טכניקה בסקוואט

[Ido-Amsallem]

קצת כאב הגב התחתון אחרי הסט

 

[Yeti]

הקטע שהבסיס לטכניקה שלו שגוי, ומכאן מגיעות כל מני טעויות שצריך לתקן. בגדול התנועה לא רעה, אבל מה שהוא מנסה ליצור פשוט לא אפשרי.
ריפטו טוען שהשריר העיקרי בסקוואט הוא ההאמסטרינגס, שזה הדבר הכי מטומטם שמאמן כוח יכול לומר, כי ההאמסטרינגס לא משתנים כמעט באורך שלהם לאורך התנועה, והם בין השרירים שתורמים הכי פחות לתנועה, אבל בגלל שהוא מכוון למתיחה של ההאמסטרינגס זה יוצר בעיות.



גם אני עברתי לסקוואט שמזכיר סקוואט ריפטו בגלל הפרופורציות הנוראיות שלי (ירך ארוכה יותר מהשוק ומהטורסו) ואם אני עושה סקוואט ברוחב נורמלי אני חוטף בעיות ברכיים, אבל עדיין יש המון דברים שהייתי צריך לשנות.
כמו שאמרתי, זו הטכניקה הכי בסיסית שיש, היא לא רעה, אבל היא גם לא אידאלית לרוב


ברור שיש המון שצריך לשנות, זה התרגיל עם הכי הרבה ווריאציה אישית שקיים, אבל רוב הדברים שהופכים את הסקוואט לסקוואט של ריפטו הם פשוט גרועים.
כל סקוואט שתלמד יהיה סקוואט, קשה לטעות בזה אם בסוף בנאדם עושה סקוואט, אבל יש כמה דברים שמייחדים את הסקוואט של ריפטו, כמו חזה למטה ומבט למבט, והמון התיישבות אחורה, שלרוב הם לא יהיו טובים

איפה ומתי הוא אמר את זה? הוא טוען שההאמסטרינגס משתתפים בווריאציה של הלואו באר (יותר בהשוואה לווריאציות אחרות) ושהפעולה היא איזומטרית, מעולם לא שמעתי אותו טוען שזה השריר העיקרי, הוא טוען שהלואו באר מביא למעורבות גדולה יותר של הפוסטיריור צ'יין (גב תחתון, גלוטס והאמסטרינגס) והמתיחה של ההאמסטרינגס היא הכרחית כדי שזה יתבצע באופן מיטבי. הוא כן טוען שהסקוואט הוא יותר תרגיל של מפרק הירך מאשר הברכיים. מעולם לא שמעתי על cue של חזה למטה, זה לא בדיוק משהו שאפשר להגיע אליו אם מצמידים את השכמות כמו שנדרש לסט אפ תקין של לואו באר... הדרך היחידה היא אם נותנים לעמוד השדרה להתעגל, ואחד ה-cues זה לשמור על גב ישר. שמעתי אולי פטמות כלפי מטה, אבל זה בעיקר לאנשים שעושים תנועה של היי באר סקוואט עם המוט במנח של לואו באר.

ה-cue היחיד שעוד איכשהו קרוב למה שאתה מתאר זה לא להוביל את היציאה מהתחתית עם החזה אלא עם האגן, ופה אני מסכים שזה יכול ליצור
בעיות במקרים מסוימים, כמו סקוואט מעורב עם גוד מורנינג, ושהנחיה יותר טובה תיהיה לוודא שהאגן והחזה זזים כיחידה אחת בלי שזווית הגב תשתנה לאורך כל היציאה מהתחתית.

וההנחיה לירידה היא לכופף את האגן והברכיים בו זמנית בירידה, זה לא אמור ליצור מצב של התיישבות מוגזמת אחורה אלא אם המתאמן לא מבין את ההוראות, או שהמאמן נותן הנחיות חלקיות.

אצלי הירכיים גם כן ארוכות יותר מהטורסו, אבל לא יותר מהשוקיים, זה יוצר אצלי העדפה קלה ללואו באר לצורך הנוכחי של להעלות את משקלי העבודה למה שהם היו פעם (לא משהו מרשים). אני מרגיש הכי חזק עם לואו באר בדיוק מהסיבות שריפ מתאר, אני מרגיש שהמשקל יושב על השרשרת האחורית בתחתית והחלק הקשה בתנועה הוא איפשהו ב-90 מעלות בעליה, כשהמבט על הרצפה 2 מטר קדימה זה באמת עוזר ליציבות בתנועה כמו שריפ מסביר, הצוואר נשאר בקו אחד עם שאר עמוד השדרה וזה תורם ליכולת לשמור על תנועה אחידה של האגן והחזה.

המנח המאוזן יותר בגב נחוץ כדי לערב את השרשרת האחורית ולשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל, המבט לרצפה מלפנים שם את הצוואר במצב נטרלי.

באמת שאני מאוד רוצה להסכים איתך, אבל זה נשמע לי כאילו יש פער בין מה שריפ באמת מלמד (או התפיסה שלי של מה שהוא מלמד) ובין איך שאתה מתאר את מה שהוא מלמד... מה שאתה מתאר נשמע יותר כמו "rippetoe squat gone wrong", שזה קורה לפעמים, אבל זה לא אומר שהטכניקה שהוא מלמד היא לא טובה אם מבינים ומבצעים אותה לפי הספר.

 

[kotzer]

איפה ומתי הוא אמר את זה? הוא טוען שההאמסטרינגס משתתפים בווריאציה של הלואו באר (יותר בהשוואה לווריאציות אחרות) ושהפעולה היא איזומטרית, מעולם לא שמעתי אותו טוען שזה השריר העיקרי, הוא טוען שהלואו באר מביא למעורבות גדולה יותר של הפוסטיריור צ'יין (גב תחתון, גלוטס והאמסטרינגס) והמתיחה של ההאמסטרינגס היא הכרחית כדי שזה יתבצע באופן מיטבי. הוא כן טוען שהסקוואט הוא יותר תרגיל של מפרק הירך מאשר הברכיים. מעולם לא שמעתי על cue של חזה למטה, זה לא בדיוק משהו שאפשר להגיע אליו אם מצמידים את השכמות כמו שנדרש לסט אפ תקין של לואו באר... הדרך היחידה היא אם נותנים לעמוד השדרה להתעגל, ואחד ה-cues זה לשמור על גב ישר. שמעתי אולי פטמות כלפי מטה, אבל זה בעיקר לאנשים שעושים תנועה של היי באר סקוואט עם המוט במנח של לואו באר.

ה-cue היחיד שעוד איכשהו קרוב למה שאתה מתאר זה לא להוביל את היציאה מהתחתית עם החזה אלא עם האגן, ופה אני מסכים שזה יכול ליצור
בעיות במקרים מסוימים, כמו סקוואט מעורב עם גוד מורנינג, ושהנחיה יותר טובה תיהיה לוודא שהאגן והחזה זזים כיחידה אחת בלי שזווית הגב תשתנה לאורך כל היציאה מהתחתית.

וההנחיה לירידה היא לכופף את האגן והברכיים בו זמנית בירידה, זה לא אמור ליצור מצב של התיישבות מוגזמת אחורה אלא אם המתאמן לא מבין את ההוראות, או שהמאמן נותן הנחיות חלקיות.

אצלי הירכיים גם כן ארוכות יותר מהטורסו, אבל לא יותר מהשוקיים, זה יוצר אצלי העדפה קלה ללואו באר לצורך הנוכחי של להעלות את משקלי העבודה למה שהם היו פעם (לא משהו מרשים). אני מרגיש הכי חזק עם לואו באר בדיוק מהסיבות שריפ מתאר, אני מרגיש שהמשקל יושב על השרשרת האחורית בתחתית והחלק הקשה בתנועה הוא איפשהו ב-90 מעלות בעליה, כשהמבט על הרצפה 2 מטר קדימה זה באמת עוזר ליציבות בתנועה כמו שריפ מסביר, הצוואר נשאר בקו אחד עם שאר עמוד השדרה וזה תורם ליכולת לשמור על תנועה אחידה של האגן והחזה.

המנח המאוזן יותר בגב נחוץ כדי לערב את השרשרת האחורית ולשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל, המבט לרצפה מלפנים שם את הצוואר במצב נטרלי.

באמת שאני מאוד רוצה להסכים איתך, אבל זה נשמע לי כאילו יש פער בין מה שריפ באמת מלמד (או התפיסה שלי של מה שהוא מלמד) ובין איך שאתה מתאר את מה שהוא מלמד... מה שאתה מתאר נשמע יותר כמו "rippetoe squat gone wrong", שזה קורה לפעמים, אבל זה לא אומר שהטכניקה שהוא מלמד היא לא טובה אם מבינים ומבצעים אותה לפי הספר.

כדי שסקוואט יהיה סקוואט ריפטו צריך להיות לו כמה מאפיינים עיקריים:

• מדובר על מתאמן מתחיל, כי ברגע שאתה מתקדם יש הרבה ווריאציות אישיות, ואפשר לקחת השראה מהסקוואט שהוא מלמד, אבל נדיר שזה יהיה זהה.
• פטמות כלפי הרצפה - זה עוד איכשהו בסדר, אבל מאוד אינדיבידואלי, למי שיש טורסו ארוך וירך קצרה לרוב זה יהיה הדבר הכי גרוע שהם יכולים לעשות, ומי שהפוך יהיה מעולה.
• מבט למטה - כמעט אף פעם לא עובד, זו הבעיה העיקרית.
• עמידה רחבה - זה סבבה
• זה לא חובה שלו, אבל לרוב כן, אגודל מעל המוט - לרוב אני לא אמליץ על זה
• היפ דרייב - קיו מטומטם שלרוב גורם ליותר בעיות מתועלת, זה משהו שמאמן צריך ללמד את המתאמן אך ורק במידת הצורך, אם מתאמן מנסה ללמוד אותו לבד לרוב זה דופק את הסקוואט וקשה מאוד לחזור משם

 

[Yeti]

היפ דרייב זה אולי קיו מטומטם למי שעושה את זה גם ככה... הרבה מתאמנים שעושים סקוואט בפעמים הראשונות חושבים שהתנועה היא פשיטת ברכיים ודחיפה של המוט עם החזה כלפי מעלה (כמו התנועה הטבעית בהיי באר, לא שתיארתי כאן היי באר בצורה מושלמת אבל אני מקווה שאתה מבין אותי), בלואו באר זה מגביל את היכולת לייצר כוח, ההיפ דרייב אמור להיות קיו שעוזר למתאמן להפעיל את השרשרת האחורית בתיאום עם הארבע ראשי.

אני לא יודע לגבי רוב המתאמנים, אני למדתי את הסקוואט בעיקר לבד ועם תיקונים מחברי הפורום (בעיקר ברכיים גולשות בירידה עד כמה שזכור לי... זה היה לפני 10 שנים), ראיתי את ה-DVD של SS, למדתי לבצע היפ דרייב וזה הקפיץ לי את הסקוואט. יכול להיות שהיכולת שלי ללמוד רק מצפיה היא יותר טובה משל המתאמן הממוצע אז אני לא יכול לומר מה ההשפעה של זה על רוב המתאמנים. המבט למטה וההיפ דרייב הם שני צדדים של אותו המטבע, בביצוע נכון זה מבט בקו ישר לכיוון שאליו הראש מוטה בלואו באר כשעמוד השדרה במצב ניטרלי... על פי מיטב הבנתי מבט למעלה גורם לאובדן או בזבוז מיותר של כוח מהזוקפים שאמורים לבצע כיווץ איזומטרי ולהעביר כוח מהאגן אל המוט, אם אני מבין נכון אז מבט למעלה יכול לשבש מעבר אופטימלי של
אנרגיה קינטית, בזה שהזוקפים מנסים לעבור מפעולה איזומטרית לפעולה קונצנטרית.

אני לא ריפטואיסט, אבל לדעתי ההנחיות הטכניות שלו, במיוחד בסקוואט ובדדליפט, זה בין הדברים הכי טובים שאפשר לקחת מ-SS, הוא כתב את זה יחד עם לון קילגור שיש לו דוקטורט בפיזיולוגיה ואנטומיה וגם ניסיון של עשרות שנים בהרמת משקולות ופאוור ליפטינג תחרותי. זה לא כמו ההמלצות שלו לתזונה לצורך השוואה.

באמת שאני לא יודע לגבי הקיוז השונים ועד כמה הם יכולים להרוס סקוואט טוב. אני מתקשה להאמין שיהיה לך משהו רע לומר על ביצועי הסקוואט של
האנשים ב-DVD של ריפטו בהתאם להנחיות שלו... אם מישהו רואה את זה ומנסה להבין את התנועה, ואחר כך הולך ועושה סקוואט גרוע ומצלם אותו,
וגם לא מצליח לזהות את ההבדלים בין מה שהוא עושה למה שמתבצע ב-DVD, אז כנראה הוא פשוט צריך עזרה של מאמן ובספק אם משהו אחר יעזור.

זה ה-DVD שלאחר צפיה בו הסקוואט שלי הסתדר והמשקלים עלו:



אתה יכול לומר לי בשיא הכנות שאם מתאמן רואה את זה (את המלא) ומבצע את הכל בהתאם להנחיות, זה יכול להרוס לו את הסקוואט?

לדעתי אם מתאמן לא מצליח להבין את ההנחיות ולבצע את הסקוואט (הזה) כמו שצריך, זה לא הופך את הסקוואט עצמו לגרוע, זה פשוט אומר שהמתאמן לא מבין איך לבצע את התנועה.

אם היית מבקר את ריפטו כמעט על כל דבר אחר אז סביר להניח שהייתי מסכים איתך. וזאת רק דעתי, יכול להיות שאני לגמרי מפספס פה משהו.

 

[אריאל דדוש]

קצת כאב הגב התחתון אחרי הסט

כמה הכוונות:
-תדמיין מסילה מאמצע כף הרגל שלך ועד למוט ותשאיר את המוט שם, אני יכול לראות שאתה עוד לומד את התנועה והיא רק תשתפר עם הזמן.
לפי דעתי תרחיב מעט את העמידה ותתרכז על לרכז את המשקל מעל אמצע כף הרגל ומעט מחוץ אליה, הכוונה שהמשקל יהיה בצד אמצע כף הרגל וזו הכוונה שעוזרת לי להוציא ברכיים כמו שצריך בסקוואט.
-תעבוד על גמישות 10 דק' כל סוף אימון ותראה שעם הזמן יהיה לך יותר קל להיכנס לפוזיציה של הסקוואט(להרחיב מעט עמידה גם יכול לעזור)