חוות דעת|תוכנית אימון למאסה

[Eli1729]

אהלן חברים
מסיים חיטוב של שלושה חודשים,כרגע מחפש את הניטרלי ומתכנן להתחיל מאסה נקייה

לא יודע אם זה רלוונטי:
משקל 60קילו,1.75,כרגע על 8א.שומן(לפי קליפר)

תוכנית AB שנבנתה לי בעבר וזכרתי אותה כטובה(לפני כארבע שנים)
אציין שהשרירים החשובים לי הם החזה, הבטן, התאומים והידיים, הגב שלי די מפותח יחסית לשאר הגוף אז אין עליו לחץ

כמובן שבכל שבוע אני מכוון עלייה במשקלים.





A:

לחיצת חזה עם מוט - 3X5 - תרגיל חזה+ כתף קידמית + יד אחורית + בטן

לחיצת חזה באחיזה צרה - 2X6אם אתה לא רוצה יותר לחיצות, אתה יכול לעשות יד אחורית בפולי עליון)- תרגיל ליד אחורית
לחיצת חזה כנגד האמר - 3X10 - כמו הנ"ל
לחיצת חזה שיפוע עליון - 2X5 - תרגיל כתפיים + יד אחורית

פרס כתף - 3X6
מקבילים באחיזה צרה X2 10 להוסיף עליי משקל

B:
סקוואט - 3X5 - תרגיל לרגליים/בטן/במידה
דדליפט 3X5 בפרמידה, רק האחרון במאה אחוז.
מתח אחיזה צרה - 3X6 (תוספת משקל) - תרגיל לגב + כתף אחורית + יד קידמית
חתירה עם משקולות יד - 3X8 – (דוגי ומניפים את היד כמו הנעה של מצבר)
כפיפת מרפקים עם מוט W - תעשה 3X10 ליד קידמית
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 2X10 - תרגיל ליד קידמית
גלגל בטן 2X10

חימום מתבצע בלחיצת חזה,סקואט,דד ליפט,מתח.

 

[יוסישיטרית]

אימון B בנוי טוב.
אימון Aיותר מדי לחיצות.
תעשה
בנץ
פרס
האמר/שיפוע עליון
מקבילים/אחיזה צרה
פשיטות מרפקים