עזרה ב SS - יתברכו העוזרים.

[omerrob13]

שלום לכולם.
התחלתי לאחרונה ss, ועכשיו אני לא בטוח שאני עושה אותה נכון.

בעיקרון על פי מה שראיתי באחד המאמרים המפורטים בעברית-
שזוהי התוכנית:

אימון A :
סקוואט 5x3
בנץ 5x3
דדליפט 5x3

אימון B:
סקוואט 5X3
פרס 5X3
פאוורקליין 5X3

עכשיו בגלל שלרוב מתחילים לא יודעים לבצע powerclien, מחליפים את זה ב:
3x מתח לכשל.
וגם במאמר רשום שמחליפים את המתח לאימון A, והדד ליפט לאימון B ואז יוצא:

סקוואט 5x3
בנץ5x3
מתח לכשל x3 (עד שלומדים פאוורקלייין)

סקוואט 5x3
פרס 5x3
דדליפט 5x3

בעצם החלפנו את הימים של הדדליפט, והורדנו פאוורקליין.
עכשיו אני ראיתי באתר הרשמי משהו יחסית שונה, שבהתחלה עושים כמעט כל אימון דדליפט ולא מחליפים פאוורקליין במתח, אלא פשןט עושים דדליפט.

אשמח למישהו שמבין בתוכנית מה לדעתכם צריך לעשות?
זה בסדק להחליף את הימים של הדדליפט?
זה בסדר בהתחלה להחליף פאוורקליין במתח?
מישהו שעשה ss ויכול להגיד איך הוא התחיל את התוכנית?

תודה רבה לכם, אם למישהו יש את המבנה של,התוכנית לגמרי - מאוד יעזור.
(לא הצלחתי למצוא תשובה לשאלה באינטרנט לצערי).

 

[בנג'מין ניתאי]

זה באמת מאוד זניח.
תעשה לפי מה שנוח לך

 

[vagabond]

בהתחלה עושים כל אימון דדליפט כי אפשר להוסיף משקל כל אימון, ברגע שזה נהיה מאוד קשה עושים רוטציה עם פאוורקלין/מתח.

 

[Gracie]

האוםצייה השנייה שכתבת טובה.
תוסיף חתירה במכונה.
אימון א:
סקוואט
בנץ
מתח
חתירה 2 סטים קלים להרבה חזרות

אימון ב:
סקוואט
פרס
דדליפט סט אחד כבד ל5 חזרות

 

[omerrob13]

האוםצייה השנייה שכתבת טובה.
תוסיף חתירה במכונה.
אימון א:
סקוואט
בנץ
מתח
חתירה 2 סטים קלים להרבה חזרות

אימון ב:
סקוואט
פרס
דדליפט סט אחד כבד ל5 חזרות

כן אתה חושב שלהוסיף חתירה לא יזיק?
פשוט תמיד אומרים לא לגעת בתוכנית בכלל.
מה אתה חושב על כל אימון דדליפט עד שאי אפשר להוסיף משקל- ואז לעבור למתח ?

 

[Gracie]

כן אתה חושב שלהוסיף חתירה לא יזיק?
פשוט תמיד אומרים לא לגעת בתוכנית בכלל.
מה אתה חושב על כל אימון דדליפט עד שאי אפשר להוסיף משקל- ואז לעבור למתח ?

לא מכיר את זה.
בחיים לא שמעתי על מישהו שעושה 3 פעמים בשבוע דדליפט.
גם כל אימון שני זה יותר מדי אבל אפשרי בתור מתאמן מתחיל עד שתוסיף משקל.

 

[omerrob13]

לא מכיר את זה.
בחיים לא שמעתי על מישהו שעושה 3 פעמים בשבוע דדליפט.
גם כל אימון שני זה יותר מדי אבל אפשרי בתור מתאמן מתחיל עד שתוסיף משקל.

הבנתי, תודה על התגובה.

כרגע אמשיך עם
סקוואט
בנץ
מתח

סקוואט
פרס
דדליפט

כמה אתה חושב שלהוסיף חתירה זה קריטי?
כי אישית אני מעדיף שלא לגעת בתוכנית המקורית, אבל אשמח לדעת ממך למה אתה חושב שזה יעזור ולא יפגע?

 

[Sergio_Katz]

הבנתי, תודה על התגובה.

כרגע אמשיך עם
סקוואט
בנץ
מתח

סקוואט
פרס
דדליפט

כמה אתה חושב שלהוסיף חתירה זה קריטי?
כי אישית אני מעדיף שלא לגעת בתוכנית המקורית, אבל אשמח לדעת ממך למה אתה חושב שזה יעזור ולא יפגע?

אין צורך להוסיף חתירה (במיוחד במכונה) כל עוד יש מתח בתוכנית. מתח אפקטיבי מאוד לגב.
אמנם מתח הוא לא תרגיל אידיאלי לכל הגב גם כי מדובר במשיכה מלמעלה ויוצא שאין משיכה מלמטה (חתירה נגיד)
וגם כי הוא מזניח את הטרפזים. אבל אלו דברים שממש לא נחוץ להתעסק בהם בהתחלה ועדיף שתישאר עם התוכנית המקורית ורק כשתמצה אותה תוכל להוסיף תרגילים. במיוחד שחתירה הוא תרגיל שדורש הרבה התאוששות.

 

[Gracie]

הבנתי, תודה על התגובה.

כרגע אמשיך עם
סקוואט
בנץ
מתח

סקוואט
פרס
דדליפט

כמה אתה חושב שלהוסיף חתירה זה קריטי?
כי אישית אני מעדיף שלא לגעת בתוכנית המקורית, אבל אשמח לדעת ממך למה אתה חושב שזה יעזור ולא יפגע?

k

לא הייתי אומר שזה מאוד קריטי אבל כל עוד המתח ללא משקל והדדליפט נמוך אני הייתי מוסיף חתירה להשלמת נפח לגב.
בוא נגיד נזק זה לא יכול לעשות, אימון יתר לגב לא יהיה פה.

 

[omerrob13]

אין צורך להוסיף חתירה (במיוחד במכונה) כל עוד יש מתח בתוכנית. מתח אפקטיבי מאוד לגב.
אמנם מתח הוא לא תרגיל אידיאלי לכל הגב גם כי מדובר במשיכה מלמעלה ויוצא שאין משיכה מלמטה (חתירה נגיד)
וגם כי הוא מזניח את הטרפזים. אבל אלו דברים שממש לא נחוץ להתעסק בהם בהתחלה ועדיף שתישאר עם התוכנית המקורית ורק כשתמצה אותה תוכל להוסיף תרגילים. במיוחד שחתירה הוא תרגיל שדורש הרבה התאוששות.

היי, במקום המתח (בטענה שזה לא תחליף הולם לpowerclean) , הציעו לי לעשות pendaly row 3X5.
כאשר הפאורקליין אמור להוות משיכה מהרצפה, טענו שהמתח לא יספק את התחליף הראוי כאמור- וגם הטענה שבהרבה תוכניות ה pendaly row אמור להחליף את הפאוור קליין.

רציתי לדעת מה אתה חושב- האם במקום הפאוור קליין לשים pendaly row, או מתח ? (רוצה לציין שכרגע ל-3 סטים אני פחות או יותר עושה 3-4 מתח לכל סט).
ואם אתה חושב שמתח עדיף - מארק ריפטו אמר שמתח עדיף לעשות "בנות" ( chin ups, ולא Pullup )- מה לדעתך?

k

לא הייתי אומר שזה מאוד קריטי אבל כל עוד המתח ללא משקל והדדליפט נמוך אני הייתי מוסיף חתירה להשלמת נפח לגב.
בוא נגיד נזק זה לא יכול לעשות, אימון יתר לגב לא יהיה פה.

מה אתה חושב על pendaly row במקום הפאוור קליין ?
(אם חתירה זה pendaly row, מצטער על הבורות- אני פשוט לא הכי מכיר את התרגילים).

 

[Sergio_Katz]

היי, במקום המתח (בטענה שזה לא תחליף הולם לpowerclean) , הציעו לי לעשות pendaly row 3X5.
כאשר הפאורקליין אמור להוות משיכה מהרצפה, טענו שהמתח לא יספק את התחליף הראוי כאמור- וגם הטענה שבהרבה תוכניות ה pendaly row אמור להחליף את הפאוור קליין.

רציתי לדעת מה אתה חושב- האם במקום הפאוור קליין לשים pendaly row, או מתח ? (רוצה לציין שכרגע ל-3 סטים אני פחות או יותר עושה 3-4 מתח לכל סט).
ואם אתה חושב שמתח עדיף - מארק ריפטו אמר שמתח עדיף לעשות "בנות" ( chin ups, ולא Pullup )- מה לדעתך?


מה אתה חושב על pendaly row במקום הפאוור קליין ?
(אם חתירה זה pendaly row, מצטער על הבורות- אני פשוט לא הכי מכיר את התרגילים).

אתה יכול. בתור מתחיל אתה תתחזק מעולה עם כל אחת מהאפשרויות.
יש לי רעיון נוסף: תשלב את 2 התרגילים באימון A, כשכל אימון A תעשה ביניהם רוטציה.
אימון A ראשון פנדליי רואו, אימון A שני מתח.
אימון A שלישי פנדליי רואו, אימון A רביעי מתח.
הבנת את העניין?

מארק ריפטו אמר שמתח עדיף לעשות "בנות" ( chin ups, ולא Pullup )- מה לדעתך?

כן. עדיף צ'ין אפ.

 

[omerrob13]

כן הבנתי.
תודה רבה חבר.
רק מה ההיגיון בזה לדעתך, זה לא יצור פיגור בכל תרגיל?

כאילו למה לדעתך זוהי הדרך הנכונה לפעול? (הכוונה השילןב בינהם).

 

[Gracie]

היי, במקום המתח (בטענה שזה לא תחליף הולם לpowerclean) , הציעו לי לעשות pendaly row 3X5.
כאשר הפאורקליין אמור להוות משיכה מהרצפה, טענו שהמתח לא יספק את התחליף הראוי כאמור- וגם הטענה שבהרבה תוכניות ה pendaly row אמור להחליף את הפאוור קליין.

רציתי לדעת מה אתה חושב- האם במקום הפאוור קליין לשים pendaly row, או מתח ? (רוצה לציין שכרגע ל-3 סטים אני פחות או יותר עושה 3-4 מתח לכל סט).
ואם אתה חושב שמתח עדיף - מארק ריפטו אמר שמתח עדיף לעשות "בנות" ( chin ups, ולא Pullup )- מה לדעתך?


מה אתה חושב על pendaly row במקום הפאוור קליין ?
(אם חתירה זה pendaly row, מצטער על הבורות- אני פשוט לא הכי מכיר את התרגילים).

לא הייתי משלב פנדלאיי כרגע.
צין אפס ברור.
אחרי שתתקדם קצת בדדליפט ותעבור לפעם בשבוע יהיה ניתן לשלב גם פנדלאיי.
כרגע אני ממליץ להתחזק במתח.

 

[Sergio_Katz]

כן הבנתי.
תודה רבה חבר.
רק מה ההיגיון בזה לדעתך, זה לא ייצור פיגור בכל תרגיל?

כאילו למה לדעתך זוהי הדרך הנכונה לפעול? (הכוונה השילוב בינהם).

זאת לא. אבל זאת אפשרות אם אתה רוצה להתחזק בשניהם במקביל.
זה לא יצור פיגור בכל תרגיל, משום ש-2 התרגילים עובדים על שרירים זהים (לכל תרגיל יש שרירים שעובדים פחות או שלא מופעלים בכלל אבל הרוב).
אתה מתחזק בתרגיל אחד, אתה מחזק גם את השרירים שעובדים בתרגיל השני, ולכן ההתקדמות שלך תהיה בקפיצות יותר גדולות למרות שאתה עובד על כל תרגיל בתדירות נמוכה יותר.

בכל מקרה, אני מצטרף להמלצה על הישארות עם מתח.

 

[omerrob13]

לא הייתי משלב פנדלאיי כרגע.
צין אפס ברור.
אחרי שתתקדם קצת בדדליפט ותעבור לפעם בשבוע יהיה ניתן לשלב גם פנדלאיי.
כרגע אני ממליץ להתחזק במתח.

היי מגיב קצת באיחור.

אז התוכנית שלי למשך מספר חודשים הבאים היא :

אימון a :
סקוואט 3 סטים של 5 חזרות
בנץ 3 סטים של 5 חזרות
מתח 3 סטים לכשל (עד שאני לא יכול יותר).

אימון b:
סקוואט 3 סטים של 5
פרס 3 סטים של 5
דד ליפט סט 1 של 5

ואז בעצם יוצא ששבוע אחד אני עושה פעמיים דדליפט, ושבוע אחד פעם אחת (פשוט אמרת שכל שבוע אני עושה פעמיים דדליפט, אבל על פי התוכנית יש שבוע שאני עושה פעמיים ושבוע שאחד, זה בסדר לדעתך? תודה רבה!).

אגב, הסתכלתי בתוכנית המקורית.

ב3 שבועות הראשונים הוא טוען שצריך לעשוץ דדליפט כל אימון...
ואז אחרי 3 שבועות מחליפים לפאוורקחיין
מה אתה חושב על זה?

 

[Duality]

היי מגיב קצת באיחור.

אז התוכנית שלי למשך מספר חודשים הבאים היא :

אימון a :
סקוואט 3 סטים של 5 חזרות
בנץ 3 סטים של 5 חזרות
מתח 3 סטים לכשל (עד שאני לא יכול יותר).

אימון b:
סקוואט 3 סטים של 5
פרס 3 סטים של 5
דד ליפט סט 1 של 5

ואז בעצם יוצא ששבוע אחד אני עושה פעמיים דדליפט, ושבוע אחד פעם אחת (פשוט אמרת שכל שבוע אני עושה פעמיים דדליפט, אבל על פי התוכנית יש שבוע שאני עושה פעמיים ושבוע שאחד, זה בסדר לדעתך? תודה רבה!).

אגב, הסתכלתי בתוכנית המקורית.

ב3 שבועות הראשונים הוא טוען שצריך לעשוץ דדליפט כל אימון...
ואז אחרי 3 שבועות מחליפים לפאוורקחיין
מה אתה חושב על זה?

זה לא חובה
תעשה SS איך שהיא פשוט ותחליף פאוורקלין במתח, לא מסובך
שאתה מתחיל להיתקע קצת בבנץ' מציע להוסיף 2 סטים לבנץ' או מקבילים / תרגיל לטרייספס