מתחיל להתאמן וצריך עזרה בתכנון

[The Thunder Fist]

שלום לכולם,
אני נער כבן 16 ולאחרונה התחלתי להתאמן במשקולות (אחרי כשנה של התאמנות בתרגילים בסיסיים: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, פלאנק, מתח וכדומה) במהלך השנה הזאת נפצעתי גם (לא מאימונים - תאונה) אז האימונים שלי היו מאוד קלים ולא אינטנסיביים. אין לי אפשרות להירשם לחד"כ אז קניתי עכשיו פלטות (ומוטות של משקולות יד) ואני מעוניין להתחיל להתאמן באופן יותר רציני.
לאחר קריאה באינטרנט בניתי תוכנית אימנים (FBW (AXBXXAX והייתי שמח אם תחוו את דעתכם עליה ותגידו לי מה כדאי לשנות, להוריד או להוסיף.

אימון A:
תרגיל מספר סטיםxמספר חזרות
1) סקוואט 8x3
2) דדליפט 8x3
3) תאומים 8x3
4) מתח רחב 12x3
5) ארנולד 8x3
6) לחיצות חזה 6x3
7) מתח הפוך 12x3
8) פאוור קלין 8x3
9) שכיבות שמיכה יהלום 20x3
10) כפיפת אמות 10x3

אימון B:
תרגיל מספר סטיםxמספר חזרות
1) סקוואט 8x3
2) דדליפט 8x3
3) תאומים 8x3
4) מסור (חתירה ביד אחת) 8x3
5) לחיצות כתפיים 8x3
6) שכיבות שמיכה רחבות 50x3
7) כפיפות מרפקים 8x3
8) בעיטות יד אחורית 6x3
9) קפיץ יד 25x3
10) פלאנק 50x3 (שניות)

התכנון הוא לעלות את המשקלים ב-1.25 קילוגרם מאימון לאימון.

 

[Sergio_Katz]

שלום וברוך הבא.
אמרת שאתה מתחיל, לא?
אם כן. אז למה להעלות את המשקלים ב-1.25? ועוד בכל התרגילים?
יש שרירים גדולים שההתקדמות בהם תהיה יותר מהירה וגדולה ויש תרגילים שעובדים על שרירים קטנים שההתקדמות בהם תהיה הרבה יותר איטית ומדודה. הרי אין מצב שהכפיפות מרפקים שלך יעלו באותו קצב של הדדליפט.
הדבר השני שמוזר לי זה העובדה שאתה שם פאוור קלין בסוף האימון. אתה תהיה בשלב הזה מותש ולא תצליח לעשות את הפאוור קלין כמו שצריך (וזאת גם טכניקה יחסית מורכבת). אני בכלל לא רואה איך תעשה אותו עם משקולות יד. למרות שאתה לא יכול חד"כ שזו השקעה מצוינת אתה יכול כנראה לקנות מוט, סטנד והרבה צלחות משקל ולהתאמן באופן יותר בטוח.
דבר נוסף, תרגיל הארנולד (אני מניח שמדובר על לחיצות כתפיים בסיבוב כן?) בא לפני לחיצות החזה ויגרום לכך שכשתגיע לתרגיל הבנץ' הכתפיים שלך יהיו תשושות מדי ולא יעמדו בעומס.
כמו כן, יש לך תרגילים מבודדים לאמות שבעיניי דדליפט מעולה בלחזק אותם ובהתקדמות נכונה אין שום צורך בעבודה מבודדת על האמות.

 

[The Thunder Fist]

תודה על התגובה המהירה.
אשמח לדעת אילו קבוצות שרירים הן הגדולות?

 

[Mr. Protein]

תודה על התגובה המהירה.
אשמח לדעת אילו קבוצות שרירים הן הגדולות?

אני אעשה את זה לפי הסדר מהגדול לקטן:
רגליים -שריר גדול
גב-גדול
חזה- גדול
כתפיים-בינוני
יד אחורית -קטן
יד קדמית-קטן

 

[The Thunder Fist]

תודה רבה.
אז כמה אתם ממליצים לי לעלות במשקלים בכל תרגיל?

 

[Sergio_Katz]

תודה רבה.
אז כמה אתם ממליצים לי לעלות במשקלים בכל תרגיל?

כל אחד יתקדם בצורה שונה שמתאימה ומותאמת לו וליכולותיו, אבל אם תשאל אותי אז לדעתי בתור מתחיל ועם הנפח שאתה עובד בו אתה צריך לשאוף לעלייה של בערך 10 קילו בשבוע בתרגילים המורכבים (כמו סקוואט ודדליפט), העלאה של 5-2.5 קילו בשבוע בתרגילים כמו בנץ' פרס (לחיצות חזה) ופרס (לחיצות כתפיים) ועלייה של 2.5 קילו ואפילו פחות בתרגילים שמיועדים לשרירים קטנים (קח בחשבון שלמטרות בילדינג יש תרגילים שעדיף להישאר בהם במשקלים נמוכים אבל עם נפח גבוה). אגב, משהו שלא ציינתי, דדליפט שלוש פעמים בשבוע זה קצת בעייתי ויכול לחבל בהתאוששות שלך. אני הייתי מציע אולי לעשות פעם בשבוע דדליפט כבד למס' חזרות נמוך יותר ובפעם השנייה דדליפט קל יותר אבל בנפח יותר גבוה בשביל לעבוד קצת על הטכניקה. זה לא מוכח מדעית, אבל בהחלט ריאלי בשביל לשלב העלאה במשקלים ביחד עם התאוששות טובה בתרגיל הזה.

 

[Glassdoor007]

שלום לכולם,
אני נער כבן 16 ולאחרונה התחלתי להתאמן במשקולות (אחרי כשנה של התאמנות בתרגילים בסיסיים: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, פלאנק, מתח וכדומה) במהלך השנה הזאת נפצעתי גם (לא מאימונים - תאונה) אז האימונים שלי היו מאוד קלים ולא אינטנסיביים. אין לי אפשרות להירשם לחד"כ אז קניתי עכשיו פלטות (ומוטות של משקולות יד) ואני מעוניין להתחיל להתאמן באופן יותר רציני.
לאחר קריאה באינטרנט בניתי תוכנית אימנים (FBW (AXBXXAX והייתי שמח אם תחוו את דעתכם עליה ותגידו לי מה כדאי לשנות, להוריד או להוסיף.

אימון A:
תרגיל מספר סטיםxמספר חזרות
1) סקוואט 8x3
2) דדליפט 8x3
3) תאומים 8x3
4) מתח רחב 12x3
5) ארנולד 8x3
6) לחיצות חזה 6x3
7) מתח הפוך 12x3
8) פאוור קלין 8x3
9) שכיבות שמיכה יהלום 20x3
10) כפיפת אמות 10x3

אימון B:
תרגיל מספר סטיםxמספר חזרות
1) סקוואט 8x3
2) דדליפט 8x3
3) תאומים 8x3
4) מסור (חתירה ביד אחת) 8x3
5) לחיצות כתפיים 8x3
6) שכיבות שמיכה רחבות 50x3
7) כפיפות מרפקים 8x3
8) בעיטות יד אחורית 6x3
9) קפיץ יד 25x3
10) פלאנק 50x3 (שניות)

התכנון הוא לעלות את המשקלים ב-1.25 קילוגרם מאימון לאימון.

אני לא מבין לאן אתה רץ מתאמן מתחיל יגדל מי כל אימון שהוא יעשה מה שכן אתה לא רוצה שמערכת העצבים שלך תקרוס אני מציעה לך לעשות את הדבר הבא : אימון A חזה שטוח 2x12 ,חזה עליון 2x12, גב מתח 3x8 חתירה 3x10 . אימון B רגליים סקוואט 4x8 ,לנגים 2x12 , לחיצת כתפיים 3x10 ידיים 3x10 .תחזור לפה עוד 3 חודש ... לזכור פיתוח גוף זה לא ספרינט זה מארטון בהצלחה .

 

[Sergio_Katz]

אני לא מבין לאן אתה רץ מתאמן מתחיל יגדל מי כל אימון שהוא יעשה מה שכן אתה לא רוצה שמערכת העצבים שלך תקרוס אני מציעה לך לעשות את הדבר הבא : אימון A חזה שטוח 2x12 ,חזה עליון 2x12, גב מתח 3x8 חתירה 3x10 . אימון B רגליים סקוואט 4x8 ,לנגים 2x12 , לחיצת כתפיים 3x10 ידיים 3x10 .תחזור לפה עוד 3 חודש ... לזכור פיתוח גוף זה לא ספרינט זה מארטון בהצלחה .

אתה אפילו לא ראית את המתאמן, אין לך שום סמכות בתחום הזה כפי שידוע לי, לא פירטת שום סיבה ללמה טווחי החזרות גבוהים כל כך וכנראה נקבעו בצורה שרירותית, אין שום עבודה על חלק גדול מאוד מהגוף, יש עבודה מבודדת סתם שתגרום לחוסר פרופורציה, אין שום דרך שבה הוא יכול להבין לאיזה תרגיל אתה מתכוון רק מהמילה "ידיים", אין התקדמות כלשהי ברשימת התרגילים הסתמית הזו, ואתה שולף לו תכנית ככה ואומר תחזור בעוד 3 חודש?

 

[Glassdoor007]

אתה אפילו לא ראית את המתאמן, אין לך שום סמכות בתחום הזה כפי שידוע לי, לא פירטת שום סיבה ללמה טווחי החזרות גבוהים כל כך וכנראה נקבעו בצורה שרירותית, אין שום עבודה על חלק גדול מאוד מהגוף, יש עבודה מבודדת סתם שתגרום לחוסר פרופורציה, אין שום דרך שבה הוא יכול להבין לאיזה תרגיל אתה מתכוון רק מהמילה "ידיים", אין התקדמות כלשהי ברשימת התרגילים הסתמית הזו, ואתה שולף לו תכנית ככה ואומר תחזור בעוד 3 חודש?

איך אני אוהב את האנשים האלה רק תלונות לא טוב לך על תעשה ולענייננו מה אתה מציע לעשות מר גאון .

 

[Sergio_Katz]

איך אני אוהב את האנשים האלה רק תלונות לא טוב לך על תעשה ולענייננו מה אתה מציע לעשות מר גאון .

אני כבר מסודר בנוגע לתכנית האימונים, אבל תודה לך על ההצעה.
בעולם מושלם כולם היו עובדים עם מאמן אישי מהרגע שבו הם דורכים במכון ומקבלים תוכנית (אפקטיבית) שמותאמת במיוחד להם. היות שהמצב פה הוא לא כזה, הייתי מציע לבחור שלנו להישאר עם אותה תוכנית אבל לשנות אותה בהתאם לבעיות שצוינו בדיון הזה ועפ"י ההמלצות, להסתכל בעצמו על תוכניות אימון מוכרות ולשאוב מהן הבנה לגבי מה נכון לעשות ומה לא נכון (הן לא מושלמות אבל יש כאלו שהן מקצועיות וטובות) ולהקפיד על תזונה ושינה נכונה. כמו שאמרתי, בעולם מושלם הוא היה יושב עם מאמן מקצועי שיעזור לו בזה אבל כל אחד והבחירות שלו, כמו גם שהוא אמר שהוא לא יכול חדר כושר.

 

[Glassdoor007]

אני כבר מסודר בנוגע לתכנית האימונים, אבל תודה לך על ההצעה.
בעולם מושלם כולם היו עובדים עם מאמן אישי מהרגע שבו הם דורכים במכון ומקבלים תוכנית (אפקטיבית) שמותאמת במיוחד להם. היות שהמצב פה הוא לא כזה, הייתי מציע לבחור שלנו להישאר עם אותה תוכנית אבל לשנות אותה בהתאם לבעיות שצוינו בדיון הזה ועפ"י ההמלצות, להסתכל בעצמו על תוכניות אימון מוכרות ולשאוב מהן הבנה לגבי מה נכון לעשות ומה לא נכון (הן לא מושלמות אבל יש כאלו שהן מקצועיות וטובות) ולהקפיד על תזונה ושינה נכונה. כמו שאמרתי, בעולם מושלם הוא היה יושב עם מאמן מקצועי שיעזור לו בזה אבל כל אחד והבחירות שלו, כמו גם שהוא אמר שהוא לא יכול חדר כושר.

גבר התוכנית שלו תגרום לו לעומס על מערכת העצבים במיוחד שהוא יעבוד עם משקלים כבדים בקיצור כל בן אדם צריך ללמוד מטעויות של עצמו .

 

[Sergio_Katz]

גבר התוכנית שלו תגרום לו לעומס על מערכת העצבים במיוחד שהוא יעבוד עם משקלים כבדים בקיצור כל בן אדם צריך ללמוד מטעויות של עצמו .

אתה מודע בכלל למשמעות של עומס על מערכת העצבים? אתה מודע גם לזה שעומס על מערכת העצבים עוזר לגיוס השריר לביצוע הפעולה? כל סקוואט כבד יפעיל עומס גדול על מערכת העצבים ואפילו סט אחד של בייספס קורל בשבוע יפעיל עומס מסוים על מערכת העצבים. אם כבר, זה שמערכת העצבים מופעלת במהלך ביצוע התרגיל זה מעולה ומראה שהוא לא גופה מתה.

 

[Glassdoor007]

אתה מודע בכלל למשמעות של עומס על מערכת העצבים? אתה מודע גם לזה שעומס על מערכת העצבים עוזר לגיוס השריר לביצוע הפעולה? כל סקוואט כבד יפעיל עומס גדול על מערכת העצבים ואפילו סט אחד של בייספס קורל בשבוע יפעיל עומס מסוים על מערכת העצבים. אם כבר, זה שמערכת העצבים מופעלת במהלך ביצוע התרגיל זה מעולה ומראה שהוא לא גופה מתה.

אין לי כוח וזמן להסביר לך לילה טוב .

 

[Sergio_Katz]

אין לי כוח וזמן להסביר לך לילה טוב .

אמ;לק.
אין לך תשובה לא כרגע ולא אף פעם.

 

[Glassdoor007]

אין לי כוח וזמן להסביר לך לילה טוב .

במישפט אחת אימון יתר עכשיו אתה שמח ??

 

[Sergio_Katz]

במישפט אחת אימון יתר עכשיו אתה שמח ??

קשה מאוד להגיע לאימון יתר. בטח ובטח שלא באימון עם נפח כזה נמוך 3 אימונים בשבוע. הוא עובד על 3-6 סטים לשריר בשבוע אז אם זה נפח גבוה מדי כולנו צריכים לעשות סט אחד של סקוואט במכון וללכת הביתה. אם כבר, זה נפח נמוך מדי לבילדינג, אבל בגלל שהוא מתחיל והוא עוד יעלה נפח אז אין לו סיבה לדאגה.

 

[Glassdoor007]

קשה מאוד להגיע לאימון יתר. בטח ובטח שלא באימון עם נפח כזה נמוך 3 אימונים בשבוע. הוא עובד על 3-6 סטים לשריר בשבוע אז אם זה נפח גבוה מדי כולנו צריכים לעשות סט אחד של סקוואט במכון וללכת הביתה. אם כבר, זה נפח נמוך מדי לבילדינג, אבל בגלל שהוא מתחיל והוא עוד יעלה נפח אז אין לו סיבה לדאגה.

שיעשה מה טוב לו .