חוות דעת על תוכנית אימונים 😃

[אני=]]

אוקיי אז החלטתי לחלק את האימונים שלי לA ו-B, כדי שיצא לי חצי שעה 4 פעמים בשבוע, במקום שעה לפעמיים.

אני על משקלים נמוכים יחסית כי התחלתי חיטוב אחרי החגים (למרות שתכלס לא עליתי ממש במשקל, אבל החלטתי לעשות חיטובון לחודש וחצי עד שבועות.)

אימון A:
חזה:
פרפר בשכיבה 15X2 4K
לחיצת חזה בשכיבה 15X2 4K

יד קדמית: 14X1 4K
'פטישים': 14X1 4K

יד אחורית בחבל פולי עליון : 13X3 10K

כתפיים:
לחיצת כתף 12X2 4K
(התרגיל הזה שאין לי מושג איך קוראים לו שמניפים ידיים לצדדים): 12X2 4K

אימון קליייייייל וכיפי.


אימון B:

רגליים:
סקוואט 12X3 30K (אני מחשבת גם את המוט. אם אני לא טועה המוט הוא 20, ואני מוסיפה 2 משקולות של 5.)
דדליפט 10X3 30K
היפ-טרסט 12X3 50K (המשקל כולל המוט)

גב:
חתירה במכונה 10X3 25K

בטן:
אוקי, וידוי - אני כמעט ולא עושה בטן. אין לי כח ועצבים... עד כמה זה נורא?


בנוסף לזה יש לי רכיבה על אופניים 20 דק' פעמיים בשבוע (בעל כורחי, יש לציין,) ושיעור זומבה אחד 😃

 

[Amitamit]

עוברים לAB בכדי לבצע יותר נפח לכל שריר פר אימון, לא בכדי לחסוך זמן.

מה המשקלים שלך? אי אפשר לדעת אם התכנית מתאימה לך מבלי שנדע מי אתה..

ובקשר לתכנית עצמה - מעט מדי נפח כמעט להכל, בעיקר לגב ששם זה אבסורד רציני

 

[אני=]]

א. אני בת.
ב. משקל 53. גובה 157.
ג. זה במקום לעשות את הכל ביום אחד באימון FBW של שעה ולחזור סחוטה...
יותר נח לי לחלק את זה לחצי שעה ואז אני פשוט מוסיפה את זה לסוף יום הלימודים, שהוא גם ככה מתיש ומסתיים רק ב7.
פסיכולוגית זה יותר קל לי.
ד. מה אני יכולה להוסיף לאימון גב? אמרו לי רק להשאיר את החתירה כי זה חשוב לדדליפט ולסקוואט.

 

[Dissonant Harmony]

עוברים לAB בכדי לבצע יותר נפח לכל שריר פר אימון, לא בכדי לחסוך זמן.

מה המשקלים שלך? אי אפשר לדעת אם התכנית מתאימה לך מבלי שנדע מי אתה..

ובקשר לתכנית עצמה - מעט מדי נפח כמעט להכל, בעיקר לגב ששם זה אבסורד רציני

א. לא "עוברים ל-AB" כדי לעשות יותר;
קודם עושים יותר (אם, וכי- צריך) -> ואז פורסים את זה על יותר ימים, כי זה יותר "שפוי", או נוח...

ב. פיצול זה בסך הכל האופן שבו אתה פורס את סך העבודה שלך לאורך השבוע. (או מחזור אחר, שהוא לאו דווקא בן 7 ימים). אם בא לה לפרוס את האימון שלה ליותר ימים כי זה יותר נוח - נעולה! זו המטרה של פיצול!

ג. האבסורד היחידי פה זה זה שמצד אחד אתה אומר שמבלי להכיר אותה - אי אפשר לדעת מה מתאים לה...ומצד שני אתה קובע שזה לא מספיק.

 

[Amitamit]

א. לא "עוברים ל-AB" כדי לעשות יותר;
קודם עושים יותר (אם, וכי- צריך) -> ואז פורסים את זה על יותר ימים, כי זה יותר "שפוי", או נוח...



ב. פיצול זה בסך הכל האופן שבו אתה פורס את סך העבודה שלך לאורך השבוע. (או מחזור אחר, שהוא לאו דווקא בן 7 ימים). אם בא לה לפרוס את האימון שלה ליותר ימים כי זה יותר נוח - נעולה! זו המטרה של פיצול!

אבל הסברתי את עצמי. בפול באדי היא מתמקדת בכל שריר 3 פעמים בשבוע ובAB היא תתמקד פעמיים. זה כרוך בהוספת נפח, אלא אם כן, היא עושה ABABABX למרות שקשה לי להאמין (וגם לא נראה לי זה אידיאלי אבל זה כבר דיון אחר)

ג. האבסורד היחידי פה זה זה שמצד אחד אתה אומר שמבלי להכיר אותה - אי אפשר לדעת מה מתאים לה...ומצד שני אתה קובע שזה לא מספיק.

יצאתי מנקודת הנחה שהיא גבר בתור התחלה ותסכים איתי שהנפח לגב הוא כלום ושום דבר. לא רואה מישהו שיירצה לגמור עם גב צר וכנראה גם ידיים קטנות.

מסתבר שהיא בת ולכן אני מסכים עם הנפח הזה לגב בהתחשב במטרות של נשים בד"כ בחדכ.

 

[Dissonant Harmony]

אוקיי אז החלטתי לחלק את האימונים שלי לA ו-B, כדי שיצא לי חצי שעה 4 פעמים בשבוע, במקום שעה לפעמיים.

אני על משקלים נמוכים יחסית כי התחלתי חיטוב אחרי החגים (למרות שתכלס לא עליתי ממש במשקל, אבל החלטתי לעשות חיטובון לחודש וחצי עד שבועות.)

אימון A:
חזה:
פרפר בשכיבה 15X2 4K
לחיצת חזה בשכיבה 15X2 4K

יד קדמית: 14X1 4K
'פטישים': 14X1 4K

יד אחורית בחבל פולי עליון : 13X3 10K

כתפיים:
לחיצת כתף 12X2 4K
(התרגיל הזה שאין לי מושג איך קוראים לו שמניפים ידיים לצדדים): 12X2 4K

אימון קליייייייל וכיפי.


אימון B:

רגליים:
סקוואט 12X3 30K (אני מחשבת גם את המוט. אם אני לא טועה המוט הוא 20, ואני מוסיפה 2 משקולות של 5.)
דדליפט 10X3 30K
היפ-טרסט 12X3 50K (המשקל כולל המוט)

גב:
חתירה במכונה 10X3 25K

בטן:
אוקי, וידוי - אני כמעט ולא עושה בטן. אין לי כח ועצבים... עד כמה זה נורא?


בנוסף לזה יש לי רכיבה על אופניים 20 דק' פעמיים בשבוע (בעל כורחי, יש לציין,) ושיעור זומבה אחד 😃

1. מה שכתבת זה לא תכנית. (אלא רשימה של תרגילים). החשיבות של תכנית היא שיש לך תכנון - יש לך הטוויה מסודרת של מה שאת צריכה לעשות באימון הבא, והכוונה היא לא רק לתרגילים, ולכמות הסטים והחזרות, אלא גם באילו משקלים.

כלומר - מה שחשוב בתכנית, זה שהיא תכתיב לך - איפה את אמורה להיות באימון הבא, בעוד שבוע, בעוד חודש...

ו-"בונוס" - מה עושים אם זה לא מצליח, ומה מותר לעשות אם "נפלת" על יום מאוד חזק שלך, או אולי יום מאוד חלש.

-----

2. צריך גם להכיר אותך, וגם להיות מנוסה באימון מתאמנות ברמתך כדי לדעת לכוון אותך (ואני לא עונה על שני הקריטריונים), אבל הנה כמה נקודות כלליות:

א. סקוואט ל-12 חזרות, דדליפט ל-10...אלו סטים מאוד מתישים. האם הטכניקה שלך נשמרת אחידה לאורך הסט, או שהיא מתעוותת באמצע, כי כבר "אין אוויר"? סקוואט ודדליפט הם בדרך כלל תרגילים "ראשיים", כלומר - תרגילים שאנחנו מתמקדים בהתקדמות בהם לאורך "קריירת" האימון שלנו...והם גם מהווים "אבן-בוחן“ להתקדמות שלנו. לכן נרצה לשמור בהם על טכניקה קבועה. בנוסף - קשה להוסיף משקל על המוט לטווחי חזרות כאלה, כי זה הופך את ה-"קפיצות" בהתקדמות לגדולות. (תחשבי על זה - הוספת 2.5kg מדי שבוע לסקוואט לחמישיות, זו" קפיצה" פחות קיצונית מהוספת...גם 2.5kg בשבוע, אבל הפעם ל-12 חזרות). לכן אולי שווה לעבוד לכמות חזרות נמוכה יותר.

ב. לא ידוע לי שחתירה (ועוד במכונה) היא תרגיל "חשוב" לסקוואט ולדדליפט. עם זאת, כלל אצבע אומר שאם תתקדמי לאורך זמן ב:
-סקוואט.
-סוג כלשהו של דדליפט.
-בנץ' פרס.
-לחיצה מעל מראש.
-משיכה מלמעלה - > למטה. (כמו מתח, או "פולי עליון"
-משיכה אופקית (כמו חתירה רחבה ב-"פולי תחתון")

-את כנראה תעבדי על "כל הגוף",
ומה שיישאר זה אולי, קצת "תפירת פינות", לכמה שרירים שאולי בהמשך נראה שהם צריכים קצת "תשומת לב מיוחדת".

דוגמה ל-"תשומת לב מיוחדת", זה פרפר, הנפות הידיים לצדדים, ו-"תרגילי ידיים".

מהבחינה הזו:

א. חסרה לך בתכנית משיכה מלמעלה. (כמו: מתח, "מתח בנות", "פולי עליון"...)

ב. יותר "מתבקש" לשמור את הפרפר לאחרי הבנץ' והאוברהד פרס (ואולי הוא בכלל מיותר?)

ג. כשמתחיל עושה גם כמה סטים של בנץ', וגם כמה סטים של פרס באותו היום - לפעמים זה הופך את התרגילים ל-"יד-אחורית" ליחסית-מיותרים. ואף על פי זאת - יש לך שם 3 סטים לזה. (בניגוד ל-2, ל-"יד-קדמית"). זה קצת עיסוק-בקטנות...אבל אם הבנץ', והפרס נתקעים - יכול להיות שכדאי לקצץ מהפשיטות בחבל.

ד. אם המטרה שלך היא אסתטית - ייתכן שדדליפט ("קונבנציונלי") קצת מסבך את התכנית שלך מהיבט של Programming...ושאולי יהיה כדאי להתבסס על הסקוואט כ-תרגיל הגדול, שעובד על מלא מלא שרירים"...ולהחליף את הדדליפט בתרגיל כמו דדליפט רומני, או סטיףלג.

*אם, לעומת זאת, המטרה שלך היא ביום מסויים, להתחרות בפאוורלפיטינג, או שאת פשוט נהנית מהרעיון של הרמת דדליפט כבד - אז זה סיפור אחר.

אבל הסברתי את עצמי. בפול באדי היא מתמקדת בכל שריר 3 פעמים בשבוע ובAB היא תתמקד פעמיים. זה כרוך בהוספת נפח, אלא אם כן, היא עושה ABABABX למרות שקשה לי להאמין (וגם לא נראה לי זה אידיאלי אבל זה כבר דיון אחר)

איך אתה יודע שהיא לא עשתה לפני זה FBW פעמיים שבוע? 😲

יצאתי מנקודת הנחה שהיא גבר בתור התחלה ותסכים איתי שהנפח לגב הוא כלום ושום דבר. לא רואה מישהו שיירצה לגמור עם גב צר וכנראה גם ידיים קטנות.

ההגיון שלי אומר שדווקא אם הגבר מתאמן כל-כך "מתחיל", שהמשקלים שלו הם מאוד נמוכים - אז נחוץ לו פחות נפח כדי לגרות היפרטרופיה "מכובדת".

מסתבר שהיא בת ולכן אני מסכים עם הנפח הזה לגב בהתחשב במטרות של נשים בד"כ בחדכ.

לדעתי חבל לבסס הצעות על "בדרך כלל". אפשר לשאול! 😃

 

[Amitamit]

איך אתה יודע שהיא לא עשתה לפני זה FBW פעמיים שבוע? 😲

יצאתי מנקודת הנחה כזאת לפחות.. אולי נפנה את השאלה אל פותחת האשכול - מה הייתה החלוקה שלך לפני?



ההגיון שלי אומר שדווקא אם הגבר מתאמן כל-כך "מתחיל", שהמשקלים שלו הם מאוד נמוכים - אז נחוץ לו פחות נפח כדי לגרות היפרטרופיה "מכובדת".

מסכים, אבל בחייאת רבאק חתירה במכונה פעמיים בשבוע? אל תגזים.


לדעתי חבל לבסס הצעות על "בדרך כלל". אפשר לשאול! 😃

 

[אני=]]

החלוקה שלי הייתה fbw פעמיים בשבוע.


אהבתי את עיקרון ה - 'פחות סטים ויותר עומס'!
בהחלט נשמע הגיוני. וגם באמת הוספת המשקל לנפח הכולל יוצאת יותר מתונה.
כרגע הטכניקה נשמרת לאורך כל הסט. אם אני מרגישה שאני לא אצליח לעשות עוד חזרה כמו שצריך - אני פשוט לא אעשה עוד חזרה. חבל על הגב שלי חח .קורה שאני מוותרת על החזרה האחרונה בסט האחרון...

אולי אוסיף משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לגב ומשיכה אופקית באחיזה צרה?
אבל זה יהיה במקום החתירה...

ומה בנוגע לדילוג על עבודה על הבטן? זה קריטי?
כי ת'כלס ברוב התרגילים ממילא משתמשים בבטן בשביל היציבה...

אולי באמת אוריד קצת יד אחורית. או שאוסיף משקל ואשנה את זה ל2 סטים.

המטרה שלי היא לצאת מחדר הכושר כמה שיותר מהר חחח
שמבחינתי זה אומר לעשות כמה שפחות תרגילין שכוללים כמה שיותר קבוצות שרירים באופן שיפתח אותם כמו שצריך.
או להשתמש במשקלים כבדים יותר כדי לחסוך חזרות / סטים ולשמור על הנפח הסופי.
בסקוואט אני קצת מפחדת להוסיף משקלים.
ממש עוד מעט אני יוצאת לאימון רגליים, אז אסה.
אם עכשיו עשיתי 30 קילו 12×3 (1080)
אז אנסה היום 40 קילו 9×3. (1080)
נראה איך אני מסתדרת 😃

כנ"ל דדליפט....

ואז אעשה את שני התרגילים לגב. (כבר נראה לגבי משקלים, סטים וחזרות.לוקח לי קצת זמן עד שאני מגיעה לרמת קושי שמתאימה לי)
אני בעד לא קשה מדי ולא קל מדי . מה שנקרא 'מאתגר' 😃

דרך אגב, בחיטוב לא מעלים משקלים, נכון?
כרגע אני כבר כמה שבועות על תפריט די דל (אם אגיד לכם כמה אתם תתחלחלו) אבל הוא סבבה לי. אין ממש ירידה במשקל, יש לציין, אבל ממילא אין לי מה לרדת הרבה...