נק' מוניטין:
9
מה קורה חברה
האימונים שלי עד עכשיו היו שנה של אימונים בצבא עם תנאים לא וואו בעיקר עבדתי תרגילים מורכבים טווחים 3-8 חזרות ולא מכונות וכו כי לא היה, גדלתי במסה אבל אני רוצה יותר להשקיע בהיפרוטופיה אבל עדיין להתקדם בתרגילים המורכבים
נתונים שלי : בן 21 גובה 173 משקל 82
יום ראשון:
1.מתח עם משקל פרמידה עולה בחזרות יורד במשקל 5,8,10
2.אוברהד פרס 3-5*3
3.בנצ בשיפוע 6-8*3
4.יד קדמית במוט 6-8*3
5.מקבילים עם משקל 5*3
6.ראק פול 6-8*3
יום שני:
1.סקוואט 5*3
2.דדליפט רומני 8*3
3.לג פרס 8*3
4.היפ טרוסט 8*4
5.תאומים בסמית 8*4
כביכול זה upper lower של התמקדות יותר בחזרות נמוכות והעלאת משקל שבועית.
יום שלישי מנוחה
יום רביעי:
אימון PUSH
1.בנצ 3-5*3
2.לחיצת כתפיים בישיבה 8*4
3.בנצ חיובי 8-10*3
4.הרחקה לצדדים בכבל 12*4
5.קרוסאובר לחזה עליון סופר סט עם upright row 12*4
6.קרוסאובר לחזה תחתון 15*4
7.בנצ צר 6-8*3
8.יד אחורית בפולי 12*3
חמישי אימון PULL:
1.בנט אובר 6*3
2.מתח 3*מקסימום
3.חתירה בישיבה 8*4
4.פולי עליון 10*4
5.שראגס במוט 12*5
6.פייס פולס סופר סט עם פרפר הפוך במכונה 8*3 לכל אחד
7.יד קדמית דאמבלים 8*4
8.יד קדמית בשיפוע (ידיים מאחורי הגוף) סופר סט עם פטישים 8*3 לכל אחד
שישי LEGS:
1. DEADLIFT 3-5*3
2.פרונט סקוואט 8*4
3.פשיטה 12*4
4.כפיפה 12*4
5.תאומים בלג פרס 12*3
6.תאומים בישיבה 20*3
טוב חברה אני יודע שזה נראה אולי הרבה נפח, עקרונית הלכתי לפי סרטונים של JEFF NIPPARD והמלצותיו לכמות סטים שבועית לכל שריר, ניסיתי בימי ראשון שני יותר להתמקד בהעלאת כוח במורכבים וPPL להתמקד רק בתרגיל אחד בתחילת האימון בהעלאת משקלים וכל השאר יותר מתכונת BODYBUILDING בניתי אותה לבד אשמח להצעות לתיקון, הנפח אולי נראה קצת מוגזם אבל אני כבר לא מתאמן מתחיל אם צריך משקלים ארשום.. קיבלתי המלצות קודמות לעבוד בתכניות כגון 5 3 1 וכו אני לא חושב שהיא תתן לי דגש להיפרוטופיה כמו הנפח ששמתי פה.. אשמח לתיקונים והערות!
האימונים שלי עד עכשיו היו שנה של אימונים בצבא עם תנאים לא וואו בעיקר עבדתי תרגילים מורכבים טווחים 3-8 חזרות ולא מכונות וכו כי לא היה, גדלתי במסה אבל אני רוצה יותר להשקיע בהיפרוטופיה אבל עדיין להתקדם בתרגילים המורכבים
נתונים שלי : בן 21 גובה 173 משקל 82
יום ראשון:
1.מתח עם משקל פרמידה עולה בחזרות יורד במשקל 5,8,10
2.אוברהד פרס 3-5*3
3.בנצ בשיפוע 6-8*3
4.יד קדמית במוט 6-8*3
5.מקבילים עם משקל 5*3
6.ראק פול 6-8*3
יום שני:
1.סקוואט 5*3
2.דדליפט רומני 8*3
3.לג פרס 8*3
4.היפ טרוסט 8*4
5.תאומים בסמית 8*4
כביכול זה upper lower של התמקדות יותר בחזרות נמוכות והעלאת משקל שבועית.
יום שלישי מנוחה
יום רביעי:
אימון PUSH
1.בנצ 3-5*3
2.לחיצת כתפיים בישיבה 8*4
3.בנצ חיובי 8-10*3
4.הרחקה לצדדים בכבל 12*4
5.קרוסאובר לחזה עליון סופר סט עם upright row 12*4
6.קרוסאובר לחזה תחתון 15*4
7.בנצ צר 6-8*3
8.יד אחורית בפולי 12*3
חמישי אימון PULL:
1.בנט אובר 6*3
2.מתח 3*מקסימום
3.חתירה בישיבה 8*4
4.פולי עליון 10*4
5.שראגס במוט 12*5
6.פייס פולס סופר סט עם פרפר הפוך במכונה 8*3 לכל אחד
7.יד קדמית דאמבלים 8*4
8.יד קדמית בשיפוע (ידיים מאחורי הגוף) סופר סט עם פטישים 8*3 לכל אחד
שישי LEGS:
1. DEADLIFT 3-5*3
2.פרונט סקוואט 8*4
3.פשיטה 12*4
4.כפיפה 12*4
5.תאומים בלג פרס 12*3
6.תאומים בישיבה 20*3
טוב חברה אני יודע שזה נראה אולי הרבה נפח, עקרונית הלכתי לפי סרטונים של JEFF NIPPARD והמלצותיו לכמות סטים שבועית לכל שריר, ניסיתי בימי ראשון שני יותר להתמקד בהעלאת כוח במורכבים וPPL להתמקד רק בתרגיל אחד בתחילת האימון בהעלאת משקלים וכל השאר יותר מתכונת BODYBUILDING בניתי אותה לבד אשמח להצעות לתיקון, הנפח אולי נראה קצת מוגזם אבל אני כבר לא מתאמן מתחיל אם צריך משקלים ארשום.. קיבלתי המלצות קודמות לעבוד בתכניות כגון 5 3 1 וכו אני לא חושב שהיא תתן לי דגש להיפרוטופיה כמו הנפח ששמתי פה.. אשמח לתיקונים והערות!
