טכניקה סקוואט ודדליפט

[Grizzly Bear]

היי חברים, אני מתקדם לאט לאט מחדש אחרי שעבדתי על הטכניקה הרבה. אשמח על חוות דעת, במיוחד בדדליפט שאני לא בטוח אם מנח הגב תקין.

בסקוואט אני לא בטוח לגבי העומק ושאר הדברים.

@kotzer
@elchonon
@TheTzadik
וכל שאר החזקים.

 

[MasterSplitter]

שניהם מעולים. הטכניקה של הדדליפט נראה טוב.
ואני חושב שירדת מספיק ושברת מקביל בסקוואט, לא רואה טעם לרדת יותר.
הכל טוב. אם אני חייב לתת הערה, הייתי פשוט ממליץ לך לעבוד על הכוח מתפרץ בסקוואט, לדעתי העליה האיטית שלך בסקוואט מעידה קצת אולי על חוסר התפרצות מהבור.
ממליץ לך לנסות להתרכז בעליה כמה שיותר מהירה מהבור.

אבל טכניקה מצויינת, תמשיך.

לדעתי להיפך, העליה ה״איטית״ שלו מעידה על טכניקה מאוד מדוייקת שלא מתפרקת גם שקשה, בדר״כ בחזרות של RPE9+ רואים שבירה בטכניקה ואז נסיון לתקן, כאן הוא החזיק את הטכניקה מעולה. עבודה על מהירות/כוח מתפרץ, במיוחד בסקוואט לדעתי מאוד מיותרת וספציפית ברמה שלו, הכי נכון יהיה פשוט להמשיך לעבוד ״רגיל״ עם נפח ראוי ופרוגרסיב אוברלואד. אימוני ״מהירות״ יכולים להתאים למתאמנים מאוד מתקדמים שצריכים ירידה זמנית בעומס על מנת להתאושש.

 

[MasterSplitter]

הדדליפט נראה בסדר.
בסקוואט חסר באונס, אתה קצת תקוע בתחתית. אבל בגדול זה בסדר

מה היית מגדיר כבאונס ומה החסרונות בהיעדר באונס?

 

[MasterSplitter]

באופן כללי - גם הסקוואט וגם הדדליפט נראים מעולה, הטכניקה מאוד בשליטה והכל פחות או יותר נראה כמו שאמור להראות. קוצר עלה על נקודה טובה לגבי המרפקים בסקוואט, אבל אני לא הייתי אומר שצריך ״להוריד מרפקים״ אלא להוריד/לכווץ שכמות, הורדת מרפקים יכולה להרוס את הכיווץ אם היא מתבצעת בצורה לא נכונה (אם פשוט מורידים את המרפק למטה מבלי לכווץ את השכמות).

הדדליפט של ה172 נראה עוד יותר טוב, נראה שאתה יודע מה הדגשים, לשמור על חזה למעלה, שכמות מכווצות וכו׳.

אני אישית לא הייתי משנה כלום בכל הנוגע למהירות, באונס וכד׳, יש לך טכניקה טובה ואתה צריך פשוט להתחזק בטכניקה הזאתי, לדעתי התמקדות בבאונס ומהירות רק יהרסו לך את הטכניקה המאוד יציבה וחזקה שבנית.

 

[Grizzly Bear]

באופן כללי - גם הסקוואט וגם הדדליפט נראים מעולה, הטכניקה מאוד בשליטה והכל פחות או יותר נראה כמו שאמור להראות. קוצר עלה על נקודה טובה לגבי המרפקים בסקוואט, אבל אני לא הייתי אומר שצריך ״להוריד מרפקים״ אלא להוריד/לכווץ שכמות, הורדת מרפקים יכולה להרוס את הכיווץ אם היא מתבצעת בצורה לא נכונה (אם פשוט מורידים את המרפק למטה מבלי לכווץ את השכמות).

הדדליפט של ה172 נראה עוד יותר טוב, נראה שאתה יודע מה הדגשים, לשמור על חזה למעלה, שכמות מכווצות וכו׳.

אני אישית לא הייתי משנה כלום בכל הנוגע למהירות, באונס וכד׳, יש לך טכניקה טובה ואתה צריך פשוט להתחזק בטכניקה הזאתי, לדעתי התמקדות בבאונס ומהירות רק יהרסו לך את הטכניקה המאוד יציבה וחזקה שבנית.

אז זהו שניסיתי ואני לא מצליח לשמור על טכניקה אם אני מנסה לעשות באונס ולעלות מהר. הסקוואט זה גם היה מאוד כבד לי ככה שעלה לאט.

 

[MasterSplitter]

אז זהו שניסיתי ואני לא מצליח לשמור על טכניקה אם אני מנסה לעשות באונס ולעלות מהר. הסקוואט זה גם היה מאוד כבד לי ככה שעלה לאט.

אז זהו שאין שום סיבה להתרסק בתחתית רק בשביל ״באונס״. יותר אפקטיבי וחכם לשמור על הטכניקה חזק לכל אורך התנועה - בדיוק כמו שאתה עושה.

 

[PowerLifting]

הדדליפט מצוין.
בסקוואט לדעתי מה שמונע ממך יציאה מהירה וחזקה מהתחתית עד הנעילה זה חוסר בהיפ דרייב. מניסיון עם מתאמנים, ברגע שתלמד לבצע דרייב נכון, זה אמור להיות החימום שלך.

 

[MasterSplitter]

הדדליפט מצוין.
בסקוואט לדעתי מה שמונע ממך יציאה מהירה וחזקה מהתחתית עד הנעילה זה חוסר בהיפ דרייב. מניסיון עם מתאמנים, ברגע שתלמד לבצע דרייב נכון, זה אמור להיות החימום שלך.

לי יש חוויה הפוכה עם זה, אני חושב ש״היפ דרייב״ גורם ליותר אנשים לעשות סקוואט מורנינג ולהפוך את הסקוואט שלהם ללא יציב / מאוזן.

בדר״כ הסקוואטרים החזקים שאני עוקב אחריהם עושים סקוואט פשוט של ״למטה למעלה״.

אני אישית הייתי תמיד סקוואטר של ״היפ דרייב״ ועכשיו אני עובד מאוד קשה לחסל את ההרגל הזה.

 

[Grizzly Bear]

לי יש חוויה הפוכה עם זה, אני חושב ש״היפ דרייב״ גורם ליותר אנשים לעשות סקוואט מורנינג ולהפוך את הסקוואט שלהם ללא יציב / מאוזן.

בדר״כ הסקוואטרים החזקים שאני עוקב אחריהם עושים סקוואט פשוט של ״למטה למעלה״.

אני אישית הייתי תמיד סקוואטר של ״היפ דרייב״ ועכשיו אני עובד מאוד קשה לחסל את ההרגל הזה.

אז זנו שלי אישית הייתה בעיה רצינית של קריסה קדימה ונפצעתי כמה פעמים בגב, ככה שאני מעדיף לעשות ללא תנועשה נוספת בגב. חוץ מזה אני חושב שיש לי היפ דרייב מסויים, הוא לא אפסי לגמרי.

 

[kotzer]

לי יש חוויה הפוכה עם זה, אני חושב ש״היפ דרייב״ גורם ליותר אנשים לעשות סקוואט מורנינג ולהפוך את הסקוואט שלהם ללא יציב / מאוזן.

בדר״כ הסקוואטרים החזקים שאני עוקב אחריהם עושים סקוואט פשוט של ״למטה למעלה״.

אני אישית הייתי תמיד סקוואטר של ״היפ דרייב״ ועכשיו אני עובד מאוד קשה לחסל את ההרגל הזה.

היפ דרייב הוא חשוב, אבל אני שמתי לב שלרוב מה שגורם לסקוואט מורנינג הוא ניסיון חיקוי של הסקוואטרים הגדולים, שלרוב יש להם סקוואט די אנכי, מה שלא מתאים לכולם. לרוב מי שינסה בכוח לשמור על גוף אנכי למרות שהנטיה שלו תהיה לעלות עם גב אופקי יחסית, ירוויח הרבה יותר מלהיות אופקי מראש

 

[PowerLifting]

לי יש חוויה הפוכה עם זה, אני חושב ש״היפ דרייב״ גורם ליותר אנשים לעשות סקוואט מורנינג ולהפוך את הסקוואט שלהם ללא יציב / מאוזן.

בדר״כ הסקוואטרים החזקים שאני עוקב אחריהם עושים סקוואט פשוט של ״למטה למעלה״.

אני אישית הייתי תמיד סקוואטר של ״היפ דרייב״ ועכשיו אני עובד מאוד קשה לחסל את ההרגל הזה.

אם עושים היפ דרייב על חשבון החזה, זה כבר לא היפ דרייב, זה גוד מורנינג סקוואט.
אם מלמדים את זה נכון, אני בטוח שהוא משתגר מהבור.

אגב נכון שיש מתאמנים / ליפטרים שבלי היפ דרייב בlow bar יכול לעבוד להם, אבל זה לא המצב כאן

 

[MasterSplitter]

אם עושים היפ דרייב על חשבון החזה, זה כבר לא היפ דרייב, זה גוד מורנינג סקוואט.
אם מלמדים את זה נכון, אני בטוח שהוא משתגר מהבור.

אגב נכון שיש מתאמנים / ליפטרים שבלי היפ דרייב בlow bar יכול לעבוד להם, אבל זה לא המצב כאן

איך היית מגדיר / מסביר את זה?

 

[MasterSplitter]

היפ דרייב הוא חשוב, אבל אני שמתי לב שלרוב מה שגורם לסקוואט מורנינג הוא ניסיון חיקוי של הסקוואטרים הגדולים, שלרוב יש להם סקוואט די אנכי, מה שלא מתאים לכולם. לרוב מי שינסה בכוח לשמור על גוף אנכי למרות שהנטיה שלו תהיה לעלות עם גב אופקי יחסית, ירוויח הרבה יותר מלהיות אופקי מראש

לפעמים זה המצב, וזה תמיד מאוד יחסי אבל באופן כללי אני לא מסכים.

לקחת סקוואט אופקי יחסית ולהפוך אותו לאנכי יחסית זה תהליך ארוך ומייגע (שאני כרגע עושה). בגלל שאתה יוצר חלוקת כוחות מסויימת, לוקח הרבה זמן לתקן.

אצלי זה גם בהתחלה היה זוועה, גם חברה שלי עוברת אותו תהליך והיא הייתה מאוד מתוסכלת, אבל פתאום שבסקוואט כבד אתה מצליח לא ליפול קדימה - זה הישג ענק.

באופן כללי הרבה שינויים טכנית אפשר להגיד ״אבל אני חזק יותר ככה״ אבל בפועל, עד שלא מנסים באמת לאורך 3-6 חודשים עם הדרכה וליווי כמו שצריך - אתה לא תדע.

אני לקחתי מאמן לפני שנה וחצי, הוא שינה את כל התרגילים שלי מהיסוד, ואני מאמין שרק בעוד חצי שנה אוכל באמת לקצור את הפירות של השינויים הטכניים שעשינו.

 

[Grizzly Bear]

לפעמים זה המצב, וזה תמיד מאוד יחסי אבל באופן כללי אני לא מסכים.

לקחת סקוואט אופקי יחסית ולהפוך אותו לאנכי יחסית זה תהליך ארוך ומייגע (שאני כרגע עושה). בגלל שאתה יוצר חלוקת כוחות מסויימת, לוקח הרבה זמן לתקן.

אצלי זה גם בהתחלה היה זוועה, גם חברה שלי עוברת אותו תהליך והיא הייתה מאוד מתוסכלת, אבל פתאום שבסקוואט כבד אתה מצליח לא ליפול קדימה - זה הישג ענק.

באופן כללי הרבה שינויים טכנית אפשר להגיד ״אבל אני חזק יותר ככה״ אבל בפועל, עד שלא מנסים באמת לאורך 3-6 חודשים עם הדרכה וליווי כמו שצריך - אתה לא תדע.

אני לקחתי מאמן לפני שנה וחצי, הוא שינה את כל התרגילים שלי מהיסוד, ואני מאמין שרק בעוד חצי שנה אוכל באמת לקצור את הפירות של השינויים הטכניים שעשינו.

מה הסיבה שהחלטת לעבור לסקוואט אנכי יותר? והרי זה תלוי באורך התורסו והרגליים, איך בדיוק אתה יכול לעשות סקוואט אנכי כשהמבנה שלך הוא מתאים יותר להטייה? אני אישית בכלל לא יכול לעשות סקוואט אנכי לואו באר, אפילי נטו לשים נעליים עם הגבהה, מה שגורם לך להיות אנכי יותר רק טיפה, וטיפה יותר לעבוד עם הקוואדס, בכלל לא יוצא לי וזה מרגיש לי לא טוב בגב ובכלל.

 

[MasterSplitter]

התשובה הקצרה היא - כי המאמן שלי אמר לי.

התשובה הארוכה היא - אם תראה את הסקוואט שלי, הוא ממש לא אנכי. אבל הוא אנכי יותר ממה שהיה ממקודם ואני ממשיך לאט לאט לחזק את מה שצריך על מנת שאוכל להחזיק מנח אנכי קצת יותר.

נכון, זה תלוי בפרופורציה של אורך הגפיים והטורסו אבל תלוי גם בפרופורציה של חוזק השרירים הרלוונטים (קוואדס מול שרשרת אחורית וכו׳).

גם אני לא יכלתי לעשות סקוואט אנכי עם נעליים עם הגבהה בהיי באר, זה היה נראה כמו לואו באר והתירוץ שלי היה ״אני פשוט לא יכול״ או ״הפרופורציות שלי לא מתאימות״.

התשובה האמיתית היא שזה דורש עבודה. בגלל שהתחלתי לעשות סקוואט כמו שריפטו מלמד עם דגש מוגזם של ״היפ דרייב״ ולהוציא תחת החוצה וכו׳... אחרי שנים של תרגול לא נכון פיתחתי טכניקה מאוד לא מאוזנת ועל הדרך ATP די מציק. בגלל שתמיד הייתי מוציא תחת אחורה, לא יכולתי לשמור על ברייסינג כמו שצריך והגו (גב תחתון) שלי הפך לקעור במקום ניטראלי (ההפך מגב עגול).

הסקוואט שלי התקדם אבל ב3 תחרויות האחרונות פספסתי כניסה כל פעם על עומק למרות מאמצים מאוד גדולים לרדת כמה שיותר עמוק, כמה ס״מ אחרי המתיחה בבור. זה לא הספיק.

הפואנטה שלי היא, סקוואט אנכי זה מושג יחסי. אנכי ביחס למה? ביחס למנח הקודם שלך. אם אתה מצליח להחזיק את הפוזיציה לכל אורך התנועה, אין איבוד כוח, לא תתקפל קדימה וזרוע המומנט תהיה גדולה מדי.

המאמן שלי מאוד מוצלח באופן כללי, אבל באופן ספציפי המתאמנים שלו סקוואטרים מאוד חזקים. אני התחריתי ביחד עם עוד 3 מתאמנים שלו בקטגוריה שלי בפרורו, אני נתתי 305, שסקוואט בהחלט ההרמה הכי חזקה שלי, ולי היה את הסקוואט הכי חלש מבין כל המתחרים שלו בקטגוריה שלי...

 

[elchonon]

התשובה הקצרה היא - כי המאמן שלי אמר לי.

התשובה הארוכה היא - אם תראה את הסקוואט שלי, הוא ממש לא אנכי. אבל הוא אנכי יותר ממה שהיה ממקודם ואני ממשיך לאט לאט לחזק את מה שצריך על מנת שאוכל להחזיק מנח אנכי קצת יותר.

נכון, זה תלוי בפרופורציה של אורך הגפיים והטורסו אבל תלוי גם בפרופורציה של חוזק השרירים הרלוונטים (קוואדס מול שרשרת אחורית וכו׳).

גם אני לא יכלתי לעשות סקוואט אנכי עם נעליים עם הגבהה בהיי באר, זה היה נראה כמו לואו באר והתירוץ שלי היה ״אני פשוט לא יכול״ או ״הפרופורציות שלי לא מתאימות״.

התשובה האמיתית היא שזה דורש עבודה. בגלל שהתחלתי לעשות סקוואט כמו שריפטו מלמד עם דגש מוגזם של ״היפ דרייב״ ולהוציא תחת החוצה וכו׳... אחרי שנים של תרגול לא נכון פיתחתי טכניקה מאוד לא מאוזנת ועל הדרך ATP די מציק. בגלל שתמיד הייתי מוציא תחת אחורה, לא יכולתי לשמור על ברייסינג כמו שצריך והגו (גב תחתון) שלי הפך לקעור במקום ניטראלי (ההפך מגב עגול).

הסקוואט שלי התקדם אבל ב3 תחרויות האחרונות פספסתי כניסה כל פעם על עומק למרות מאמצים מאוד גדולים לרדת כמה שיותר עמוק, כמה ס״מ אחרי המתיחה בבור. זה לא הספיק.

הפואנטה שלי היא, סקוואט אנכי זה מושג יחסי. אנכי ביחס למה? ביחס למנח הקודם שלך. אם אתה מצליח להחזיק את הפוזיציה לכל אורך התנועה, אין איבוד כוח, לא תתקפל קדימה וזרוע המומנט תהיה גדולה מדי.

המאמן שלי מאוד מוצלח באופן כללי, אבל באופן ספציפי המתאמנים שלו סקוואטרים מאוד חזקים. אני התחריתי ביחד עם עוד 3 מתאמנים שלו בקטגוריה שלי בפרורו, אני נתתי 305, שסקוואט בהחלט ההרמה הכי חזקה שלי, ולי היה את הסקוואט הכי חלש מבין כל המתחרים שלו בקטגוריה שלי...

תגיד, זה לא קשור לרצועות ברכיים ובלי?
לפי מה שהבנתי מתוך הספר של בוריס שייקו, כשיש רצועות אנחנו מעדיפים להעביר את העומס מעט קדימה לברכיים ולייצר טורסו, לעומת סקוואט ללא רצועות, העומס על הברכיים הוא שלילי, ויפריע.

גם הראש, עם רצועות הרבה מסתכלים כלפי מעלה בהרמה שלהם, אבל ללא המנח של הראש צריך להיות מעט למטה.

לדעתי ריפטו מתאים לליפטרים ללא רצועות.

 

[MasterSplitter]

תיאורטית, אפשר להעמיס עומס לברכיים שיש רצועות, כי אחרת בטורסו אופקי יחסית, שאתה מרים עוד 20-40 קילו מעבר למה שאתה יכול בלי רצועות, כנראה לא תוכל להחזיק את המשקל עם טורסו אופקי ואתה תתקפל קדימה. העניין הוא, שההגיון הזה תקף גם לסקוואט בלי רצועות, אתה פשוט לא מרגיש את החוסר יעילות / בריחת כוח שאתה נוטה קדימה.

מעבר לכך, זו שאלה האם הטורסו שלך נשאר יציב לכל אורך ההרמה או שהתחת עולה קודם כמו שקורה בהרבה מקרים. אם הטורסו שלך לא זז - אז מעולה. אם התחת עולה קודם - אתה מאבד כוח ומייצב עם הטורסו כדי לא ליפול קדימה במקום לדחוף את המשקל למעלה.

 

[kotzer]

לפעמים זה המצב, וזה תמיד מאוד יחסי אבל באופן כללי אני לא מסכים.

לקחת סקוואט אופקי יחסית ולהפוך אותו לאנכי יחסית זה תהליך ארוך ומייגע (שאני כרגע עושה). בגלל שאתה יוצר חלוקת כוחות מסויימת, לוקח הרבה זמן לתקן.

אצלי זה גם בהתחלה היה זוועה, גם חברה שלי עוברת אותו תהליך והיא הייתה מאוד מתוסכלת, אבל פתאום שבסקוואט כבד אתה מצליח לא ליפול קדימה - זה הישג ענק.

באופן כללי הרבה שינויים טכנית אפשר להגיד ״אבל אני חזק יותר ככה״ אבל בפועל, עד שלא מנסים באמת לאורך 3-6 חודשים עם הדרכה וליווי כמו שצריך - אתה לא תדע.

אני לקחתי מאמן לפני שנה וחצי, הוא שינה את כל התרגילים שלי מהיסוד, ואני מאמין שרק בעוד חצי שנה אוכל באמת לקצור את הפירות של השינויים הטכניים שעשינו.

כמו שאמרת, זווית הטורסו תשתנה מאדם לאדם, אבל הנקודה שלי היא שסקוואט מורנינג קורה כאשר אנשים מנסים להישאר יותר אנכיים ממה שמתאים להם.
אתה ראית את הסקוואט שלי, נכון להיום הוא הרבה יותר אופקי ממה שעשיתי פעם, אבל רואים שהוא לא מוגזם או בכוונה. זו פשוט הזווית שאני מצליח לייצר כשהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל בלי שהאגן יברח קדימה

 

[PowerLifting]

איך היית מגדיר / מסביר את זה?

את מה מהם?

 

[MasterSplitter]

את מה מהם?

היפ דרייב

כמו שאמרת, זווית הטורסו תשתנה מאדם לאדם, אבל הנקודה שלי היא שסקוואט מורנינג קורה כאשר אנשים מנסים להישאר יותר אנכיים ממה שמתאים להם.
אתה ראית את הסקוואט שלי, נכון להיום הוא הרבה יותר אופקי ממה שעשיתי פעם, אבל רואים שהוא לא מוגזם או בכוונה. זו פשוט הזווית שאני מצליח לייצר כשהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל בלי שהאגן יברח קדימה

הייתי אומר שסקוואט מורנינג קורה שהטורסו יותר אנכי ממה שאתה מסוגל לשמור אותו. זה לא חקוק בסלע ואפשר להשתפר לאורך זמן. בנוסף כמו שאמרתי, אנכי/אופקי זה יחסי ביחס לאדם וביחס לטכניקה הנוכחית של המתאמן.

 

[PowerLifting]

היפ דרייב

שימוש טוב יותר בפוסטריור צ'יין
בסרטון הוא כמעט ורק לוחץ רגליים (קוואדס)