כמות אבות המזון והקלוריות היומית במסה, התייאשתי

[אושרס101]

אהלן חברים,
בן 19, 164, 65.5
בערך 13-14 אחוז שומן גוף בנוי

כבר לא בקרבי אז החלטתי לחזור להתאמן אבל מאוד הסתבכתי בחישוב מאזן הקלורי החיובי שלי.

השתמשתי במחשבונים מומלצים באינטרנט ובכל מחשבון יש סטייה של מאות קלוריות, סטייה באבות המזון ואני פשוט מיואש ולא יודע כמה קלוריות לצרוך.
יש מחשבונים שמראים לי שאני צריך לצרוך 200 ומשהו קלוריות כשהמלצות מסוימות אומרות עד פי 2 ממשקל הגוף

מחשבונים שאומרים שצריכים לצרוך כמעט 400 פחמימות למרות שבפועל מאמן אמר לי שאני צריך לצרוך פי 2.5 ממשקל הגוף ועוד במסה.

אני מבולבל לגמרי, לא יודע על סמך מה לחשב
אשמח לעזרה. תזונאי זאת לא אופציה כרגע בשבילי

 

[Sergio_Katz]

יש מחשבונים שמראים לי שאני צריך לצרוך 200 ומשהו קלוריות כשהמלצות מסוימות אומרות עד פי 2 ממשקל הגוף

פה מדובר בפלוס קלורי מעל הנייטרלי ושם מדובר בכמות חלבון מומלצת ליום.

מחשבונים שאומרים שצריכים לצרוך כמעט 400 פחמימות למרות שבפועל מאמן אמר לי שאני צריך לצרוך פי 2.5 ממשקל הגוף ועוד במסה.

אין באמת המלצה לכמות פחמימות ביום. יש המלצה על צריכה יומית 1.6-2.2 גרם חלבון פר קילו של משקל גוף ו-0.8-1 גרם שומן על כל קילו של משקל גוף. קח סכום מסוים ממחשבון תזונה באינטרנט, הוסף 200 קלוריות ותראה במשך שבועיים אם עלית במשקל. אם בשבועיים האלה עלית בערך 300 גרם, הכל טוב וזה הנייטרלי שלך. אם פחות, תעלה ב-200 קלוריות ותבדוק שוב לאחר שבועיים. אם עלית יותר מדי, תוריד את הקלוריות בהתאם. ותבדוק שאתה מחשב את ה-TDEE שלך, יותר מדויק.

בהצלחה ואל תשכח לעדכן אותנו.

 

[אושרס101]

פה מדובר בפלוס קלורי מעל הנייטרלי ושם מדובר בכמות חלבון מומלצת ליום.


אין באמת המלצה לכמות פחמימות ביום. יש המלצה על צריכה יומית 1.6-2.2 גרם חלבון פר קילו של משקל גוף ו-0.8-1 גרם שומן על כל קילו של משקל גוף. קח סכום מסוים ממחשבון תזונה באינטרנט, הוסף 200 קלוריות ותראה במשך שבועיים אם עלית במשקל. אם בשבועיים האלה עלית בערך 300 גרם, הכל טוב וזה הנייטרלי שלך. אם פחות, תעלה ב-200 קלוריות ותבדוק שוב לאחר שבועיים. אם עלית יותר מדי, תוריד את הקלוריות בהתאם. ותבדוק שאתה מחשב את ה-TDEE שלך, יותר מדויק.

בהצלחה ואל תשכח לעדכן אותנו.

סבבה אחי תודה רבה
בינתיים מה שלקחתי (לפי שיטת חישוב של קאי גרין למתאמנים בכל רמה)
מאזן קלורי חיובי:
2800 קלוריות
144 חלבונים
94 שומנים
345 פחמימות

נראה לך שאפשר להתחיל מזה?

 

[Sergio_Katz]

סבבה אחי תודה רבה
בינתיים מה שלקחתי (לפי שיטת חישוב של קאי גרין למתאמנים בכל רמה)
מאזן קלורי חיובי:
2800 קלוריות
144 חלבונים
94 שומנים
345 פחמימות

נראה לך שאפשר להתחיל מזה?

מה הפלוס הקלורי שלך? (כמות הקלוריות מעל הנייטרלי)

 

[אושרס101]

2462

מה הפלוס הקלורי שלך? (כמות הקלוריות מעל הנייטרלי)

2462, עם 3-5 אימונים בשבוע.
אז הוספתי עד 2800 למסה
מה אתה חושב? שים לב גם לכמות אבות המזון שכתבתי

 

[Mike Bikov]

המספרים האלו לא ממש רלוונטיים.
תקבע סך קלורי מסוים, עדיף יחסית נמוך ממה שאתה חושב שאתה צריך, תעשה שקילות יומיות וממוצע שבועי ואחרי 2-3 ממוצעים תתחיל לראות באיזה קצב אתה עולה במשקל ומשם תוסף קלוריות

 

[Sergio_Katz]

2462


2462, עם 3-5 אימונים בשבוע.
אז הוספתי עד 2800 למסה
מה אתה חושב? שים לב גם לכמות אבות המזון שכתבתי

אם הנייטרלי שלך הוא 2462, ממליץ לך להתקבע בהתחלה על 2600 קלוריות.
לאחר מכן תפעל כמו שמייק המליץ לך. בהצלחה!