RPE10 - שאלה כדי להבין כיוון

[Shahar Voltinski]

עשיתי אימון חזה, ואני עובד עם אפליקציית STRONG. אני מתעד שם את האימונים, סטים, חזרות, משקלים, ויש שם גם אפשרות לעדכן ליד כל סט את ה-RPE בקפיצות של חצי כלומר יש גם 9, גם 9.5 וגם 10.

ביצעתי 4 סטים עם 100 ק"ג. לפי סדר החזרות הבא:
סט ראשון ושני - 6 חזרות
סט שלישי ורביעי - 5 חזרות

הקושי היה ממש מקסימלי וסיימתי כל סט על הקשקש. בסט האחרון אפילו זייפתי בחזרה אחרונה טיפה עם הרמת טוסיק לא ממש בכוונה.

האם זה תקין שאת כל 4 הסטים ביצעתי על RPE 10? האם זה טעות לטווח הארוך?

הייתי שמח לדעת איך לנהל את זה נכון, כלומר האם עדיף לעשות למשל 4 סטים כאשר הסט הראשון הוא RPE 8.5 למשל ורק האחרון הוא 10?

 

[Yahyoh]

אם אתה רוצה לדבר במונחים של rpe, אני אישית מעדיף בתרגילים מורכבים לעבוד רק סט אחד שהוא קרוב לrpe 10, כל שאר הסטים משתדל לא להתקרב לכשל..
עם יותר מדי סטים שקרובים לכשל יהיה נורא נורא קשה להתקדם, אם בכלל.

 

[דניאלביטון10]

אל תגיע לכשל, אולי רק בסט האחרון 9.5-10rpe אבל להוריד חזרות בסטים כי הסט הראשון כבר 10rpe זו בעיה

 

[Shahar Voltinski]

יש לציין כי באף אחד מהסטים לא כשלתי ובכולם השלמתי את טווח החזרות שתוכנן מראש..

בשבוע שעבר עשיתי 6-5-5-5 עם 100קג בבנץ' ותכננתי שבשבוע אתקדם בחזרה אחת כך שזה היה היום 6-6-5-5 והשאיפה היא בשבוע הבא שזה יהיה 6-6-6-5 אך לאור הקושי החריף שחוויתי אני כנראה אחזור על האימון של היום כי קשה לי מאוד להאמין שאבצע עוד חזרה אחת יותר באימון הבא כאשר בכל סט באימון הנוכחי הייתי על סף כשל וסיימתי כאשר בוודאות אין לי אפילו רבע חזרה נוספת לתת.

 

[kotzer]

אני חושב שכל דיון שפתחת דיבר בידיוק על זה, אבל בניסוח שונה או שכל פעם דיברת על אימון אחר.
בשלב הזה הייתי ממש ממש ממליץ לך לקחת מאמן, כי זה בסדר גמור ללמוד מהאינטרנט, אבל אם אתה מתקשה עם הקונספט אז כדאי שתיקח מישהו שכן יש לו את התשובות וייתן לך את מה שאתה צריך.

לגבי השאלה שלך, במורכבים לא מומלץ להגיע ל-RPE10 אמיתי, במיוחד ככל שהחזרות נמוכות יותר. אם קורה שבסט האחרון הגעת לזה אז לא נורא, במיוחד אם מדובר על חזרות גבוהות יותר כי לרוב זה נובע מעייפות, ולא כשל רב מערכתי כמו שקורה בחזרות נמוכות, אבל כן מומלץ לא להגיע לשם מלכתחילה ולכוון לעבודה שאתה כן יכול לבצע, ולא לבחון את עצמך כל פעם מחדש

 

[דניאלביטון10]

יש לציין כי באף אחד מהסטים לא כשלתי ובכולם השלמתי את טווח החזרות שתוכנן מראש..

בשבוע שעבר עשיתי 6-5-5-5 עם 100קג בבנץ' ותכננתי שבשבוע אתקדם בחזרה אחת כך שזה היה היום 6-6-5-5 והשאיפה היא בשבוע הבא שזה יהיה 6-6-6-5 אך לאור הקושי החריף שחוויתי אני כנראה אחזור על האימון של היום כי קשה לי מאוד להאמין שאבצע עוד חזרה אחת יותר באימון הבא כאשר בכל סט באימון הנוכחי הייתי על סף כשל וסיימתי כאשר בוודאות אין לי אפילו רבע חזרה נוספת לתת.

תוריד ל95 ותעשה 6×3 תתקדם עד ב100 שוב ב6×3
בעיני להתחכם עם 6×4 יעני הסט אחד יותר הזה סתם מקשה, אם באלך תעשה סט נפח בסוף עם משקל נמוך

זו דעה אישית בכל אופן, בייחוד שתפסיק להגיע ל100% שלך כל סט, סט אחרון עוד מילא

 

[AviAmo]

אם אתה לא מצליח לסיים את כל הסטים ולא רק האחרון, וזה קורה באופן קבוע זה לא תקין.
תוריד משקל, לא עובדים תמיד על המשקל המקסימלי כדי לעלות בכוח ולהתקדם.

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
אני מעריך את זה שאתה זוכר 😁 האמת לא מובן מאליו בכלל.
בגדול כשאני עושה 5 עם 100 זה ה-rpe9/8.5 שלי, תלוי בסט.. החלטתי להעלות ל-6 ושם זה קרה.

אולי באמת התקדמתי מהר מדיי.

 

[MasterSplitter]

אכן, רצוי לא להתקרב לRPE10 במיוחד לא במורכבים ובמשך סטים מרובים. אם קורה בסט האחרון... קורה מה לעשות אבל בתור שיטה באופן קבוע זה מתכון לחוסר התקדמות.

 

[Bolt]

אכן, רצוי לא להתקרב לRPE10 במיוחד לא במורכבים ובמשך סטים מרובים. אם קורה בסט האחרון... קורה מה לעשות אבל בתור שיטה באופן קבוע זה מתכון לחוסר התקדמות.

למה אבל אז מה קורה כשעושים סינגלים או דאבלים?
(או שאני מתבלבל וrpe10 זה אומר זה קל ולא קשה)

 

[kotzer]

למה אבל אז מה קורה כשעושים סינגלים או דאבלים?
(או שאני מתבלבל וrpe10 זה אומר זה קל ולא קשה)

אתה לא אמור להגיע למקסימום שלך בסינגלים ודאבלים בצורה קבועה, רק בפעם ב... וגם אז צריך סיבה

 

[Bolt]

אתה לא אמור להגיע למקסימום שלך בסינגלים ודאבלים בצורה קבועה, רק בפעם ב... וגם אז צריך סיבה

רגע אז קצת התבלבלתי
תוכל לעשות לי קצת סדר ב rpe מה זה rpe1 וזה נגיד מה זה אומר 50 אחוז מrpe1 וכו'

 

[דניאלביטון10]

רגע אז קצת התבלבלתי
תוכל לעשות לי קצת סדר ב rpe מה זה rpe1 וזה נגיד מה זה אומר 50 אחוז מrpe1 וכו'

Rpe9 נשאר לך חזרה אחת
Rpe10 כשל/סיימת תסט אבל ממש בהתפרקות
8=2 חזרות וכן הלאה, למרות שבחזרות גבוהות rpe קצת פחות עובד בקטע של "נשאר לי עוד 2"

50%מהrpe1 זה לא מונח שמשתמשים בו אף פעם כנראה אתה סתם מתבלבל, בכללי לא מתאמנים עם rpe1 זה רחוק מכשל

 

[Yeti]

למה אבל אז מה קורה כשעושים סינגלים או דאבלים?
(או שאני מתבלבל וrpe10 זה אומר זה קל ולא קשה)

כשמתאמן נעשה מספיק חזק (ויש לו RM5 או RM1 אמיתי) הוא עושה אימונים של מאמץ מקסימלי לעיתים מאוד רחוקות, כי בשלב הזה מאמץ מקסימלי
זה לא מה שיחזק אותו, הוא פשוט יתן את המקסימום, יתאושש אחרי כמה זמן ואחר כך יחזור לאותה רמת ביצועים, אם הוא יעשה את זה באופן קבוע אז
הוא לא יתאושש או שלא יצליח לעבוד בנפח או תדירות שיאפשרו לו להתקדם.

RPE10 (מאמץ מקסימלי) זה משהו שמגיעים אליו בסוף של מזו-סייקל כשמנסים לשבור שיאים לפני דילואוד, נכנסים לאובר ריצ'ינג לתקופה קצרה ואז
מתחילים מחדש עם משקלים שהם (בתקווה) מחושבים באחוזים מתוך השיאים החדשים.

RPE = rate of perceived exhaustion, זה סולם של מאמץ מ-1 עד 10.

אין לי הרבה ניסיון עם סינגלים ודאבלים אבל ההיגיון אומר שזה משהו שעושים בשלב של peaking, כשרוצים להרגיל את השרירים ומערכת העצבים לתת
כמה שיותר לתוך חזרה או שתיים. ב-RPE10 עם סינגל או דאבל, המונח עצמו אומר שאתה מגיע לתשישות תוך כדי החזרה וכשזה קורה בדרך כלל הטכניקה מתחילה לזייף, ואתה לא רוצה טכניקה שמזייפת, אתה רוצה להרגיל את הגוף להרים כבד עם טכניקה נקיה. וחוץ מזה, אם אתה עושה סינגל ב-RPE10, אז אלה כבר לא יהיו סינגלים, אתה לא תוכל לעשות עוד סינגל עם אותו המשקל.

 

[Bolt]

כשמתאמן נעשה מספיק חזק (ויש לו RM5 או RM1 אמיתי) הוא עושה אימונים של מאמץ מקסימלי לעיתים מאוד רחוקות, כי בשלב הזה מאמץ מקסימלי
זה לא מה שיחזק אותו, הוא פשוט יתן את המקסימום, יתאושש אחרי כמה זמן ואחר כך יחזור לאותה רמת ביצועים, אם הוא יעשה את זה באופן קבוע אז
הוא לא יתאושש או שלא יצליח לעבוד בנפח או תדירות שיאפשרו לו להתקדם.

RPE10 (מאמץ מקסימלי) זה משהו שמגיעים אליו בסוף של מזו-סייקל כשמנסים לשבור שיאים לפני דילואוד, נכנסים לאובר ריצ'ינג לתקופה קצרה ואז
מתחילים מחדש עם משקלים שהם (בתקווה) מחושבים באחוזים מתוך השיאים החדשים.

RPE = rate of perceived exhaustion, זה סולם של מאמץ מ-1 עד 10.

אין לי הרבה ניסיון עם סינגלים ודאבלים אבל ההיגיון אומר שזה משהו שעושים בשלב של peaking, כשרוצים להרגיל את השרירים ומערכת העצבים לתת
כמה שיותר לתוך חזרה או שתיים. ב-RPE10 עם סינגל או דאבל, המונח עצמו אומר שאתה מגיע לתשישות תוך כדי החזרה וכשזה קורה בדרך כלל הטכניקה מתחילה לזייף, ואתה לא רוצה טכניקה שמזייפת, אתה רוצה להרגיל את הגוף להרים כבד עם טכניקה נקיה. וחוץ מזה, אם אתה עושה סינגל ב-RPE10, אז אלה כבר לא יהיו סינגלים, אתה לא תוכל לעשות עוד סינגל עם אותו המשקל.

Rpe9 נשאר לך חזרה אחת
Rpe10 כשל/סיימת תסט אבל ממש בהתפרקות
8=2 חזרות וכן הלאה, למרות שבחזרות גבוהות rpe קצת פחות עובד בקטע של "נשאר לי עוד 2"

50%מהrpe1 זה לא מונח שמשתמשים בו אף פעם כנראה אתה סתם מתבלבל, בכללי לא מתאמנים עם rpe1 זה רחוק מכשל

תודה 😃