שרירים תפוסים

[Mr. Protein]

שאלה:
כששריר נתפס לאחר האימון (יום אחרי) מה זה אומר ? שהאימון היה טוב? יותר מידי ? לא מספיק מתיחות ?
כי אחרי אימון רגליים וחזה תמיד תפוס לי יום-יומיים והרבה פעמים גם אחרי אימון גב, יד אחורית ....
להוריד נפח או שזה טוב?
עשיתי מסה במשך 5 חודשים ותמיד היה לי שריר תפוס והיה לי מסה ממש טובה ולא הרגשתי שזה פוגע בי או משהו...
אשמח לתגובות

 

[elchonon]

תפוס, זה טוב.
תפוס מידי, אומר שהעמסת יותר מידי, או שלא שתית מספיק מים, או שלא אכלת מספיק אוכל ובעיקר חלבון, שלא ישנת מספיק.
מתיחות עוזרות לתפיסות נורמלית, לא כשחסר דברים חיוניים לבניית שריר.

 

[Johnny_i]

תפוס, זה טוב.
תפוס מידי, אומר שהעמסת יותר מידי, או שלא שתית מספיק מים, או שלא אכלת מספיק אוכל ובעיקר חלבון, שלא ישנת מספיק.
מתיחות עוזרות לתפיסות נורמלית, לא כשחסר דברים חיוניים לבניית שריר.

איך מבדילים בין "תפוס מדי" לבין "תפוס טוב"? תודה

 

[elchonon]

איך מבדילים בין "תפוס מדי" לבין "תפוס טוב"? תודה

אם אתה אוכל, ישן, שותה מספיק. זה כנראה תפוס טוב.
בהמשך האימונים שלך אתה תשים לב שיש ימים שאתה תפוס יותר מימים אחרים, וזה אותם ימים שלא דאגת מספיק לגוף שלך.
זה בא עם נסיון, לבנתיים תאכל, תישן, ותשתה יותר.

 

[Mr. power]

אם אתה אוכל, ישן, שותה מספיק. זה כנראה תפוס טוב.
בהמשך האימונים שלך אתה תשים לב שיש ימים שאתה תפוס יותר מימים אחרים, וזה אותם ימים שלא דאגת מספיק לגוף שלך.
זה בא עם נסיון, לבנתיים תאכל, תישן, ותשתה יותר.

זה לא נכון ידידי. אתה רוצה להגיד לי שלא קרה לך אף פעם שעשיתה הכל כמו שצריך ובכל זאת הייתה תפוס יותר מפעם הקודמת?

 

[kotzer]

אם אתה תפוס מדי פעם זה לא אומר כלום, אם אתה נתפס בצורה קבועה זה אומר שאתה לא מאמן את אותם השרירים מספיק בתדירות, כל אימון הוא כמו התחלה של תוכנית חדשה בשבילך והגוף לא רגיל.
אם תאמן את השרירים האלה יותר בתדירות אז אתה לא תהיה תפוס כל הזמן.

 

[Mr. Protein]

אני מאמן כל קבוצת שריר פעם אחת בשבוע...
אתה אומר שאני צריך יותר ?

 

[kotzer]

אני מאמן כל קבוצת שריר פעם אחת בשבוע...
אתה אומר שאני צריך יותר ?

משמעותית יותר, לפחות 3 פעמים בשבוע כל קבוצת שרירים

 

[Mr. power]

אני מאמן כל קבוצת שריר פעם אחת בשבוע...
אתה אומר שאני צריך יותר ?

פעם אחת זה לא מספיק גם אם אתה עושה נפח מאוד גבוה.. 2-3 לפחות

 

[Mr. Protein]

משמעותית יותר, לפחות 3 פעמים בשבוע כל קבוצת שרירים

פעם אחת זה לא מספיק גם אם אתה עושה נפח מאוד גבוה.. 2-3 לפחות

אתם אומרים לי בעצם לעשות 2-3 אימונים לחזה למשל בשבוע??
כי אני במסה שלי עשיתי כל שריר פעם אחת בשבוע אימון חזק ביותר והיו תוצאות מעולות.

 

[kotzer]

אתם אומרים לי בעצם לעשות 2-3 אימונים לחזה למשל בשבוע??

כן, מה הבעיה עם זה?

כי אני במסה שלי עשיתי כל שריר פעם אחת בשבוע אימון חזק ביותר והיו תוצאות מעולות.

זה היה כשבידיוק התחלת להתאמן? אם כן אז הכל יעבוד טוב במצב הזה

 

[Mr. power]

אתם אומרים לי בעצם לעשות 2-3 אימונים לחזה למשל בשבוע??
כי אני במסה שלי עשיתי כל שריר פעם אחת בשבוע אימון חזק ביותר והיו תוצאות מעולות.

תגדיר ״תוצאות מעולות״? לאיזה משקלי עבודה הגעתה? וכמו שקוטזר אמר, כנראה הייתה רק בהתחלה..

 

[elchonon]

זה לא נכון ידידי. אתה רוצה להגיד לי שלא קרה לך אף פעם שעשיתה הכל כמו שצריך ובכל זאת הייתה תפוס יותר מפעם הקודמת?

בדרך כלל כשאני תפוס יותר מיום אחר, אחרי בדיקה מעמיקה, מתברר שזה בגלל אחד הדברים שציינתי.
אני לא מאשים את התוכנית שלי, כי יש לי מאמן שלוקח הכל בחשבון.

אני מאמן כל קבוצת שריר פעם אחת בשבוע...
אתה אומר שאני צריך יותר ?

זה בהחלט יכול להסביר את השרירים התפוסים שלך. כמו ש @kotzer כתב לך, אתה מתחיל תוכנית חדשה כל שבוע, אין רצף.

תגדיר ״תוצאות מעולות״? לאיזה משקלי עבודה הגעתה? וכמו שקוטזר אמר, כנראה הייתה רק בהתחלה..

הגעתי עם אימון כזה של שריר אחר כל יום בשבוע ל 150 ק"ג בנץ' ו 220 ק"ג דדליפט כשהייתי פחות מ 80 מ"ג.
אני חושב שיש לתוכנית אימונים כזאת המון יתרונות. אם כי, אני חושב שזה תוכנית שכדאי להתחיל רק בשלב מתקדם. ואני גם חושב שיש דרכים יותר טובות ומהירות להגיע לתוצאות כאלה.
אני לא אתפלא אם הבחור הגיע לתוצאות יפות עם התוכנית הזאת, למרות שאני חושש שהיא לא מתאימה לו, והוא יכול להתקדם יותר עם תוכנית אחרת.

 

[Mr. Protein]

זה בהחלט יכול להסביר את השרירים התפוסים שלך. כמו ש @kotzer כתב לך, אתה מתחיל תוכנית חדשה כל שבוע, אין רצף.

אני לא אתפלא אם הבחור הגיע לתוצאות יפות עם התוכנית הזאת, למרות שאני חושש שהיא לא מתאימה לו, והוא יכול להתקדם יותר עם תוכנית אחרת.

אני בן 15 וחצי גובה 1.68 משקל 71
מתאמן בערך שנה (התחלתי במשקל 55 קילו ו1.63 גובה בערך )
עושה ככה:
ראשון-ידיים (3 תרגילים של 3 סטים ליד אחורית ואז ליד קדמית) .
שני- רגליים (עושה סקוואט ועוד כמה דברים אבל לא דדליפט) .
שלישי- כתפיים (4 תרגילים של 3 סטים ודרופ סט מידי פעם).
רביעי- מנוחה
חמישי- גב
שישי- חזה
שבת- מנוחה.
בשיא המסה אכלתי 4100 קלוריות ביום (בעזרת גיינר קצת) ועליתי הרבה מסת שריר וגם מעט שומן .
משקלים:
בנץ' פרס- 65 קילו (ל 7-8 חזרות 4 סטים )
סקוואט - 70 קילו ל 8-9 חזרות 4 סטים)

מרגיש אחלה עם התוכנית (שבנה לי מדריך כושר אבל אני חילקתי את הימים)
וכמו שכבר אמרתי יש התקדמות (כמובן שרוצה יותר) .
עוד שבוע וחצי מתחיל חיטוב- האם לשמור על התוכנית הנוכחית?
תודה רבה לכולכם על העזרה !!🤩

 

[elchonon]

ממליץ לך להחליף תוכנית, אני חושב שתוכל לקבל תוצאות הרבה יותר טובות מתוכנית אחרת, וגם תרגיש יותר טוב.

 

[Mr. Protein]

ממליץ לך להחליף תוכנית, אני חושב שתוכל לקבל תוצאות הרבה יותר טובות מתוכנית אחרת, וגם תרגיש יותר טוב.

אוקיי אז איזה תוכנית אתה חושב שתתאים לי?
פעם הייתי עושה (לפני המסה-כשסתם התאמנתי והייתי על נטראלי בערך) תוכנית ABC שזה גם קבוצת שריר פעם בשבוע וניסיתי למשך 3 שבועות לעשות abcabc ואז בשבת מנוחה וזה לא היה לי קשה כלכך אבל הפסקתי כי פחדתי להגיע לאימון יתר...
נ .ב. תוכנית ab לא תתאים לי (גם אותה ניסיתי פעם) .

 

[kotzer]

תוכנית כזאת הייתי מחליף בלי לחשוב פעמיים, יותר מדי מפוצלת

תוכנית ab לא תתאים לי (גם אותה ניסיתי פעם) .

אתה לא ניסית אותה, ניסית כנראה תוכנית שהייתה מחולקת ל-AB, אבל התוכנית לא הייתה טובה.
במצב שלך בכלל הייתי ממליץ על FBW.
ולהימנע מקיצון תזונתי כמו 4100 קלוריות כשאתה שוקל פחות מ-60 קילו, זה מעבר למוגזם, ואם המאמן רשם לך את זה, זה חסר אחריות ולא מקצועי מאוד מצידו

 

[Mr. Protein]

תוכנית כזאת הייתי מחליף בלי לחשוב פעמיים, יותר מדי מפוצלת


אתה לא ניסית אותה, ניסית כנראה תוכנית שהייתה מחולקת ל-AB, אבל התוכנית לא הייתה טובה.
במצב שלך בכלל הייתי ממליץ על FBW.
ולהימנע מקיצון תזונתי כמו 4100 קלוריות כשאתה שוקל פחות מ-60 קילו, זה מעבר למוגזם, ואם המאמן רשם לך את זה, זה חסר אחריות ולא מקצועי מאוד מצידו

אתה צודק לגמרי בקשר לתוכנית ab אני בניתי אותה לעצמי ואני יודע כבר שהיא לא טובה (הסיבה שהפסקתי ).
אבל לא הבנתי את הקטע שרשמת שלהימנע מקיצון תזונתי כמו 4100 קלוריות אם אני שוקל פחות מ60 קילו כי אמרתי בהתחלה שכרגע אני שוקל 71 קילו.
אולי הייתי צריך גם להזכיר ש4100 קלוריות היה השיא של המסה וגם הסוף שלה ושאת המסה האינטנסיבית התחלתי ב62 קילו ועליתי ל75 ואז בפסח ירדתי עכשיו ל71 קילו (כן, כן אני יודע שזה מטורף לרדת בשבועיים שלוש 4 קילו פשוט לא התאמנתי כמעט ואכלתי ממש מעט...)
אבל אתה חושב שתוכנית FBW תהיה טובה לי אחרי שהגוף שלי התרגל במשך שנה בערך לחלוקה הרבה יותר רחבה?
(ואשמח שגם מישהו יסביר לי קצת יותר על התוכנית FBW ומה החלוקה שלה).
תודה!

 

[kotzer]

4100 קלוריות אם אני שוקל פחות מ60 קילו כי אמרתי בהתחלה שכרגע אני שוקל 71 קילו.

גם ל-70 קילו זה מלא. 4100 זה מה שאתה נותן למי ששוקל בערך 90 קילו

כן, כן אני יודע שזה מטורף לרדת בשבועיים שלוש 4 קילו פשוט לא התאמנתי כמעט ואכלתי ממש מעט...)

לא כזה, כנראה כמעט הכל נוזלים

אבל אתה חושב שתוכנית FBW תהיה טובה לי אחרי שהגוף שלי התרגל במשך שנה בערך לחלוקה הרבה יותר רחבה?

זה יהיה מעט קשה בהתחלה, אבל אתה לא מתחיל לקרוע את עצמך מהיום הראשון, תתחיל ברגוע יחסית ואתה מסודר

ואשמח שגם מישהו יסביר לי קצת יותר על התוכנית FBW ומה החלוקה שלה).

אין חלוקה, FBW אומר full body workout, כלומר כל אימון אתה מאמן את כל הגוף. אתה עושה 3 אימונים בשבוע, שבכל אימון אתה עובד על כל הגוף. לא צריך כמות מטורפת של תרגילים וסטים, רק בערך 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים גדולה, ו-1 לקטנות, ושהתרגילים יהיו מורכבים כמה שיותר.
דוגמא קלאסית תהיה:
סקוואט
דדליפט (גם רומני אם בא לך)
חתירה (עדיף עם מוט מהרצפה)
מתח
בנצ'
דיפס (זה אחלה תרגיל חזה ויד אחורית)
מיליטרי פרס
כפיפת מרפק כלשהי
פשיטת מרפק כלשהי.
אתה עושה 3X5-6 לכל תרגיל, ומנסה להעלות משקל כל אימון או מקסימום פעם השבוע

 

[Mr. Protein]

אני חושב שזה לא יתאים לי מכיוון שאין לי זמן לאימון כלכך ארוך וממש לא בא לי את התוכנית FBW (אני יודע שאני נשמע קטנוני).
חשבתי על תוכנית - ABCxABx
תוכנית ABC חמש פעמים בשבוע ונגיד C שעשיתי פעם אחת אני מתחיל איתו בשבוע הבא, כלומר זה ממשיך ככה - CABxCAx
ואז בשבוע השלישי BCAxBCx
וככה זה מחזור של שלושה שבועות שחוזר על עצמו.
A - גב ויד קדמית
B - חזה ויד אחורית
C - רגליים וכתפיים

אני יודע שלפי דעתכם זאת לא התוכנית שמתאימה לי לגמרי אבל השאלה שלי היא האם אתם חושבים שהיא תתן לי תוצאות טובות יותר ממה שאני עושה עכשיו? (ABCDE)