תוכנית אימונים לחיטוב

[Liran22]

שלום לכולם,

מתכנן להתחיל חיטוב בקרוב. כרגע מאמן רק פלג גוף עליון בעקבות פציעה בברך.

זו התוכנית שאני כרגע עושה:

תוכנית פלג גוף עליון בעקבות פציעה

מעוניין להישאר על אותה תוכנית גם בחיטוב, אולי לשנות כמה תרגילים.
האם התוכנית מתאימה גם לחיטוב?
האם כדאי לי לבצע ריסט קטן בתרגילים או להמשיך מאיפה שאני?

תודה מראש לעוזרים.

 

[דניאלביטון10]

לחיטוב אותה התכנית רק ל15 חזרות כי זה מחטב






סתם, אין דבר כזה תכנית לחיטוב ואם יש אז היא נמצאת במטבח

 

[Sergio_Katz]

האם התוכנית מתאימה גם לחיטוב?

תכנית טובה מתאימה ל-2 התקופות ולוקחת את שתיהן בחשבון.

האם כדאי לי לבצע ריסט קטן בתרגילים או להמשיך מאיפה שאני?

אין צורך. אתה לא בתחילת מסה, אלא בחיטוב, ששם חשוב לשמור על הנפח הכללי והעצימות כך שתנסה לשמור על האימונים באותה רמת קושי כמו בתקופת המסה.

 

[Liran22]

@kotzer מה דעתך?

 

[kotzer]

אם אתה מצליח לעשות אותה בחיטוב אז סבבה, או מקסימום תוריד סט מכל תרגיל.
אין צורך לעשות שינוי משמעותי בתוכנית בחיטוב או מסה

 

[Liran22]

אם אתה מצליח לעשות אותה בחיטוב אז סבבה, או מקסימום תוריד סט מכל תרגיל.
אין צורך לעשות שינוי משמעותי בתוכנית בחיטוב או מסה

אוקיי, תודה.

שאלה נוספת, אם ההתקדמות שלי היא בחזרות ואחר כך מעלה משקל, האם יש צורך לבצע דילואוד? בהנחה שכל 3 שבועות שמעלה משקל הנפח יורד כי הורדתי בחזרות.

 

[kotzer]

אוקיי, תודה.

שאלה נוספת, אם ההתקדמות שלי היא בחזרות ואחר כך מעלה משקל, האם יש צורך לבצע דילואוד? בהנחה שכל 3 שבועות שמעלה משקל הנפח יורד כי הורדתי בחזרות.

דילואוד מתי?

 

[Liran22]

דילואוד מתי?

לדוגמה אני עושה בנץ פרס 3×6-8 ומעלה כל אימון בחזרה. האם אחרי שאני מגיע ל8 חזרות אפשר לבצע בשבוע אחרי דילואוד מתוכנן ורק אז להעלות משקל ולהוריד בחזרה ל6 חזרות? או שאין צורך? אם אין צורך, כל כמה זמן אז כן לבצע דילואוד?

 

[kotzer]

לדוגמה אני עושה בנץ פרס 3×6-8 ומעלה כל אימון בחזרה. האם אחרי שאני מגיע ל8 חזרות אפשר לבצע בשבוע אחרי דילואוד מתוכנן ורק אז להעלות משקל ולהוריד בחזרה ל6 חזרות? או שאין צורך? אם אין צורך, כל כמה זמן אז כן לבצע דילואוד?

זה לא חובה, יכול להיות שתצטרך דילואוד כל יותר זמן או כל פחות זמן.
גם אין כלל מתי צריך לעשות דילואוד, אבל הממוצע הוא כל 3-6 שבועות, אז תבדוק מתי בתוך הטווח הזה יש ירידה בביצועים, וזה הזמן שלרוב כבר היה עדיף לך לצאת לדילואוד, זה לרוב זמן שנשאר די קבוע

 

[Liran22]

זה לא חובה, יכול להיות שתצטרך דילואוד כל יותר זמן או כל פחות זמן.
גם אין כלל מתי צריך לעשות דילואוד, אבל הממוצע הוא כל 3-6 שבועות, אז תבדוק מתי בתוך הטווח הזה יש ירידה בביצועים, וזה הזמן שלרוב כבר היה עדיף לך לצאת לדילואוד, זה לרוב זמן שנשאר די קבוע

אז אפשר פשוט לצאת לדילואוד כל 3 שבועות כדי לסגור את זה? או שיש חיסרון בלצאת לדילואוד כשעדיין לא באמת חייב מבחינת ביצועים?

 

[kotzer]

אז אפשר פשוט לצאת לדילואוד כל 3 שבועות כדי לסגור את זה? או שיש חיסרון בלצאת לדילואוד כשעדיין לא באמת חייב מבחינת ביצועים?

כשיוצאים לדילואוד צריך לקחת צעד אחורה כשחוזרים, כי אי אפשר להמשיך ישר מאיפה שהפסקת, וזה דורש שינוי של התוכנית לרוב, ככה שלצאת לדילואוד כשלא צריך פשוט יעכב אותך.
גם תלוי בתוכנית ובמתאמן, אבל לשינויים שמובילים לתועלת לוקח זמן להגיע במלואם, אז יציאה מוקדמת מדי לדילואוד עלולה לפגוע ביכולת שלך להרוויח את רוב התועלת מהתוכנית

 

[Liran22]

כשיוצאים לדילואוד צריך לקחת צעד אחורה כשחוזרים, כי אי אפשר להמשיך ישר מאיפה שהפסקת, וזה דורש שינוי של התוכנית לרוב, ככה שלצאת לדילואוד כשלא צריך פשוט יעכב אותך.
גם תלוי בתוכנית ובמתאמן, אבל לשינויים שמובילים לתועלת לוקח זמן להגיע במלואם, אז יציאה מוקדמת מדי לדילואוד עלולה לפגוע ביכולת שלך להרוויח את רוב התועלת מהתוכנית

בהנחה שאני עושה בנץ לדוגמה 3×6-8, הגעתי ל8 חזרות, העלתי משקל וחזרתי ל6 חזרות- אומנם העלתי משקל אבל הנפח ירד. האם אפשר לקרוא לזה "צעד אחורה" כמו שאתה מתאר שצריך לבצע אחרי דילואוד?
מה הכוונה בשינוי של התוכנית אחרי דילואוד?
רשמת גם "לשינויים שמובילים לתועלת לוקח זמן להגיע במלואם, אז יציאה מוקדמת מדי לדילואוד עלולה לפגוע ביכולת שלך להרוויח את רוב התועלת מהתוכנית"- מה הכוונה פה? דיברנו על דילואוד כל 3 עד 6 שבועות הרי.

 

[kotzer]

בהנחה שאני עושה בנץ לדוגמה 3×6-8, הגעתי ל8 חזרות, העלתי משקל וחזרתי ל6 חזרות- אומנם העלתי משקל אבל הנפח ירד. האם אפשר לקרוא לזה "צעד אחורה" כמו שאתה מתאר שצריך לבצע אחרי דילואוד?

כן ולא. הרעיון דומה, אבל לא יודע אם הייתי אומר שזה בידיוק אותו הדבר

מה הכוונה בשינוי של התוכנית אחרי דילואוד?

אלא אם אתה מתקדם בצורה לינארית, שימוש של אותה תוכנית בידיוק, במיוחד אם התוכנית היא מאוד בסיסית בלי ווריאציה בין שבוע לשבוע, יביא לתוצאות פחותות אחרי הדילואוד, וכדאי לגוון

רשמת גם "לשינויים שמובילים לתועלת לוקח זמן להגיע במלואם, אז יציאה מוקדמת מדי לדילואוד עלולה לפגוע ביכולת שלך להרוויח את רוב התועלת מהתוכנית"- מה הכוונה פה? דיברנו על דילואוד כל 3 עד 6 שבועות הרי.

3-6 שבועות זה טווח די גדול (למרות שפה מדובר על הנורמה, יש גם מקרים שבהם אפשר למשוך 12 שבועות עד לדילואוד, אבל אלה באמת מקרים יוצאי דופן שאין טעם לחשוב עליהם בכלל). אם אתה יוצא לדילואוד אחרי 3 שבועות כשהיית יכול למשוך ל-6, זה אומר שיצאת באמצע הדרך