הי לכולם,
עברתי לפני כחודשיים שלושה לתכנית ab אחרי כחודשיים ב-fbw. בחודשיים הראשונים בfbw ביקשתי תכנית שאוכל לעשות בזמן קצר יחסית (לפני כן התאמנתי קצת על תקן 'עצלנית חד"כ' בתדירות של 1-2 פעמים בשבוע, ואז חודשיים הפסקה). כתבו לי תכנית של סופר סטים כדי לכווץ את הזמן, ואני הגדלתי לעשות ולא לקחתי בכלל מנוחות (לא רעיון טוב, אני יודעת) ועם כל זה הצלחתי לסיים את האימון בערך בשעה ועשר דקות. שיניתי תכנית למשהו קצת יותר עמוס, ולמדתי לקחת מנוחות, אבל הנפח שם היה לא ריאלי לאימון אחד עבורי אז פיצלתי לab - רגליים גב יד קדמית, וחזה כתפיים יד אחורית.
מה שקורה הוא שאני עובדת לאט, ודי קשה עבורי, ולוקחת מנוחות יחסית ארוכות כדי להיכנס לסט הבא בהצלחה (אם אני לא עושה את זה אני משלמת בחזרות בדר"כ, אבל גם בטכניקה לפעמים). האימונים שלי תפחו למימדים מפלצתיים של כשעתיים אימון רגליים גב, וכשעה וחצי ואפילו יותר אימון חזה כתפיים. וזה אימון נטו, לא כולל חימום לפני ומתיחות אחרי שאני עושה.
זה מרגיש לי קצת מוגזם, מה גם שאני הופכת לדי מותשת ופחות יעילה ככל שהאימון מתקדם.
זו התכנית:
(בסקוואט ולחיצת חזה עושה כמה סטים נוספים של חימום ספציפי).
A
סקוואט כנגד מוט 6-10 חזרות (תלוי ביום עצימות/נפח) ל3-4 סטים
היפטראסט 8-12*3-4
מכרעים בהליכה 8-10 לרגל ל2 סטים
מכרעים סטטי כנגד מוט 8-10*3-4
דדליפט 4-8 חזרות (עצימות/נפח) ל3-4 סטים
חתירה במוט T/בפולי תחתון אחיזה צרה/לאחרונה עברתי למוט באחיזה רחבה 10-12*3-4
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 10*3
יד קדמית במוט w ל10-12 חזרות 3-4 סטים.
B
לחיצת חזה במוט בשכיבה 6-8*3-4
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע חיובי 10*3
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה 6-10*3-4
הרחקת כתפיים 8-12*3
יד אחורית פשיטה בפולי עליון/פשיטה בכפיפת גו עם משקולת יד 10-12*3
לאחרונה הוספתי לרגל חזרה מפציעה בכתף גם 2-3 סטים של לחיצת קיובן במשקל קל, וכן itwy סטטי בהליכה כנגד גומיה.
אני בת 23, שוקלת כ-66 גובה 1.62, בסה"כ בריאה אם כי אנמית, משתדלת לדאוג לחלבון ושינה אבל לא מאה אחוז שם.
אשמח ממש לעזרה/חוות דעת/המלצות
סילחה על האריכות ותודה מראש
עברתי לפני כחודשיים שלושה לתכנית ab אחרי כחודשיים ב-fbw. בחודשיים הראשונים בfbw ביקשתי תכנית שאוכל לעשות בזמן קצר יחסית (לפני כן התאמנתי קצת על תקן 'עצלנית חד"כ' בתדירות של 1-2 פעמים בשבוע, ואז חודשיים הפסקה). כתבו לי תכנית של סופר סטים כדי לכווץ את הזמן, ואני הגדלתי לעשות ולא לקחתי בכלל מנוחות (לא רעיון טוב, אני יודעת) ועם כל זה הצלחתי לסיים את האימון בערך בשעה ועשר דקות. שיניתי תכנית למשהו קצת יותר עמוס, ולמדתי לקחת מנוחות, אבל הנפח שם היה לא ריאלי לאימון אחד עבורי אז פיצלתי לab - רגליים גב יד קדמית, וחזה כתפיים יד אחורית.
מה שקורה הוא שאני עובדת לאט, ודי קשה עבורי, ולוקחת מנוחות יחסית ארוכות כדי להיכנס לסט הבא בהצלחה (אם אני לא עושה את זה אני משלמת בחזרות בדר"כ, אבל גם בטכניקה לפעמים). האימונים שלי תפחו למימדים מפלצתיים של כשעתיים אימון רגליים גב, וכשעה וחצי ואפילו יותר אימון חזה כתפיים. וזה אימון נטו, לא כולל חימום לפני ומתיחות אחרי שאני עושה.
זה מרגיש לי קצת מוגזם, מה גם שאני הופכת לדי מותשת ופחות יעילה ככל שהאימון מתקדם.
זו התכנית:
(בסקוואט ולחיצת חזה עושה כמה סטים נוספים של חימום ספציפי).
A
סקוואט כנגד מוט 6-10 חזרות (תלוי ביום עצימות/נפח) ל3-4 סטים
היפטראסט 8-12*3-4
מכרעים בהליכה 8-10 לרגל ל2 סטים
מכרעים סטטי כנגד מוט 8-10*3-4
דדליפט 4-8 חזרות (עצימות/נפח) ל3-4 סטים
חתירה במוט T/בפולי תחתון אחיזה צרה/לאחרונה עברתי למוט באחיזה רחבה 10-12*3-4
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 10*3
יד קדמית במוט w ל10-12 חזרות 3-4 סטים.
B
לחיצת חזה במוט בשכיבה 6-8*3-4
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע חיובי 10*3
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה 6-10*3-4
הרחקת כתפיים 8-12*3
יד אחורית פשיטה בפולי עליון/פשיטה בכפיפת גו עם משקולת יד 10-12*3
לאחרונה הוספתי לרגל חזרה מפציעה בכתף גם 2-3 סטים של לחיצת קיובן במשקל קל, וכן itwy סטטי בהליכה כנגד גומיה.
אני בת 23, שוקלת כ-66 גובה 1.62, בסה"כ בריאה אם כי אנמית, משתדלת לדאוג לחלבון ושינה אבל לא מאה אחוז שם.
אשמח ממש לעזרה/חוות דעת/המלצות
סילחה על האריכות ותודה מראש
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/m/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
