חוות דעת על תוכנית אימונים

[yinon]

קצת על עצמי
גיל 22
משקל 57
גובה 174

משקלי עבודה :
בנץ 70
סקווט 80
בנט אובר 50
פרס 30ב

מטרה היפרטרופיה

A1
סקווט 3X5
פרס 3X5
לג פרס 3X8
לחיצת כתפיים במכונה 3X8
בנץ אחיזה צרה 3X10
מקבילים במכונה 2X10

B1
בנץ 3X5
בנט אובר 3X5
פרפר עם דאמבלים 3-4X8-10
מתח במכונה 4X6 (כרגע 110 קילו)
יד קדמית עם מוט W 3X8-10

A2
סקווט 5X5
פרס 5X5
לג פרס 3X8
לחיצת כתפיים במכונה 3X8
בנץ אחיזה צרה 3X10
מקבילים במכונה 2X10


B2
בנץ 5X5
בנט אובר 5X5
פרפר עם דאמבלים 3-4X8-10
מתח במכונה 4X6 (כרגע 110 קילו)
יד קדמית עם מוט W 3X8-10

התקדמות :
בתרגילים המורכבים עושה 3X5 באימון 1 ובאימון 2 מעלה ל5X5
בתרגילים המבודדים מעלה בחזרה אחת עד שמגיע ל10 ואז מוסיף עוד סט עד שמגיע ל4 סטים שלמים ואז מוסיף משקל
בתרגילים במכונה מעלה כל אימון ב5

ריצה פעם בשבוע 5 קמ בקצב 10
בטן פעמיים בשבוע

מאזן קלוריות ניטרלי (סיימתי חיטוב, בהמשך אעלה קלוריות בהדרגה)

אשמח לשמוע את דעתכם

 

[Benj]

למה החלטת לוותר בסוף על הדדליפט?

 

[yinon]

קשה לי ממש להתאושש ממנו, אני מרגיש אותו יום יומיים אחרי ואני לא מצליח לעלות משקלים בשאר התרגלים.
השאלה היא האם הסקווט והלחיצת רגליים זה מספיק עבודה על הרגלים? או שעדיף להחליף את הלחיצה במשהו אחר?
או שחובה להחזיר את הדדליפט