5/3/1 כמה שאלות

[m0stMuscular]

היי רוצה בעוד כמה זמן להתחיל להריץ 5/3/1 בעקבות חוסר בזמן (לימודים) , אחרי תקופה של תוכניות עם הרבה מאוד נפח שלא קידמה אותי כל כך בכוח אבל קדימה הרבה במסת שריר (וגרמה לי "לבזבז" הרבה זמן יקר במכון)
הבנתי שהאימונים מאוד קצרים שעה שעה וחצי זה נכון ? כמה זמן אמורים לנוח בין הסטים של ה 5/3/1 ובין הסטים של ה BBB ?
אני חושב להריץ בגרסא הפשוטה עם ה BBB בלי יותר מידי סיבוכים ושטויות(60% מה TM בבנצ ופרס ו50% מה TM בסקוואט ודדליפט ?)
למישהו יש תובנות/המלצות לגבי התוכנית ? אני מחפש משהו שלא יקח הרבה זמן ומנגד כן יקדם אותי בכוח ובמסת שריר

חשבתי להריץ את ה BBB בתבנית השנייה שהפרס הוא BBB באימון בנצ ולהיפך והסקוואט BBB באימון דדליפט ולהיפך , דדליפט אני עושה סומו אבל ביום של הסקוואט ב BBB הייתי רוצה לשלב דדליפט רומני , איך אני יכול לקבוע כמה משקל לשים שם (הרי ה 1RM הוא בסומו ) ? באיזה RPE ה BBB אמור להיות בעצם ?

דרך אגב איך יודעים מתי לעשות ריסט ? מניח כשה TM בעצם מגיע ל1RM האמיתי (הרי כל חודש מוסיפים בכל התרגילים 2.5 קג ל TM ולא בהכרח ה 1RM מתקדם בקצב זהה) אין לי זמן לקרוא את הספר אז מתנצל על השאלות , בגלל זה אני גם מעוניין בגרסא הכי פשוטה של התוכנית ולא להתחיל לשחק איתה

דרך אגב הייתי רוצה לשלב איזה אימון ספרינטים פעם בשבוע או משהו כזה (כדי לשמור על כושר אירובי סביר) אפשרי לשלב ? ריצות ארוכות נניח מניסיון עבר מעמיסות לי יותר על המפרקים אז מעדיף שלא

תודה רבה!
@kotzer @MasterSplitter

 

[MasterSplitter]

אם עלית במאסת שריר ממש לא בזבזת את הזמן שלך. לא תמיד תוכל לבטא את הכוח שצברת באופן מיידי, מאסת שריר בהחלט תעזור לכוח.

לגבי 531, אורך האימונים תלוי בך כמה אתה מתחמם וכמה אתה נח וכו׳. צריך לנוח עד שמוכנים בגדול, לא למהר. מישהו שמתחמם ל100 או ל200 או ל300 כמובן זמן האימון יהיה שונה.

אני בהחלט ממליץ על BBB, קשה לפקשש עם זה.

לגבי כמה משקל לשים ברומני, הייתי מתחיל מנמוך מאוד ומשנה בהתאם לאיך זה הולך.

לגבי מתי לעשות ריסט - מתי שאתה לא פוגע ב5/3/1 חזרות, או שאתה ממש ממש בקושי מצליח ויש גריינד לא יפה.

לגבי ספרינטים - עדיף שלא. אפשר כמובן, אבל זה יבוא על חשבון העליה בכוח.

 

[m0stMuscular]

אם עלית במאסת שריר ממש לא בזבזת את הזמן שלך. לא תמיד תוכל לבטא את הכוח שצברת באופן מיידי, מאסת שריר בהחלט תעזור לכוח.

לגבי 531, אורך האימונים תלוי בך כמה אתה מתחמם וכמה אתה נח וכו׳. צריך לנוח עד שמוכנים בגדול, לא למהר. מישהו שמתחמם ל100 או ל200 או ל300 כמובן זמן האימון יהיה שונה.

אני בהחלט ממליץ על BBB, קשה לפקשש עם זה.

לגבי כמה משקל לשים ברומני, הייתי מתחיל מנמוך מאוד ומשנה בהתאם לאיך זה הולך.

לגבי מתי לעשות ריסט - מתי שאתה לא פוגע ב5/3/1 חזרות, או שאתה ממש ממש בקושי מצליח ויש גריינד לא יפה.

לגבי ספרינטים - עדיף שלא. אפשר כמובן, אבל זה יבוא על חשבון העליה בכוח.

תודה רבה על התגובה !

נראה שהנפח בה של סקוואט ודדליפט לא גבוה (1/3/5 ועוד 5 עשיריות דיי קלות , מומלץ 50 אחוז מה TM נכון ? ) אז למה שלא יהיה אפשרי הספרינטים פעם בשבוע ? יש איזשהי צורה אחרת של אירובי שיותר מומלצת לשלב ? (Farmers Walk וכאלה?)

באיזה RPE אמור להתבצע ה 5 עשיריות של ה BBB בעצם ? בסטים של ה + באיזה RPE כדאי לעצור בהנחה ואני יודע לאמוד אותו 8 או 9 ?

יש לך בערך סדר גודל כמה הדדליפט רומני אמור להיות יחסית ל1RM בדדליפט קונבנציונאלי באחוזים ? אני באמת לא יודע להחליט כי אני רואה שכל ה BBB מתבצע עם משקלים ממש נמוכים

תודה על העזרה!

 

[Gracie]

לגבי הספרינטים דווקא מומלץ לשלב.
לפחות זו ההמלצה של כותב הספר.

 

[MasterSplitter]

מה המטרה שלך בספרינטים?
לכוח זה לא יעזור לך.

 

[m0stMuscular]

מה המטרה שלך בספרינטים?
לכוח זה לא יעזור לך.

לבריאות הלב/כללית לא באמת אכפת לי איזה פעילות זו תהיה

יש מצב להתייחסות לגבי שאר השאלות? תודה רבה אופיר!

 

[yanivgoft]

אורך האימון ב5/3/1 משתנה מאדם לאדם ומשתנה כתלות בנפח שאתה מכניס. אין "גרסא הכי פשוטה של התכנית" כי 5/3/1 הוא טמפלייט שעליו אתה אמור להוסיף תרגילי עזר בהתאם לצרכי הנפח/טכניקה/נקודות חלשות שלך. אם אתה לא תשים מספיק נפח בתכנית כי אתה חושב ש"אפשר" אתה לא תתקדם כי יהיה לך חסר נפח.
לגבי השאלות שלך על אחוזים וכו' - זה לא משנה. פשוט תתחיל ממשהו קל ותשחק עם זה באימונים הראשונים - למשל שים 60 קילו ותעשה עשיריה. קל? שים 80. עדיין קל? תעלה עוד. תמשיך ככה עד שתגיע לRPE6-7 ואז תסיים את הנפח וזאת תהיה נקודת ההתחלה שלך לאימון הבא. מה שכן לא הייתי שם את דדליפט רומני במקום הBBB. תשים דדליפט או וריאציה כבדה של דדליפט בתרגיל הזה (כמו סטיף לג, דפציט וכו') ואת הרומני כתרגיל עזר בסוף אימון דדליפט.
בנוסף אם אתה עושה את 5/3/1 הייתי ממליץ להוסיף את FSL כמו שהוא מתאר אותם בbeyond 5/3/1 - אמ;לק - אחרי הtop set לוקחים את המשקל של הסט הראשון לסט של + (כלומר אם למשל בשבוע של ה5 עשית 100X5,110X5,120X5+ אחרי ה120 אתה עושה ב100 לכמעט מקסימום חזרות - RPE8-9 כזה)