איך מתחילים במצב שלי?!

[Jos4444]

אני רוצה להתחיל להתאמן חזק! שישה ימים בשבוע ABC . כרגע בתזונה אני די מבולגן ולא מסודר... אין לי מושג איך להתחיל ואיפה!
המטרה שלי בסופו של דבר היא חיטוב של 12% שומן.
אני כרגע על 22% בערך.
בין 36 שוקל 76 גובה 179.
האם אני צריך פשוט לאכול בכמויות מדוייקות ובזמנים מדוייקים, פשוט מסודר! ואחרי תקופה של יציבות להתחיל לרדת בפחמימות.. אשמח להכוונה בתחילת הדרך ואפילו אולי לאיזה קישור שיתאים בדיוק לשאלות ולמטרות שלי ..?
דרך אגב אני חדש כאן אז נעים מאוד ותודה לעוזרים

 

[Cigano]

תתחיל בהדרגה. בטח לא שש פעמים בשבוע

 

[Jos4444]

אני לא מתאמן מתחיל! עקב שינוי קטן בחיים התפנה לי יותר זמן ולכן אני רוצה להתאמן חזק יותר

 

[שיר1]

יש כמה מושגי יסוד ועקרונות בסיסיים שצריך להכיר, ומשם זה די פשוט, ברמת הידע שאתה זקוק לו.
תתחיל פה:
איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

אם יש עוד שאלות מוזמן לשאול תמיד.
בהצלחה!

 

[Mr. Protein]

אני רוצה להתחיל להתאמן חזק! שישה ימים בשבוע ABC . כרגע בתזונה אני די מבולגן ולא מסודר... אין לי מושג איך להתחיל ואיפה!
המטרה שלי בסופו של דבר היא חיטוב של 12% שומן.
אני כרגע על 22% בערך.
בין 36 שוקל 76 גובה 179.
האם אני צריך פשוט לאכול בכמויות מדוייקות ובזמנים מדוייקים, פשוט מסודר! ואחרי תקופה של יציבות להתחיל לרדת בפחמימות.. אשמח להכוונה בתחילת הדרך ואפילו אולי לאיזה קישור שיתאים בדיוק לשאלות ולמטרות שלי ..?
דרך אגב אני חדש כאן אז נעים מאוד ותודה לעוזרים

אם אתה די מבולגן בתזונה כנראה שעדיין לא מתאים לך ABC 6 פעמים בשבוע.

 

[Jos4444]

תודה לכלום על העזרה!
אני די מבולגן בתזונה מסיבה פשוטה.
הייתי במשך שנה וחצי על תפריט של 40 גרם פחמימה ביום.. הפסקתי את זה לפני חצי שנה בערך.. התייאשתי מזה וזה לא דרך חיים.. רק הבעיה שזאת הדרך היחידה שבה הצלחתי לרדת משמעותית באחוזי שומן! אני כרגע מבולגן כי אני מנסה למצוא את התפריט שבה אני יכול לאכול כמו בנאדם ולא לעלות באחוזי שומן .. אך זה לא ממש עוזר. אני כיום מתאמן 4 פעמים בשבוע ab כולל אירובי 20 דקות בסוף אימון.
אני פשוט מחפש את התפריט המתאימה בשבילי ואני לא מצליח למצוא אותה.

 

[Strongstone]

תודה לכלום על העזרה!
אני די מבולגן בתזונה מסיבה פשוטה.
הייתי במשך שנה וחצי על תפריט של 40 גרם פחמימה ביום.. הפסקתי את זה לפני חצי שנה בערך.. התייאשתי מזה וזה לא דרך חיים.. רק הבעיה שזאת הדרך היחידה שבה הצלחתי לרדת משמעותית באחוזי שומן! אני כרגע מבולגן כי אני מנסה למצוא את התפריט שבה אני יכול לאכול כמו בנאדם ולא לעלות באחוזי שומן .. אך זה לא ממש עוזר. אני כיום מתאמן 4 פעמים בשבוע ab כולל אירובי 20 דקות בסוף אימון.
אני פשוט מחפש את התפריט המתאימה בשבילי ואני לא מצליח למצוא אותה.

ירדת באחוזי שומן לא בגלל שהייתה על 40 גרם פחמימה אלא כי הייתה על גרעון קלורי. כשתבין שעליה במשקל ממש לא קשורה למה שאתה אוכל אלא במאזן הקלורי, אז יהיה לך סדר בתזונה..

 

[Jos4444]

לפי החישובים שעשיתי בקישור ששיר שלחה! אני נמצא כיום בגירעון קלורי שלילי ואני עולה במשקל ובאחוזי שומן. אני צורך במדיוק 2200קלוריות. וחוץ מהאימונים אני עובד שהיא פעילה.. ואני פשוט עולה במשקל ובאחוזי שומן

 

[שיר1]

בעיקרון שיטות חישוב rmr הן שיטות מקורבות ולא יכולות לקלוע לכולם בול. לכן, אם אתה עולה במשקל, סימן שאתה לא בגירעון, מה שאומר שעכשיו מתחילה בעצם הבדיקה האמיתית. תוריד בקלוריות, נניח 200 קלוריות. תבדוק מה קורה. יורד? מזל טוב, אתה בגירעון. ממשיך לעלות - אתה צריך לחתוך עוד. לא עולה ולא יורד - אתה על הנייטרלי האמיתי שלך.
כמובן שאחרי שאתה מוריד תן לזה כמה ימים, תישקל כל יום אם אתה יכול ותעשה ממוצע.
זה כאב ראש אולי של כמה ימים אבל אין כל כך דרך אחרת.. (בהנחה באמת שאתה הולך על דרך של תפריטים וספירה - יש דרכים נוספות - ובהנחה שאתה רוצה את התהליך מדיד, ניתן למעקב וממילא יעיל יותר)

 

[Jos4444]

תודה שיר שיר. כנראה שאולי באמת אני צריך לעשות קצת יותר סדר בתזונה ולהיות עקבי .. וככה לחשב בדיוק כמו שצריך ... לגבי גירעון קלורי חיובי/שלילי זה אצל כולם אותו הדבר? חיובי עולה שלילי יורד? איך זה מתקשר עם אנשים שיש להם נטייה להשמין לבין אנשים שאין להם? האם יש מעבר לזה?

 

[Cigano]

תודה שיר שיר. כנראה שאולי באמת אני צריך לעשות קצת יותר סדר בתזונה ולהיות עקבי .. וככה לחשב בדיוק כמו שצריך ... לגבי גירעון קלורי חיובי/שלילי זה אצל כולם אותו הדבר? חיובי עולה שלילי יורד? איך זה מתקשר עם אנשים שיש להם נטייה להשמין לבין אנשים שאין להם? האם יש מעבר לזה?

אנשים נוטים להפריז ולהגיד שיש להם נטייה מאוד חזקה לצד כזה או אחר. בסופו של דבר מאזן קלורי חיובי - תעלה, מאזן קלורי שלילי - תרד.

 

[elchonon]

אני כרגע על 22% בערך.
בין 36 שוקל 76 גובה 179.

אם זה נכון שאתה בגובה 179 ושוקל 76 ועדיין 22% שומן, אז אין לך כמעט שום שריר.
לצורך הנושא, אני 172 גובה, שוקל 85 ק"ג ובערך 14% שומן.

אתה יותר גבוה ממני ב 7 ס"מ, ויותר קל ממני בכמעט 10 ק"ג ויותר שמן ממני. ואני לא מגדיר את עצמי כזה שרירי.

בוא נעשה כאן סדר.
תעשה מסה.
תתאמן חזק, תאכל 150 גרם חלבון מן החי (דווקא חלבון מלא) כל יום. ותאכל פחמימה ושומן לפי החישוב הקלורי שלך, או שתעשה מה שאני עושה ותתאמן כמו חיה ותאכל לפי מה שכתבתי כאן.

תקרא!!!