היי.
אני כרגע בן 16, גובה 1.70 משקל 44.
לפני חודשיים התחלתי לעשות שינוי ולאכול נכון, התחלתי במשקל של 39.5 קילו ומשם עליתי עם אכילה של הערכים הנכונים ואימונים. עד עכשיו התאמנתי בFBW ועליתי במשקלים די טוב, והכרתי תרגילים חדשים. יש לי הרבה זמן פנוי כרגע ובגלל שעשיתי FBW לא יכולתי ללכת לחד"כ כל יום (צריך יום מנוחה), וחבל לי כי אני אוהב להתאמן ולדעתי זה בזבוז. אני יכול להתאמן 4-5 (עדיף 4) פעמים בשבוע.
בכ"מ, אני בונה לי עכשיו תכנית אימונים AB כדי שאוכל לעבוד בצורה יותר מדוייקת ועם נפח יותר גבוה, המטרה שלי היא לעלות במסה. אני לא רוצה דדליפט למרות שראיתי שיש בהרבה תכניות כי זה תרגיל יחסית מסובך ואם הפורם לא טוב אפשר לדפוק את הגוף.. יש גם הרבה תרגילים אחרים שאפשר לעשות במקום לפי מה שהבנתי.
בכ"מ זאת התכנית, היא התכנית שיש באתר עם שינויים קלים. אשמח לחוות דעת! תודה רבה מראש
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 6-8X4
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10X4
פרפר (עדיף כבל או מכונה? יותר נוח כבל אני חושב) 10X3
כתפיים
לחיצת כתפיים 6-8X4
הרחקה לצדדים 8-10X3
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10X4
מקבילים באחיזה צרה 10X3
אימון B
גב
משיכת פולי עליון / מתח 6-8X4
חתירה בבודדות 6-8X4
פול אובר (לא סגור עדיין על משקולת, מוט או כבל) 10-12X3
רגליים
סקוואט בסמית' משין 6X4
כפיפות ברך 10-12X4
תאומים בסמית' משין 10-12X3
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 10-12X3
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים (לא בטוח אם בפריצ'ר או בישיבה בשיפוע של 8 כי הבנתי שהפריצ'ר אצלנו בחד"כ כואב בחזה) 10-12X3
בטן
כפיפות בטן 15X3
רשמתי טווחי חזרות כי ככה רשום בתכנית, לא יודע בדיוק כמה לעשות בטווח אז אשמח גם לעזרה בזה.
תודה רבה רבה מראש
אשמח לעזרה :D
אני כרגע בן 16, גובה 1.70 משקל 44.
לפני חודשיים התחלתי לעשות שינוי ולאכול נכון, התחלתי במשקל של 39.5 קילו ומשם עליתי עם אכילה של הערכים הנכונים ואימונים. עד עכשיו התאמנתי בFBW ועליתי במשקלים די טוב, והכרתי תרגילים חדשים. יש לי הרבה זמן פנוי כרגע ובגלל שעשיתי FBW לא יכולתי ללכת לחד"כ כל יום (צריך יום מנוחה), וחבל לי כי אני אוהב להתאמן ולדעתי זה בזבוז. אני יכול להתאמן 4-5 (עדיף 4) פעמים בשבוע.
בכ"מ, אני בונה לי עכשיו תכנית אימונים AB כדי שאוכל לעבוד בצורה יותר מדוייקת ועם נפח יותר גבוה, המטרה שלי היא לעלות במסה. אני לא רוצה דדליפט למרות שראיתי שיש בהרבה תכניות כי זה תרגיל יחסית מסובך ואם הפורם לא טוב אפשר לדפוק את הגוף.. יש גם הרבה תרגילים אחרים שאפשר לעשות במקום לפי מה שהבנתי.
בכ"מ זאת התכנית, היא התכנית שיש באתר עם שינויים קלים. אשמח לחוות דעת! תודה רבה מראש
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 6-8X4
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10X4
פרפר (עדיף כבל או מכונה? יותר נוח כבל אני חושב) 10X3
כתפיים
לחיצת כתפיים 6-8X4
הרחקה לצדדים 8-10X3
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10X4
מקבילים באחיזה צרה 10X3
אימון B
גב
משיכת פולי עליון / מתח 6-8X4
חתירה בבודדות 6-8X4
פול אובר (לא סגור עדיין על משקולת, מוט או כבל) 10-12X3
רגליים
סקוואט בסמית' משין 6X4
כפיפות ברך 10-12X4
תאומים בסמית' משין 10-12X3
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד מוט בעמידה 10-12X3
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים (לא בטוח אם בפריצ'ר או בישיבה בשיפוע של 8 כי הבנתי שהפריצ'ר אצלנו בחד"כ כואב בחזה) 10-12X3
בטן
כפיפות בטן 15X3
רשמתי טווחי חזרות כי ככה רשום בתכנית, לא יודע בדיוק כמה לעשות בטווח אז אשמח גם לעזרה בזה.
תודה רבה רבה מראש
אשמח לעזרה :D
