תכנית fbw למסה

[yuval13]

אני בן 21, שוקל 75 עד עכשיו הייתי בלינארית בחיטוב (וגם תוך כדי הצבא), השתחררתי לפני חודשיים ואני רוצה להתחיל מסה, איך התכנית למסה?
משקלים בלינארית
סקוואט 90
בנץ 65
דדליפט 110

Fbw
סקוואט 3*6
בנץ 3*6
מתח עם משקל 3*5
פרס 3*6
כפיפת מרפקים יד קדמית 3*8
פשיטת מרפקים יד אחורית 3*8
דדליפט 1*5
יש לי כמה שאלות, לגבי דדליפט זה בסדר לשים אותו בסוף האימון שיהיה טיפה מנוחה בין הסקוואט ל דדליפט?
ולגבי בנץ ופרס באותו יום, יש רוטציה שאפשר לעשות ביניהם בשביל לא לעשות באותו אימון לכל תרגיל סטים כבדים? כאילו אימון אחד בנץ כבד ופרס קל ואימון אחרי זה להחליף

 

[יוסישיטרית]

אני בן 21, שוקל 75 עד עכשיו הייתי בלינארית בחיטוב (וגם תוך כדי הצבא), השתחררתי לפני חודשיים ואני רוצה להתחיל מסה, איך התכנית למסה?
משקלים בלינארית
סקוואט 90
בנץ 65
דדליפט 110

Fbw
סקוואט 3*6
בנץ 3*6
מתח עם משקל 3*5
פרס 3*6
כפיפת מרפקים יד קדמית 3*8
פשיטת מרפקים יד אחורית 3*8
דדליפט 1*5
יש לי כמה שאלות, לגבי דדליפט זה בסדר לשים אותו בסוף האימון שיהיה טיפה מנוחה בין הסקוואט ל דדליפט?
ולגבי בנץ ופרס באותו יום, יש רוטציה שאפשר לעשות ביניהם בשביל לא לעשות באותו אימון לכל תרגיל סטים כבדים? כאילו אימון אחד בנץ כבד ופרס קל ואימון אחרי זה להחליף

1. תעשה סקוואט, בנץ, דדליפט ואז כול השאר.
2. אפשרי לעשות רוטציה בין הבנץ לפרס.

 

[yuval13]

1. תעשה סקוואט, בנץ, דדליפט ואז כול השאר.
2. אפשרי לעשות רוטציה בין הבנץ לפרס.

קראתי טיפה בפורום והבנתי שגם להמשיך לינארית במסה זה בסדר, מבחינת משקלי עבודה זה סבבה להמשיך את הלינארית במסה כי עכשיו אני גם אוכל להעלות משקלים ולא לנסות לשמר אותם כמו בחיטוב?

 

[יוסישיטרית]

קראתי טיפה בפורום והבנתי שגם להמשיך לינארית במסה זה בסדר, מבחינת משקלי עבודה זה סבבה להמשיך את הלינארית במסה כי עכשיו אני גם אוכל להעלות משקלים ולא לנסות לשמר אותם כמו בחיטוב?

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה הלינארית על הפנים. לכוח היא תוכנית מעולה.

 

[yuval13]

אם המטרה שלך היא היפרטרופיה הלינארית על הפנים. לכוח היא תוכנית מעולה.

בתכלס אני מעוניין יותר במסה ולגדול, אבל חשוב לי גם לעלות משקלים בתכנית אימונים שלי, אם אני אעשה את הלינארית אני אעלה משקלים ותוך כדי העלאת משקלים גם מקבלים גדילה של השרירים לא?
ואם לא עדיף ללכת לתכנית כמו fbw שיותר קל לקבל בה היפרטרופיה?

 

[יוסישיטרית]

משקלים גם מקבלים גדילה של השרירים לא?

לא בהכרח. עלייה במשקלי עבודה יכולה להתקיים בשני מצבים:
1.היפרטרופיה-עלייה במסת שריר(ככול שיש לך יותר מסת שריר אתה בעצם יותר חזק). טווח החזרות האופטימלי להיפרטרופיה לפי רוב הספרות
המקצועית הוא 6-12 חזרות.

2.ייעול עצבי- הגוף בעצם ״לומד״ להשתמש במערכת העצבים בצורה יעילה יותר(יותר יחידות מוטוריות מגויסות) ואתה יכול להרים משקל יותר כבד. טווח החזרות המקובל לגיוס יחידות מוטוריות הוא 1-6.

לפי זה, אם הוספת משקל על המוט לא בהכרח אומר שעלית במסת שריר.

ואם לא עדיף ללכת לתכנית כמו fbw שיותר קל לקבל בה היפרטרופיה?

לדעתי כן. מה זאת אומרת יותר קל? גם אם תעשה את הלינארית(ותתקדם בה) אתה תעלה במסת השריר(עם תזונה נכונה) במיוחד אם אתה מתחיל אתה תעלה שריר כמעט מכול דבר. אבל, יש תוכניות יותר יעילות להיפרטרופיה שיש בהן מעט יותר נפח.

 

[yuval13]

לא בהכרח. עלייה במשקלי עבודה יכולה להתקיים בשני מצבים:
1.היפרטרופיה-עלייה במסת שריר(ככול שיש לך יותר מסת שריר אתה בעצם יותר חזק). טווח החזרות האופטימלי להיפרטרופיה לפי רוב הספרות
המקצועית הוא 6-12 חזרות.

2.ייעול עצבי- הגוף בעצם ״לומד״ להשתמש במערכת העצבים בצורה יעילה יותר(יותר יחידות מוטוריות מגויסות) ואתה יכול להרים משקל יותר כבד. טווח החזרות המקובל לגיוס יחידות מוטוריות הוא 1-6.

לפי זה, אם הוספת משקל על המוט לא בהכרח אומר שעלית במסת שריר.

לדעתי כן. מה זאת אומרת יותר קל? גם אם תעשה את הלינארית(ותתקדם בה) אתה תעלה במסת השריר(עם תזונה נכונה) במיוחד אם אתה מתחיל אתה תעלה שריר כמעט מכול דבר. אבל, יש תוכניות יותר יעילות להיפרטרופיה שיש בהן מעט יותר נפח.

אז אתה אומר שעדיף ללכת עם fbw בשביל המסה ועלייה במסת שריר?
והלינארית זה יותר אם אני מעוניין בכח על מסת שריר?

 

[Duality]

בתכלס אני מעוניין יותר במסה ולגדול, אבל חשוב לי גם לעלות משקלים בתכנית אימונים שלי, אם אני אעשה את הלינארית אני אעלה משקלים ותוך כדי העלאת משקלים גם מקבלים גדילה של השרירים לא?
ואם לא עדיף ללכת לתכנית כמו fbw שיותר קל לקבל בה היפרטרופיה?

תקרא על candito linear program

 

[יוסישיטרית]

אז אתה אומר שעדיף ללכת עם fbw בשביל המסה ועלייה במסת שריר?
והלינארית זה יותר אם אני מעוניין בכח על מסת שריר?

כן.

תקרא על candito linear program

מומלץ

 

[yuval13]

כן.

מומלץ

אם אני הולך על הלינארית, המשקלים שרשמתי למעלה בסדר בשביל להתחיל לינארית במסה?
במיוחד אחרי שאני מוריד 10 קילו - 7.5 קילו בהתחלת התכנית ורק אחרי 3 שבועות חוזר למשקלים שלי