חוזרת למכון אחרי שלושה חודשים בלי

[_xxSUPERNOVAxx_]

היי. אני די חדשה פה ואני צריכה קצת עזרה. הייתי במכון קרוב לחצי שנה והמאמן נתן לי תוכנית שהרגשתי שלא הועילה בשום דבר ומסיבות בריאותיות אחכ הפסקתי להתאמן לשלושה חודשים ועכשיו אני רוצה לחזור. המטרה שלי בתכלס זה לבנות חוזק אבל כן שזה יעצב לי את הגוף עם מסת שריר.. שמעתי על מלא תוכניות אבל אני לא בטוחה איזו מתאימה, לכמה זמן צריך לעשות או משהו כזה.... סליחה על החפירה ותודה מראש

 

[עזוב]

SS

 

[_xxSUPERNOVAxx_]

SS

אוקיי, תודה רבה

 

[Hamster]

יש לך בנעוצים תכניות, ממליץ לך על SS או על FBW בסיסית, מה העבר שלך עם התרגילים המורכבים? סקוואט, בנץ, דדליפט, אוברהד פרס?

 

[_xxSUPERNOVAxx_]

יש לך בנעוצים תכניות, ממליץ לך על SS או על FBW בסיסית, מה העבר שלך עם התרגילים המורכבים? סקוואט, בנץ, דדליפט, אוברהד פרס?

אני עושה סקוואטים בדרך כלל בסמית', עושה בנץ ודדליפט, אוברהד לא יצא לי..

 

[elchonon]

ממליץ לך לחפש מאמנ/ת שאת סומכת עליהם, שיעזרו לך אפילו רק בשביל הטכניקה הנכונה.
ואולי גם לתוכנית אימונים.
אני לא בעד אימונים עצמאיים. עשיתי את זה שנים, אבל התקדמתי הכי הרבה עם מאמן.

 

[Hamster]

אני עושה סקוואטים בדרך כלל בסמית', עושה בנץ ודדליפט, אוברהד לא יצא לי..

כבר פה ניפטרנו מהאופציה לSS,מחזק את הטענה למצוא מאמן ולעבוד על הטכניקה אבל לא חובה(מומלץ)
את תמיד יכולה ללמוד מסרטונים,לצלם לפורום ולקבל תיקונים מפה,תהליך ארוך יותר אבל לא לכולם יש כסף או נגישות למאמן.

 

[_xxSUPERNOVAxx_]

א

כבר פה ניפטרנו מהאופציה לSS,מחזק את הטענה למצוא מאמן ולעבוד על הטכניקה אבל לא חובה(מומלץ)
את תמיד יכולה ללמוד מסרטונים,לצלם לפורום ולקבל תיקונים מפה,תהליך ארוך יותר אבל לא לכולם יש כסף או נגישות למאמן.

אין תוכנית אחרת?המליצו לי על ab..

 

[Hamster]

אני דוגל בFBW, אבל אין בעיה בAB.

 

[שיר1]

כמה פעמים בשבוע את הולכת לחד"כ?

 

[Ofirkoles]

היי. אני די חדשה פה ואני צריכה קצת עזרה. הייתי במכון קרוב לחצי שנה והמאמן נתן לי תוכנית שהרגשתי שלא הועילה בשום דבר ומסיבות בריאותיות אחכ הפסקתי להתאמן לשלושה חודשים ועכשיו אני רוצה לחזור. המטרה שלי בתכלס זה לבנות חוזק אבל כן שזה יעצב לי את הגוף עם מסת שריר.. שמעתי על מלא תוכניות אבל אני לא בטוחה איזו מתאימה, לכמה זמן צריך לעשות או משהו כזה.... סליחה על החפירה ותודה מראש

תקשיבי זה תלוי כמה פעמים בשבוע את מתאמנת
אני ממליץ לך לעשות FBW למשך שבועיים ככה
להתחיל עדין ולהעלות קצת משקלים/סטים
כדי להחזיר את הטונוס לשרירים
אחרי שבועיים או שלוש (כמה שתרגישי שאת צריכה)
תחליפי תוכנית.. לאיזה תוכנית ? תוכנית שמשלבת תרגילים מורכבים עם מבודדים ועבודה בכמה טווחי חזרות
זאת אומרת יהיו תרגילים שתעשי 10 חזרות בסט עם יותר משקל ויהיה תרגילים שתעשי 15-25 חזרות
אני אישית מעדיף תמיד להוסיף סטים/חזרות ולא משקל
אבל צריך לשלב גם תרגילים עם אספקט של כוח
ותוכנית ab או abc זה מעולה
פשוט תבני אותה בצורה שתתאים לך

 

[_xxSUPERNOVAxx_]

תקשיבי זה תלוי כמה פעמים בשבוע את מתאמנת
אני ממליץ לך לעשות FBW למשך שבועיים ככה
להתחיל עדין ולהעלות קצת משקלים/סטים
כדי להחזיר את הטונוס לשרירים
אחרי שבועיים או שלוש (כמה שתרגישי שאת צריכה)
תחליפי תוכנית.. לאיזה תוכנית ? תוכנית שמשלבת תרגילים מורכבים עם מבודדים ועבודה בכמה טווחי חזרות
זאת אומרת יהיו תרגילים שתעשי 10 חזרות בסט עם יותר משקל ויהיה תרגילים שתעשי 15-25 חזרות
אני אישית מעדיף תמיד להוסיף סטים/חזרות ולא משקל
אבל צריך לשלב גם תרגילים עם אספקט של כוח
ותוכנית ab או abc זה מעולה
פשוט תבני אותה בצורה שתתאים לך

בעיקרון 3-5 פעמים בשבוע, בדרכ 4

 

[Ofirkoles]

בעיקרון 3-5 פעמים בשבוע, בדרכ 4

סבבה אז מה שאת יכולה לעשות זה 3 אימונים פולבאדי מלאים ועוד אימון אחד נפרד לאיזור שבאלך לתת לו יותר דגש (וכמובן תשימי לב שאת לא מעמיסה על השריר,נגיד החלטת שעוד יום בשבוע יהיה לרגליים בנפרד ואת מרגישה ש4 אימונים עם רגליים זה קשה לך אז תורידי באחד מאימוני הפול באדי את הרגליים ככה יהיה יותר זמן להתאושש
וחוץ מזה מ4 אימונים תעברי מהר לab אחרי שבועיים בערך וזה מסתדר טוב עם 4 אימונים

 

[Hamster]

תקשיבי זה תלוי כמה פעמים בשבוע את מתאמנת
אני ממליץ לך לעשות FBW למשך שבועיים ככה
להתחיל עדין ולהעלות קצת משקלים/סטים
כדי להחזיר את הטונוס לשרירים
אחרי שבועיים או שלוש (כמה שתרגישי שאת צריכה)
תחליפי תוכנית.. לאיזה תוכנית ? תוכנית שמשלבת תרגילים מורכבים עם מבודדים ועבודה בכמה טווחי חזרות
זאת אומרת יהיו תרגילים שתעשי 10 חזרות בסט עם יותר משקל ויהיה תרגילים שתעשי 15-25 חזרות
אני אישית מעדיף תמיד להוסיף סטים/חזרות ולא משקל
אבל צריך לשלב גם תרגילים עם אספקט של כוח
ותוכנית ab או abc זה מעולה
פשוט תבני אותה בצורה שתתאים לך

למה רק שבועיים FBW? מה זה להחזיר טונוס לשרירים? נראה לך שמומלץ לומר לה לבנות תכנית לעצמה? ועוד ABC?
למה טווחי החזרות האלו? מה הבעיה ב5-8 חזרות?

 

[Ofirkoles]

למה רק שבועיים FBW? מה זה להחזיר טונוס לשרירים? נראה לך שמומלץ לומר לה לבנות תכנית לעצמה? ועוד ABC?
למה טווחי החזרות האלו? מה הבעיה ב5-8 חזרות?

אתה יודע בן אדם שמתאמן ובן אדם שלא מתאמן אצל שתיהם יש טונוס שרירים אבל אצל אדם מתאמן הטונוס גבוהה יותר בגלל זה מתאמנים יש להם יציבה טובה יותר והם זקופים יותר והשריר יותר נוקשה וfbw למתחילים בנוי די בסיסי וזה טוב להחזיר את הגוף לשיגרה אימונים וגם דרך אגב מומלץ להתחיל בתרגילים עם משקולות ומוטות חופשיים כדי לחזק את כל היציבה המפרקית ולא עם מכונות כמו רוב התוכניות בחד״כים
זה דבר ראשון
לגבי בניית תוכנית אימונים היא טוענת שהתאמנה העבר ושלוש חודשים זה לא הרבה זמן ככה שהיא אמורה לדעת להתאמן אבל נגיד שהיא לא יודעת.. אז מה האפשרויות שלה? מאמן אישי או חדכ בשתיהם יש הדרכה כמובן שצריך להפעיל את ההיגיון וברור שאני מתכוון שתתייעץ עם מדריך לגבי התוכנית אבל לגבי סוג אימון אמרתי לה שלא תהיה בעיה להתאמן ab
לגבי טווחי החזרות יש שם קטע שרשום ״אני אישית מעדיף״ וכאן זה פורום הכל בגדר המלצה יש הרבה דרכים להגיע לאותה תוצאה והצעתי לה אחת מהם.
אז אתה שואל למה דווקא בטווחי חזרות האלה?
אני אסביר.. רוב האנשים שכחו מה המטרה של אימונים ושמו כמטרת על את מבנה הגוף ו״איך אני נראה״ 👏
אבל שכחו שחוץ מגוף שנראה טוב זה גם בריא וגם יש כאן את כל עניין הכושר הגופני שהוא בעצמו תורה שלמה אני לא צריך להסביר לך אתה כבר יודע
וחלק ממרכיבי הכושר הם כוח וסיבולת ואני ממליץ כן לשלב כמה שיותר ממרכיבי הכושר באימונים-התוצאה בסוף תושג בשתי הדרכים אבל אפשר להשיג עוד דברים בדרך וגם יש מחקר שמראה ש20 חזרות בסט יעיל יותר מ15 אבל עזוב אני יודע שעל כל מחקר יש דעות חלוקות.
אני מתאמן במטבוליק סטרס
ובגלל זה בטווחי חזרות גבוהים אבל אני גם עושה את זה מסיבה אחרת-עומס על המפרקים עם משקל גבוהה קל לטעות יותר אז מעדיף משקל נמוך הרבה חזרות ולשלב גם טווחים של חזרות נמוכות עם משקל גבוהה אבל עיקר האימון אני בחזרות גבוהות
ולגבי הגעה לכשל לדוגמה שוב אני מעדיף שיקח לי יותר זמן ולא להיפצע אז בחיטוב אני מגיע לקצת לפני כשל ובמסה אני נותן כשל מלא (ולפני שאוכלים אותי כאן על זה שוב זאת רק דרך אחת)
ושוב יש המון דרכים להשיג את אותה תוצאה אם המטרה היא לפתח גוף/לחטב חלק לוקחת יותר זמן חלק פחות

 

[שיר1]

בעיקרון 3-5 פעמים בשבוע, בדרכ 4

באופן אישי, ואישי בלבד הייתי ממליצה לבחור כמה תרגילי בסיס ולהתחיל משם. כנראה שזה ייתן לך את הבסיס הטוב ביותר להתקדמות בלי לשרוץ במכון שעות.
אפשר להתחיל ב-fbw 3 פעמים בשבוע ולשמור את השאר לאירובי (אימון או שניים).

נניח סקוואט (כן, להקדיש זמן ואנרגיה ללמוד את התרגיל במוט חופשי, זה יהיה כל כך שווה את זהזה וזה לא כזה קשה. אם יש לך מאמן נורמלי מה טוב. אם אין אפשר לקרוא קצת או הרבה ולקבל המון מידע בעל ערך, ובשילוב עם מדריך בינוני זה גם יכול לעבוד. עוד משהו (עדיף בנוסף) זה להסתכל סביב אחרי שאת מקבלת קצת מושג בתרגיל, לחפש סקוואטרים טובים וללמוד מהם. קיצור זה לא כזה קשה ולגמרי אפשרי), בנץ' או לחיצה בדאמבלים, דדליפט, חתירה, לחיצת כתפיים. ידיים לשיקולך אם להכניס על ההתחלה, אם כן אז תרגיל אחד בסיסי ליד קדמית ואחד לאחורית. בטן אפשר לצרף 10 דקות לאימון אירובי.

הקטע הוא שאת רוצה להשקיע את האנרגיה והזמן שלך על מה שייתן לך מקסימום תשואה. אז ברור שאת יכולה לעשות הרבה מאוד דברים שיאפשרו לך לראות התקדמות יפה (כמתאמנת מתחילה), אבל אני באמת חושבת שתוכנית כזו היא בסיס מעולה.
בוא נאמר שאם הייתי מגיעה ככה לכתיבת התכנית שלי (עם מאמן בחד"כ) הייתי חוסכת הרבה מאוד זמן שהלך על משהו כמו כלום עם כלום יחסית להשקעה.

טווחי חזרות תכל'ס אני מעדיפה 5-12. זה לא תורה מסיני אבל זה מאפשר לך לעלות יותר במשקלים ולבנות בסיס של כוח. (לאחרונה התחלתי לעבוד לפי ימי עצימות ונפח וזה אחלה. זה אומר שיש אימון שבו אעלה את המשקל וארד לחזרות נמוכות, ואימון שאתמקד בהוספת חזרות לטווח של 8-10). 12 חזרות שומרת בדר"כ ליד קדמית/אחורית. אבל שוב, זה עניין של העדפות, מטרות, ומה המפרקים שלך אוהבים יותר.

מציעה שתצמדי לתוכנית כזו כמה שבועות (יכולה לבנות עם מדריך בחד"כ, עם מדריך אישי, או יש פה בפורטל כמה), תבדקי את ההתקדמות שלך, איך זה מרגיש לך ואם היית רוצה להוסיף תרגילים ואלי לפצל, אבל שוב, בלי הסתערות. תרוויחי יותר עם השקעה בבסיס