תוכנית בילדינג- יש חיה כזאת?

[ASAFABADI]

אם אני מחליט עכשיו נטו להתמקד בעליה במסת שריר ולא אכפת לי מכוח יש לכם תוכנית בילדינג מוכחת או שפשוט אין דבר כזה? אם כן אשמח להמלצה לאחת כזאת

זאת תהיה טובה?

A-
רגליים-
סקוואט 3*6-8
דדליפט 2*6-8
לג פרס 3*8-12

אוברהד פרס 3*6-8
לטרל רייס 3*8-12
פרפר הפוך לכתף אחורית 3*8-12

יד קדמית-
בייספס קרלס 3*8-12

B

חזה-

בנץ' 3*6-8
לחיצת משקולות בשיפוע עליון 8-12*3
קייבל קרוס לחזה תחתון 8-12*3

יד אחורית-
סקל קרשרס\ פשיטת בכבל 8-12*3


גב-

חתירה בטי בר 3*6-8
מתחעם משקל או פולי עליון (מה ממליץ?) 3*8-12
פולאובר 3*8-12

 

[MonkeyD]

שמע, בסופו של דבר אתה תצטרך גם לעלות במשקלים, אתה לא יכול להתחמק מזה. אבל אתה יכול לאזן את זה. מה שעשית נראה נחמד מאוד. אני באופן אישי חושב שאחרי סקוואט דדליפט ולג פרס אתה תהיה מסטול לאוברהד (כתפיים דבר חשוב) אמרת שהמטרה שלך היא נטו נטו בילדינג? לדעתי תעיף את הדדליפט. שחושבים על זה, מה בדיוק אתה מנסה לפתח בעזרתו? את התחת? ולגב תחתון מקסימום תוסיף back extension באימון גב.

כתפיים - נראה אחלה לטעמי.
יד קדמית - אם כבר בילדינג עד הסוף, תוסיף עוד תרגיל תפמפם את הצורה עוד 2-3 סטים (אם מתחשק לך..)
חזה - נראה אחלה לטעמי.
יד אחורית - אמרנו אם כבר בילדינג עד הסוף, תוסיף עוד תרגיל תפמפם לא יזיק.
גב - הייתי מעדיף מתח עם משקל וגם להתחיל במתח עם משקל. תעשה 6-8 חזרות ואז תעבור לחתירה תוסיף חזרות ולאחר מכן פולאובר.

דבר נוסף, תעשה את הגב / יד קדמית באותו אימון. ויד אחורית / חזה באותו אימון. למה אתה רוצה להפריד? מאיפה הרעיון?
ואני לא תומך נלהב של להפריד כתפיים / חזה...אבל זה עוד בסדר.

 

[כשקנקר]

ואני לא תומך נלהב של להפריד כתפיים / חזה...אבל זה עוד בסדר.

כי אתה טמבל בתור אחד עם אחלה בנצ' ואחלה פרס זו הדרך הטובה

 

[ASAFABADI]

שמע, בסופו של דבר אתה תצטרך גם לעלות במשקלים, אתה לא יכול להתחמק מזה. אבל אתה יכול לאזן את זה. מה שעשית נראה נחמד מאוד. אני באופן אישי חושב שאחרי סקוואט דדליפט ולג פרס אתה תהיה מסטול לאוברהד (כתפיים דבר חשוב) אמרת שהמטרה שלך היא נטו נטו בילדינג? לדעתי תעיף את הדדליפט. שחושבים על זה, מה בדיוק אתה מנסה לפתח בעזרתו? את התחת? ולגב תחתון מקסימום תוסיף back extension באימון גב.

כתפיים - נראה אחלה לטעמי.
יד קדמית - אם כבר בילדינג עד הסוף, תוסיף עוד תרגיל תפמפם את הצורה עוד 2-3 סטים (אם מתחשק לך..)
חזה - נראה אחלה לטעמי.
יד אחורית - אמרנו אם כבר בילדינג עד הסוף, תוסיף עוד תרגיל תפמפם לא יזיק.
גב - הייתי מעדיף מתח עם משקל וגם להתחיל במתח עם משקל. תעשה 6-8 חזרות ואז תעבור לחתירה תוסיף חזרות ולאחר מכן פולאובר.

דבר נוסף, תעשה את הגב / יד קדמית באותו אימון. ויד אחורית / חזה באותו אימון. למה אתה רוצה להפריד? מאיפה הרעיון?
ואני לא תומך נלהב של להפריד כתפיים / חזה...אבל זה עוד בסדר.

1.דדליפט די חשוב לי כי תכלס זה התרגיל שאני חזק בו ואני נהנה ממנו, מה שכן באמת זה גומר אותי בטח שאני עושה אותו אחרי סקוואט ואני לא מסוגל כמעט כלום אחריו, בגלל זה שמתי כתפיים ולא חזה או גב כי זה שריר יותר קטן? וכן שמתי יש אחורית עם חזה ויש קדמית לא יכול להיות עם גב כי זה כבר ביום הראשון

 

[MonkeyD]

1.דדליפט די חשוב לי כי תכלס זה התרגיל שאני חזק בו ואני נהנה ממנו, מה שכן באמת זה גומר אותי בטח שאני עושה אותו אחרי סקוואט ואני לא מסוגל כמעט כלום אחריו, בגלל זה שמתי כתפיים ולא חזה או גב כי זה שריר יותר קטן? וכן שמתי יש אחורית עם חזה ויש קדמית לא יכול להיות עם גב כי זה כבר ביום הראשון

אוקיי, אז כן אכפת לך מכוח. שריר יותר קטן? אוברהד זו לא הרחקה עם 8 קילו, זה תרגיל כבד ומעמיס בפני עצמו. ערכת את התוכנית? אני מבולבל מהחלק של היד קדמית / אחורית. לעשות בייספס ויום למחרת אימון גב עם 3 תרגילים, לא נשמע להיט. כבר עדיף שתעשה את זה בB אפילו שזה נראה עמוס.

 

[ASAFABADI]

אוקיי, אז כן אכפת לך מכוח. שריר יותר קטן? אוברהד זו לא הרחקה עם 8 קילו, זה תרגיל כבד ומעמיס בפני עצמו. ערכת את התוכנית? אני מבולבל מהחלק של היד קדמית / אחורית. לעשות בייספס ויום למחרת אימון גב עם 3 תרגילים, לא נשמע להיט. כבר עדיף שתעשה את זה בB אפילו שזה נראה עמוס.

כן ערכתי כי זה לא היה ברור הכוונה שלי היתה
A רגליים כתפיים יד קדמית
B חזה גב יד אחורית
זה או שאני עושה ככה או שאני הופך ביניהם ואז יצא שאני אעשה יד אחורית ויום אחרי זה חזה שזה גם לא להיט חחחח
אני יכול להחליף בין החזה לכתפיים ולעשות יד אחורית בa אבל לא חושב שאצליח לעשות חזה אחרי דדליפט וסקוואט.
אתה אומר שגם פרס זה קשה עז מה אני עושה? איך אני מכניס את הסקוואט והדדליפט בתוכנית כזאת? אולי להוריד את הלג פרס? או לעלות חזרות בדדליפט?

 

[MonkeyD]

כן ערכתי כי זה לא היה ברור הכוונה שלי היתה
A רגליים כתפיים יד קדמית
B חזה גב יד אחורית
זה או שאני עושה ככה או שאני הופך ביניהם ואז יצא שאני אעשה יד אחורית ויום אחרי זה חזה שזה גם לא להיט חחחח
אני יכול להחליף בין החזה לכתפיים ולעשות יד אחורית בa אבל לא חושב שאצליח לעשות חזה אחרי דדליפט וסקוואט.
אתה אומר שגם פרס זה קשה עז מה אני עושה? איך אני מכניס את הסקוואט והדדליפט בתוכנית כזאת? אולי להוריד את הלג פרס? או לעלות חזרות בדדליפט?

A: רגליים, חזה, יד אחורית
B: גב, כתפיים, יד קדמית

אם אתה לא עושה חזה וכתפיים ביחד, לדעתי זו הדרך. חוץ מזה אני לא באמת יודע איך תגיב, תעיף את הלג פרס אם אתה לא מתכוון לוותר על הדדליפט ותראה איך אתה מתאושש ומתקדם עם זה.

 

[ASAFABADI]

A: רגליים, חזה, יד אחורית
B: גב, כתפיים, יד קדמית

אם אתה לא עושה חזה וכתפיים ביחד, לדעתי זו הדרך. חוץ מזה אני לא באמת יודע איך תגיב, תעיף את הלג פרס אם אתה לא מתכוון לוותר על הדדליפט ותראה איך אתה מתאושש ומתקדם עם זה.

אולי אני אתחיל מחזה ואז יהיה לי כח לרגליים? מה אומר על זה?

 

[MonkeyD]

אולי אני אתחיל מחזה ואז יהיה לי כח לרגליים? מה אומר על זה?

עדיין להתחיל מרגליים עדיף במקרה הזה. חצי שעה של אימון חזה ואז לגשת לסקוואט ודד כבדים? לא תתלהב אני מבטיח לך.

 

[Strongstone]

תמיד עדיף להתחיל עם רגליים. בכל אופן למה שלא תשלב? נניח 5*3 משקל כבד ואז להוריד משקל ולעבוד על נפח יותר גבוה?

 

[ASAFABADI]

תמיד עדיף להתחיל עם רגליים. בכל אופן למה שלא תשלב? נניח 5*3 משקל כבד ואז להוריד משקל ולעבוד על נפח יותר גבוה?

זה מה שכתבתי בתוכנית שבניתי תרגיל ראשוןנגחד בנץ' חזרות יותר נמוכות ואז תרגילי עזר לנפח הבעיה שלי כרגע זה נטו איך אני מכניס דדליפט לתוכנית בילדינג

 

[Strongstone]

זה מה שכתבתי בתוכנית שבניתי תרגיל ראשוןנגחד בנץ' חזרות יותר נמוכות ואז תרגילי עזר לנפח הבעיה שלי כרגע זה נטו איך אני מכניס דדליפט לתוכנית בילדינג

אם חשוב לך לפתח תתחת אז תעשה 8*3 פעמיים בשבוע. פשוט תנסה להכניס יותר קלוריות.

 

[totti99]

אתה לא חייב לעשות דדליפט זה דבר ראשון
אתה יכול גם לעשות ווריאציות של דדליפט שיותר יעילות לבילדינג אם כל כך חשוב לך שיהיה בתוכנית (סטיף לג או רומני), שהם גם פחות יתישו אותך וגם כנראה יותר יועילו למטרה שלך

 

[ASAFABADI]

אתה לא חייב לעשות דדליפט זה דבר ראשון
אתה יכול גם לעשות ווריאציות של דדליפט שיותר יעילות לבילדינג אם כל כך חשוב לך שיהיה בתוכנית (סטיף לג או רומני), שהם גם פחות יתישו אותך וגם כנראה יותר יועילו למטרה שלך

ברור לי שאפשר וזה גם לא כי אני רוצה לפתח את התחת והאמסטרינג פשוט זה הליפט הכי חזק שלי מבין השלושה וזה נותן לי מוטיבציה להמשיך ולהנות כשאני מתקדם בו למשקלים שבנץ' וסקוואט אני לא קרוב לאותו איזור, כמובן ביחס מתאים

 

[totti99]

ברור לי שאפשר וזה גם לא כי אני רוצה לפתח את התחת והאמסטרינג פשוט זה הליפט הכי חזק שלי מבין השלושה וזה נותן לי מוטיבציה להמשיך ולהנות כשאני מתקדם בו למשקלים שבנץ' וסקוואט אני לא קרוב לאותו איזור, כמובן ביחס מתאים

דבר ראשון אתה כן צריך לרצות לפתח את ההמסטרינג והתחת, שרירים שיגרמו לגוף שלך להראות הרבה יותר שלם, הרגליים זה לא רק קוואדס ותאומים, והמסטרינג ותחת זה לא רק לנשים (לא אומר, שאמרת את זה, אבל רק מבהיר למקרה ש..)

דבר שני אז אם כן אכפת לך מכח ולא נטו בילדינג ואתה אוהב את ההדליפט אני הייתי עושה פעם בשבוע דדליפט כתרגיל ראשון באימון רגליים ואחריו סקוואט קל יותר (אולי לנפח במקום לעצימות) ובאימון האחר רק סקוואט בלי דדליפט, ומוסיף תרגיל עזר

 

[ASAFABADI]

דבר ראשון אתה כן צריך לרצות לפתח את ההמסטרינג והתחת, שרירים שיגרמו לגוף שלך להראות הרבה יותר שלם, הרגליים זה לא רק קוואדס ותאומים, והמסטרינג ותחת זה לא רק לנשים (לא אומר, שאמרת את זה, אבל רק מבהיר למקרה ש..)

דבר שני אז אם כן אכפת לך מכח ולא נטו בילדינג ואתה אוהב את ההדליפט אני הייתי עושה פעם בשבוע דדליפט כתרגיל ראשון באימון רגליים ואחריו סקוואט קל יותר (אולי לנפח במקום לעצימות) ובאימון האחר רק סקוואט בלי דדליפט, ומוסיף תרגיל עזר

וואלה נשמע באמת מעניין, ככה לדעתך אני אוכל לעשות אחריהם חזה ויד אחורית מבחינת תיששות כאילו?
וגם דדליפט פעם בשבוע יגרום לי להתחזק בו או שזה לא מספיק? ואם כן 2 סטים?

 

[totti99]

וואלה נשמע באמת מעניין, ככה לדעתך אני אוכל לעשות אחריהם חזה ויד אחורית מבחינת תיששות כאילו?
וגם דדליפט פעם בשבוע יגרום לי להתחזק בו או שזה לא מספיק? ואם כן 2 סטים?

אישית אני העדפתי לעשות דדליפט פעם בשבוע שהתרכזתי בלעלות בו משקלים,
לדעתי יש מצב שכן, אני אישית שאני עושה רגליים אני מוסיף טיפה כתפיים (כי אני גמור אחריהם) רק כדי לסגור את הנפח השבועי של הכתפיים אבל הנפח שלי באימון רגליים גם יותר גדול, וגם יש לי את האפשרות כי אני מכניס 5 אימונים בשבוע

לדעתי עדיף לך לעבוד לפי תנועות ולא לפי שרירים אבל
יעני push pull
עם הסקוואט הכבד תכניס חזה, כתף קדמית ולחיצת כתפיים, ואחורית
עם הדדליפט והסקוואט הקל תכניס גב, כתף אחורית ויד קדמית