחיל לאבד מהסופר-קומפנסיישן ותתחיל לרדת לרמות בסיסיות יותר.
הבעיה היא שצריך לאזן בין עומס להתאוששות עומס גדול מדי, כמו ללכת על 10/10, יגרום לירידה חדה יותר בביצועים בצורה המיידית, וידרוש זמן התאוששות ארוך יותר. אם אתה ממש מתחיל אתה גם ככה לא יכול להעמיס על עצמך כל כך הרבה שזה יגרום לירידה חדה בסקאלת ההתאוששות, והצורך להתאושש הוא נמוך מאוד, ככה שגם אם הם יעשו 10/10 הם יתאוששו מזה מיד. ככל שאתה מתקדם יותר זה נהיה פחות ופחות הקייס.
אם תלך על 10/10, לא בטוח שעד האימון שבו תצטרך 10.5 יהיה לך אותו, אז זה יהיה 10.4, ואז בגלל שעכשיו העמסת יותר על הגוף מפעם שעברה, אימון אחריו יהיה 10.7, זה אחריו 10.9, ואימון אחריו אתה רק מתקשה להישאר על אותו המשקל

 

[ASAFABADI]

ברור שבאיזשהו שלב אתה תדביק את קצב ההתאוששות לקצב ההתקדמות, וכשתתחיל לעבור אותו זה יהיה הזמן לדילואוד, אבל אז אתה תהיה כבר ב-15 או 16


זה יפה מאוד לחשוב שאתה תצליח להתקדם לאורך זמן בצורה הזאת, אבל זה לא פרקטי מעבר לממש ממש מתחיל.
אל תשכח את סקאלת ההתאוששות. אחרי אימון קשה רמת הביצועים שלך יורדת (כלומר באותו יום או יום למחרת את לא תוכל לתת את אותה רמת ביצועים). אחרי זה באה ההתאוששות, שתחזיר אותך למצב שהיית בו, ותיתן super-compensation, שזה ה-10.5, שזה אומר שכרגע הגוף שלך מוכן למה שהיה קודם, ומעבר לזה, זו ההתקדמות. אם לא תנצל את היכולת הזו, ותחכה יותר מדי זמן, אתה תתחיל לאבד מהסופר-קומפנסיישן ותתחיל לרדת לרמות בסיסיות יותר.
הבעיה היא שצריך לאזן בין עומס להתאוששות עומס גדול מדי, כמו ללכת על 10/10, יגרום לירידה חדה יותר בביצועים בצורה המיידית, וידרוש זמן התאוששות ארוך יותר. אם אתה ממש מתחיל אתה גם ככה לא יכול להעמיס על עצמך כל כך הרבה שזה יגרום לירידה חדה בסקאלת ההתאוששות, והצורך להתאושש הוא נמוך מאוד, ככה שגם אם הם יעשו 10/10 הם יתאוששו מזה מיד. ככל שאתה מתקדם יותר זה נהיה פחות ופחות הקייס.
אם תלך על 10/10, לא בטוח שעד האימון שבו תצטרך 10.5 יהיה לך אותו, אז זה יהיה 10.4, ואז בגלל שעכשיו העמסת יותר על הגוף מפעם שעברה, אימון אחריו יהיה 10.7, זה אחריו 10.9, ואימון אחריו אתה רק מתקשה להישאר על אותו המשקל

הבנתי אז למשל עכשיו בתוכנית של קנדיטו כשאני אתחיל כשאני עושה 3X5 לעשות את זה בRPE9 ולא 10 או אפילו פחות? (הכוונה פה לפי השיטה השניה שאמרת ולא הראשונה ששם זה כאילו חזרות שנשארו) אמרת לי אז בזמנו שאולי רק בסט האחרון להגיע למצב שאני קרוב לכשל אבל לא יותר מידי כאילו שלא עוד זבוב והייתי נכשל אז בכללי להגיע למצב שאני לא יכול חזרה 6 אבל כן נשאר לי עוד משהו בטנק (RPE 9) או שבכלל להרים משקלים שכן יש לי בהם עוד חזרה (RPE 8) או שכאילו לשנות ובכללי נגיד RPE9 ורק בסט האחרון RPE10 או ש10RPE הכוונה באמת שעוד זבוב לא הייתי מצליח ואז לא לעשות ככה

 

[kotzer]

הבנתי אז למשל עכשיו בתוכנית של קנדיטו כשאני אתחיל כשאני עושה 3X5 לעשות את זה בRPE9 ולא 10 או אפילו פחות? (הכוונה פה לפי השיטה השניה שאמרת ולא הראשונה ששם זה כאילו חזרות שנשארו) אמרת לי אז בזמנו שאולי רק בסט האחרון להגיע למצב שאני קרוב לכשל אבל לא יותר מידי כאילו שלא עוד זבוב והייתי נכשל אז בכללי להגיע למצב שאני לא יכול חזרה 6 אבל כן נשאר לי עוד משהו בטנק (RPE 9) או שבכלל להרים משקלים שכן יש לי בהם עוד חזרה (RPE 8) או שכאילו לשנות ובכללי נגיד RPE9 ורק בסט האחרון RPE10 או ש10RPE הכוונה באמת שעוד זבוב לא הייתי מצליח ואז לא לעשות ככה

תנסה להגיע ל-RPE 8-9 בכל הסטים, אז תתאים את המשקלים לפי זה. תשאף בכל אימון לעלות בצורה מקסימלית במשקלים, אבל אל תגיע ל-10 אם זה מה שדרוש לעליה מקסימלית

 

[ASAFABADI]

תנסה להגיע ל-RPE 8-9 בכל הסטים, אז תתאים את המשקלים לפי זה. תשאף בכל אימון לעלות בצורה מקסימלית במשקלים, אבל אל תגיע ל-10 אם זה מה שדרוש לעליה מקסימלית

1.כשכתבת לי אז בזמנו להגיע רק קרוב לכשל בסט האחרון אבל לא לכשל שעוד זבוב אני נכשל התכוונת אז לRPE9?

2.ובעצם אם כן זה אמור להיות סוג של RPE 8 סט ראשון שבו יכולתי לעשות 6
8-8.5 סט שני שבו אולי 6 הייתי מצליח אולי לא אבל כן הייתי מצליח עוד די הרבה משקל ל5
ו9 בסט אחרון שבו אני קרוב לכשל ואין לי עוד חזרה אבל עדיין יש לי אקסטרה אנרגיה והייתי מצליח 5 חזרות עם עוד קצת משקל?
או שבעצם צריך שכל הסטים יהיו אותו rpe ואז אם נגיד זה 9 אז פשוט יותר מנוחה כדי שזה ישאר על 9 ולא יעלה ל9.5

3.ובימי קונטרול בתוכנית של קנדיטו שאמרת וגם הוא אומר שיהיה יותר קל אז כאילו לעבוד rpe 7-8?

בתכלס כרגע אני מתאמן די על לדעתי 9.5-10 כל הסטים

 

[kotzer]

1.כשכתבת לי אז בזמנו להגיע רק קרוב לכשל בסט האחרון אבל לא לכשל שעוד זבוב אני נכשל התכוונת אז לRPE9?

2.ובעצם אם כן זה אמור להיות סוג של RPE 8 סט ראשון שבו יכולתי לעשות 6
8-8.5 סט שני שבו אולי 6 הייתי מצליח אולי לא אבל כן הייתי מצליח עוד די הרבה משקל ל5
ו9 בסט אחרון שבו אני קרוב לכשל ואין לי עוד חזרה אבל עדיין יש לי אקסטרה אנרגיה והייתי מצליח 5 חזרות עם עוד קצת משקל?
או שבעצם צריך שכל הסטים יהיו אותו rpe ואז אם נגיד זה 9 אז פשוט יותר מנוחה כדי שזה ישאר על 9 ולא יעלה ל9.5

3.ובימי קונטרול בתוכנית של קנדיטו שאמרת וגם הוא אומר שיהיה יותר קל אז כאילו לעבוד rpe 7-8?

בתכלס כרגע אני מתאמן די על לדעתי 9.5-10 כל הסטים

לא צריך להפוך את זה ליותר מורכב ממה שצריך. פשוט תדאג שהסטים שלך יהיו ב-RPE 8-9, כלומר קשים ושאתה מתקרב לקצה גבול היכולת שלך, אבל לא להגיע למצב שאתה פוחד שאם תמשיך את הסט לעוד חזרה אחת אתה עלול לא להרים את המוט יותר.
גם ה-RPE אמור להיות די זהה בין כל הסטים, רק לעלות אולי במעט.
סט ראשון צריך להיות קשה, אבל אתה אמור לסיים אותו בביטחון.
גם כשאתה מתחיל את התוכנית, אל תתחיל ישר עם RPE גבוהים, זה בסדר גמור עם שבועיים שלושה ראשונים אתה תסיים את כל הסטים ב-RPE 7-8, ככה אתה תתפתח בצורה בטוחה יותר, יהיה לך קל יותר למדוד התקדמות (לפי רמת הקושי ביחס למשקל), וגם תלמד להעריך טוב יותר RPE

 

[ASAFABADI]

לא צריך להפוך את זה ליותר מורכב ממה שצריך. פשוט תדאג שהסטים שלך יהיו ב-RPE 8-9, כלומר קשים ושאתה מתקרב לקצה גבול היכולת שלך, אבל לא להגיע למצב שאתה פוחד שאם תמשיך את הסט לעוד חזרה אחת אתה עלול לא להרים את המוט יותר.
גם ה-RPE אמור להיות די זהה בין כל הסטים, רק לעלות אולי במעט.
סט ראשון צריך להיות קשה, אבל אתה אמור לסיים אותו בביטחון.
גם כשאתה מתחיל את התוכנית, אל תתחיל ישר עם RPE גבוהים, זה בסדר גמור עם שבועיים שלושה ראשונים אתה תסיים את כל הסטים ב-RPE 7-8, ככה אתה תתפתח בצורה בטוחה יותר, יהיה לך קל יותר למדוד התקדמות (לפי רמת הקושי ביחס למשקל), וגם תלמד להעריך טוב יותר RPE

ובימי קונטרול גם 8-9 או 7-8? ורק לוודא אתה מדבר על השיטה השניה נכונה ולא על השיטה כמו rip

 

[kotzer]

ובימי קונטרול גם 8-9 או 7-8? ורק לוודא אתה מדבר על השיטה השניה נכונה ולא על השיטה כמו rip

ה-RPE בימי קונטרול אמור להיות מעט יותר נמוך מימי הכוח.
ושוב, אלה לא שיטות שונות לחלוטין, הן די אותו הדבר, פשוט בחזרות ממש נמוכות קשה להתייחס אך ורק לכמות החזרות שאתה עוד יכול לעשות, אבל בגדול 2 השיטות מתארות את אותו הדבר, ובחזרות נמוכות אתה פשוט מתחשב ביותר דברים