צריכת חלבון - מדוע רוב האנשים לא צורכים מספיק ונכשלים בדיאטה?

[Mike Bikov]

רוב האנשים פשוט לא אוכלים מספיק חלבון ומגיעים למצב שהם רעבים במהלך היום. חלבון הוא המרכיב הכי משביע, לא פחמימה ולא שומן בתפריט היומי
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
באופן דיי קבוע אנשים אצלי בקליניקה מופתעים מכך שחלבון זה המצרך שהכי ישביע אותם בתפריט היומי. נראה שלחלבון יש אלמנטים פיזיולוגים כמרכיב מעורר שובע שתורם באופן ניכר לאיבוד המשקל/שומן ובאיזשהו מובן גם תורם למאזן אנרגטי "טוב יותר" משאר מרכיבים תזונתיים אחרים.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
להלן הממצאים ממגוון רחב של מחקרים:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. רמת השובע הייתה גבוהה יותר אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון (30% חלבון, 60% פחמימה, 10% שומן) כנגד אלו שצרכו דיאטה עשירה בשומן (10% חלבון, 30% פחמימה ו-60% שומן).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2. במחקר שנמשך 6 חודשים החוקרים עקבו אחר איבוד השומן אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון ונצפה איבוד של פי 2 יותר משקל אצל המשתתפים שצרכו יותר חלבון (130 גרם כנגד 80 גרם חלבון/יום).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3. במעקב שנמשך 6 חודשים אחר משתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל הגוף שלהם ע"י ביצוע של דיאטה דלה מאוד בקלוריות וצרכו כ-100 גרם חלבון/יום (18% מהסך הקלורי) לאחר הדיאטה, שמרו טוב יותר על המשקל מאשר אלו שצרכו 80 גרם חלבון/יום (15% מהסך הקלורי). כנראה שהבדל של 3% בצריכת החלבון מהסך הקלורי היומי הוא מאוד משמעותי כאשר מדובר על רמת שובע.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
4. לחלבון יש את התרומה הכי מסיבית לאפקט התרמי בזמן עיכול המזון. כדי לעכל מזון, הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי לפרק אותו. מבחינה אנרגטית כך נראית ההשקעה האנרגטית באחוזים: שומן 0-3%, פחמימה 5-10%, חלבון 20-30%. זה אומנם נשמע מעט יחסית, אך אם צורכים לדוגמה כמות חלבון מאוד גבוהה זה יכול להתבטא לעיתים גם במאות קלוריות ליום (אם כי המשמעות לכך בירידה במסת השומן לעולם לא הוצגה מחקרית).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
צריכת החלבון לאנשים מתאמנים צריכה להיות כ-1.6 גרם לק"ג משקל ולעיתים אף יותר אם הגירעון הקלורי חריף וסך הפחמימה בתפריט נמוך. אם לדוגמה אישה שוקלת 65 ק"ג, היא תצטרך לצרוך לערך 100 גרם חלבון/יום. הינה דוגמה למה נדרש לצרוך ביום כדי להגיע לסך חלבון שכזה:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
150 גרם חזה עוף לאחר בישול (45~ גרם)
קופסה של טונה (25~ גרם)
2 פרוסות גבינה צהובה 9% (14~ גרם)
גביע יוגורט ( 10-20 גרם)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
שאר המצרכים בתפריט (פחמימה/שומן) כנראה יכילו חלבון "לא מלא" וגם הוא נספר בסכמה הכללית.

בתאבון 😃
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
רוצים ללמוד עוד כיצד לייעל את תחושת השובע בתפריט? הצטרפו לקורס שלנו בתזונת ספורט. פרטים בקישור בביו/הודעה פרטית או באתר www.LBSAcademy.co.il

מקורות:
Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI

Dietary Protein - Its Role in Satiety, Energetics, Weight Loss and Health - PubMed

 

[ליאמוש]

אז אם אני צורכת פי 4 גרם חלבון על כל קילו זה הבדל משמעותי? אולי זו הסיבה שאני כבר על 1800 ומתחילה לראות ירידה במשקל:81zq:

 

[Mike Bikov]

זה מיותר לצרוך כמויות כאלו של חלבון. לא הייתי ממליץ לצרוך מעל 2.5-3 גרם לק״ג

 

[כשקנקר]

רמת השובע הייתה גבוהה יותר אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון (30% חלבון, 60% פחמימה, 10% שומן) כנגד אלו שצרכו דיאטה עשירה בשומן (10% חלבון, 30% פחמימה ו-60% שומן).

אפשר להסיק מהנתונים האלה שזה בגלל הפחמימה ולא בגלל החלבון...
בכל מקרה זה כנראה בגלל ששומן זה יותר קלוריות אז אפשר לאכול פחות

 

[elchonon]

הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.

 

[ליאמוש]

זה מיותר לצרוך כמויות כאלו של חלבון. לא הייתי ממליץ לצרוך מעל 2.5-3 גרם לק״ג

גם אם פחמימה לא עושה לי טוב וזה לגמרי העדפה אישית? וגם אני רעבה בטירוף וזה איכשהו מאזן אותי.

 

[Mike Bikov]

תאכלי יותר שומן

 

[אני=]]

הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.

אמא שלי מסוגלת לשבת על קערה של אורז ולתוספת - בטטה ותפוחי אדמה (והתפוחי אדמה בשריים!! והיא אפלי לא לוקחת מהעוף! סתם מתבשרת בלי בשר. זה נוראי 🤯)
קיצר היא גם מנסה לעשות דיאטה כי היא בעודף משקל די רציני וממש רוצה לרדת. אז אמרתי לה שתוסיף חלבון, והסברתי לה מה זה חלבון ולמה הוא חשוב.... והיא מתעקשת להוסיף רק ירקות.
ופה יש עוד קאטץ', שבטטה ותפוח אדמה זה ירק מבחינתה 🤦‍♂️
כמה שאני מנסה להסביר לה בצורה הכי יפה שיש, היא פשוט לא מקשיבה לי :(

 

[McGregor]

הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.

אם מסתכלים על האוכלסיה הכללית, אז אין לך מושג כמה אנשים (שלא מתאמנים) אפילו לא מגיעים ל 0.8 גרם חלבון כפול משקל גוף.

 

[ליאמוש]

תאכלי יותר שומן

כמובן שאוכלת גם המון שומן, אבל חלבון הרבה יותר משביע אותי והתיאבון שלי בריא+++ הייתי אומרת:s49:

 

[אני=]]

אם מסתכלים על האוכלסיה הכללית, אז אין לך מושג כמה אנשים (שלא מתאמנים) אפילו לא מגיעים ל 0.8 גרם חלבון כפול משקל גוף.

חופשי.
אני זוכרת שכשהתחלתי לשים לב לחלבון היה לי מאתגר להגיע אפילו ל1.3... (70 גרם בערך)
היום אני מגיעה ל 2.3 בכיף 😛

 

[שיר1]

הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.

מי שעוד לא הצליח להתאושש מחיי הדלפונות הסטודנטיאלית? 😳

 

[MonkeyD]

הופתעתי מהכותרת, מי לא מגיע למספיק חלבון? חלבון זה הכי טעים.

תלוי אם תשאל את המאמן שלך 😉

 

[elchonon]

תלוי אם תשאל את המאמן שלך 😉

כבר שכחתי מזה.
1.6 זה קל. 3 זה כבר הזוי.

עכשיו אני מבין את הקושי שבדבר.

 

[shmolik]

אם מסתכלים על האוכלסיה הכללית, אז אין לך מושג כמה אנשים (שלא מתאמנים) אפילו לא מגיעים ל 0.8 גרם חלבון כפול משקל גוף.

נכון.
עד שלא התחלתי להתאמן, חלבון לא היה בכלל נלקח בחשבון.
אני די בטוח ש70% מהתזונה שלי הייתה םחמימות

 

[Pizza]

2. במחקר שנמשך 6 חודשים החוקרים עקבו אחר איבוד השומן אצל משתתפים שצרכו דיאטה עתירה בחלבון ונצפה איבוד של פי 2 יותר משקל אצל המשתתפים שצרכו יותר חלבון (130 גרם כנגד 80 גרם חלבון/יום).

אפשר קישור למחקר?

 

[Mike Bikov]

אפשר קישור למחקר?

יש בפוסט המקורי רפרנסים