ביקורת על תכנית AB

[Flotz]

A
barbell bench press
incline dumbbell bench press
flys
dips

dumbbell shoulder press
side lateral raise+super set front raise
reverse fly

skull crusher ez bar
triceps pushdown

B
lat pulldown
seated cable rows
one arm dumbbells row

barbell back squat/deadlift כל פעם אחד אחר
leg press
lunges

ezbar biceps curl
one arm dumbbell preacher curl
.

זאת תכנית שהרכבתי ביחד עם המאמן בחדר כושר,רציתי לדעת מה אתם חושבים עליה והאם היא באמת אפקטיבית. תודה!
בתכנית אני עובד ב12*3 בכל התרגילים חוץ מהסקוואט שבו אני עושה 8-10*4 (לפי המלצת המאמן)
מתאמן כבר שנה +-
משקלי עבודה - בנץ :70 , סקוואט:95 , דדליפט:70(מנסה לעבוד בעיקר על טכניקה) רואה התקדמות במשקלים אבל דיי איטית.

 

[nyeoNi]

מה הנתונים האישיים? גובה משקל)
לדעתי הנפח גבוה מידי, ולא יאפשר לך להתקדם באופן קבוע ומהיר.
הייתי מצמצם נפח לחלוטין ומתקדם במידת הצורך.

 

[Flotz]

מה הנתונים האישיים? גובה משקל)
לדעתי הנפח גבוה מידי, ולא יאפשר לך להתקדם באופן קבוע ומהיר.
הייתי מצמצם נפח לחלוטין ומתקדם במידת הצורך.

1.69 69 קילו
כשאתה אומר שצריך להוריד את הנפח אתה חושב שצריך להוריד במספר התרגילים לשריר או לשנות את מספר החזרות?

 

[nyeoNi]

1.69 69 קילו
כשאתה אומר שצריך להוריד את הנפח אתה חושב שצריך להוריד במספר התרגילים לשריר או לשנות את מספר החזרות?

תתחיל בלהוריד תרגילים, תשאיר לך שני תרגילים לכל שריר גדול.

תכניס פרס כנגד מוט במקום דאמבלים ותוריד כפיפת כתף, אתה יכול גם להוריד את אחת ההרחקות לכתף.
צמצם את היד קדמית ואחורית לתרגיל אחד.


תתחיל מזה, יתכן שזה לא התכנית האידיאלית בשבילך, אבל משם אתה תוכל להוסיף נפח.
אם תתחיל עם בנפחים כל כך גבוהים, (שלדעתי גם לא מתאימים לרמה שלך)
לא תשאיר לך מקום להתקדמות.

תנסה לשמור על התקדמות קבועה, ומהירה, תעלה נפחים לפי היכולת שלך, בין אם זה משקל,חזרות או סטים.

 

[Hamster]

יש סיבה שאתה מתאמן בAB? יש סיבה לכל הנפח? למה כל התרגילים 3x12?למה רק הסקוואט 4x8-10?

 

[Flotz]

תתחיל בלהוריד תרגילים, תשאיר לך שני תרגילים לכל שריר גדול.

תכניס פרס כנגד מוט במקום דאמבלים ותוריד כפיפת כתף, אתה יכול גם להוריד את אחת ההרחקות לכתף.
צמצם את היד קדמית ואחורית לתרגיל אחד.


תתחיל מזה, יתכן שזה לא התכנית האידיאלית בשבילך, אבל משם אתה תוכל להוסיף נפח.
אם תתחיל עם בנפחים כל כך גבוהים, (שלדעתי גם לא מתאימים לרמה שלך)
לא תשאיר לך מקום להתקדמות.

תנסה לשמור על התקדמות קבועה, ומהירה, תעלה נפחים לפי היכולת שלך, בין אם זה משקל,חזרות או סטים.

הבנתי, תודה רבה

יש סיבה שאתה מתאמן בAB? יש סיבה לכל הנפח? למה כל התרגילים 3x12?למה רק הסקוואט 4x8-10?

לגבי למה ab,אין לי מושג התחלתי בfbw ואחרי חצי שנה בערך קיבלתי את התכנית הזאת מהמאמן בחדר כושר. גם לגבי מספר החזרות - אלו ההנחיות שקיבלתי לא התעמקתי כל כך למה

 

[יש לי קקי]

תשאיר לך שני תרגילים לכל שריר גדול.

הקאתי בפה

תכניס פרס כנגד מוט במקום דאמבלים

שוב פעם הקאתי בפה

אתה יכול גם להוריד את אחת ההרחקות לכתף.

הקאתי עוד קצת

צמצם את היד קדמית ואחורית לתרגיל אחד.

שוב פעם הקאתי

תתחיל מזה, יתכן שזה לא התכנית האידיאלית בשבילך, אבל משם אתה תוכל להוסיף נפח.

ברור שזה לא התוכנית האידליאלית זו תוכנית פח לבילדינג
אין שום היגיון אם הוא רוצה בילדינג להגיד לו לעור למוט או לעבור לנפח בדיחה שנתת

אם תתחיל עם בנפחים כל כך גבוהים, (שלדעתי גם לא מתאימים לרמה שלך)

מי ישמע איזה נפחים גבוהים הדבר היחיד שאפשר להתווכח פה זה עללהוריד תרגיל חזה וסופר סט בכתפיים זהו נפח סטנדרטי מאוד לתוכנית AB
אני הייתי עושה בא שינויים אבל הנפח זה הבעיה האחרונה שלה די לכתוב אם אתה לא יודע

 

[Hamster]

הקאתי בפה

שוב פעם הקאתי בפה

הקאתי עוד קצת

שוב פעם הקאתי

ברור שזה לא התוכנית האידליאלית זו תוכנית פח לבילדינג
אין שום היגיון אם הוא רוצה בילדינג להגיד לו לעור למוט או לעבור לנפח בדיחה שנתת

מי ישמע איזה נפחים גבוהים הדבר היחיד שאפשר להתווכח פה זה עללהוריד תרגיל חזה וסופר סט בכתפיים זהו נפח סטנדרטי מאוד לתוכנית AB
אני הייתי עושה בא שינויים אבל הנפח זה הבעיה האחרונה שלה די לכתוב אם אתה לא יודע

בוא נתייחס רגע לזה,יש לך פה בערך 12 סטים לכתפיים+חזה+יד אחורית,בלי קשר לתוספת שמקבל החזה מהפרפר או הכתפיים מהפרפר ההפוך וההרחקות. אתה סוגר 15 סטים לחזה ועוד 18 לכתפיים,זה נראה לך סטנדרטי לAB?
הכתפיים מקבלות כמעט פי 2 יותר נפח מהרגליים,עדיין סטנדרטי?
9 סטים של חתירה,ללא מתח,גיוון די מזעזע והכמות סטים*חזרות נראית כאילו המאמן לא טרח אפילו להסתכל לכיוונו.

 

[יש לי קקי]

בוא נתייחס רגע לזה,יש לך פה בערך 12 סטים לכתפיים+חזה+יד אחורית,בלי קשר לתוספת שמקבל החזה מהפרפר או הכתפיים מהפרפר ההפוך וההרחקות. אתה סוגר 15 סטים לחזה ועוד 18 לכתפיים,זה נראה לך סטנדרטי לAB?
הכתפיים מקבלות כמעט פי 2 יותר נפח מהרגליים,עדיין סטנדרטי?
9 סטים של חתירה,ללא מתח,גיוון די מזעזע והכמות סטים*חזרות נראית כאילו המאמן לא טרח אפילו להסתכל לכיוונו.

אולי החשבון שלנו אחר אבל פעם אחרונה שבדקתי 4*3 (4 תרגילים כפול 3 סטים) = 12 תקן אותי אם אני טועה כי אני לא מצליח להכפיל 4 ב3 ולקבל 18/15
עוד תרגיל זה לא מה שיפיל לו את התוכנית (לא שאני חושב שיש בזה היתרון)

לא טענתי שהתוכנית שלו טובה אבל ההצעות של מר בחור הרבה יותר גרועות

 

[nyeoNi]

@יש לי קקי

אתה הדוגמא טובה ללמה אנשים נוטים להתסכל על התוכניות בראייה לא נכונה.

נפח הוא דבר משתנה, זה לא אבסולוטי, ומתאמן שעוד לא יודע מה הנפח שהוא צריך להתאמן בו, לא צריך להתחיל בתכנית של אלף סטים לכל שריר.

הוא צריך להתחיל מבסיס שישמור אותו בMAV-MEV ומשם להתקדם ולעלות נפחים עד שימצא את הווליום שמתאים לו, ושמאפשר לו להתקדם בנפח באופן הכי מהיר וקבוע שהוא יכול.

 

[Hamster]

אולי החשבון שלנו אחר אבל פעם אחרונה שבדקתי 4*3 (4 תרגילים כפול 3 סטים) = 12 תקן אותי אם אני טועה כי אני לא מצליח להכפיל 4 ב3 ולקבל 18/15
עוד תרגיל זה לא מה שיפיל לו את התוכנית (לא שאני חושב שיש בזה היתרון)

לא טענתי שהתוכנית שלו טובה אבל ההצעות של מר בחור הרבה יותר גרועות

יש מצב שנפלת טיפה בקריאה אבל נתייחס פרטני להבהרה.
בנץ+אינקליין+מקבילים+פרס כולם עובדים על חזה+כתפיים+יד אחורית, כן? (שאלה רטורית)
תוסיף פרפר לסיפור ויש לך 15 סטים לחזה
תוסיף פרפר הפוך+הרחקות ל12 ממקודם ויש לך 18 סטים בכתפיים.
התכנית עצמה גרועה, הבעיה האמיתית פה בעיניי היא העדר ההסבר. מתאמן צריך לשאול "למה?" מיליון פעם ולא ללכת עם תכנית בלי סיבה ללמה הוא מבצע אותה.
פותח הנושא לא צריך ABC בעיניי אבל אני אעדיף לתת לו להבין את זה משאלות במקום לקבוע לו עובדות.

 

[יש לי קקי]

@יש לי קקי

אתה הדוגמא הכי טובה ללמה אנשים נוטים להתסכל על התוכניות בראיה לא נכונה.

נפח הוא דבר משתנה, זה לא אבסולוטי, ומתאמן שעוד לא יודע מה הנפח שהוא צריך להתאמן בו, לא צריך להתחיל בתכנית של אלף סטים לכל שריר.

הוא צריך להתחיל מבסיס שישמור אותו בMAV-MEV ומשם להתקדם ולעלות נפחים עד שימצא את הווליום שמתאים לו, ושמאפשר לו להתקדם בנפח באופן הכי מהיר וקבוע שהוא יכול.

אני דוגמה למישהו שמתאמן פחות ממך אבל מזמן לא רואה אותך במשקלים

נפח הוא דבר משתנה מנקודה מסויימת וגם אז לא משהו דרסטי כל בני האדם בסופו של דבר זהים אף אחד לא יגדל מ5 סטים בשבוע כמו שאף אחד לא צריך 50 סטים (טבעי) יש את המינימום ומזמן כבר הבינו שהוא סביבות ה20 ומשמה מתקדמים

ש מצב שנפלת טיפה בקריאה אבל נתייחס פרטני להבהרה.
בנץ+אינקליין+מקבילים+פרס כולם עובדים על חזה+כתפיים+יד אחורית, כן? (שאלה רטורית)
תוסיף פרפר לסיפור ויש לך 15 סטים לחזה
תוסיף פרפר הפוך+הרחקות ל12 ממקודם ויש לך 18 סטים בכתפיים.
התכנית עצמה גרועה, הבעיה האמיתית פה בעיניי היא העדר ההסבר. מתאמן צריך לשאול "למה?" מיליון פעם ולא ללכת עם תכנית בלי סיבה ללמה הוא מבצע אותה.
פותח הנושא לא צריך ABC בעיניי אבל אני אעדיף לתת לו להבין את זה משאלות במקום לקבוע לו עובדות.

להגיד שפרס עובד על חזה זה כמו להגיד שסקוואט עובד על בטן
כנל להגיד שבנצ' אינקליין מקבילים על כתפיים

בהצלחה למצוא מישהו שפיתח כתפיים מבנצ' או חזה מפרס
אתה פשוט מחשיב כל תרגיל של חזה לכתפיים זה לא עובד ככה

 

[nyeoNi]

אני דוגמה למישהו שמתאמן פחות ממך אבל מזמן לא רואה אותך במשקלים

נפח הוא דבר משתנה מנקודה מסויימת וגם אז לא משהו דרסטי כל בני האדם בסופו של דבר זהים אף אחד לא יגדל מ5 סטים בשבוע כמו שאף אחד לא צריך 50 סטים (טבעי) יש את המינימום ומזמן כבר הבינו שהוא סביבות ה20 ומשמה מתקדמים


להגיד שפרס עובד על חזה זה כמו להגיד שסקוואט עובד על בטן
כנל להגיד שבנצ' אינקליין מקבילים על כתפיים

בהצלחה למצוא מישהו שפיתח כתפיים מבנצ' או חזה מפרס
אתה פשוט מחשיב כל תרגיל של חזה לכתפיים זה לא עובד ככה

מאיפה אתה יודע כמה זמן אני מתאמן? אפילו אני לא יודע כמה זמן אני מתאמן 🤦‍♂️
(לא יודע אם עשית עלי בדיקה אבל אני מחצית מהחיים שלי מטייל עם תיק בעולם)

ולפי הטענה שלך אז בן אדם שדורך פעם ראשונה במכון לא יראה שינוי אפילו ב5 סטים בשבוע לשריר? נשמע מעניין..
אז לדעתך הMEV לכל מתאמן הוא 20 סטים לשבוע לחזה? מעניין אשמח לדעת מאיפה הפלצת את הנתון הזה...

 

[יש לי קקי]

מאיפה אתה יודע כמה זמן אני מתאמן? אפילו אני לא יודע כמה זמן אני מתאמן 🤦‍♂️
(לא יודע אם עשית עלי בדיקה אבל אני מחצית מהחיים שלי מטייל עם תיק בעולם)

ולפי הטענה שלך אז בן אדם שדורך פעם ראשונה במכון לא יראה שינוי אפילו ב5 סטים בשבוע? נשמע מעניין..
אז לדעתך הMEV לכל מתאמן הוא 20 סטים לשבוע לחזה? מעניין אשמח לדעת מאיפה הפלצת את הנתון הזה...

אתה מתאמן מעל 4 שנים?

סבבה תתן לבן אדם שדורך פעם ראשונה במכון לבזבז את זמנו עם 5 סטים שהוא יכול לעשות 10 להתקדם הרבה יותר מהר מקווה שאתה לא עוזר לחברים שלך

בכל מקרה יש לך כל כך הרבה ידע ועדיין משקלים נמוכים מציע לך לעשות חושבים עם עצמך איפה אתה טועה

 

[Hamster]

אני דוגמה למישהו שמתאמן פחות ממך אבל מזמן לא רואה אותך במשקלים

נפח הוא דבר משתנה מנקודה מסויימת וגם אז לא משהו דרסטי כל בני האדם בסופו של דבר זהים אף אחד לא יגדל מ5 סטים בשבוע כמו שאף אחד לא צריך 50 סטים (טבעי) יש את המינימום ומזמן כבר הבינו שהוא סביבות ה20 ומשמה מתקדמים


להגיד שפרס עובד על חזה זה כמו להגיד שסקוואט עובד על בטן
כנל להגיד שבנצ' אינקליין מקבילים על כתפיים

בהצלחה למצוא מישהו שפיתח כתפיים מבנצ' או חזה מפרס
אתה פשוט מחשיב כל תרגיל של חזה לכתפיים זה לא עובד ככה

אני אדאג לעדכן כל תכנית כוח שלא מבודדת בטן בממצאים שלך. רוב תרגילי חזה משלבים את הכתפיים, בין אם תסכים או לא, זה לא ישתנה. הנפח פה מוגזם והמתאמן אפילו לא מבין למה.
נ.ב המשקלים שלך ממש לא משקפים רמת הבנה כלשהי, ממליץ לך להוריד את האגו.

 

[יש לי קקי]

אני אדאג לעדכן כל תכנית כוח שלא מבודדת בטן בממצאים שלך. רוב תרגילי חזה משלבים את הכתפיים, בין אם תסכים או לא, זה לא ישתנה. הנפח פה מוגזם והמתאמן אפילו לא מבין למה.
נ.ב המשקלים שלך ממש לא משקפים רמת הבנה כלשהי, ממליץ לך להוריד את האגו.

סבבה תמשיך לא לעשות בטן ולחשוב שהיא עובדת מספיק בסקוואט ודד

כתפיים משמשות בתור מייצבים זה בדיחה בשביל אימון

נ.ב
הוא התחיל לדבר אישי

 

[nyeoNi]

אתה מתאמן מעל 4 שנים?

סבבה תתן לבן אדם שדורך פעם ראשונה במכון לבזבז את זמנו עם 5 סטים שהוא יכול לעשות 10 להתקדם הרבה יותר מהר מקווה שאתה לא עוזר לחברים שלך

בכל מקרה יש לך כל כך הרבה ידע ועדיין משקלים נמוכים מציע לך לעשות חושבים עם עצמך איפה אתה טועה

חחח אתה ברייג' רציני..
לא יודע להצביע לך אפילו על 3 שנים שהתאמנתי באופן רציף וסדיר ידידי.
ולבחור ששוקל כמוני 59 קילו
דדליפט של 160 (מבלי להתקרב לשיא)
ובנץ של 90 (RM2)
ופרס של כמעט משקל גוף
ומתח עבודה עם 40 קילו

זה לא משהו להתבייש ממנו..

 

[יש לי קקי]

חחח אחי אתה ברייג' רציני..
לא יודע להצביע לך אפילו על 3 שנים שהתאמנתי באופן רציף וסדיר ידידי.
ולבחור ששוקל כמוני 59 קילו
דדליפט של 160 (מבלי להתקרב לשיא)
ובנץ של 90 (RM2)
ופרס של כמעט משקל גוף
זה לא משהו להתבייש ממנו..

כן ממש רייג מה אני אגיד כנראה לא הצליח לישון בלילה

תמשיך לתרץ

המשקלים האלה זה גם לא משהו לגאווה במיוחד ל3 שנים

 

[nyeoNi]

כן ממש רייג מה אני אגיד כנראה לא הצליח לישון בלילה

תמשיך לתרץ

המשקלים האלה זה גם לא משהו לגאווה במיוחד ל3 שנים

שוב פעם אתה קורא משהו אחד וכותב משהו אחר.
ברכה והצלחה..

 

[Hamster]

סבבה תמשיך לא לעשות בטן ולחשוב שהיא עובדת מספיק בסקוואט ודד

כתפיים משמשות בתור מייצבים זה בדיחה בשביל אימון

נ.ב
הוא התחיל לדבר אישי

אעדכן אותך ביום שהליבה שלי תהיה חלשה מדי או שאצטרך לבודד בטן בצורה סתמית,עד אז אני בסדר.
כתפיים מקבלות גירוי בתרגילים האלו ואחזור על זה שוב,בין אם תסכים או לא,זה לא ישנה דבר.
נ.ב https://journals.humankinetics.com/...vILJdT8SjdM22fCdhQmuYo_WaZKorX2ssECWnOyI16Eo0
Less is more תרתי משמע,בהיפרטרופיה ובביצועי כוח. אתה תגדל נהדר עם 5-10 סטים ויותר מזה,יש חשד שאפילו יותר מאשר 15-20.
זה לא תוצאות חותכות ומובהקות אבל בינתיים,מחזק את הטענה שלי ומתאים לדיון.

סבבה תמשיך לא לעשות בטן ולחשוב שהיא עובדת מספיק בסקוואט ודד

כתפיים משמשות בתור מייצבים זה בדיחה בשביל אימון

נ.ב
הוא התחיל לדבר אישי

חיפשתי איפה הייתה פה תקיפה אישית ובאמת לא מצאתי,תאיר את עיניי