אימון יתר?

[בר פרץ]

היי,
אם מתאמנים כל יום (יום רגלים, ולמחורת יום ידיים) יש לזה איזה שהיא תועלת או שעדיף להיתאמן AB
4 פעמים בשבוע?
כלומר, אם אני מתאמנת כל יום לסירוגין זה עלול לפגוע בשריר במקום לבנות אותו?
אני מחלימה מהפרעות אכילה. אני מאמנת חדשה יחסית (כשלושה חודשים)
בגלל הפרעות האכילה ירדתי גם במשקלים אבל אני מעלה חזרה ועכשיו אני מרימה אפילו יותר ממה שהיה לפני.
אני יודעת שאלו משקלים נמוכים אבל אני רוצה לברר אם המשקלים שאני מרימה לא יפגעו בי במידה ואתאמן כל יום לסירוגין.
דדליפט- 30
פשיטת בירכים- 35
פשיטת מרפקים פול עליון- 10
הרמת אגן בשכיבה על ספסל- 30
פול עליון- 35

 

[AviAmo]

לא מאמין שיש פגיעה בטווח הקצר אבל לדעתי יש כמה סיבות לא לעשות את זה, לפחות לא בשלב הזה.

מעבר מלא להתאמן בכלל ל-להתאמן כל יום דורש הסתגלות כמו כל דבר, מוסיפים עומס לאט, ימי אימון לאט וכו'
למרות שיש מנוחה של 48 שעות בין אימון של אותו שריר בשלב המתחיל של האימונים חשוב גם להקפיד על התאוששות טובה - שינה טובה בלילה, לאכול נכון וגם ימי מנוחה.
חוץ מזה אימון כל יום יכול להיות בסוף מעיק, לוחץ, ומוריד את החשק, כל פעם שמפספסים אימון אין איך להשלים אז מרגישים כל הזמן שחייבים לעשות.
אם מתאמנים 4 ימים בשבוע ופתאום יום אחד לא רוצים/אי אפשר אז פשוט דוחים את האימונים ביום והכול טוב.

 

[בר פרץ]

לא מאמין שיש פגיעה בטווח הקצר אבל לדעתי יש כמה סיבות לא לעשות את זה, לפחות לא בשלב הזה.

מעבר מלא להתאמן בכלל ל-להתאמן כל יום דורש הסתגלות כמו כל דבר, מוסיפים עומס לאט, ימי אימון לאט וכו'
למרות שיש מנוחה של 48 שעות בין אימון של אותו שריר בשלב המתחיל של האימונים חשוב גם להקפיד על התאוששות טובה - שינה טובה בלילה, לאכול נכון וגם ימי מנוחה.
חוץ מזה אימון כל יום יכול להיות בסוף מעיק, לוחץ, ומוריד את החשק, כל פעם שמפספסים אימון אין איך להשלים אז מרגישים כל הזמן שחייבים לעשות.
אם מתאמנים 4 ימים בשבוע ופתאום יום אחד לא רוצים/אי אפשר אז פשוט דוחים את האימונים ביום והכול טוב.

תודה. 😃

 

[OA]

היי,

הייתי מציע בתור התחלה לעבוד FBW / AB ולשלב סקוואט
במתכונת של פעם דדליפט כבד ופעם סקוואט כבד (לא באותו יום).

חוץ מזה אין שום סיבה להקדיש אימון שלם לידיים כי הנפח של האימון ידיים
הוא קטן משמעותית מנפח של אימון רגליים (אלא אם כן התכוונת לפלג גוף עליון / פלג גוף תחתון)
שגם פה לדעתי כדאי שתתחילי לפחות בתוכנית רגילה שתוכלי באמת ליצור בסיס חזק של תרגילים מורכבים
שיעזרו לך להתקדם לעבר המטרה, אחרי תוכלי להתחיל לבחון תוכניות שונות לפי המטרה שלך.

אין מה למהר יותר מידי גם מבחינת משקלים, 3 חודשים זה עוד התחלה וכדאי שתתאמני בתוכנית מסודרת
עם תכנון מסודר לעתיד של התקדמות במשקלים / בנפח.

בהצלחה

 

[בר פרץ]

היי,

הייתי מציע בתור התחלה לעבוד FBW / AB ולשלב סקוואט
במתכונת של פעם דדליפט כבד ופעם סקוואט כבד (לא באותו יום).

חוץ מזה אין שום סיבה להקדיש אימון שלם לידיים כי הנפח של האימון ידיים
הוא קטן משמעותית מנפח של אימון רגליים (אלא אם כן התכוונת לפלג גוף עליון / פלג גוף תחתון)
שגם פה לדעתי כדאי שתתחילי לפחות בתוכנית רגילה שתוכלי באמת ליצור בסיס חזק של תרגילים מורכבים
שיעזרו לך להתקדם לעבר המטרה, אחרי תוכלי להתחיל לבחון תוכניות שונות לפי המטרה שלך.

אין מה למהר יותר מידי גם מבחינת משקלים, 3 חודשים זה עוד התחלה וכדאי שתתאמני בתוכנית מסודרת
עם תכנון מסודר לעתיד של התקדמות במשקלים / בנפח.

בהצלחה

יש לי תוכנית AB פשוט רציתי לדעת אם AB יותר אקטיבית מאשר להיתאמן כל יום (במבחינת סיכוי לפציעות, עליה במסת השריר וכו).
תודה. ;)

 

[Mike Bikov]

אפשר להתאמן כל יום כל עוד התזונה תומכת בכך והתוכנית אימון הגיונית מבחינת נפח/עצימות

 

[בר פרץ]

@Mike אני יודעת, לכן רציתי לדעת עם הנפח הזה זה נפח שמאפשר כל יום (בהיתחשב בזה שאני מתאמנת כשלושה חודשים) או שזה ביזבוז זמן, מעלה את הסיכוי להיפצע ועדיף לי AB?
תודה

 

[Duality]

להתאמן כל יום זה אפקטיבי למתאמנים מסוימים, אבל אותך אישית זה לא יקדם לשום מקום וכנראה שגם יוביל לפציעה. אני הייתי מציע FBW או פיצול עליון / תחתון.

 

[Mike Bikov]

@Mike אני יודעת, לכן רציתי לדעת עם הנפח הזה זה נפח שמאפשר כל יום (בהיתחשב בזה שאני מתאמנת כשלושה חודשים) או שזה ביזבוז זמן, מעלה את הסיכוי להיפצע ועדיף לי AB?
תודה

יהיה לך כנראה יותר קשה להתקדם ככה במשקלי עבודה. בתור מתאמנת מתחילה סביר להניח שתרצי להשאר באזור ה-4 אימונים/שבוע

 

[בר פרץ]

יהיה לך כנראה יותר קשה להתקדם ככה במשקלי עבודה. בתור מתאמנת מתחילה סביר להניח שתרצי להשאר באזור ה-4 אימונים/שבוע

מעולה! תודה רבה מייק. 😃
יום מקסים.😃

 

[OA]

יש לי תוכנית AB פשוט רציתי לדעת אם AB יותר אקטיבית מאשר להיתאמן כל יום (במבחינת סיכוי לפציעות, עליה במסת השריר וכו).
תודה. ;)

עקרונית לפחות בתור התחלה לא רואה סיבה לאמן את אותו השריר בהפרש של פחות מ48 שעות (אפילו הייתי הולך לכיוון 72 שעות)
מהסיבה הפשוטה שהשריר לא יצליח להתאושש מאימון לאימון במיוחד בהתחלה שקצת קשה להגיע למיצוי אופטימלי של האימון
ומסתכנים באימון יתר, אחד המטרות החשובות למתאמן מתחיל זה לבנות כוח בסיסי,
ברגע שתגיעי לאימון יתר ותפגעי בהתאוששות של השרירים שלך את לא תצליחי להתקדם לשום מקום במקרה הטוב ותלכי אחורה במקרה הרע.

בקיצור ולעניין עדיף שתתאמני ברווחים, עם ימי מנוחה, תנסי להבין את העיקרון שבאימון גב למשל היד קדמית עובדת נורא חזק
וגם באימון חזה הכתפיים והיד אחורית עובדים המון. ברגע שיהיו לך ימי מנוחה מסודרים, השרירים יתאוששו כמו שצריך ותוכלי
להתקדם בצורה אופטימלית.

ברגע שתצברי קצת ניסיון, ביטחון, כוח וידע, תוכלי לדעת מה הנפח שאת צריכה באימונים ואיך להגיע אליו או כמה שיותר קרוב אליו,
אז תוכלי לפצל את האימונים שלך בצורה אחרת כל עוד לא נפגעת ההתאוששות ופשוט להגיע לנפח השבועי שאת מכוונת אליו.

 

[בר פרץ]

עקרונית לפחות בתור התחלה לא רואה סיבה לאמן את אותו השריר בהפרש של פחות מ48 שעות (אפילו הייתי הולך לכיוון 72 שעות)
מהסיבה הפשוטה שהשריר לא יצליח להתאושש מאימון לאימון במיוחד בהתחלה שקצת קשה להגיע למיצוי אופטימלי של האימון
ומסתכנים באימון יתר, אחד המטרות החשובות למתאמן מתחיל זה לבנות כוח בסיסי,
ברגע שתגיעי לאימון יתר ותפגעי בהתאוששות של השרירים שלך את לא תצליחי להתקדם לשום מקום במקרה הטוב ותלכי אחורה במקרה הרע.

בקיצור ולעניין עדיף שתתאמני ברווחים, עם ימי מנוחה, תנסי להבין את העיקרון שבאימון גב למשל היד קדמית עובדת נורא חזק
וגם באימון חזה הכתפיים והיד אחורית עובדים המון. ברגע שיהיו לך ימי מנוחה מסודרים, השרירים יתאוששו כמו שצריך ותוכלי
להתקדם בצורה אופטימלית.

ברגע שתצברי קצת ניסיון, ביטחון, כוח וידע, תוכלי לדעת מה הנפח שאת צריכה באימונים ואיך להגיע אליו או כמה שיותר קרוב אליו,
אז תוכלי לפצל את האימונים שלך בצורה אחרת כל עוד לא נפגעת ההתאוששות ופשוט להגיע לנפח השבועי שאת מכוונת אליו.

מעולה! תודה רבה ושבת שלום.😁

 

[Dissonant Harmony]

עקרונית לפחות בתור התחלה לא רואה סיבה לאמן את אותו השריר בהפרש של פחות מ48 שעות (אפילו הייתי הולך לכיוון 72 שעות)
מהסיבה הפשוטה שהשריר לא יצליח להתאושש מאימון לאימון במיוחד בהתחלה שקצת קשה להגיע למיצוי אופטימלי של האימון
ומסתכנים באימון יתר, אחד המטרות החשובות למתאמן מתחיל זה לבנות כוח בסיסי,
ברגע שתגיעי לאימון יתר ותפגעי בהתאוששות של השרירים שלך את לא תצליחי להתקדם לשום מקום במקרה הטוב ותלכי אחורה במקרה הרע.

בקיצור ולעניין עדיף שתתאמני ברווחים, עם ימי מנוחה, תנסי להבין את העיקרון שבאימון גב למשל היד קדמית עובדת נורא חזק
וגם באימון חזה הכתפיים והיד אחורית עובדים המון. ברגע שיהיו לך ימי מנוחה מסודרים, השרירים יתאוששו כמו שצריך ותוכלי
להתקדם בצורה אופטימלית.

ברגע שתצברי קצת ניסיון, ביטחון, כוח וידע, תוכלי לדעת מה הנפח שאת צריכה באימונים ואיך להגיע אליו או כמה שיותר קרוב אליו,
אז תוכלי לפצל את האימונים שלך בצורה אחרת כל עוד לא נפגעת ההתאוששות ופשוט להגיע לנפח השבועי שאת מכוונת אליו.

להפך.

-מתאמנים מתחילים לא זקוקים לנפח, או לאינטנסיביות מאוד גבוהים באימונים שלהם על מנת שאלו יהיו אפקטיביים, ולכן יש להם פחות מה להתאושש ממנו...

-למתאמנים מתחילים קל להגיע ל-"מיצוי", ולכן יש ספקטרום רחב של צורות עבודה שגם יהיו מספקות, וגם לא יתישו אותם, או במילים אחרות - "מתחילים מתקדמים כמעט מהכל".

 

[OA]

להפך.

-מתאמנים מתחילים לא זקוקים לנפח, או לאינטנסיביות מאוד גבוהים באימונים שלהם על מנת שאלו יהיו אפקטיביים, ולכן יש להם פחות מה להתאושש ממנו...

-למתאמנים מתחילים קל להגיע ל-"מיצוי", ולכן יש ספקטרום רחב של צורות עבודה שגם יהיו מספקות, וגם לא יתישו אותם, או במילים אחרות - "מתחילים מתקדמים כמעט מהכל".

אין ספק שכל דבר בהתחלה יקדם אותה אבל אם מההתחלה אתה הולך עם תוכנית שכן יש בה תכנון התקדמות, עלייה מסודרת ומתונה במשקלים לטעמי לפחות יהיה לה הרבה יותר קל ותגיע למיצוי יותר טוב, לא אומר לרגע שצריך להגיע לנפח גבוה אבל גם מתאמן מתחיל צריך לדעת נפח של אימון לעצמו כדי לא להגיע לאימון יתר.
כבר נתקלתי בילדים בני 16 שמתאמנים חודשיים ועושים 6 תרגילים של יד אחורית באימון.

 

[MasterSplitter]

אבל להתאמן 6 תרגילים יד אחורית זה כמעט תמיד טפשי.
להתאמן בתדירות גבוה זה כמעט תמיד חכם.

 

[OA]

אבל להתאמן 6 תרגילים יד אחורית זה כמעט תמיד טפשי.
להתאמן בתדירות גבוה זה כמעט תמיד חכם.

שוב, מה אתה מחשיב כתדירות גבוהה?
מצטער אישית לא מסכים איתך שזה תמיד חכם להתאמן בתדירות גבוהה, בטח לא שאתה מתאמן מתחיל. 3-4 אימונים בשבוע מספיקים כמעט לכל מתאמן שלא מתכוון לעמוד על הפודיום ובטח שמספיקים למתאמן מתחיל.

אימון (בהנחה שאתה לא מדבר על אירובי או כל אימון אחר) כל 48-72 שעות על שריר יביא אותה לאותן תוצאות כנראה כמו אם תתאמן כל יום בהתחלת הדרך בתור מתאמנת, בטח ובטח שתעזור לה להימנע מפציעות מיותרות ותשישות יתר של השרירים.

זו דעתי לפחות.

 

[MasterSplitter]

תדירות גבוהה 5-6 פעמים בשבוע.
צריך להבין שאם מתאמנים 6 פעמים בשבוע במקום 3 זה לאו דווקא אומר שעושים פי 2 עבודה.
להתאמן 6 פעמים בשבוע יכול להיות גם אימונים קצרים של חצי שעה.

אני מדבר מבחינה תיאורטית בלבד, אני לא חושב שזה טוב כמעט לאף אחד להתאמן 6 פעמים בשבוע, אבל ניתן לעשות את זה בצורה יעילה (לדוגמא אני לפעמים מפצל את האימוני פלג גוף תחתון כל אחד ליומיים, אז יוצא לי להתאמן 6 פעמים בשבוע).

 

[OA]

תדירות גבוהה 5-6 פעמים בשבוע.
צריך להבין שאם מתאמנים 6 פעמים בשבוע במקום 3 זה לאו דווקא אומר שעושים פי 2 עבודה.
להתאמן 6 פעמים בשבוע יכול להיות גם אימונים קצרים של חצי שעה.

אני מדבר מבחינה תיאורטית בלבד, אני לא חושב שזה טוב כמעט לאף אחד להתאמן 6 פעמים בשבוע, אבל ניתן לעשות את זה בצורה יעילה (לדוגמא אני לפעמים מפצל את האימוני פלג גוף תחתון כל אחד ליומיים, אז יוצא לי להתאמן 6 פעמים בשבוע).

כמובן שאפשרי, פשוט בתור התחלה להתאמן 5-6 פעמים חוץ מלעייף את המתאמן ולייאש אותו לא יתן לו שום דבר שונה מ3 פעמים בשבוע.
גם אני מתאמן 5 פעמים בשבוע זה פשוט לא אידיאלי לרוב המתאמנים אז מבחינה תאורטית בלבד, אתה צודק.

 

[Dissonant Harmony]

כמובן שאפשרי, פשוט בתור התחלה להתאמן 5-6 פעמים חוץ מלעייף את המתאמן ולייאש אותו לא יתן לו שום דבר שונה מ3 פעמים בשבוע.
גם אני מתאמן 5 פעמים בשבוע זה פשוט לא אידיאלי לרוב המתאמנים אז מבחינה תאורטית בלבד, אתה צודק.

זה מן הסתם מאוד אינדיווידואלי,
אבל המכון הקודם שלי היה כמה דק' הליכה מהבית, וזה היה *סופר נוח*, קליל וזורם מתישהו במהלך היום לקפוץ לחימום קצר, 9 סטים והביתה.

זה היה מרגיש כמו סתם עוד חלק מהרוטינה של היום, ולא - "וואי. אני הולך להתאמן עכשיו".

 

[OA]

זה מן הסתם מאוד אינדיווידואלי,
אבל המכון הקודם שלי היה כמה דק' הליכה מהבית, וזה היה *סופר נוח*, קליל וזורם מתישהו במהלך היום לקפוץ לחימום קצר, 9 סטים והביתה.

זה היה מרגיש כמו סתם עוד חלק מהרוטינה של היום, ולא - "וואי. אני הולך להתאמן עכשיו".

אין ספק שזה אינדיווידואלי, בכל זאת, זה כמו לחלק את האוכל שלך ל10 ארוחות ביום כי תמיד יש אוכל בבית ואתה כל היום שם.
זה לא יפגע בך פשוט לא רואה איפה זה יועיל...
אתה יכול לאכול גם 3-4 ארוחות ולהגיע לאותה התוצאה בדיוק.

אני לא שולל את האופציה, פשוט לא רואה את היתרונות...