מחפש תוכנית לכוח והיפרטרופיה

[The Thunder Fist]

שלום חבר'ס.

התכנית שאני מתאמן איתה כרגע די תוקעת אותי במקום מבחינת תכנון עומס לקוי ותכנון לא נכון בכללי, לכן אני מחפש תכנית מוכנה מראש שמשלבת גם צבירת כוח בצורה יחסית ליניארית מאימון לאימון/משבוע לשבוע וגם אוכל להשיג בה היפרטרופיה טובה.

עד עכשיו הסתכלתי הרבה על תוכניות כמו טקסס מתהוד, הליניארית של ביל סטאר, 5/3/1 ו-PHUL (פיצול עליון תחתון עם ימי כוח וימי היפרטרופיה).

בעיקרון אני מחפש תוכנית שתשלב בין 2 העולמות אבל גם שלא תדרוש ממני לאכול הרבה בשביל להתאושש אלא שאני אוכל להיות איתה בפלוס קלורי סביר (200-400).

מסתדר לי 3-4 ימים בשבוע אבל לא יותר מארבעה.

התוכנית PHUL קורצת לי בעיקר בגלל שמפרידים שם בין הסקוואט והדדליפט לבנץ' למשל (אני לא מסוגל לעשות בנץ' כבד אחרי סקוואט ודדליפט), לכן חשבתי על לבצע בלוק היפרטרופיה+כוח למשך כמה שבועות עם התכנית PHUL ולאחר מכן להמשיך לתוכנית כוח 5/3/1 ששם ההתקדמות היא במשך 4 שבועות ולא שבועית.

אשמח אם תציעו תוכניות שלדעתכם כדאי שאעשה למען כוח והיפרטרופיה (אולי דגש על כוח).

אם אתם חושבים שמה שאני מציע זה שגוי אשמח אם תגיבו למה ומה לעשות במקום הרעיון הזה לא חקוק בסלע...

משקל גוף: 55 קילוגרם.

משקלי עבודה ל-6 חזרות:
דדליפט = 105 קילו.
סקוואט = 75 קילו (נחלשתי בו קצת)
בנץ' פרס = 60 קילו.

@kotzer
@MasterSplitter
@frozen
@elchonon
@Strongstone

 

[Duality]

הלינארית של קנדיטו תפורה עליך, תרשום בגוגל candito linear program

 

[The Thunder Fist]

הלינארית של קנדיטו תפורה עליך, תרשום בגוגל candito linear program

נראית תוכנית טובה. רק מדוע יש שם פאוז סקוואט ופאוז דדליפט? ולמה 6 סטים של 4 חזרות?

עריכה:
בעיקרון ניסיתי להתחשב בכל השיקולים של כוח והתאוששות טובה ובניתי מעין סקיצה של תוכנית כוח והיפרטרופיה עם פיצול עליון תחתון אבל הורדתי נפח (על פי עצה של אחד האנשים שהסבירו על התכנית) באופן משמעותי כדי שלא להיתקע בהתחלה אלא להגדיל אותו עם הזמן.
*כל תרגיל שרשמתי לידו "אופציה" זה אומר שאני לא בטוח לגביו ושואל את דעתכם לגבי השילוב שלו בתכנית (האם כדאי להשאיר אותו במתכונת הזו או שהוא יגרע מהמטרה).

זאת התכנית:
אימון A1 (עצימות עליון): יום שני.
# בנץ' פרס 3×6.
# חתירה 3×6.
# פרס 3×6.
# צ'ין אפ עם משקל 1×6.
# פלור פרס 3×8.

אימון B1 (עצימות תחתון): יום שלישי.
# סקוואט 3×6.
# לג פרס 3×12 (אופציה).
# דדליפט 3×6.
# תאומים 3×12.

אימון A2 (נפח עליון): יום חמישי.
# בנץ' פרס 5×10 (50%-70% מיום עצימות).
# צ'ין אפ עם משקל 3×9.
# חתירה 3×10 (70% מיום עצימות).
# אפרייט רואו 3×8-12.
# כפיפות מרפקים 3×8-12 (אופציה).
# קיקבאק טרייספס 3×8-12.

אימון B2 (נפח תחתון): יום שישי.
יום חמישי.
# סקוואט 5×10 (50% מיום עצימות).
# לג פרס 3×12.
# דדליפט 5×10 (50% מיום עצימות).
# תאומים 3×12.

התקדמות בתרגילי בסיס
דדליפט: 5-10 קילו בשבוע.
סקוואט: 5 קילו בשבוע.
בנץ' פרס: 2.5 קילו בשבוע.
פרס: 2.5 קילו בשבוע.
חתירה: 2.5 קילו בשבוע.

התקדמות בתרגילי עזר
*חלקם מטרתם להיפרטרופיה (הוספת נפח) וחלקם על מנת לעזור לשיפור תרגילי הבסיס.
פלור פרס: 2.5 קילו כל שבוע.
צ'ין אפ עם משקל: 1.25 קילו כל שבוע.
לג פרס: 5-10 קילו כל אימון.
תאומים: 2.5 קילו כל שבוע.
אפרייט רואו: 1 חזרה כל שבוע, כשמגיע ל-12 מאפס ל-8 ומעלה 2.5 קילו.
כפיפות מרפקים במוט: 1 חזרה כל שבוע, כשמגיע ל-12 מאפס ל-8 ומעלה 2.5 קילו.
קיקבאק טרייספס: 1 חזרה כל שבוע, כשמגיע ל-12 מאפס ל-8 ומעלה 1.25 קילו.

דילואוד
כל 6 שבועות דילואוד מתוכנן ולאחר מכן התחלת התקדמות במשקלי עבודה מ-90% מהמשקלים של סוף הסבב הקודם.

@kotzer
@elchonon
@MasterSplitter
@frozen
@Strongstone
מה דעתכם?

 

[Duality]

יש פאוז כי זו עבודה על טכניקה, אם אתה לא רוצה יש את הואריאציה של strength hypertrophy שיש בה שני אימוני עצימות ושני אימוני נפח.

 

[The Thunder Fist]

יש פאוז כי זו עבודה על טכניקה, אם אתה לא רוצה יש את הואריאציה של strength hypertrophy שיש בה שני אימוני עצימות ושני אימוני נפח.

כן אני הסתכלתי גם על הוריאציה הזאת ובניתי על פיה.
@Duality תגיד,
מה עם התכנית שבניתי?
אין בה יותר מדי נפח?

 

[Duality]

הנפח נראה בסדר. הייתי מוריד את הדדליפט ל2 סטים בעצימות ובנפח עושה סטיף לג ל3 סטים, ומוסיף עבודה כלשהי להאמסטרינגס במכונה.

 

[The Thunder Fist]

הנפח נראה בסדר. הייתי מוריד את הדדליפט ל2 סטים בעצימות ובנפח עושה סטיף לג ל3 סטים, ומוסיף עבודה כלשהי להאמסטרינגס במכונה.

תודה רבה!
אשנה את זה.
מה עם המבודדים?
יותר מדי נפח?
תדירות נמוכה מדי אולי?

פלור פרס זה מיותר לבצע?
פשוט רציתי תנועה שתזכיר כמה שיותר בנץ' אבל תעבוד חזק על הטרייספס (זה באחיזה צרה).

לדעתך אני אצליח לבצע פרס אחרי בנץ' פרס?

הסט של צ'ין אפ בעצימות זה בסדר? זה לא יפגע בהתאוששות?
כי רציתי עוד פעם בשבוע עבודה על הבייספס אבל שתהיה מורכבת.

 

[Duality]

תודה רבה!
אשנה את זה.
מה עם המבודדים?
יותר מדי נפח?
תדירות נמוכה מדי אולי?

פלור פרס זה מיותר לבצע?
פשוט רציתי תנועה שתזכיר כמה שיותר בנץ' אבל תעבוד חזק על הטרייספס (זה באחיזה צרה).

לדעתך אני אצליח לבצע פרס אחרי בנץ' פרס?

הסט של צ'ין אפ בעצימות זה בסדר? זה לא יפגע בהתאוששות?
כי רציתי עוד פעם בשבוע עבודה על הבייספס אבל שתהיה מורכבת.

הנפח נראה בסדר להכל, אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להתאושש אז תוריד קצת.
ולא יודע יותר מדי לגבי פלור פרס, ליד אחורית בנץ' צר או פשיטה מאחורי הראש זה מספיק.
ואני תמיד עושה פרס ולפעמים גם בנפח של סטים של 12 אחרי בנץ', זה קשה אבל אפשרי ועדיין מתחזקים מזה.

 

[MasterSplitter]

5/3/1 תתאים לדעתי.

אגב, אף תוכנית לא דורשת לאכול מעבר לעודף של 500+ קלוריות. זה מיתוס של חבר׳ה שמנמנים שמנסים להצדיק את עצמם (אני הייתי ביניהם).

 

[kotzer]

5/3/1 תתאים לדעתי.

אגב, אף תוכנית לא דורשת לאכול מעבר לעודף של 500+ קלוריות. זה מיתוס של חבר׳ה שמנמנים שמנסים להצדיק את עצמם (אני הייתי ביניהם).

רואים שאף פעם לא עשית תוכנית של ג'גרנאוט AI, שברוב האימונים הגעתי לנפח של מעל ל-15,000.
אבל תכלס אתה צודק, פשוט צריך להבין מה הנייטרלי שלך עם האימונים

 

[MasterSplitter]

רואים שאף פעם לא עשית תוכנית של ג'גרנאוט AI, שברוב האימונים הגעתי לנפח של מעל ל-15,000.
אבל תכלס אתה צודק, פשוט צריך להבין מה הנייטרלי שלך עם האימונים

אני מבטיח לך שאני בהחלט מנוסה ומודע לתכניות עם נפח הזוי...

המאמן שלי ידוע לשמצה בנפח הלא הגיוני שהוא נותן למתאמנים שלו.

 

[עזוב]

אני מבטיח לך שאני בהחלט מנוסה ומודע לתכניות עם נפח הזוי...

המאמן שלי ידוע לשמצה בנפח הלא הגיוני שהוא נותן למתאמנים שלו.

לך לאליהו שיבנה לך תוכנית 😃

 

[Strongstone]

רק אני חושב שהוא ממהר מידי? למה לעשות נפח שבועי כל כך גבוה כשהמשקלים שלו נמוכים יחסית?

 

[MasterSplitter]

לך לאליהו שיבנה לך תוכנית 😃

אני מבטיח לך שמה שאני עושה, זה לא פחות.

 

[עזוב]

אני מבטיח לך שמה שאני עושה, זה לא פחות.

יש לי שאלה
קראתי את מה שאליהו כתב לגבי התוכנית קורטה 3X3 הגרסה הירושלמית - והוא מדבר שם על 24 סטים שבועיים לקבוצת שריר שאתה מעוניין לחזק (כמו רגליים). והוא כתב שם שלעשות 5X5 זה פספוס הרבה אלמנטים, ולא תהיה התחזקות ועלייה משמעותית במסת השריר. זה אומר שבתוכנית כמו טקסס מסת השריר שתיבנה תהיה קטנה? או שאליהו התכוון למתאמנים מתקדמים ולכן זה חל רק עליהם?

 

[The Thunder Fist]

רק אני חושב שהוא ממהר מידי? למה לעשות נפח שבועי כל כך גבוה כשהמשקלים שלו נמוכים יחסית?

רק אני חושב שהוא ממהר מידי? למה לעשות נפח שבועי כל כך גבוה כשהמשקלים שלו נמוכים יחסית?

אז איזו תכנית היית מציע לי?
(אני מתאמן מתחיל כמובן)
האם יש עוד אופציה חוץ מ-SS שתיתן לי התקדמות ליניארית?

 

[Yeti]

רק אני חושב שהוא ממהר מידי? למה לעשות נפח שבועי כל כך גבוה כשהמשקלים שלו נמוכים יחסית?

לדעתי המשקלים שלו לא ממש נמוכים למישהו ששוקל 55 קילו, אבל זאת גם הסיבה שאני מסכים איתך בנוגע לנפח.

לפותח האשכול, לפי דעתי קצת קשה להתקדם עם 3 סוגים של לחיצות כבדות (גם מעלה את הסיכון לפציעות כתפיים). אני הייתי עושה איזושהי וריאציה
של SS או SL אבל עם יותר נפח לפלג הגוף העליון (זה גם מה שאני עושה למרות שאני בחיטוב)

אז איזו תכנית היית מציע לי?
(אני מתאמן מתחיל כמובן)
האם יש עוד אופציה חוץ מ-SS שתיתן לי התקדמות ליניארית?

StrongLift's, מאוד דומה ל-SS אבל עם יותר נפח והתקדמות פחות אגרסיבית במשקלים, מתחילים עם 50% מה-RM5 ומוסיפים 2.5 בכל אימון לכל התרגילים חוץ מדדליפט שאליו מוסיפים 5.

הבעיה היחידה שלי איתה זה שיוצא לך 15 סטים של סקוואט בשבוע, וחצי מזה בממוצע לבנץ' ולפרס. בפורטל זה קצת יותר מאוזן עם תרגילי עזר, אבל עדיין.

תוכנית אימונים - StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אני עושה משהו דומה אבל הורדתי ל-3-4 סטים בסקוואט. מקבילים ומתח בכל אימון (1-4 סטים, בהתאם לכמות שאר הלחיצות/משיכות), כפיפות מרפקים והרחקות לצדדים עם כבלים. ככה שזה יוצא 12-15 סטים בשבוע לכל חלקי הגוף (3 אימונים, אפשר לקרוא לזה פיצול FBW).

 

[The Thunder Fist]

לדעתי המשקלים שלו לא ממש נמוכים למישהו ששוקל 55 קילו, אבל זאת גם הסיבה שאני מסכים איתך בנוגע לנפח.

לפותח האשכול, לפי דעתי קצת קשה להתקדם עם 3 סוגים של לחיצות כבדות (גם מעלה את הסיכון לפציעות כתפיים). אני הייתי עושה איזושהי וריאציה
של SS או SL אבל עם יותר נפח לפלג הגוף העליון (זה גם מה שאני עושה למרות שאני בחיטוב)

StrongLift's, מאוד דומה ל-SS אבל עם יותר נפח והתקדמות פחות אגרסיבית במשקלים, מתחילים עם 50% מה-RM5 ומוסיפים 2.5 בכל אימון לכל התרגילים חוץ מדדליפט שאליו מוסיפים 5.

הבעיה היחידה שלי איתה זה שיוצא לך 15 סטים של סקוואט בשבוע, וחצי מזה בממוצע לבנץ' ולפרס. בפורטל זה קצת יותר מאוזן עם תרגילי עזר, אבל עדיין.

תוכנית אימונים - StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

אני עושה משהו דומה אבל הורדתי ל-3-4 סטים בסקוואט. מקבילים ומתח בכל אימון (1-4 סטים, בהתאם לכמות שאר הלחיצות/משיכות), כפיפות מרפקים והרחקות לצדדים עם כבלים. ככה שזה יוצא 12-15 סטים בשבוע לכל חלקי הגוף (3 אימונים, אפשר לקרוא לזה פיצול FBW).

וואו תודה רבה!

אני אבצע את מה שהצעת לי רק שאוסיף תרגילים מבודדים בהמשך התכנית וכרגע אתרכז בתרגילים המורכבים יותר.

(אני אעלה סקיצה של התכנית בהמשך ואשמח לעצות לשיפור וחוות דעת)

 

[The Thunder Fist]

אם אני עובר לתכנית כוח,
אז מבחינת נפח לכל קבוצת שריר יש לי הרבה פחות נפח ממה שהיה לי קודם, בתכנית 'בילדינג' שהייתה לי.
איך זה ישפיע על מסת השריר שלי?
אני לא רוצה לעלות רק בשומן בתקופה הזאת או חס וחלילה לאבד את מסת השריר שצברתי 😭.

בעקבות הערתו של @Strongstone ובהמלצתו של @Yeti ניסיתי לבנות תוכנית שמתמקדת ב"שילוש הקדוש" (דדליפט, בנץ' וסקוואט) אך עם תרגילי עזר שיוסיפו קצת יותר נפח לפלג הגוף העליון.
זאת התכנית, כאשר אני ארוץ איתה עד סוף ההתקדמות הליניארית ולאחר מכן אני אבצע דילואוד ואעבור לתוכנית אחרת.


זאת התכנית:

אימון A:
סקוואט 3×6.
בנץ' פרס 3×6.
דדליפט 3×6.
צ'ין אפ 3×9.

אימון B:
סקוואט 3×6.
אוברהד פרס 3×6.
חתירה 3×6.
אפרייט רואו 3×8-12.
תאומים 3×12.

התקדמות בתרגילי בסיס =
דדליפט: 5-10 קילו כל אימון.
סקוואט: 5 קילו כל אימון.
בנץ' פרס: 2.5 קילו כל אימון.
פרס: 2.5 קילו כל אימון.

התקדמות בתרגילי עזר =
צ'ין אפ: 1.25 קילו כל אימון/שבוע.
תאומים: 2.5 קילו כל אימון.
חתירה: 2.5 קילו בשבוע.
אפרייט רואו: 1 חזרה כל אימון, כשמגיע ל-12 מאפס ל-8 ומעלה 2.5 קילו.


יש לי מספר שאלות:
1) אפרייט רואו - באוברהד פרס ובבנץ' פרס הכתף עובדת מאוד חזק, אבל זאת הכתף הקדמית.
הכתף האחורית אינה עובדת וחשוב לי לא להזניח אותה. הבעיה היא, שגם הטרפזים עובדים מאוד חזק בתרגיל הזה (אפרייט רואו),
ואיפה עוד הם מופעלים? בדדליפט.
לכן אני חושש שביצוע האפרייט רואו יפגע לי בביצועי הדדליפט כי לא תהיה התאוששות מספקת לטרפזים.
החשש שלי מוצדק?

2) תרגילי גב - ברצוני להתמקד בגב (הוא די בפיגור אצלי) ולכן אני מוסיף תרגיל גב כל אימון.
משום שאני רוצה לגוון בין 2 סוגי המשיכות (מלמעלה ומלמטה) אז אני מחליף ביניהן כל אימון (מתח וחתירה).
למיטב ידיעתי בתכניות כוח למתחילים כמו SS מבצעים תרגיל גב רק באימון אחד ולא בשניהם.
יש הגיון בכך?
יש בעיה להוסיף תרגיל גב לכל אימון?
ואם אני רוצה יותר נפח לבייספס? האם יהיה יותר יעיל בשבילי לבצע צ'ין אפ כל אימון?
או שמא להישאר עם התוכנית המקורית (מתח באימון אחד וחתירה באימון השני)?

3) טווח החזרות - אני מעוניין לבצע 6 חזרות בתרגילים המורכבים למרות שקראתי שהטווח האידיאלי לצבירת כוח הוא 1-5.
עד כמה זה משמעותי לבצע 6 חזרות במקום 5? אני אוכל להתקדם בצורה ליניארית במס' החזרות הזה?

אשמח לחוות דעת ועצות לשיפור.
@frozen (ממנו למדתי את החשיבות של חתירה ואפרייט רואו:sarcastic:)
@kotzer

 

[Yeti]

אני אלך מהסוף להתחלה, קשה לומר עד כמה משמעותי ההבדל בין 5-6 חזרות, בהתחלה יכול להיות שלא תרגיש הבדל משמעותי חוץ מבתרגילים
כמו הסקוואט, שכשאתה מוסיף משקל בו אז גם החמישית בסט השלישי מרגישה קצת מאולצת ופחות בשליטה. הבעיה היחידה שאני רואה זה שאם
המטרות שלך זה היפרטרופיה וכוח במידה שווה, אז גם 3*6 זה לא שינוי כזה משמעותי בנפח, זה לא אומר שאתה לא תגדל, אבל לדעתי תגדל (ואולי גם תתחזק) יותר אם תוסיף תרגיל עזר כדי להשלים נפח, 3*5 ועוד שני סטים של מקבילים לרוב יתנו לך יותר נפח מאשר הבנץ' לבד גם עם 6 חזרות.

ב-6*3 תוכל לבצע התקדמות ליניארית, אבל היא כנראה תיהיה יותר איטית (במשקלים) או שתצטרך לעשות דילואוד יותר מהר. תמיד יותר קשה להשלים 6 חזרות אחרי שמוסיפים משקל מאשר 5. אני יכול לחפור שעה למה עם דוגמאות מתמטיות, אבל בקיצור כשאתה מוסיף משקל אתה מעלה את העצימות, עצימות גבוהה + נפח = יותר תשישות פר סט/אימון. בשש חזרות עם 70 קילו יש יותר נפח מב-5 עם 80, עכשיו תחשב כמה עומס אתה מוסיף בהוספה
של 20 קילו לבנץ' שלך (נניח מ-60 ל-80) ל-6 חזרות בהשוואה ל-5.

אין בעיה להוסיף תרגיל גב לכל אימון. אם אתה רוצה שהגב יתפח בצורה הכי טובה אז אתה צריך לבצע גם מתח וגם חתירה, אתה יכול לעשות באימונים
נפרדים, או ביחד עם דגש על אחד מהם בכל אימון נגיד 3 סטים של חתירה וסט אחד של צ'ין אפס. אני באופן אישי עושה רק מתח באימון של הדדליפט.
אם אתה רוצה יותר נפח לבייספס אז מה הבעיה להוסיף כפיפות מרפקים?

הכתף האחורית עובדת לא רע בכלל בכל המשיכות, לגבי החתירה בעמידה (אפרייט רואו) אם התרגיל לא עושה לך בעיות אז אין בעיה (לי הוא טוחן את הסופרפינאטוס), זה לא מה שיתקע לך את הדדליפט. במידה ותצטרך תרגיל חלופי, לדלתא הלטרלית (צדדית) והאחורית אני עושה וריאציה של הרחקה לצדדים עם כבלים, שיפוע של 60 מעלות (כיפוף) ואגודל כלפי מעלה כדי למזער נזקים.

אני לא יודע איזו תוכנית הייתה לך קודם אבל אם תשמור על נפח של 12-15 (פלוס מינוס) לקבוצת שרירים בשבוע, זה אמור להיות טווח מצוין. חשוב
לציין שכרגע כמות הסטים לחזה בתוכנית שכתבת היא 4.5 לשבוע בממוצע, הייתי ממליץ להוסיף תרגיל עזר. אני עושה מקבילים 3 פעמים כי חזרתי למכון אחרי שנים של אימוני משקל גוף, אבל אני גם חושב שזה לא רעיון רע בכללי.