אחר זאת התוכנית שלי לחיטוב:

[alalalal]

בניתי אותה הרגע, מה דעתכם? לשנות משהו?

יום ראשון:
סקוואט 100% פירמידה עולה לדוגמא: 75/95/115/130/150
בנץ' 100% פרמידה עולה
בנט אובר 100% פרמידה עולה
3סטים של כפיפות מרפקים.

יום שלישי:
סקוואט קל 4 סטים פירמידה עולה לדוגמא 75/95/115/115
פרס 100% 4 סטים פירמידה עולה
דדליפט 100% 4 סטים פירמידה עולה.
3 סטים של כפיפות בטן.

יום חמישי:
סקוואט ל10 חזרות פירמידה עולה לדוגמא:55/75/95/110/120
בנץ' 10 חזרות פירמידה עולה
בנט אובר 10 חזרות פירמידה עולה.
3 סטים של לחיצת תאומים בלי מגבהה.

מה דעתכם?
לא שמתי תרגיל עזר ליד האחורית לפי דעתי מיותר וסתם גורם לפציעות.

---------- התגובה התווספה ב 13:29 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:11 ----------

לגבי אירובי:
3 פעמים בשבוע, ראשון שלישי וחמישי ריצה של 45 דקות בשדות של הקיבוץ.בלי להתייחס לדופק או לקלוריות ששרפתי.

 

[שימי]

אם לא תמפמפם איך תצליח?

 

[moo]

תעבוד ל5 גם באימון השלישי

בנט אובר אתה יכול להחליף למתח לפחות אחד מהם כיוון שיש לך עומס על הזוקפים ואתה בחיטוב
גם דדליפט כדאי רק סט אחד (סינגלים בחימום ואז סט אחד ל5)

אתה יכול להוסיף מתח לפני הכפיפות מרפקים
לעבוד פעמיים בשבוע כפיפות מרפקים + מתח + בטן (זה לא מה שידפוק לך את ההתאוששות וגם ככה אתה לא בא להשתפר בהרמות הבסיסיות)

לגבי אירובי איך שבא לך, אתה יכול לעשות קרוספיט ואז לצאת לריצה זה יהיה יעיל
או לרוץ אחרי אימון כוח

 

[alalalal]

מה אתה מציע באימון השלישי? גם 100%?
סבבה אתה צודק מתח במקום בנט אבר אני יעשה 3 סטים של המקסימום מתח, לא?
דדליפט נגיד 55 לחמישייה ואז 120 140 180 לסינגל ו195*5?
אז ככה אתה אומר יותר טוב:
יום ראשון:
סקוואט 100% פירמידה עולה לדוגמא: 75/95/115/130/150
בנץ' 100% פרמידה עולה
מתח 3 סטים מקסימום חזרות.
3סטים של כפיפות מרפקים.
3 סטים בטן

יום שלישי:
סקוואט קל 4 סטים פירמידה עולה לדוגמא 75/95/115/115
פרס 100% 4 סטים פירמידה עולה
דדליפט 100% סט אחד.


יום חמישי:
סקוואט
בנץ'
מתח 3 סטים מקסימום חזרות
ביספס 3 סטים
בטן 3 סטים

קרוספיט לא חושב שאני יכול בחדר הקטן שלי.
אני אסתפק בריצות.

 

[moo]

זה נראה סבבה
תראה איך הולך לך
ואז אפשר יהיה לשנות אם צריך

 

[alalalal]

זה נראה סבבה
תראה איך הולך לך
ואז אפשר יהיה לשנות אם צריך

רק כמה אחוז אימון שלישי?
אני לא בטוח שאני אצליח 100% פעמיים בשבוע עם פחות מ3000 קלוריות...
חשבתי פרונט סקוואט אבל קודם אני רוצה טכניקה מושלמת בבאק סקוואט.

 

[moo]

רק כמה אחוז אימון שלישי?
אני לא בטוח שאני אצליח 100% פעמיים בשבוע עם פחות מ3000 קלוריות...
חשבתי פרונט סקוואט אבל קודם אני רוצה טכניקה מושלמת בבאק סקוואט.

זה לא משנה
אם אתה יכול תרים כבד
תשמור על אימון 1-2 בעצימות של 90% לפחות
אתה תאבד כוח לדעתי לאיזור ה 80% ותנסה לשמור עליו כמה שיותר
כשתצא לניטראלי/מאסה זה יחזור מהר

 

[alalalal]

זה לא משנה
אם אתה יכול תרים כבד
תשמור על אימון 1-2 בעצימות של 90% לפחות
אתה תאבד כוח לדעתי לאיזור ה 80% ותנסה לשמור עליו כמה שיותר
כשתצא לניטראלי/מאסה זה יחזור מהר

טוב אז ככה נשמע לי הכי טוב :
ראשון:100%
שני: סקוואט קל
שלישי:100%
מקסימום אני אוריד 10-20 קילו מה100% לאימון השלישי.

 

[Tiny]

טוב אז ככה נשמע לי הכי טוב :
ראשון:100%
שני: סקוואט קל
שלישי:100%
מקסימום אני אוריד 10-20 קילו מה100% לאימון השלישי.

יש לך תפריט מסויים?
או שגם בחיטוב אתה סוג של תאלתר בהתאם לירידה במשקל?

 

[^pala]

איך אנשים מצליחים לעשות 5X5 בחטוב? זה פשוט סיוט...אתה רוב הזמן עייף וללא פחמימות ולהתחיל לעשות 100% סקוואט זה פשוט נשמע לי מוות, רק זה מרתיע אותי מלעשות חיטוב

 

[tal_s]

איך אנשים מצליחים לעשות 5X5 בחטוב? זה פשוט סיוט...אתה רוב הזמן עייף וללא פחמימות ולהתחיל לעשות 100% סקוואט זה פשוט נשמע לי מוות, רק זה מרתיע אותי מלעשות חיטוב

מה שצריך להרתיע אותך מחיטוב זה זה שהסקוואט שלך הוא פחות מהמשקל גוף שלך , ואתה לא שוקל 70 קילו

 

[PowerLifting]

בנט אובר אתה יכול להחליף למתח לפחות אחד מהם כיוון שיש לך עומס על הזוקפים ואתה בחיטוב
גם דדליפט כדאי רק סט אחד (סינגלים בחימום ואז סט אחד ל5)

אז לא כדאי לעבוד על הזוקפים בחיטוב?
אתה יכול להסביר?

 

[moo]

אז לא כדאי לעבוד על הזוקפים בחיטוב?
אתה יכול להסביר?

הזוקפים עובדים בסקוואט (שעליו אתה לא מוותר)
בדדליפט (פעם בשבוע אני ממליץ)
פאוור קלין, GM, חתירות - כל אלה די מיותרים לך בחיטוב כיוון שהם יוצרים לך עומס חזק על הגב תחתון שגם ככה עובד בסקוואט ודדליפט

אתה יכול להכניס מתח, או להכניס אותם אבל שלא יעמיסו יותר מדי

תלוי בהתאוששות שלך
אני ממליץ לשמור על סקוואט כבד ודדליפט כבד דבר ראשון, אם אתה יכול לחתור בלי להפצע/להגיע לOT (כי אתה בגרעון) אז סבבה

 

[PowerLifting]

הבנתי, אבל שמתי לב שאתה משלב GM בחיטוב שלך... אתה פשוט לא מגזים עם זה?

 

[moo]

כן יש לי אימון GM ואימון שני DL
זה המשיכות שלי כרגע
ואחרי זה אני עושה 3X8 מתח BW

 

[alalalal]

גם אני חשבתי להכניס GM עם משקל קל לתוכנית, בשביל לשפר גמישות בהמסטרינג.

 

[PowerLifting]

כן יש לי אימון GM ואימון שני DL
זה המשיכות שלי כרגע
ואחרי זה אני עושה 3X8 מתח BW

אתה עושה מתח גם אחרי דדליפט?
לא מיותר?

 

[moo]

אתה עושה מתח גם אחרי דדליפט?
לא מיותר?

אני רוצה פיק בביספס 😆
אז אני עושה בכל אימון מתח + כפיפות מרפקים (לא בהגזמה 2-3 סטים כ"א)
ומתח תמיד טוב (הוא לא מעמיס על הרגליים/גב תחתון כמו רוב ההרמות והוא אחלה תרגיל)

 

[vagabond]

כן יש לי אימון GM ואימון שני DL
זה המשיכות שלי כרגע
ואחרי זה אני עושה 3X8 מתח BW

אז GM נחשב משיכה?

 

[moo]

אז GM נחשב משיכה?

אתה לא מושך
אבל זה יכול להכנס במקום שלה בתוכנית

GM הוא תרגיל עזר ברמת העיקרון
ביל סטאר לא מכניס אותו כמשיכה העיקרית באימון שלו 5X5
אלא דדליפט/היי פולס, פאוורקלין/BOR

GM הוא אומר להתאמן כל הזמן על הזוקפים כי תמיד הם בפיגור וחלשים וככל שהם יהיו יותר חזקים אתה תהיה ספורטאי יותר טוב

גם מתח ודיפס אצלו הם מעיין תרגילי עזר

במאמר שלו על הבנצ' הוא אומר לגבי הלחיצות לפסיק ללחוץ בנצ' לפעמים
ולעבוד תקופה על הלחיצות הבאות: בנצ' בשיפוע,מקבילים, פרס

המסקנה מכל מה שקישקשתי עכשיו זה תלוי איך התוכנית שלך בנויה ומה המטרה שלה
איזה תרגילים והרמות אתה רוצה לשפר ולפי זה לבנות

זה רלוונטי למתאמן בינוני +.
מתחיל צריך להתמקד בSS וזהו