שאלה| מצב תקוע

[אורי בוהדנה]

בבנצ בחזה , ולחיצת כתפיים , אני כבר יותר משבועיים לא מצליח להעלות יותר משקלים (כשבשאר התרגילים כן).
איזה דרך יש בכל זאת להגביר את העבודה על השריר , על מנת לא ליצור מצב שאני עושה כל אימון את אותו העומס?

 

[D.N.A]

בבנצ בחזה , ולחיצת כתפיים , אני כבר יותר משבועיים לא מצליח להעלות יותר משקלים (כשבשאר התרגילים כן).
איזה דרך יש בכל זאת להגביר את העבודה על השריר , על מנת לא ליצור מצב שאני עושה כל אימון את אותו העומס?

תעלה את הנפח הכללי, אם זה דרך עוד חזרות או סטים. לצורך העניין אם אתה עושה OHP עם 60 קילו 3x6 (שלושה סטים, שש חזרות) אתה יכול לנסות להוסיף עוד חזרה/ות או עוד סט נוסף.
אופציה שנייה היא לצאת לדילואוד (שבוע שבו אתה עובד נניח 60% יכולת) על מנת לתת לגוף שלך להתאושש טוב יותר ומתחיל לבנות את בנץ / לחיצת כתפיים מחדש.

 

[Johnny_i]

תעלה את הנפח הכללי, אם זה דרך עוד חזרות או סטים. לצורך העניין אם אתה עושה OHP עם 60 קילו 3x6 (שלושה סטים, שש חזרות) אתה יכול לנסות להוסיף עוד חזרה/ות או עוד סט נוסף.
אופציה שנייה היא לצאת לדילואוד (שבוע שבו אתה עובד נניח 60% יכולת) על מנת לתת לגוף שלך להתאושש טוב יותר ומתחיל לבנות את בנץ / לחיצת כתפיים מחדש.

אני יכול לצאת לדילואד גם אם אני מתאמן מתחיל (9 חודשים) וחודשיים וחצי במסה?
אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר על הדילואד, תודה.

 

[D.N.A]

אני יכול לצאת לדילואד גם אם אני מתאמן מתחיל (9 חודשים) וחודשיים וחצי במסה?
אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר על הדילואד, תודה.

כן. אין שום דבר רע בזה.
אני לא יודע אם יש מספר מדוייק של סטים וחזרות שצריך לבצע בדילואוד, מה שכן הייתי מוריד את המשקל על המוט לפחות ב 30%.
בנוסף כל אחד מבצע דילואוד באופן שונה ותזמונים שונים. חלק ימשיכו באותה רוטינת אימונים עם משקלים נמוכים יותר וחלק יקחו שבוע חופש לגמריי מהחד״כ. חלק יעשו את זה מתוכנן בסיום כל בלוק וחלק יעשו דילואוד בהתאם ללו״ז שלהם (לצורך העניין אני טס הרבה אז אם כבר אעשה דילואוד אשתדל שזה יהיה בזמן שאני בחו״ל).

בסיום הדילואוד הייתי מציע לך לבחור משקל שאיתו תוכל להתקדם משבוע לשבוע ולהעלות את הנפח הכללי (משקלXסטיםXחזרות) בתרגילים שציינת. ברגע ששוב תגיע לכשל סביר להניח שזה יהיה הזמן לצאת לדילואוד נוסף.
זה ממש על קצה המזלג, מקווה שהייתי יותר ברור.

 

[Johnny_i]

כן. אין שום דבר רע בזה.
אני לא יודע אם יש מספר מדוייק של סטים וחזרות שצריך לבצע בדילואוד, מה שכן הייתי מוריד את המשקל על המוט לפחות ב 30%.
בנוסף כל אחד מבצע דילואוד באופן שונה ותזמונים שונים. חלק ימשיכו באותה רוטינת אימונים עם משקלים נמוכים יותר וחלק יקחו שבוע חופש לגמריי מהחד״כ. חלק יעשו את זה מתוכנן בסיום כל בלוק וחלק יעשו דילואוד בהתאם ללו״ז שלהם (לצורך העניין אני טס הרבה אז אם כבר אעשה דילואוד אשתדל שזה יהיה בזמן שאני בחו״ל).

בסיום הדילואוד הייתי מציע לך לבחור משקל שאיתו תוכל להתקדם משבוע לשבוע ולהעלות את הנפח הכללי (משקלXסטיםXחזרות) בתרגילים שציינת. ברגע ששוב תגיע לכשל סביר להניח שזה יהיה הזמן לצאת לדילואוד נוסף.
זה ממש על קצה המזלג, מקווה שהייתי יותר ברור.

תודה מעריך את הפירוט

 

[OA]

בלי לראות את התוכנית שלך ולדעת משקלי עבודה וקצת פרטים עלייך אני בספק אם מישהו פה יוכל לתת לך תשובה טובה.

אולי עומס בנפח? אולי טכניקה לקויה? אולי תזונה לא מתאימה? לא ישן טוב? תעזור לנו לעזור לך.

 

[Sergio_Katz]

אני יכול לצאת לדילואד גם אם אני מתאמן מתחיל (9 חודשים) וחודשיים וחצי במסה?
אשמח אם תוכל לפרט קצת יותר על הדילואד, תודה.

אני לא בהכרח ממליץ על דילואוד.
אתה יכול פשוט לעשות ריסט קטן בתרגילים. באימון הבא תוריד 10% ממשקלי העבודה בכל תרגיל שאתה נתקע בו, ואם שאר הפרמטרים תקינים אצלך (שינה מספקת, תזונה לא לקויה, טכניקה טובה וכו'...) זה יעבוד נהדר.

 

[אורי בוהדנה]

האמת שבכל מה שאמרת אין שום בעיה , אולי קצת חוסר בויטמנים וטכניקה לא 100% פרפקט, אבל מי כן ?
המשקל שאני מרים כרגע בבנצ הוא 107 ל-5 חזרות.

 

[OA]

האמת שבכל מה שאמרת אין שום בעיה , אולי קצת חוסר בויטמנים וטכניקה לא 100% פרפקט, אבל מי כן ?
המשקל שאני מרים כרגע בבנצ הוא 107 ל-5 חזרות.

שוב, שתף את התוכנית שלך...
כרגע נראה או שזה עומס או שזה באמת טכניקה לקויה.
וטכניקה לקויה בבנץ עם 107 ק״ג יכולה להיות אחלה סיבה אגב.