מתאמן מתחיל, דרך חדשה. (25)

[Doj]

היי כולם,
אני בטוח שמה שאני הולך לכתוב נקרא ונכתב כבר עשרות פעמים, אז אשתדל לפעם הבאה להיות פחות בנאלי. 😃

אני אחרי ירידה די גדולה במשקל, והמשקל הנוכחי שלי היום הוא 75. (גובה 1.72)
במהלך הירידה במשקל לא הייתי עושה אירובי כלל, אלא נטו אנאירובי בבית.
למרות התפריט הדל (הייתי צורך בסביבות ה-1000 קלוריות ביום, כמעט לחלוטין היו מורכבות מחלבונים בלבד), התחלתי להתחזק, לעלות במשקלים וכן חלו ניצני שרירים.

עם זאת, לא מזמן נרשמתי לחדר כושר, על מנת להתחטב ולבנות מסת שריר, ולעבוד על כל הגוף.​

​

אז ראשית, הייתי שמח לשתף אותכם בתוכנית שלי (FBW), לשמוע את דעתכם, הגיגים, רעיונות, הצעות לשיפור, ואמשיך הלאה.​

​

חזה -​

לחיצת חזה במכונה 2 סטים באחיזה רחבה, 2 סטים באחיזה צרה (4X10) 30-36 קילו.​

פרפר במכונה (4X10) 30-36 קילו.​

​

כתפיים -​

בישיבה לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים באחיזה רחבה, 2 סטים באחיזה צרה (4X10) 30-36 קילו.
הנפות לצדדים (4X10) 6 קילו כל יד.

​

גב -​

פולי עליון באחיזה רחבה (2X10) 9 ליברות ( 40 קילו אני מניח)​

פולי תחתון אחיזה צרה לחזה (4X10) 9 ליברות.​

​

רגליים -
פשיטת רגליים במכונה (4X10) 50 קילו.
לחיצת רגליים במכונה (4X10) 106 קילו.
סקוואט (4X10) 40 קילו.

יד קדמית -
בישיבה כפיפות זרוע במכונה (4X10) 26 קילו.
biceps curls , לא סגור מה השם בעברית (4X10) 10 קילו כד יד.

יד אחורית -
בעמידה עם כבל קרוס (4X10) טרם נעשה.
בישיבה מכונה כלשהי, ששכחתי את שמה (4X10) טרם נעשה

ובטן. טרם נעשה.

אז השאלה הראשונה היא,

* אני פשוט לא מצליח לסיים אימון, אני מגיע לשלב בו אני פשוט "וואו, אוקיי, זהו";

שרירים כואבים, חוסר יכולת לעבוד על יד קדמית אחרי הפולי למשל.
אני מניח שזה בגלל שאני מתאמן חדש? (אגב, היום הוא היום השלישי שלי במכון)​

* מה הוא קצב נכון וראוי לעלייה במשקלי עבודה? שואל סתם בשביל לדעת עתידית.

* בכמה מעלים משקלי עבודה?

מלבד השאלות הללו, אתם מוזמנים ממש להעיר, להאיר, ולכתוב כל מה שעולה בדעתכם.

כמה דברים שהייתי רוצה לציין, ואולי אפילו זה יהיה יומרני לכרגע,
היעד הסופי שלי הוא לא להיות חטוב, לא "שרירי וחתיך" אלא אני בהחלט פוזל לכיוון של באדי-בילדינג.
הייתי שמח אם תוכלו להאיר את עיניי בנושא, באופן הכי ממוקדם ומקיף שניתן, יש לי את כל הזמן שבעולם להתרכז בסוגייה הזו, וכמובן באימונים.

ועוד שאלה יומרנית, מה אני אמור לראות בעוד שנה מהיום? אני מתאר לעצמי שזו השאלה הכי מעצבנת שיש.

תודה לכולם 😃

 

[Duality]

זו תוכנית עמוסה מדי לFBW במיוחד למתחילים, תקרא על מסה פה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


ואז תיקח FBW מפה:
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

ואל תעבוד עם מכונות לפחות לא ברמה שלך, רק משקולות.

 

[Sergio_Katz]

נפח גבוה מדי.

בעיה שישר בולטת לעין היא שיש לך יותר מדי מכונות. תוריד את כל המכונות ותוסיף תרגילים במשולות חופשיות. אל תנסה לעבוד רק במתכונת של 4×10 אלא תשלב גם טווחי חזרות אחרים (עדיפות לנמוכים יותר בתרגילי הבסיס וגבוהים בתרגילי העזר).

גב אין לך חתירות בכלל שזה בעייתי ועדיף לך לשלב בנט אובר רואו או פנדליי רואו (ולהוריד פולי תחתון שהוא מיותר).

ברגליים ממליץ לך לשים את הסקוואט בהתחלה ועדיף להוריד את כל המכונות לגמרי.

אם אתה רוצה היפרטרופיה משמעותית בחזה אתה צריך להעיף את המכונות ולשים בתוכנית בנץ' פרס (לחיצת חזה עם מוט). אין צורך לעוד תרגיל לחזה בשלב זה.

בנוגע לכתפיים תשלב לחיצת כתפיים עם מוט (בישיבה או עמידה. לגמרי תלוי באיך שנוח לך) ואתה יכול לשלב תרגיל מורכב אחר שעובד גם על הכתף האמצעית והאחורית (וגם טרפזים), בניגוד ללחיצת הכתפיים שזהו תרגיל מעולה אבל עובד רק על כתף קדמית.

יד קדמית ויד אחורית עדיף תרגיל אחד בלבד בתור התחלה ואם אתה משלב לחיצת חזה באחיזה צרה אז ממילא אין צורך לבודד את היד האחורית.

קצב העלייה במשקלי העבודה תלוי מאוד בתכנית שעל פיה אתה עובד.
בכלל אני ממליץ לך פשוט לפנות לתוכנית מוכנה שקצב ההתקדמות בה קבוע מראש וכך לא תצטרך לבזבז זמן מיותר בלהבין איך לבנות תוכנית. בדרך כלל תוכל להעלות יותר משקל (וגם יותר מהר) בתרגילים המורכבים וקצב ההתקדמות יהיה יותר איטי בתרגילים המבודדים.

זהו, זה המידע הבסיסי שאני יכול לתת לך כרגע מבלי להכיר אותך לעומק ואספר לך שאם תעבוד נכון, בעוד שנה מהיום תראה בהחלט מעולה. סה"כ הפלוס הקלורי היומי המומלץ לעלייה טובה במסת השריר מבלי לעלות באחוזי השומן זה עד 200-300 קלוריות מעל הנייטרלי, כשהמטרה שלך היא לעלות בין 0.5%-1% ממשקל גופך בחודש.

אם יש לך שאלות נוספות אתה מוזמן לפנות אליי.

 

[OA]

1. אז השאלה הראשונה היא,
   [*]
   
   [*]* אני פשוט לא מצליח לסיים אימון, אני מגיע לשלב בו אני פשוט "וואו, אוקיי, זהו";
   [*]שרירים כואבים, חוסר יכולת לעבוד על יד קדמית אחרי הפולי למשל.
   [*]אני מניח שזה בגלל שאני מתאמן חדש? (אגב, היום הוא היום השלישי שלי במכון)
   [*]
   [*]הקשר היחיד לזה שאתה מתאמן חדש זה שהתוכנית לא מתאימה לך בשום צורה שהיא, קח תוכנית fbw רגילה ואל תחפש כל מיני מאמנים ״תותחים״ עם שיטות וקיצורי דרך שיבטיחו לך עולם ומלואו ובסוף תקבל במקסימום פציעה טורדנית.
   [*]
   
   [*]* מה הוא קצב נכון וראוי לעלייה במשקלי עבודה? שואל סתם בשביל לדעת עתידית
   [*]
   
   [*]* בכמה מעלים משקלי עבודה?
   [*]
   
   [*]אין קצב שחקוק בספר, פשוט תשים לב שאתה מתקדם במיוחד בתור מתאמן מתחיל משבוע לשבוע.
   [*]שים לב שאתה לא מעלה פתאום 10 ק״ג בשבוע כי זה לא ריאלי, תכוון לכיוון ה2.5-5 ק״ג בשבוע לפחות בתור התחלה, תבין שגם בתור מתאמן מתחיל התוכנית הזו היא לא תוכנית אידאלית להתחזק, יש תוכניות שתוכל לעבור אליהן בקרוב שבאמת נחשבות כתוכניות כוח ששם יש לך קצב התקדמות רצוי.
   [*]
   
   [*]מלבד השאלות הללו, אתם מוזמנים ממש להעיר, להאיר, ולכתוב כל מה שעולה בדעתכם.
   [*]
   
   [*]כמה דברים שהייתי רוצה לציין, ואולי אפילו זה יהיה יומרני לכרגע,
   [*]היעד הסופי שלי הוא לא להיות חטוב, לא "שרירי וחתיך" אלא אני בהחלט פוזל לכיוון של באדי-בילדינג.
   [*]הייתי שמח אם תוכלו להאיר את עיניי בנושא, באופן הכי ממוקדם ומקיף שניתן, יש לי את כל הזמן שבעולם להתרכז בסוגייה הזו, וכמובן באימונים.
   [*]
   
   [*]זו שאלה כללית ברמת האי אפשר לענות עליה על רגל אחת, תתחיל בלקרוא קצת באינטרנט, ללמוד ממקורות מהימינים, אם בכל זאת תהיה לך כל שאלה ספציפית כמובן אתה מוזמן לפנות בפרטי ואנסה לעזור.
   [*]
   
   [*]ועוד שאלה יומרנית, מה אני אמור לראות בעוד שנה מהיום? אני מתאר לעצמי שזו השאלה הכי מעצבנת שיש.
   [*]
   
   [*]נטו תלוי בך, מכיר אנשים שמתאמנים 4 שנים ונראים רע ומכיר אנשים שמתאמנים שנה ונראים מצויין, בהנחה ותתאמן כמו שצריך, תשמור על תזונה טובה ותשקיע מכל כולך בזה תוך שנה אתה צריך כבר להשיג את המטרה הראשונית שלך בוודאות.
   [*]
   
   [*]תודה לכולם 😃

   בהצלחה חבר

 

[Doj]

זו תוכנית עמוסה מדי לFBW במיוחד למתחילים, תקרא על מסה פה:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף


ואז תיקח FBW מפה:
תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

ואל תעבוד עם מכונות לפחות לא ברמה שלך, רק משקולות.

תודה רבה חבר, אעבור על הקישורים.

נפח גבוה מדי.

בעיה שישר בולטת לעין היא שיש לך יותר מדי מכונות..

תודה רבה חבר.

1. בהצלחה חבר

תודה רבה חבר.

-------------

למה בעצם ישנה הסתייגות ממכונות?
אני שומע את זה הרבה.

בהמלצתכם באימון האחרון (אתמול) אכן שילבתי תרגילים מורכבים (בנץ' וסקוואט) ואני חייב לציין שאני אכן מרגיש שהשרירים פעלו יותר במאמץ מאשר במכונות.

הבנץ שלי היה די פאתטי, 15 קילו (35 קילו עם המוט?) והסקוואט שלי דווקא השתפר, 50 קילו.

הייתי מאוד שמח לעבוד על חזה באופן ממוקד, כי אני מרגיש שזה השריר שהכי יהיה לי קשה לבנות, נטו אינטואטיבית.
יש למישהו עצות בנושא?
או שכדאי שאמשיך עם ה-FBW ואחכה?

אציין שיש לי מבנה גוף מאוד מוזר,
כתפיים רחבות מאוד, בקושי שיש לי חזה, בטן יחסית שטוחה אך עם "צדדים", תחת גדול ושוקיים מאסיביות ורגליים יחסית "מחוטבות".

אני חושב עתידית איך אוכל "להנדס" את האימונים כך שפרופורציונאלית אוכל להיות מרוצה מהתוצאה (הגדלת הכתפיים והגב שיתנו "קונטרה" לתחת ורגליים מאסיביות) - דעה?
אני חושש שהישבן יגדל עוד יותר בעקבות האימונים.

אשמח לדעתכם 😃​

 

[OA]

למה בעצם ישנה הסתייגות ממכונות?
אני שומע את זה הרבה.

ההסתייגות ממכונות היא מהמון סיבות, כדי לבנות כוח התחלתי, קצת כוח מתפרץ, שרירי ליבה, יציבה, חוץ מזה שתרגילים מורכבים עובדים על יותר שרירים מאשר מכונה שממוקדת, עקרונית אין בעיה להחליף סקוואט / בנץ׳ / דדליפט במכונות פשוט תצטרך להתאמץ הרבה יותר על מנת להגיע לאותו יעד.
תחשוב שחזה גדול זה בשבילך להגיע לאילת, אני אומר לך יש לך 2 אופציות, לקחת טיסה או לעלות על חמור, ב2 המקרים כנראה תגיע לאילת, פשוט עדיף בטיסה (בנץ׳ פרס) מאשר על חמור (מכונות).

בהמלצתכם באימון האחרון (אתמול) אכן שילבתי תרגילים מורכבים (בנץ' וסקוואט) ואני חייב לציין שאני אכן מרגיש שהשרירים פעלו יותר במאמץ מאשר במכונות.

הבנץ שלי היה די פאתטי, 15 קילו (35 קילו עם המוט?) והסקוואט שלי דווקא השתפר, 50 קילו

ממש לא פתטי למתאמן מתחיל זו אחלה נקודת התחלה ומפה אתה יכול רק להתקדם.

הייתי מאוד שמח לעבוד על חזה באופן ממוקד, כי אני מרגיש שזה השריר שהכי יהיה לי קשה לבנות, נטו אינטואטיבית.
יש למישהו עצות בנושא?
או שכדאי שאמשיך עם ה-FBW ואחכה?

אין שום סיבה, קודם כל תבנה מסת שריר ואחרי זה תבדוק אם יש פיגורים, בשנתיים הראשונות שהתאמנתי תמיד הייתי מתאמן על כל הגוף כמקשה אחת בלי דגש מסויים והגוף גודל אחלה ופרופורציונאלי, אם אחרי כמה חודשים שתעבור תוכנית ועדיין תראה שיש משהו שאתה לא מרוצה ממנו אפשר לנסות לשנות.
בתור מתאמן מתחיל אין שום סיבה לתת דגש מיוחד לאף שריר. תשמור על מספיק סטים שבועיים לכל שריר, תאכל מספיק, תישן מספיק, והכל יגדל יופי.

אציין שיש לי מבנה גוף מאוד מוזר,
כתפיים רחבות מאוד, בקושי שיש לי חזה, בטן יחסית שטוחה אך עם "צדדים", תחת גדול ושוקיים מאסיביות ורגליים יחסית "מחוטבות".

אני חושב עתידית איך אוכל "להנדס" את האימונים כך שפרופורציונאלית אוכל להיות מרוצה מהתוצאה (הגדלת הכתפיים והגב שיתנו "קונטרה" לתחת ורגליים מאסיביות) - דעה?
אני חושש שהישבן יגדל עוד יותר בעקבות האימונים.

אין סיבה לחפש שיטות חדשות, אתה מבין שכל אחד שבא להתאמן יש לו איזה חלק מועדף כן? זה לא אומר שהוא יקדיש לו עוד 4-8 סטים שבועיים כי זה לא יתן לו שום דבר בתור מתאמן מתחיל, שהגוף יגדל מספיק תוכל לבדוק פרופורציות.

אגב, הישבן שלך במקסימום יתחטב וזה לא מה שצריך להדאיג אותך.

אשמח לדעתכם 😃​

בהצלחה

 

[Doj]

בהצלחה

תודה חבר.