כמה שאלות בנושא פאוורליפטינג

[elchonon]

יש כמה דברים שמענינים אותי בפאוורליפטינג, ורציתי לשמוע חוות דעת על הנושאים האלה.

1. מדוע נותנים למתחיל לעבוד עם מכשירים, וחזרות גבוהות וסטים נמוכים? רמת ההתאוששות של מתחיל גבוה יותר (אם כי הדומס חזקים יותר).
לא יהיה יותר נבון לתת למתחיל 4X8 בכל התרגילים, ולהכניס המון תרגילים מורכבים?
כמו סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח, פרס, ולידיים חזרות מרובות מעט וסטים נמוכים יותר כמו 3X10. ופשוט להתקדם עם המשקל בהדרגתיות.
אני אישית חושב שיש יתרון בלהתחיל עם היפוטרופיה, כדי לתת בסיס של מסת גוף גדולה יותר ועל זה לבנות כוח.
חוץ מזה שאפשר להתאושש יותר מהר, ואפשר להעמיס הרבה יותר, ומתחיל שגם ככה מתאושש מהר, הייתי רוצה להעמיס עליו כמה שיותר.

אז לסיכום, האם לדעתכם יותר נכון להתחיל עם תוכניות 5X5 או פחות סטים יותר חזרות? ומדוע? או סתם מה הדרך האידיאלית להתחיל באימונים אם המטרה לא פאוורליפטינג ספציפית אלא רק לבנות מסת שריר וכוח כללי בגוף בכללי ולא רק SBD. ולראות בהמשך לאיזה כיווןהמתאמן יקח את זה.

2. האם המושג "פאוורבילדינג" הוא דבר הגיוני וניתן ליישום?
הנה בן אדם שעשה דברים מטורפים בפאוורליפטינג ובבודיבילדינג באותה זמן
בכל הספרות, אומרים שכדי להיות בטופ אסור לשלב את השניים, ושאחד גוזל מהשני מבחינת התאוששות וזמן.
האם אפשר בלי חומרים לחלום אפילו לשלב בין השניים?
האם לדעתכם ניתן לשלב?

3. התוכנית הבולגרית לסקוואט.
האם הוא תוכנית שבאמת "רק" מתאימה לאנשים על חומרים שממריצים התאוששות? האם האפקטיביות שלו בעיקר אצל מתחילים שההתאוששות שלהם גבוה?
או האם ניתן להפיק ממנו תועלת גם למתקדמים טבעיים?
ודבר שני, האם זה יכול לדפוק את הטכניקה של המתאמן לעבוד תמיד כבד?

שמעתי המון חוות דעת על הנושאים האלה באינטרנט, אבל מעניין אותי לשמוע מהחברה בפורום מה אתם חושבים על זה.

אשמח לשמוע מה יש ל @kotzer @MasterSplitter וכל מי שגם לא ציינתי, להגיד על הנושא.

 

[iziktan]

איפה שמעת על מאמני פווארלפטינג שנותנים מכונות להתאמן מתחיל?
הרוב המוחלט של מאמני pl שאני מכיר נותנים להתאמן המתחיל עבודה עבודה עם מוט ומעט תרגילי עזר זה פשוט שווה יותר כי זה בונה בסיס חזק יותר לתרגלים מבודדים ולעבודה מתקדמת .

 

[elchonon]

איפה שמעת על מאמני פווארלפטינג שנותנים מכונות להתאמן מתחיל?
הרוב המוחלט של מאמני pl שאני מכיר נותנים להתאמן המתחיל עבודה עבודה עם מוט ומעט תרגילי עזר זה פשוט שווה יותר כי זה בונה בסיס חזק יותר לתרגלים מבודדים ולעבודה מתקדמת .

סליחה,
התכונתי למאמנים בכללי (מאמן חדר כושר אמור להיות סוג של אוביקטיבי, ולקדם מתאמן בכוח ומסה בכל הגוף).
כשבחור נכנס למכון כושר, הוא לא מתעסק עם פאוורליפטינג ובודיבילדינג.
כי המושגים האלה הם תחרויות.

כשמתאמן טרי נכנס, המאמן צריך לבחור כיצד לאמן אותו, ורוב המאמנים בוחרים במכשירים.
אני יודע איך מאמני פאוורליפטינג מתחילים, כי מה שמעניין פאוורליפטינג זה SBD (סקוואט, בנצ', דדליפט), אבל בהסתכלות רחבה ועל כל הגוף, מה הדרך לדעתך האידיאלית לקדם מתאמן מתחיל לכיוון כוח בכל הגוף, ומסה בלי להזניח אחד מהם?
האם להעדיף אחד על פני השני עד שתהיה מוכן לשלב את השני?
או איכשהו להתחיל את שניהם יחד? וכיצד?

 

[yujinius]

כשמתאמן טרי נכנס, המאמן צריך לבחור כיצד לאמן אותו, ורוב המאמנים בוחרים במכשירים.

אתה מדבר על המדריכים במכוני כושר? לפחות ממה ששמתי לב, הם נותנים למתאמן מתחיל לעבוד עם מכשירים כח זה יותר קל להם (למדריכים), לא צריך ללמד טכניקה ולדאוג שהמתאמן יעשה תנועה לא נכונה (אני מנחש גם שהרבה לא יודעים לבצע/ללמד תרגילים עם מוט חופשי בטכניקה טובה)

 

[elchonon]

אתה מדבר על המדריכים במכוני כושר? לפחות ממה ששמתי לב, הם נותנים למתאמן מתחיל לעבוד עם מכשירים כח זה יותר קל להם (למדריכים), לא צריך ללמד טכניקה ולדאוג שהמתאמן יעשה תנועה לא נכונה (אני מנחש גם שהרבה לא יודעים לבצע/ללמד תרגילים עם מוט חופשי בטכניקה טובה)

אז אם אני מבין ממך נכון.
אתה בעצם טוען שעדיף להתחיל עם תרגילים מורכבים. רק שחוסר השקעה או ידע של המאמן גורם לו לעשות מה שלא אידיאלי.

ומה דעתך לגבי התוכנית (סטים, חזרות. וכוח VS היפוטרופיה)?

 

[yujinius]

אז אם אני מבין ממך נכון.
אתה בעצם טוען שעדיף להתחיל עם תרגילים מורכבים.

לדעתי להתפתחות כללית כן.

רק שחוסר השקעה או ידע של המאמן גורם לו לעשות מה שלא אידיאלי.

אני בטוח בזה, אולי גם בגלל חוסר זמן, הוא לא יכול אולי להתמקד במשך שעה-שעתיים באותו מתאמן חדש ולהזניח את שאר חדר הכושר.

ומה דעתך לגבי התוכנית (סטים, חזרות. וכוח VS היפוטרופיה)?

על זה אני מעדיף שאנשים שהם מאמנים מנוסים יגיבו.
בכל אופן אני חושב שלמתאמן מתחיל כדאי להשקיע קודם כל בלימוד טכניקה עם משקל ממש לא מאתגר, הייתי משלב מכונות בתקופה הזאת בשביל גירוי לשרירים, אחרי זה הייתי אומר לצבור כוח לפני שמתחילים ללכת לספציפיות של בילדינג/ליפטינג, שגם אם הוא הולך לבילדינג שיהיה משקל על המוט שיאפשר לו לצבור נפח יותר בקלות.

 

[iziktan]

סליחה,
התכונתי למאמנים בכללי (מאמן חדר כושר אמור להיות סוג של אוביקטיבי, ולקדם מתאמן בכוח ומסה בכל הגוף).
כשבחור נכנס למכון כושר, הוא לא מתעסק עם פאוורליפטינג ובודיבילדינג.
כי המושגים האלה הם תחרויות.

כשמתאמן טרי נכנס, המאמן צריך לבחור כיצד לאמן אותו, ורוב המאמנים בוחרים במכשירים.
אני יודע איך מאמני פאוורליפטינג מתחילים, כי מה שמעניין פאוורליפטינג זה SBD (סקוואט, בנצ', דדליפט), אבל בהסתכלות רחבה ועל כל הגוף, מה הדרך לדעתך האידיאלית לקדם מתאמן מתחיל לכיוון כוח בכל הגוף, ומסה בלי להזניח אחד מהם?
האם להעדיף אחד על פני השני עד שתהיה מוכן לשלב את השני?
או איכשהו להתחיל את שניהם יחד? וכיצד?

זאת שאלה מאוד מורכבת ובזמן שבעבר הייתי צועק סקאווט דד ובנץ to all
היום אחרי כמה שנים במקצוע אני יותר מתון ומבין שזה עניין אידוולי לכול אדם עם כמה כללי ברזל
1- כן תרגילים מורכבים עדיפים ואכן בונים כוח והיפוטרפיה אבל לא לכול בן אדם המוט הוא חבר במיוחד מתאמן מתחיל שמפחד מימנו או מתקשה בתנועה לכן אטלטרביות כמו גאבלט סקאווט (עדיין נכנס לקטגוריה של רב מפרקים)
2- איזון מספר הסטים והחזרות לא צריך לתת 30 תרגילים לכול שריר מצידי שלוש זה כבר המקס ב99 אחוז מין הזמן
באותה נימה יש מתאמנים שבתחלה הייתי נותן להם תרגיל אחד לכול שריר רק כדאיי לטעום מהנושא ומעלה סט כול אימון.
3 התקדמות לינארית - פשוט וחלק התקדמות כול זמן מקוצב בין עם זה חזרות או משקל זה לא רק נותן מחשבה לעתיד אלא גם יוצר קצב איטי וניתן לשליטה על ידי המתאמן והמאמן ביחד
אלו שלושת כללי הברזל תעשה במכונה בדאבלים או מוט אתה חייב לפי לשמור עליהם כמובן שאדיאל הוא כמה שיותר חופשי אבל עם ברירה צריך לעבוד עם מה שיש.
ברמת העיקרון אצל מתחיל עובדים תמיד על הבסיס חזק תוך כדאיי עליית מסה , מילא כמעט לא משנה מה איתו הוא תמיד יעלה מסה ככה או ככה
העניין מה הוא יעשה כאשר הוא יגיע לנקודת תקיעה? פה הבסיס עוזר מאוד ומאפשר עבודה מגוונת יותר.(באו עליי יותר מתאמנים שפיצלו את הנשמה שלהם מבלי אפילו להצליח ללחוץ 60 קילו בבנץ)

בקשר למה רוב המאמנים נותנים למאמנים מכונות יש לזה בדרך שתי תשובות
1- הם פשוט לא יודעים (רמת המוסדות בארץ מאוד נמוכות וזה מה שמלמדים אותם)
2- הם פשוט לא שמים זין השכר למאמן במשמרת הוא מינימום ולשים מישהו במכונה זה עניין של פחות מדקה ולא מצריך יותר מדיי עבודה

 

[elchonon]

לדעתי להתפתחות כללית כן.

אני בטוח בזה, אולי גם בגלל חוסר זמן, הוא לא יכול אולי להתמקד במשך שעה-שעתיים באותו מתאמן חדש ולהזניח את שאר חדר הכושר.

על זה אני מעדיף שאנשים שהם מאמנים מנוסים יגיבו.
בכל אופן אני חושב שלמתאמן מתחיל כדאי להשקיע קודם כל בלימוד טכניקה עם משקל ממש לא מאתגר, הייתי משלב מכונות בתקופה הזאת בשביל גירוי לשרירים, אחרי זה הייתי אומר לצבור כוח לפני שמתחילים ללכת לספציפיות של בילדינג/ליפטינג, שגם אם הוא הולך לבילדינג שיהיה משקל על המוט שיאפשר לו לצבור נפח יותר בקלות.

מעריך, אכן טכניקה הוא הבסיס, ודבר חשוב ומאתגר מאוד.
ואני חושב שתוך כדי כל תוכנית שתעשה, תמיד תצטרך לשים לב לטכניקה ולשפר אותו.

זאת שאלה מאוד מורכבת ובזמן שבעבר הייתי צועק סקאווט דד ובנץ to all
היום אחרי כמה שנים במקצוע אני יותר מתון ומבין שזה עניין אידוולי לכול אדם עם כמה כללי ברזל
1- כן תרגילים מורכבים עדיפים ואכן בונים כוח והיפוטרפיה אבל לא לכול בן אדם המוט הוא חבר במיוחד מתאמן מתחיל שמפחד מימנו או מתקשה בתנועה לכן אטלטרביות כמו גאבלט סקאווט (עדיין נכנס לקטגוריה של רב מפרקים)
2- איזון מספר הסטים והחזרות לא צריך לתת 30 תרגילים לכול שריר מצידי שלוש זה כבר המקס ב99 אחוז מין הזמן
באותה נימה יש מתאמנים שבתחלה הייתי נותן להם תרגיל אחד לכול שריר רק כדאיי לטעום מהנושא ומעלה סט כול אימון.
3 התקדמות לינארית - פשוט וחלק התקדמות כול זמן מקוצב בין עם זה חזרות או משקל זה לא רק נותן מחשבה לעתיד אלא גם יוצר קצב איטי וניתן לשליטה על ידי המתאמן והמאמן ביחד
אלו שלושת כללי הברזל תעשה במכונה בדאבלים או מוט אתה חייב לפי לשמור עליהם כמובן שאדיאל הוא כמה שיותר חופשי אבל עם ברירה צריך לעבוד עם מה שיש.
ברמת העיקרון אצל מתחיל עובדים תמיד על הבסיס חזק תוך כדאיי עליית מסה , מילא כמעט לא משנה מה איתו הוא תמיד יעלה מסה ככה או ככה
העניין מה הוא יעשה כאשר הוא יגיע לנקודת תקיעה? פה הבסיס עוזר מאוד ומאפשר עבודה מגוונת יותר.(באו עליי יותר מתאמנים שפיצלו את הנשמה שלהם מבלי אפילו להצליח ללחוץ 60 קילו בבנץ)

בקשר למה רוב המאמנים נותנים למאמנים מכונות יש לזה בדרך שתי תשובות
1- הם פשוט לא יודעים (רמת המוסדות בארץ מאוד נמוכות וזה מה שמלמדים אותם)
2- הם פשוט לא שמים זין השכר למאמן במשמרת הוא מינימום ולשים מישהו במכונה זה עניין של פחות מדקה ולא מצריך יותר מדיי עבודה

תשובה מפורטת וברורה.
מעריך ומסכים עם שלושת העיקרים שציינת.

האם לדעתך בסיס חשוב שיהיה לפני מצב תקיעה הוא מסת שריר או כוח.
זאת אומרת, כדי לבנות בסיס חזק, האם כדאי להתמקד על מסה רצינית לתקופה ממושכת ורק אחר כך להתחיל לשלב כוח? או להתחיל עם כוח בהתחלה ורק אחר כך לשלב מסה?
או שניהם ברמה שווה?

 

[iziktan]

מעריך, אכן טכניקה הוא הבסיס, ודבר חשוב ומאתגר מאוד.
ואני חושב שתוך כדי כל תוכנית שתעשה, תמיד תצטרך לשים לב לטכניקה ולשפר אותו.

תשובה מפורטת וברורה.
מעריך ומסכים עם שלושת העיקרים שציינת.

האם לדעתך בסיס חשוב שיהיה לפני מצב תקיעה הוא מסת שריר או כוח.
זאת אומרת, כדי לבנות בסיס חזק, האם כדאי להתמקד על מסה רצינית לתקופה ממושכת ורק אחר כך להתחיל לשלב כוח? או להתחיל עם כוח בהתחלה ורק אחר כך לשלב מסה?
או שניהם ברמה שווה?

כוח מסה הוא גם ככה ירוויח לא משנה מה

 

[elchonon]

כוח מסה הוא גם ככה ירוויח לא משנה מה

תודה.
חשבתי אולי מסה בהתחלה, בגלל היכולת התאוששות המהירה שלה, אבל באמת שזה כנראה לא משנה בהתחלה.

 

[kotzer]

1. מדוע נותנים למתחיל לעבוד עם מכשירים, וחזרות גבוהות וסטים נמוכים? רמת ההתאוששות של מתחיל גבוה יותר (אם כי הדומס חזקים יותר).
לא יהיה יותר נבון לתת למתחיל 4X8 בכל התרגילים, ולהכניס המון תרגילים מורכבים?
כמו סקוואט, בנצ', דדליפט, מתח, פרס, ולידיים חזרות מרובות מעט וסטים נמוכים יותר כמו 3X10. ופשוט להתקדם עם המשקל בהדרגתיות.
אני אישית חושב שיש יתרון בלהתחיל עם היפוטרופיה, כדי לתת בסיס של מסת גוף גדולה יותר ועל זה לבנות כוח.
חוץ מזה שאפשר להתאושש יותר מהר, ואפשר להעמיס הרבה יותר, ומתחיל שגם ככה מתאושש מהר, הייתי רוצה להעמיס עליו כמה שיותר.

מאמני חדר כושר ממוצעים ייתנו מכונות כי זה פשוט קל יותר ללמוד והתוצאות מבחינת מסת שריר למתאמן מתחיל לא יהיו שונות מבחינה משמעותית אם יש מספיק מהכל. זה גם אשמת המאמנים שהם עצלנים וחסרי ידע (אבל מקבלים תשלום בהתאם), אבל גם אשמת המתאמנים, שלא רוצים להתחיל להשקיע בללמוד תנועה ולהתאמץ משמעותית בשביל להתפתח, הם רוצים את הדרך הקלה.
במקרה של מאמן רציני עם מתאמן רציני, יש מקום לפחות ממש בהתחלה לתת מכונות רק כדי לפתח כיוון כללי של התנועה ולפתח מעט mind-muscle connection, באמת המינימום הנחוץ של פרופריוספציה כדי להתחיל לזוז בצורה חופשית. אחרי זה בהחלט אפשר לעבור לתנועות חופשיות.

אז לסיכום, האם לדעתכם יותר נכון להתחיל עם תוכניות 5X5 או פחות סטים יותר חזרות? ומדוע? או סתם מה הדרך האידיאלית להתחיל באימונים אם המטרה לא פאוורליפטינג ספציפית אלא רק לבנות מסת שריר וכוח כללי בגוף בכללי ולא רק SBD. ולראות בהמשך לאיזה כיווןהמתאמן יקח את זה.

זה כבר מאוד תלוי במטרה של המתאמן, ככל שהוא ירצה יותר להתחזר אז ניתן לו יותר אלמנטים של כוח באימונים, נשמור יותר משאבים לתרגילים מורכבים, וככל שמסה תהיה חשובה להם יותר, ככה נשים יותר אלמנטים של היפרטרופיה, כלומר יותר עבודה, יותר בידוד, ופחות עצימות.
מה גם שמתאמן מתחיל לרוב לא יהיה מוגבל ע"י השרירים הבודדים, כלומר אם הוא יעשה בידוד לכתף זה לא הולך להשפיע לו כמעט על שום דבר אחר כי הוא לא צובר תשישות מערכתית מזה, רק תשישות של השריר, וזה ישפיע רק על תנועות שמסתמכות בצורה כבדה על הכתף. זה אומר שגם אם מתאמן רוצה בעיקר כוח, עדיין יש מקום לעבודת היפרטרופיה כללית, אצל מתקדמים יש פחות מקום לזה.

2. האם המושג "פאוורבילדינג" הוא דבר הגיוני וניתן ליישום?

בהחלט, זה מתקשר לחלוטין למה שרשמתי קודם, שיש מקום להכל, בהתאם לצרכי המתאמן.
היום גם הבאדיבילדינג הטבעי הופך להיות יותר מכוון לפי מדע אמיתי ופחות ברו-סיאנס, וזה אומר יותר לכיוון הפאוורבילדינג, כלומר עבודת כוח ביחד עם עבודת היפרטרופיה, אבל כמו כל דבר, זה דורש איזון

3. התוכנית הבולגרית לסקוואט.
האם הוא תוכנית שבאמת "רק" מתאימה לאנשים על חומרים שממריצים התאוששות? האם האפקטיביות שלו בעיקר אצל מתחילים שההתאוששות שלהם גבוה?
או האם ניתן להפיק ממנו תועלת גם למתקדמים טבעיים?

זו תוכנית ממוקדת מאוד עם אלמנטים של פיקינג, כלומר אתה כנראה תתחזק מזה, אבל אתה תצא כל כך מכושר שכדי להמשיך להתקדפ משם אתה תצטרך לבנות את הכושר מחדש, וזה יהיה סתם לדרוך במקום

ודבר שני, האם זה יכול לדפוק את הטכניקה של המתאמן לעבוד תמיד כבד?

משפט חכם ששמעתי הוא שאתה תעשה את מה שתרגלת הכי הרבה. אם בגלל צורת העבודה הזאת אתה תקריב טכניקה בשביל משקל, אז הטכניקה שלך תהיה הטכניקה הפגומה שהשתמשת בה עד עכשיו, ואם תרצה לתקן את זה אתה תצטרך לתרגל הרבה מאוד טכניקה נכונה במשקלים נמוכים יותר

 

[elchonon]

מאמני חדר כושר ממוצעים ייתנו מכונות כי זה פשוט קל יותר ללמוד והתוצאות מבחינת מסת שריר למתאמן מתחיל לא יהיו שונות מבחינה משמעותית אם יש מספיק מהכל. זה גם אשמת המאמנים שהם עצלנים וחסרי ידע (אבל מקבלים תשלום בהתאם), אבל גם אשמת המתאמנים, שלא רוצים להתחיל להשקיע בללמוד תנועה ולהתאמץ משמעותית בשביל להתפתח, הם רוצים את הדרך הקלה.
במקרה של מאמן רציני עם מתאמן רציני, יש מקום לפחות ממש בהתחלה לתת מכונות רק כדי לפתח כיוון כללי של התנועה ולפתח מעט mind-muscle connection, באמת המינימום הנחוץ של פרופריוספציה כדי להתחיל לזוז בצורה חופשית. אחרי זה בהחלט אפשר לעבור לתנועות חופשיות.


זה כבר מאוד תלוי במטרה של המתאמן, ככל שהוא ירצה יותר להתחזר אז ניתן לו יותר אלמנטים של כוח באימונים, נשמור יותר משאבים לתרגילים מורכבים, וככל שמסה תהיה חשובה להם יותר, ככה נשים יותר אלמנטים של היפרטרופיה, כלומר יותר עבודה, יותר בידוד, ופחות עצימות.
מה גם שמתאמן מתחיל לרוב לא יהיה מוגבל ע"י השרירים הבודדים, כלומר אם הוא יעשה בידוד לכתף זה לא הולך להשפיע לו כמעט על שום דבר אחר כי הוא לא צובר תשישות מערכתית מזה, רק תשישות של השריר, וזה ישפיע רק על תנועות שמסתמכות בצורה כבדה על הכתף. זה אומר שגם אם מתאמן רוצה בעיקר כוח, עדיין יש מקום לעבודת היפרטרופיה כללית, אצל מתקדמים יש פחות מקום לזה.


בהחלט, זה מתקשר לחלוטין למה שרשמתי קודם, שיש מקום להכל, בהתאם לצרכי המתאמן.
היום גם הבאדיבילדינג הטבעי הופך להיות יותר מכוון לפי מדע אמיתי ופחות ברו-סיאנס, וזה אומר יותר לכיוון הפאוורבילדינג, כלומר עבודת כוח ביחד עם עבודת היפרטרופיה, אבל כמו כל דבר, זה דורש איזון


זו תוכנית ממוקדת מאוד עם אלמנטים של פיקינג, כלומר אתה כנראה תתחזק מזה, אבל אתה תצא כל כך מכושר שכדי להמשיך להתקדפ משם אתה תצטרך לבנות את הכושר מחדש, וזה יהיה סתם לדרוך במקום


משפט חכם ששמעתי הוא שאתה תעשה את מה שתרגלת הכי הרבה. אם בגלל צורת העבודה הזאת אתה תקריב טכניקה בשביל משקל, אז הטכניקה שלך תהיה הטכניקה הפגומה שהשתמשת בה עד עכשיו, ואם תרצה לתקן את זה אתה תצטרך לתרגל הרבה מאוד טכניקה נכונה במשקלים נמוכים יותר

מעריך את דעתך, נשמע מאוד הגיוני.
אם כי, אני עדיין מסכים עם @iziktan @yujinius שאפשר לאמן מורכבים למתחיל, ואני אפילו מעדיף להתחיל כך.

התוכנית הבולגרית התחילה לקרוץ לי בגלל הסקוואט החלש יחסית שלי, אבל אני חושב שיש בו יותר נזק מתועלת.
אבל הרעיונות מאחורי התוכנית מאוד מענינות ומחכימות.

אני רוצה להכניס אימונים וכוח שלא קשורים רק לפאוורליפטינג כמו פרס ומתח. אני רק לא רוצה שזה יפגע באימונים ובהתקדמות שלי.
לבנתיים אני אתחיל לשלב אותם.
יש לי תאוריה שהמתח מאוד עוזר לבנצ' התחרותי. והפרס ממש חלש אצלי (בעיקר בגלל חוסר גמישות בכתף, שהתחלתי לעבוד על זה גם כן לאחרונה).

אני חושב לשלב אותם בצורה שהייתי מאמן כל שריר אחר, 5X5 בסוף כל אימון ובהדרגה לעלות במשקל.
יש לך עיצה אחרת כיצד לשלב אותם?

 

[MasterSplitter]

1. כמו שציינו בעבר - כי מאמנים עצלנים ו/או מתאמנים עצלנים. לפעמים עומד מולך למשל גבר בן 50 בלי הרבה זמן או סבלנות ללמוד תרגיל מורכב שרק עוד חודש (במקרה המצויין) יוכל להגיע לטכניקה שתאפשר לו להתקדם בבטחון, לפעמים העדיפות היא לגרום לאנשים להתאמן באופן קבוע ועקבי מאשר ללמד אותם סקיל ספציפי. בנוסף לשיקול שמאמן שמקבל 25 ש״ח לשעה לא צריך ללמד מתאמנים תרגילים מאפס כמו באימון אישי, אם מאמנים משקיעים את האימון האישי שלהם בלתת למתאמן שלהם מכונות - אז הם נטו מאמנים גרועים כי לא צריך מאמן בשביל זה.

2. כן זה דבר הגיוני וניתן ליישום, באופן כללי בכל תכנית פאוורליפטינג מאוזנת והגיונית יש שלב של ״פאוורבילדינג״, שזו התקופה של ההיפרטרופיה עם עצימות יותר נמוכה ויותר תרגילים, יותר תרגילי עזר, וכו׳ וכו׳. אם תשקיע יותר זמן בבלוק היפרטרופיה יכול להיות שתפסיד התקדמות בבלוק כוח למשל, אבל זה די קל לאזן את זה לדעתי. הכל תלוי במטרות שלך. כמובן שבבלוק פיקינג / עצימות אתה לא תעלה במיוחד במאסת שריר.

3. עשיתי את התכנית הבולגרית במשך תקופה די ארוכה, אין קשר למוזרקים. עשיתי אותה שהייתי טבעי וכרגע אני לא טבעי ואני אומר לך שעכשיו אין מצב שאני שורד אותה בלי פציעה או בלי לשרוף את עצמי תוך שניה. להיפך - מוזרקים חזקים הרבה פחות מתאימים לתכנית הזאת שהיא בכלל מוטציה לא קשורה לפאוורליפטינג (אם זה מעניין אותך, ארחיב בנידון).
דווקא מתאמנים מתחילים יכולים לבצע תכנית בסגנון הזה, כמובן אם יש מעקב של מאמן שבודק את הטכניקה שלהם וכו׳. לא הייתי ממליץ על זה, אבל זה אפשרי ליישום.
לעבוד תמיד כבד לא ״דופק טכניקה״ אבל אתה פשוט לא תוכל לשפר את הטכניקה שלך באופן משמעותי. אצטט (בערך ממה שאני זוכר) את צ׳אד סמית׳:
ב70% תוכל ליישם 3 טיפים לטכניקה
ב85% תוכל ליישם 2 טיפים
ב95% תוכל ליישם טיפ אחד
ביום תחרות אתה לא מיישם שום טיפ, אתה בא להרים על אוטומט.

כלומר ככל שאתה עובד כבד יותר ככה אין לך באמת יכולת לעבוד ולהתרכז בכמה אלמנטים בו זמנית כי אתה שקוע פיזית ומנטלית ״לתת את הכל״.

מעבר לזה, לדוגמא אתה עושה ״סקוואט-מורנינג״ עם 200 קילו בתור 95%. הרי אין מצב שאם תבוא כל יום ותעשה סקוואט מורנינג עם 200 קילו שפתאום הסקוואט מורנינג יהפוך לסקוואט יותר זקוף, אתה יכול להתחזק בסקוואט מורנינג. אבל מנגד, אם תוריד משקל, תשפר ברייסינג למשל ועבודה על הקוואדס, לאט לאט תעלה במשקל עם הקפדה על טכניקה, שתגיע ל200 בתקווה שהסקוואט שלך יראה יותר טוב.

 

[elchonon]

1. כמו שציינו בעבר - כי מאמנים עצלנים ו/או מתאמנים עצלנים. לפעמים עומד מולך למשל גבר בן 50 בלי הרבה זמן או סבלנות ללמוד תרגיל מורכב שרק עוד חודש (במקרה המצויין) יוכל להגיע לטכניקה שתאפשר לו להתקדם בבטחון, לפעמים העדיפות היא לגרום לאנשים להתאמן באופן קבוע ועקבי מאשר ללמד אותם סקיל ספציפי. בנוסף לשיקול שמאמן שמקבל 25 ש״ח לשעה לא צריך ללמד מתאמנים תרגילים מאפס כמו באימון אישי, אם מאמנים משקיעים את האימון האישי שלהם בלתת למתאמן שלהם מכונות - אז הם נטו מאמנים גרועים כי לא צריך מאמן בשביל זה.

2. כן זה דבר הגיוני וניתן ליישום, באופן כללי בכל תכנית פאוורליפטינג מאוזנת והגיונית יש שלב של ״פאוורבילדינג״, שזו התקופה של ההיפרטרופיה עם עצימות יותר נמוכה ויותר תרגילים, יותר תרגילי עזר, וכו׳ וכו׳. אם תשקיע יותר זמן בבלוק היפרטרופיה יכול להיות שתפסיד התקדמות בבלוק כוח למשל, אבל זה די קל לאזן את זה לדעתי. הכל תלוי במטרות שלך. כמובן שבבלוק פיקינג / עצימות אתה לא תעלה במיוחד במאסת שריר.

3. עשיתי את התכנית הבולגרית במשך תקופה די ארוכה, אין קשר למוזרקים. עשיתי אותה שהייתי טבעי וכרגע אני לא טבעי ואני אומר לך שעכשיו אין מצב שאני שורד אותה בלי פציעה או בלי לשרוף את עצמי תוך שניה. להיפך - מוזרקים חזקים הרבה פחות מתאימים לתכנית הזאת שהיא בכלל מוטציה לא קשורה לפאוורליפטינג (אם זה מעניין אותך, ארחיב בנידון).
דווקא מתאמנים מתחילים יכולים לבצע תכנית בסגנון הזה, כמובן אם יש מעקב של מאמן שבודק את הטכניקה שלהם וכו׳. לא הייתי ממליץ על זה, אבל זה אפשרי ליישום.
לעבוד תמיד כבד לא ״דופק טכניקה״ אבל אתה פשוט לא תוכל לשפר את הטכניקה שלך באופן משמעותי. אצטט (בערך ממה שאני זוכר) את צ׳אד סמית׳:
ב70% תוכל ליישם 3 טיפים לטכניקה
ב85% תוכל ליישם 2 טיפים
ב95% תוכל ליישם טיפ אחד
ביום תחרות אתה לא מיישם שום טיפ, אתה בא להרים על אוטומט.

כלומר ככל שאתה עובד כבד יותר ככה אין לך באמת יכולת לעבוד ולהתרכז בכמה אלמנטים בו זמנית כי אתה שקוע פיזית ומנטלית ״לתת את הכל״.

מעבר לזה, לדוגמא אתה עושה ״סקוואט-מורנינג״ עם 200 קילו בתור 95%. הרי אין מצב שאם תבוא כל יום ותעשה סקוואט מורנינג עם 200 קילו שפתאום הסקוואט מורנינג יהפוך לסקוואט יותר זקוף, אתה יכול להתחזק בסקוואט מורנינג. אבל מנגד, אם תוריד משקל, תשפר ברייסינג למשל ועבודה על הקוואדס, לאט לאט תעלה במשקל עם הקפדה על טכניקה, שתגיע ל200 בתקווה שהסקוואט שלך יראה יותר טוב.

תודה רבה.
מאוד מובן.

 

[kotzer]

מעריך את דעתך, נשמע מאוד הגיוני.
אם כי, אני עדיין מסכים עם @iziktan @yujinius שאפשר לאמן מורכבים למתחיל, ואני אפילו מעדיף להתחיל כך.

בהחלט אפשר בהתחלה מורכבים, המכונות אני מדבר רק על שבועיים ראשונים בערך, לא יותר אלא אם מדובר על מישהו ממש מגושם ללא כל קואורדינציה

אני רוצה להכניס אימונים וכוח שלא קשורים רק לפאוורליפטינג כמו פרס ומתח. אני רק לא רוצה שזה יפגע באימונים ובהתקדמות שלי.
לבנתיים אני אתחיל לשלב אותם.
יש לי תאוריה שהמתח מאוד עוזר לבנצ' התחרותי. והפרס ממש חלש אצלי (בעיקר בגלל חוסר גמישות בכתף, שהתחלתי לעבוד על זה גם כן לאחרונה).

הרבה דברים שנראים מוזר מהצד יעילים להרבה מאוד אנשים, אתה צריך לבדוק מה עוזר לך ומה לא

אני חושב לשלב אותם בצורה שהייתי מאמן כל שריר אחר, 5X5 בסוף כל אימון ובהדרגה לעלות במשקל.
יש לך עיצה אחרת כיצד לשלב אותם?

5X5 נראה לי מעט תובעני לתרגילים שהם לא תרגילי התחרות. 3X8 נראה לי פרקטי יותר, או אפילו 3X6

 

[elchonon]

5X5 נראה לי מעט תובעני לתרגילים שהם לא תרגילי התחרות. 3X8 נראה לי פרקטי יותר, או אפילו 3X6

אני מסכים איתך.
אבל מצד שני, איך תהיה ההתקדמות שלי עם פחות?

 

[kotzer]

אני מסכים איתך.
אבל מצד שני, איך תהיה ההתקדמות שלי עם פחות?

אפשר להתקדם יפה מאוד גם לא ב-5X5.
אתה יכול לעבוד איתם גם בשיטת טופ סט, ככה יש לך סט אחד כבד אמיתי, והשאר עם פחות עומס מערכתי

 

[elchonon]

אפשר להתקדם יפה מאוד גם לא ב-5X5.
אתה יכול לעבוד איתם גם בשיטת טופ סט, ככה יש לך סט אחד כבד אמיתי, והשאר עם פחות עומס מערכתי

נראה לי שאנסה את שני האפשרויות לתקופה קצרה, ואראה מה יותר נוח לי.

 

[כשקנקר]

לבילדינג עדיף תוכנית מותאמת לבילדינג לליפטר תוכנית מותאמת לליפטינג בסוף מי שעושה את שניהם יוצא לא כזה גדול וגם לא כזה חזק

@kotzer
@MasterSplitter
בחיים עוד לא יצא לי לראות POWERBUILDER שלא מתאמן המון שנים בשביל להגיע לתוצאה טובה שיכל לעשות בפחות זמן אם הוא היה בוחר תחום אחד
לא בפורום ולא במציאות כמו שכתבתי למעלה יוצאים לא כאלה חזקים ולא כאלה גדולים
מדבר על טבעיים לשים סרטון של מישהו לא טבעי זה לא חכמה

 

[MasterSplitter]

את מי אתה מגדיר בתור פאוורבילדר? מי שמתחרה גם וגם? או מי שלא מתחרה בכלל ומתאמן גם וגם?

אני חושב שאתה מתבלבל, אני תמיד אמרתי שמי שרוצה פאוורליפטינג שיעשה תכנית פאוורליפטינג מי שרוצה בודיבילדינג יעשה תכנית בודיבילדינג, כל דבר באמצע ככל הנראה יפגע בתוצאות של שני הצדדים.
מה שאמרתי, שתכנית פאוורליטינג כוללת שלב של היפרטרופיה.