כמה שאלות על Madcow 5X5

[colman47]

בקרוב אני רוצה להתחיל את התוכנית Madcow 5X5 ויש לי כמה שאלות אחרי שקראתי את המאמר על התוכנית בקילוגרם.
1.צריך להיות בפלוס קלורי מסויים אם כן, כמה אמורים להיות ?
2.אם אין לי אפשרות לבצע את הדדליפט שיש באימון B באיזה תרגיל אפשר להחליף אותו ?
3.כתוב שאחד התרגילים שצריכים להיות זה חתירה, הכוונה היא לפנדלי רו או שאפשר גם לבצע חתירה בפולי תחתון / TBAR

4.לפי מה שהבנתי מהמאמר התוכנית שלי אמורה להיראות ככה:
A:
סקוואט5X5
בנץ פרס5X5
חתירה 5X5
פשיטות גו 2 סטים
כפיפות בטן 4 סטים
B:
סקוואט5X4
לחיצת כתפיים5X4
דדליפט5X4
כפיפות בטן 3 סטים

C:
סקוואט 4X5, 3X1, 8X1
בנץ פרס 4X5, 3X1, 8X1
חתירה 4X5, 3X1, 8X1
מקבילים 3 סטים
פשיטות מרפקים 3 סטים
כפיפות מרפקים 3 סטים

ככה היא אמורה להיראות ?

5.לתרגילי עזר מה הטווח החזרות הרצוי ?
6.האם ניתן לבצע ריצות באימונים האלו?

 

[יוסישיטרית]

1.לא חובה להיות בפלוס קלורי, התוכנית מתאימה גם לחיטוב זה תלוי במטרות שלך.
2.הדדליפט הוא תרגיל בסיס בתוכנית הזאת, החלופה המקורית היא היי פולס אבל לא ממליץ לעשות אותם בלי מאמן.
3.יש עדיפות למוט חופשי, פנדליי רואו או בנט אובר רואו יבינו האופציות הכי טובות.
4.ככה התוכנית נראית עם תרגילי עזר. טווח חזרות גבוהה, המטרה היא היפרטרופיה.
6. אפשרי תלוי באיזו עצימות ונפח.

 

[colman47]

1.לא חובה להיות בפלוס קלורי, התוכנית מתאימה גם לחיטוב זה תלוי במטרות שלך.
2.הדדליפט הוא תרגיל בסיס בתוכנית הזאת, החלופה המקורית היא היי פולס אבל לא ממליץ לעשות אותם בלי מאמן.
3.יש עדיפות למוט חופשי, פנדליי רואו או בנט אובר רואו יבינו האופציות הכי טובות.
4.ככה התוכנית נראית עם תרגילי עזר. טווח חזרות גבוהה, המטרה היא היפרטרופיה.
6. אפשרי תלוי באיזו עצימות ונפח.

1. המטרה היא היפרטרופיה וכוח אז אמורים להיות בפלוס קלורי נכון ?
4. כמה זה בדיוק טווח חזרות גבוהה ?
6. הריצה היא בדרך כלל 3 פעמים בשבוע 10-15 דקות ולפעמים אני עושה אינטרוולים .


- שמתי לב שיש כפיפות בטן רק באימון A ו-B , זה יצור מספיק גירוי לבטן ?
- התוכנית הזאת מתאימה גם לכאלו שמתאמנים די הרבה זמן בחדש כושר(שנה+) אבל לא היה להם מטרה מבחינת חיטוב או מסה?

 

[Sergio_Katz]

1. המטרה היא היפרטרופיה וכוח אז אמורים להיות בפלוס קלורי נכון ?
4. כמה זה בדיוק טווח חזרות גבוהה ?
6. הריצה היא בדרך כלל 3 פעמים בשבוע 10-15 דקות ולפעמים אני עושה אינטרוולים .


- שמתי לב שיש כפיפות בטן רק באימון A ו-B , זה יצור מספיק גירוי לבטן ?
- התוכנית הזאת מתאימה גם לכאלו שמתאמנים די הרבה זמן בחדש כושר(שנה+) אבל לא היה להם מטרה מבחינת חיטוב או מסה?

אם המטרה היא היפרטרופיה וכוח אז צריך להיות בפלוס קלורי. מומלץ לעלות 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.
למה אי אפשר לעשות דדליפט? סיבה בריאותית? או פחד מביצוע התרגיל (זה די נפוץ)?
יהיה לך מספיק גירוי לבטן מהתכנית הזאת, כפיפות בטן פעמיים בשבוע זה מספיק.
הריצה (במיוחד אינטרוולים) יכולה לפגוע בהתאוששות של הרגליים לכן נסה לתכנן את העומסים בריצה בצורה נכונה.
כן, התוכנית מתאימה גם לכאלו שמתאמנים שנה+ אבל לא הייתה להם מטרה מבחינת חיטוב או מסה.

 

[colman47]

אם המטרה היא היפרטרופיה וכוח אז צריך להיות בפלוס קלורי. מומלץ לעלות 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.
למה אי אפשר לעשות דדליפט? סיבה בריאותית? או פחד מביצוע התרגיל (זה די נפוץ)?
יהיה לך מספיק גירוי לבטן מהתכנית הזאת, כפיפות בטן פעמיים בשבוע זה מספיק.
הריצה (במיוחד אינטרוולים) יכולה לפגוע בהתאוששות של הרגליים לכן נסה לתכנן את העומסים בריצה בצורה נכונה.
כן, התוכנית מתאימה גם לכאלו שמתאמנים שנה+ אבל לא הייתה להם מטרה מבחינת חיטוב או מסה.

פלוס של 300 קלוריות אמור להספיק לא ?
קצת פחד מביצוע התרגיל. יש אולי תרגיל שאפשר להחליף אותו בו ?
איך היית ממליץ לי לתכנן את העומסים בריצה? אולי להוריד את הזמן של הריצה בכל אימון ?
לגבי זמני מנוחה לפני סט כבד אמור להיות 2-3 דקות או אפילו 4/5 ?
יש הבדל אם אבצע במקום פנדלי רו את תרגיל הTBAR? פעם הייתי עושה פנדליי רו ופחות הייתי מרגיש את הגב עובד ושעברתי לTBAR הרגשתי יותר הגב וגם התנועה הייתה יותר טובה עבורי

 

[Sergio_Katz]

פלוס של 300 קלוריות אמור להספיק לא ?

כמה אתה שוקל?

קצת פחד מביצוע התרגיל. יש אולי תרגיל שאפשר להחליף אותו בו ?

אין ממש תרגיל ספציפי שניתון להחליף בו בגלל שדדליפט הוא יותר תרגיל לכל הגוף אבל אם אתה חושש אני מציע לך ללמוד את הטכניקה דרך המדריך בחד"כ + לראות סרטונים באינטרנט. ברגע שתתחיל לעשות את התרגיל תעלה סרטון שלך מבצע אותו לפורום והחבר'ה כאן ייתנו לך ביקורת על הטכניקה.

איך היית ממליץ לי לתכנן את העומסים בריצה? אולי להוריד את הזמן של הריצה בכל אימון ?

ממליץ להוריד את מהירות הריצה, לא את המרחק או את הזמן.

לגבי זמני מנוחה לפני סט כבד אמור להיות 2-3 דקות או אפילו 4/5 ?

פחות משנה אבל כן. תנוח עד שאתה מרגיש שאתה יכול לבצע את הסט בצורה טובה. לרוב בסטים כבדים זמן המנוחה יהיה 3-5 דקות. כמובן שבהתחלה תוכל לנוח לפחות זמן ממה שרשמתי ועדיין לבצע את הסטים בטכניקה טובה, אבל עם הזמן תצטרך לנוח יותר.

יש הבדל אם אבצע במקום פנדלי רו את תרגיל הTBAR? פעם הייתי עושה פנדליי רו ופחות הייתי מרגיש את הגב עובד ושעברתי לTBAR הרגשתי יותר הגב וגם התנועה הייתה יותר טובה עבורי

לדעתי, אין בעיה. התנועה יחסית דומה.

 

[colman47]

כמה אתה שוקל?

66

אין ממש תרגיל ספציפי שניתון להחליף בו בגלל שדדליפט הוא יותר תרגיל לכל הגוף אבל אם אתה חושש אני מציע לך ללמוד את הטכניקה דרך המדריך בחד"כ + לראות סרטונים באינטרנט. ברגע שתתחיל לעשות את התרגיל תעלה סרטון שלך מבצע אותו לפורום והחבר'ה כאן ייתנו לך ביקורת על הטכניקה

סבבה אנסה ללמוד את הטכניקה

לדעתי, אין בעיה. התנועה יחסית דומה.

באופן כללי הם מערבות את אותם שרירים פשוט שרירים מסויימים בפנדלי רו עובדים חזק יותר מtbar וגם הפוך, אני צודק ?
במידה ואני בסוף מחליט ללכת על פנדלי רו ולהשתמש באחיזה של סופינציה או פרונציה

 

[MasterSplitter]

1. לא חובה להיות בפלוס קלורי
2. אי אפשר להחליף דדליפט, הוא חלק מהותי מהתכנית
3. אפשר גם וגם, רצוי לא מכונה.
4. כן, אבל עם משקלים מאוד ספציפיים
5. הייתי אומר בכלליות 8-12
6. עדיף לא לבצע שום דבר עצים או מוגזם

 

[colman47]

1. לא חובה להיות בפלוס קלורי

אבל לא יהיה פגיעה בהתקדמות?
הרי שריר גודל ומתחזק מזה שאתה בפלוס קלורי בנוסף לאימונים ושינה

6. עדיף לא לבצע שום דבר עצים או מוגזם

מהירות של 8-9 קילומטר בשעה זה נחשב עצים או שעדיף להוריד עוד את המהירות?

 

[MasterSplitter]

באופן תיאורטי כמובן שתתקדם הכי טוב עם פלוס קלורי. האם אתה חייב? ממש לא. הכל תלוי במטרות שלך מבחינת משקל גוף וכו׳. אם אתה הולך על פלוס קלורי, תהיה בפלוס קלורי מתון, התקופה שאנשים חשבו שבשביל להתקדם צריך לשתות גלון חלב ואוריאוס - חלפה מהעולם.

8-9 נשמע לי כמו ריצה קלה, אבל זה הכל יחסי. אני פדלאה אז זה יהיה לא קליל בשבילי. ריצה קלה לא להמון זמן תהיה בסדר בהנחה ואתה רגיל לזה ואתה לא גומר את עצמך.

 

[Strongstone]

באופן תיאורטי כמובן שתתקדם הכי טוב עם פלוס קלורי. האם אתה חייב? ממש לא. הכל תלוי במטרות שלך מבחינת משקל גוף וכו׳. אם אתה הולך על פלוס קלורי, תהיה בפלוס קלורי מתון, התקופה שאנשים חשבו שבשביל להתקדם צריך לשתות גלון חלב ואוריאוס - חלפה מהעולם.

8-9 נשמע לי כמו ריצה קלה, אבל זה הכל יחסי. אני פדלאה אז זה יהיה לא קליל בשבילי. ריצה קלה לא להמון זמן תהיה בסדר בהנחה ואתה רגיל לזה ואתה לא גומר את עצמך.

אני רק שאלה. נניח מתאמן מסויים נמצא על 20-25% שומן. האם תיהיה בנייה של מסת שריר אם אותו המתאמן יהיה על נייטרלי?

 

[colman47]

באופן תיאורטי כמובן שתתקדם הכי טוב עם פלוס קלורי. האם אתה חייב? ממש לא. הכל תלוי במטרות שלך מבחינת משקל גוף וכו׳. אם אתה הולך על פלוס קלורי, תהיה בפלוס קלורי מתון, התקופה שאנשים חשבו שבשביל להתקדם צריך לשתות גלון חלב ואוריאוס - חלפה מהעולם.

8-9 נשמע לי כמו ריצה קלה, אבל זה הכל יחסי. אני פדלאה אז זה יהיה לא קליל בשבילי. ריצה קלה לא להמון זמן תהיה בסדר בהנחה ואתה רגיל לזה ואתה לא גומר את עצמך.

הבנתי אותך.
עוד משהו, בדרך כלל תוכנית madcow5x5 זה 12 שבועות ?
אמור להיות דיאלוד במהלך התוכנית אם אין תקיעה במשקלים ?

 

[MasterSplitter]

לא 12 שבועות, אם אתה יכול למשוך שנה - מעולה.

אני לא סגור מתי עושים דילואד בתכנית הזאת, אבל זו שאלה חשובה.

 

[colman47]

מישהו יודע מתי בדרך כלל עושים דילואד בmadcow?