כמה חזרות צריך לבצע כדי להעלות במסת שריר?
- פותח/ת השרשור ןiggy
- פורסם בתאריך
מה מפתיע בזה? הוא לא מחדש כלום.. היפרטרופיה תתממש כשנעבוד בנפח מתאים. וכן, יש הבדל בין 5/3/1 בעצימות גבוה לבין 8-12 חזרות - מהסיבה הפשוטה שמערכת עצבית עוזרת לנו להרים משקלים כבדים יותר. כבר הוכח שחזרות גבוהות יותר יגרמו להיפרטרופיה טובה יותר..
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
13,122
שכחת לציין משהו חשוב מאוד לגבי המחקרים האלה (או מי שזה לא יהיה שם בסרטון):
המודל שמסה אפשר לפתח בכל טווחי החזרות נכון אך ורק במידה ונפח העבודה שווה. אם נפח העבודה לא שווה אז בהחלט יהיה הבדל בין טווחי החזרות.
אם אני אעבוד 3X8 או 8X3 עם אותו המשקל באמת לא יהיה הבדל, אבל אם אני אעבוד ב-3X8 במשקל מסויים, או 3X3 עם משקל משמעותית יותר גבוה, הנפח לא יהיה שווה בכלל (בגלל שהמשקל על המוט הוא הגורם הכי פחות משפיע של נפח)
המודל שמסה אפשר לפתח בכל טווחי החזרות נכון אך ורק במידה ונפח העבודה שווה. אם נפח העבודה לא שווה אז בהחלט יהיה הבדל בין טווחי החזרות.
אם אני אעבוד 3X8 או 8X3 עם אותו המשקל באמת לא יהיה הבדל, אבל אם אני אעבוד ב-3X8 במשקל מסויים, או 3X3 עם משקל משמעותית יותר גבוה, הנפח לא יהיה שווה בכלל (בגלל שהמשקל על המוט הוא הגורם הכי פחות משפיע של נפח)
אם כבר עוסקים בתחום הזה
במידה ואמרו כי התקדמות בנפח היא הגורם האחראי להיפוטרופיה, האם נפח זה בהכרח
סטים*כפול*משקל? או
משוואה שכוללת סטים חזרות למשקל?
כלומר לדוגמא(משקל בריבוע * סטים * חזרות) זה משוואת נפח שבעיני יותר הגיונית..
לדוגמא מה יגרום ליותר היפרטרופיה?
4 סטים של 20 חזרות עם מוט אולימפי?
(נפח של 1600kg)
או 3 סטים של 5 חזרות עם 100 קילו
(נפח של 1500kg)
האם אופציה א יותר טובה עבור היפרטרופיה?!
נק' מוניטין:
13,122
משוואת הנפח היא באמת משקלXחזרותXסטים.
תכנית בנפח גם טווח התנועה מחושב, אבל בגלל שזה משהו שלא באמת ניתן למדידה זה לא נכנסה למשוואה, אבל זה למה יש עדיפות לטווח תנועה מלא ככל שניתן אם המטרה היא היפרטרופיה, זה למה עבודה בטווח תנועה חלקי יכול להיות מועיל כעבודת עזר (כי אתה יכול לעבוד על טווח תנועה שאתה חלש בו עם עומס מופחת על הגוף), ולמה יש הבדל בנפח שאתה יכול לתת למתאמן גבוה במיוחד או נמוך במיוחד.
לרוב לא הייתי מתייחס לטווח התנועה באספקט של נפח כי לרוב אתה שומר על טווח תנועה אחיד, אבל כמו שראית פה יש פה ושם אפליקציות פרקטיות לזה
נק' מוניטין:
377
מה זאת אומרת נפח עבודה שווה? ואם נפח העבודה לא שווה (מחכה לתשובה, בעזרת השם) אז אי אפשר להעלות מסת שריר בכלל? רק כוח? לא מבין.
נק' מוניטין:
19
- הולמס פלייס
- פותח/ת השרשור
- #7
נכון, וזאת בדיוק הנקודה .- בווינגייט לדוגמא עדיין מלמדים בפרדיגמה המיושנת.
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
נק' מוניטין:
13,122
נפח עבודה שווה הכוונה שלא משנה מה צורת העבודה, כל עוד הנפח שווה בין הצורות (ומשקל העבודה מעל 60% מהמקסימום שלך), האפקט להיפרטרופיה יהיה שווה.
אתה יכול לעבוד בחזרות גבוהות, חזרות נמוכות, משקלים גבוהים יחסית או נמוכים יחסית, אבל כל עוד הנפח יהיה מתאים אז אתה מסודר
: 21434"]נפח עבודה שווה הכוונה שלא משנה מה צורת העבודה, כל עוד הנפח שווה בין הצורות (ומשקל העבודה מעל 60% מהמקסימום שלך), האפקט להיפרטרופיה יהיה שווה.
אתה יכול לעבוד בחזרות גבוהות, חזרות נמוכות, משקלים גבוהים יחסית או נמוכים יחסית, אבל כל עוד הנפח יהיה מתאים אז אתה מסודר[/QUOTE]
מה התשובה לדוגמא שהוא נתן? לא נשמע הגיוני ובהחלט לא מרגיש ככה
נק' מוניטין:
13,122
נק' מוניטין:
377
מה שכן לפי מחשבון יוצא ש60 אחוז זה משקל שאתה יכול להרים ל20 חזרות אבל ראיתי בעבר מחקרים שבדקו גדילת שריר בטווחי חזרות שונים ויצא שגם במספר נמוך גם בינוני וגם גבוה מעל 20 היתה את אותה גדילה בהנחה כמובן שהנפח שווה אז איך זה מסתדר? בנוסף גם הראו שחזרות נמוכות משפר יותר כוח לעומת גבוהות שמשפרות סיבולת
נק' מוניטין:
13,122
זה מסתדר בול, אם אני יכול לעשות סטים של 20, עם משקל שהוא 60% או יותר, והנפח יהיה שווה לסטים של שמיניות, אז ההיפרטרופיה תהיה שווה
אם המטרה שלך היא רק היפרטרופיה אז אין צורך לעלות מעל 80%-90% (תלוי במתאמן מה יהיה הרף העליון), אבל אני מאמין שפעם בכמה זמן כן מומלץ לעלות מעל לתקופה ואז לבדוק את המקסימום (2-3 פעמים בשנה) כי זה גם ישנה את המקסימום שלך, כי אחרת אם אתה עובד אחוזים אתה בסופו של דבר תעבוד תמיד עם אותם המשקלים, וגם זה טוב לגוף מדי פעם לשנות שיטת אימון, זה יחזיר את הרגישות של הגוף לאימוני היפרטרופיה כשתחזור אליהם
נק' מוניטין:
13,122
אז כנראה הם עשו סטים של מעל ל-20 חזרות עם 60% או יותר. מחשבונים זה רק אינדיקציה, זה לא משהו בטוח
