מה אתם חושבים על התוכנית שלי רשמתי חלק באנגלית וחלק בעברית (AB/ABC)

[JustMe]

A - חזה כתפיים יד אחורית

חזה -נפצעתי לפני חודשיים בחזה אז בגלל זה העומס בחזה יחסית קטן לשרירים הגדולים האחרים

בנץ פרס 4X6-8(משקל קשה )

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3X10(משקל בינוני)

פרפר 3X10-12 (משקל בינוני )


כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X8 (כרגע)

הרחקת כתף בעמידה עם כבל כנגד פולי תחתון 3X10

תרגיל לכתף האחורית שמחזק את זוקפי הכתף (חח אין לי מושג איך קוראים לו )3X15


יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט באחיזה הפוכה 3X8-10 (כרגע)
Cable Triceps Kickback 3X8-10

B-גב יד קדמית


גב

דדליפט 3X6-12 (משקל קל לימוד טכניקה )

מתח 3XMAX

Chest Supported Rows 3X8-10

straight arm cable pull downs 2X10

פשיטה על כיסא רומי 3X15




יד קדמית

concentration curls 2X8-10

Circular Curls 4X8


C - רגליים בטן


סקוואט (4X8 (high bar

תרגיל פשוט להמסטרינג משקל קל

פשיטת ברכיים במכונה 3X8-10(פירמידה הפוכה של 3 סטים)

תרגיל לתאומים 3X12

עוד סט של התרגיל לתאומים בלי משקל הרבה חזרות


ואז אימון בטן