חוות דעת על תוכנית ab

[itay87]

היי,
ניסיתי לקחת/ להתאים לי תוכנית ab שמסתובבת ברשת, אשמח לשמוע מה דעתכם עליה.
ניסיתי לא לשים יותר מידי נפח, המרפק שלי גם יחסית רגיש ונוטה לעשות צרות מאוד בקלות. החזה תמיד היה חלש אצלי, אז ניסיתי לתת לו צומת לב.
קצת עלי:
גובה 173, משקל 72-73, היקף יד 36, היקף חזה 104 היקף בטן 85
לפני התוכנית הזו התאמנתי בfbw דיי סטנדרטית.

-בקרוב מתחיל חיטוב ומתכנן להישאר איתה גם בחיטוב. אתם חושבים שזה בעייתי להעלות נפח לפני החיטוב?

אימון A:

חזה

בנצ׳ פרס 4x6

לחיצת חזה בשיפוע עליון- 2x8

פרפר בספסל(מתלבט אולי להחליף במקבילים, תלוי איך המרפק שלי יגיב) -2x10

כתפיים
ארנולד פרס - 3x9


יד אחורית

פשיטת מרפקים 4x12

בטן
1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן


אימון B

גב
דדליפט - 2x5

מתח - 3x8

חתירה בטי באר- 3x8


רגליים
סקוואט- 5x6

תאומים במכונה - 2x12

יד קדמית
כפיפת מרפקים- 2x10
פטישים 2x10

בטן
1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן


התכנון הוא להעלות משקלים לפי יכולת, ברגע שאני משלים סט עם המשקל כמה אימונים ומרגיש שאני יכול להעלות, אני מנסה להעלות, ובמקרה הכי גרוע מוריד חזרה באחד הסטים.

 

[Yahyoh]

בגדול נראה בסדר,
אני הייתי מעלה טיפה נפח לחזה
ולא מבין מה התועלת בדד ליפט סט אחד
זה לא שווה את כל החימום והסטאפ והזמן שדרוש לדדליפט בשביל סט אחד.
וחתירה במכונה מחליף ל barbel row, וטיפה עוד נפח לגב.
ובמקום לחיצת רגליים כדאי לעשות סקואט 5×5.
ידיים תאמן לפי הרגשה, בגדול זה לא שריר שצריך התאוששות מי יודע מה, ומצד שני גם לא צריך הרבה נפח, כל עוד אתה מתקדם במשקלים.

ואין סיבה לעבוד על הבטן כל אימון, תעבוד לסירוגין

 

[itay87]

בגדול נראה בסדר,
אני הייתי מעלה טיפה נפח לחזה
ולא מבין מה התועלת בדד ליפט סט אחד
זה לא שווה את כל החימום והסטאפ והזמן שדרוש לדדליפט בשביל סט אחד.
וחתירה במכונה מחליף ל barbel row, וטיפה עוד נפח לגב.
ובמקום לחיצת רגליים כדאי לעשות סקואט 5×5.
ידיים תאמן לפי הרגשה, בגדול זה לא שריר שצריך התאוששות מי יודע מה, ומצד שני גם לא צריך הרבה נפח, כל עוד אתה מתקדם במשקלים

אז נגיד אוסיף עוד סט לחזה וסט לגב, ואז יהיה לי 8 סטים באימון, וסה"כ 16 בשבוע.
לגב הוספתי בדדליפט, לחזה בפרפר/מקבילים.
לכתף יספיקו 5 סטים? המקבילים בחזה אולי גם ייתן עבודה על הכתף?
כמו כן הוספתי סט לידיים, יצא ככה:

אימון A:

חזה

בנצ׳ פרס 3x6

לחיצת חזה בשיפוע עליון- 2x8

פרפר בספסל(מתלבט אולי להחליף במקבילים, תלוי איך המרפק שלי יגיב) -3x10

כתפיים

ארנולד פרס - 3x9

הרחקה לצדדים -2x10


יד אחורית

פשיטת מרפקים 4x12

בטן
1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן

.

אימון B

גב

דדליפט - 2x5

מתח - 3x8

חתירה בטי באר- 3x8


רגליים

סקוואט- 5x5

תאומים במכונה - 2x12

יד קדמית

כפיפת מרפקים-2x10
פטישים - 2X10

בטן
1-3 תרגילים משתנים, באזור ה5 דקות בטן

 

[Yahyoh]

הייתי מוסיף את הסט לבנץ פרס.
דדליפט כדאי לפחות 3 סטים.
יש לך יותר מדי סטים לכתפיים למתאמן מתחיל, אתה עושה בנץ שיפוע עליון, זה כבר עובד חזק על הכתפיים.
אבל בגלל שזה רק 2 סטים, לא יזיק להוסיף עוד 3 סטים של כתפיים. ההרחקה לצדדים מיותרת בשלב הזה (כדאי לשקול בהמשך הדרך להוסיף)
יד אחורית תעשה בנץ צמוד או סקול קרושר, חבל לפמפם סתםס זה לא יתן לך כלום.

 

[itay87]

הייתי מוסיף את הסט לבנץ פרס.
דדליפט כדאי לפחות 3 סטים.
יש לך יותר מדי סטים לכתפיים למתאמן מתחיל, אתה עושה בנץ שיפוע עליון, זה כבר עובד חזק על הכתפיים.
אבל בגלל שזה רק 2 סטים, לא יזיק להוסיף עוד 3 סטים של כתפיים. ההרחקה לצדדים מיותרת בשלב הזה (כדאי לשקול בהמשך הדרך להוסיף)
יד אחורית תעשה בנץ צמוד או סקול קרושר, חבל לפמפם סתםס זה לא יתן לך כלום.

אז עוד סט לדדליפט ולוותר על הרחקה לצדדים בינתיים. בנוגע ליד אחורית, התרגיל הזה פשוט עובד לי ממש טוב ולא כואב לי במרפק ובדכ המרפק שלי רגיש, אז נראה לי עדיף לי בינתיים להישאר איתו ולהחליף אח''כ לתרגיל אחר.